你好，如果經常失眠的患者首先應該保持睡眠環境的質量，如臥室通風，保持乾淨整潔，臥室安靜，室內光線適度，避免噪音和光線干擾，保證睡具的質量，床單被褥乾淨，以純棉為主，不宜過重；

此外，可以選擇軟硬適度的床墊和適度高度的枕頭，其次還要養成良好的睡眠習慣和作息時間，早睡早起，一般入睡時間選擇在9-10點為優。

此外應當保證半小時到1小時的午休時間，來提高整體睡眠質量；晚餐不宜過飽，少食辛辣刺激食物，睡前不宜進食，特別是有夜宵習慣的患者。

同時睡前忌服咖啡、濃茶等興奮性飲料，避免抽菸等興奮刺激；

還有睡前應該少使用或不使用手機等電子產品，營造良好的睡前環境。長期失眠的患者除了自我調理以外，應該及時前往醫院就醫，接受專科治療。

心理上，一般是針對焦慮進行治療。但是，焦慮也會帶來很多軀體症狀，所以只注重心理，忽略生理，也是不夠的。

焦慮是一種情緒狀態，在心理學上的定義是：對未發生事情的一種恐懼感。有焦慮情緒人往往對未來可能出現的情況做種種不利的、負性的猜測，以至造成緊張、不安和恐懼。

心理方面，需要進行開導。但實際上心理開導並不是一個簡單的過程。你可以把包括焦慮在內的病態心理假想成為不乾淨的水，心理開導就相當於一個多層多次過濾的過程。心理開導是沒有固定套路的，沒有公式樣的東西可套用，所以實際施行都是根據具體患者情況來的。

生理方面，雖然患者主訴說“不是病理上的”，但其實只要發生焦慮，就會影響下丘腦調節內分泌的水平，必然伴隨著植物神經功能失調，多見於交感神經功能亢進。既然患者已經主訴失眠，說明焦慮情況已經發生一段時間。患者尚未自覺交感神經功能亢進症狀，只能說程度較輕，但植物神經功能是受了影響的。植物神經功能紊亂，也會造成失眠，這是一個惡性迴圈。

所以，還是應該口服谷維素進行治療，而不是等出現其他更明顯的症狀時再想辦法。

失眠，不是病理上的，主要是心理上的。有什麼好的解決辦法嗎？

睡眠障礙包括入睡困難、早醒和多夢，被困擾的人太多了，多少有睡眠障礙的人到處治療，到處尋找偏方妙方，但都沒有得到滿意的結果，甚至越來越焦慮，越來越痛苦。

實際上，就是很多專家吧失眠的原因搞複雜了，本質上講就是怕失眠造成的，由於個性比較敏感，又聽說了很多關於失眠有危害方面的知識，如失眠長了會得病，得大病，變老，變醜，掉頭髮，長斑，不能正常工作學習，不能考試，全身難受等等，再有某些不愉快，不舒服的經歷，就可能形成失眠。

失眠的人都會太在意睡眠，形成了躺倒床上就興奮的條件反射，越精神就會越焦慮，以致惡性迴圈。解決的方法是改變對睡眠的看法，想想過去經常夜班，打更，喂牲口的人經常夜裡不睡，很多科學家經常性的實驗室幾天幾夜不合眼，都沒有造成什麼危險，相反這些人往往很健康，說明少睡點並沒有大不了的。這方面的例子很多很多，在此基礎上，透過暗示放鬆訓練，只要能達到躺在床上能靜下來，就可以進入睡眠狀態。如果有早醒，也用類似方法解決。如果多夢，且噩夢多，就要了解過去經歷，努力讓自己自信起來，內心強大，那些夢境就會越來越少。

簡單直接點的，實在睡不著，且對生活造成很大影響，去醫院開點催眠藥，比如右佐匹克隆和唑吡坦，依賴性小，安全性也較高。不過建議先吃褪黑素試試。

二選擇接受心理諮詢，解決你心理上的困惑。聽起來像是在焦慮什麼，你的焦慮影響了你的睡眠。當然，這需要具體諮詢才知道。

三，在睡之前可以上喜馬拉雅等app 聽聽正念的音訊，跟著做。或者做漸進式肌肉放鬆訓練（網上就能收到）

四，多運動，科學研究表明運動可以明顯緩解焦慮。要至少運動30分鐘，到流汗那種。但是不要在睡前兩小時運動。

五，記住床是用來睡覺和過性生活的，除此之外。不要在床上做任何事。把自己上床時間推辭點，比如正常你是10點上床，12點才能睡。那你就以後到12點再沾床。以提高睡眠效率。

六，買本英語詞典，睡不早拿出來看，看到困為止。

最後，其實睡不著。閉上眼睛躺床上就好了，一兩次失眠其實沒什麼影響。保證足夠休息時間就好了。

以上是關於睡眠的個人小技巧，第一次可能效果不理想，沒關係，多堅持幾次，要相信自己。當然解決你的心理困擾才是最關鍵的。

失眠的時候，可以嘗試睡前聽聽音樂，很多人都說音樂可以有效改善人的心情，可以讓人的心情變好，讓人忘掉煩惱、如果失眠了，可以嘗試著在睡前聽音樂，來放鬆自己，讓自己擁有更好的睡眠質量。

心因性失眠的處理主要有兩步驟，一是解決引起失眠的心事；二是解決失眠急躁的問題。

心因性失眠往往由心事引起，心事煩亂，導致正常的睡眠過程被擾亂，造成入睡困難、睡眠不深、早醒、夢多等表現。心事的煩亂和環境的聲、光、電是一樣的干擾，只有消除心事的煩亂才能恢復睡眠。消除心事影響這是心理法調整失眠最難的一步，因為每個人的心事不同，分析和疏導起來並不十分容易，建議尋求專業的心理幫助。

有些人的心事解決了，但失眠問題遺留下來了。這裡有一個睡眠急躁的問題。當事人往往會急於睡覺，這種著急的心態導致血壓、呼吸、心跳等都不穩定，也影響睡覺。所以，平心靜氣是非常重要的。

針對第二種情況，除了不要著急，還有一個輔助辦法，就是要明白躺著休息也能恢復體力，不要急躁，心裡默默背誦熟悉的古詩詞，這樣反而能慢慢睡著了。

什麼樣的失眠是病理上的？什麼樣的失眠又是心理上的？在我看來，可能你所說的心理上的失眠，指的就是有心事，胡思亂想，而煩躁焦慮，無法入睡，其實這就是我們常說的焦慮性失眠。

我們可以這麼理解焦慮性失眠，焦慮障礙本身是最常見的精神障礙疾病，大概在普通人群中的終身患病率在7~14%之間，而失眠往往是焦慮障礙最常見的軀體症狀，同時也是焦慮障礙最突觸的症狀表現。比如大概三分之一的焦慮障礙患者存在失眠症狀，所以我們說，焦慮性失眠，就是以失眠為最突出表現的焦慮障礙患者，而焦慮性失眠最常見的表現形式是入睡困難和早醒。

這兩日我有個大學生粉絲去醫院找我，說晚上經常胡思亂想，越胡思亂想，越睡不著，越睡不著，腦子裡的想法越多。這位同學描述的其實就是最典型的焦慮性失眠的表現。因為已經出現的失眠，而擔心晚上無法入睡怎麼辦，所以在還沒有入睡的時候就開始出現預期焦慮，擔心沒有發生的事情，因此緊張、恐懼，煩躁、不安。

其實最簡單的方法是服用安眠類藥物治療，可能你會說，心理上的失眠是不是應該解決心理問題，解決了心理問題是不是就不會失眠？可問題哪有那麼容易？就好比不管是吃肉還是喝水，胖了就是胖了，體重增長是真實存在的。不管是心理還是病理，失眠就是失眠，一樣需要治療。

關於焦慮性失眠，最好的解決辦法是服用苯二氮卓類安眠藥物，因為苯二氮卓類藥物本身就有明顯的鎮靜作用和抗焦慮作用，所以在緩解焦慮的同時會改善失眠症狀。至於大家擔心的安眠藥物的成癮問題，其實一般是苯二氮卓類藥物連續服用8周才會出現的情況，而且即使已經出現藥物依賴，也可以透過緩慢減藥等適當的方法來順利度過撤藥反應期。

如果實在牴觸藥物治療，其實也可以嘗試我給上面的大學生粉絲推薦的正念療法中的身體掃描，在上海進修時跟上海市精神衛生中心的老師曾經學習過身體掃描，對正念中的這一特徵治療方法也是印象深刻。尤其是在晚上焦慮不安的時候，跟著引導語的音訊，做一遍身體掃描，讓身心平靜下來，自然而然的入睡，也是一個非常不錯的選擇。

呵呵！失眠，以前我是從來不信的，因為我以前從來都是倒床5分鐘必定睡著，但是後來偶爾總會失眠幾次，根據我失眠的經驗來看，關鍵問題就是想得太多，失戀了想到半夜也睡著，有一個夢想想去做，想到半夜了都還很興奮，你說怎麼睡得著，而隨著人的年齡的增長，經歷的事情越多，產生的思想越多，難免每時每刻思維都在處於運轉的興奮狀態，包括在該睡覺的時候也還在極速運轉，所以根本不可能睡得著的，即使吃了安眠藥，也只能暫時讓自己的神經產生疲勞狀態而睡著，而你的思想依然還在，第二天還是老樣子。

要想真正的解決失眠問題，得自己跟自己調節。

據我所知，大部分人的失眠，終究是因為壓力過大導致的。這種壓力來自於人的潛意識，如果你不細心地發掘，很難感覺到。它表現在白天，化身為沒有效率的工作學習，表現在夜晚，則是輾轉反側的焦慮不安。

回想少時，大家的睡眠都不錯，沒有人情世故、櫛風沐雨，畢竟曾經的世界很小，父母已經規避了所有可能受到的傷害，反而是越大，越平靜不了躁動的內心。

治療失眠，是一個近乎玄學的事情，每個人失眠的原因各有不同，很難找到一個一勞永逸的方法。但我們失眠的狀態都是一樣的，所以治療的共性也大致相同，不外乎就是三種形式，藥物治療、心理暗示和物理暗示。

提到藥物，我們最先想到的肯定是安眠類藥物。把它放到最前面就是因為它是最直接有效的方法，不管你是因倒時差、心情、環境等各種因素導致的失眠，服用一顆或半顆安眠藥即可見效。

這時你的心中可能會有些許疑惑：“都說是藥三分毒，安眠藥不是會有副作用嗎？”在此我想修正一下大家的觀念，就是不要刻意地糾結於藥物的副作用，如果你按照醫生的建議服用，是可以完全避免副作用的。該吃藥還是得吃，就憑那點副作用，還比不上失眠給你帶來的危害，兩害相權取其輕，是不是這個道理？

物理暗示指的是透過營造舒適的環境，滿足入睡條件，從而提高睡眠質量。

其中最重要的就是床上用品。大家每天都會睡覺，可能會忽略其重要性，但實際上，床上用品的舒適度是非常關鍵的。不知道你們有沒有感覺到，當你在床上輾轉反側的時候，總要把枕頭或者被子翻一個面。這是因為，失眠帶來的焦慮會讓你的大腦不停地工作，越用腦身體就會越熱，而睡覺最適宜的溫度是20~23度左右，過熱的溫度會使大腦變得興奮，自然就睡不著。所以，不要什麼都追求純棉了，透氣散熱的天絲織品是個不錯的選擇。

還有一些香薰類產品，比如香薰機、助眠精油等。因為我都買過，淘寶上一搜就能搜到，香薰機比較貴，幾十塊上百不等，但是經用，一個用幾個月半年沒問題。精油對我而言沒什麼用，因人而異。感覺這些香薰類產品就是增加睡覺儀式感，實質上並沒有真正的促進作用。

治療一般的短期失眠（即一兩天的失眠）物理暗示足夠用了，主要是透過營造舒適的環境，滿足入睡條件來增強睡眠質量。但對於中長期失眠，還得解決我們失眠的心理根源。

心理暗示是透過認知療法，從根源上消除失眠症狀，也就是消除焦慮。我聽過很多人說自己失眠原因：

“我生了小孩之後，沒有睡過一個安穩覺，總擔心孩子半夜甦醒，情緒很崩潰。”

“自從得了抑鬱，睡覺好像也不那麼重要了”

“不吃安眠藥，就睡不著，一想到明天還要上班，就思緒很多”

……

失眠的人往往都會陷入一種【越想睡——越睡不著——焦慮——想睡】的死迴圈。

我以前的室友是一名標準的“996”，在大公司做業務，他們的業務量是按月計算的，每當月末的時候，她的情緒就會異常煩躁。她的睡眠質量非常差，一天也就睡3、4個小時左右。她跟我說：“每次一想到今天還有幾萬沒達標，就不敢接受明天。彷彿如果我今天不睡去，明天就永遠不會到來。”

獨自生活在大都市的人是壓抑的，優勝略汰的競爭壓力促使他們要不斷向前，身後空無一人也警告他們一刻也不能倒下。他們都想擁有良好的睡眠來保持一天的精力充沛，然而他們想錯了。睡眠根本不能用自我意識進行控制。換句話說，能不能睡著不是我們能左右的。

往往是你越想睡，越睡不著，當你不在意睡眠，反而在不知不覺很快就睡著了。我們很多人都經歷過下面這個場景：第二天有重要的考試或約會，於是前一天晚上信誓旦旦地把手機一撇，早早躺在了床上，外表看上去平靜如水，內心實則慌得一匹。時間一分一秒地減少，焦慮卻不斷提高。“天吶，都過去一個小時了，怎麼還睡不著！”

睡眠是人體自主性行為，就像你永遠無法透過憋氣把自己憋死，你也永遠無法讓想睡的心睡去。我們對失眠有一個很大的誤區就是認為：“如果今天睡不好，那明天肯定很糟糕”，把睡覺當作任務一樣來完成。但實際上，美國心理學家早在幾年前就透過調查研究發現：失眠者的實際表現與正常睡眠的人相差無幾。

是的，失眠並不會影響你第二天的表現，真正影響你的，是你害怕失眠的焦慮。

所以，所謂心理暗示，其實就是森田正馬所說的：“隨遇而安，為所當為”，如果你失眠了，ok，so be it，那就讓自己失眠下去吧，反正不會影響你第二天的生活。不要把時間都浪費在床上，你可以趁著這個時候，撿起你擱置多年的日記本，拿出手機拍下只有你能看到的月亮，去觀賞一下從未見過的夜色，相信我，夜晚沉澱的大街，比白天還要熱鬧。