WKSWY:

減脂常遇到的哪幾個問題？

減脂一直是很多人最想要的目標之一，但是常常因為一些錯誤的方法，造成效果不佳，因而感到沮喪，甚至放棄！分享一些減脂過程中最常見的問題！

　　1、訓練強度不足！

　　剛開始訓練時，你會發現減脂的效果不錯，但過了一陣子，就會發現身體沒有任何變化，這時你要開始進行有強度的訓練，不然就很容易陷入瓶頸，這時你可能感覺「我有在運動但怎麼都沒效果」；或許你比較排斥重訓，認為會變得很粗壯，但其實重訓可以幫助你減脂更快，而不是隻會變壯！重訓可以消耗更多能量，維持中低強度的訓練沒辦法幫助你有效減脂！

　　是時候開始增加訓練強度了

　2、做太多中低強度訓練！

　　這裡要強調的是，你可能一去健身房就去跑步機跑1、2小時，結果就累到沒辦法做重量訓練，重訓絕對是減脂訓練的第一要件，先重訓再有氧，這樣安排讓你的訓練得到最好的效果！

　　3、醬料吃得太多

　　這是最常發生的錯誤，醬料其實是很高熱量的，有時候我們仔細計算食物的熱量，卻忘記醬料帶來的高熱量，尤其是外食族最容易發生這個問題！

　　此外建立飲食計劃時最好確認屬於自己適合的計劃並閱讀一些營養學文章，以標準飲食比例40%蛋白質、40%碳水化合物、20%脂質來說，若打算降低碳水化合物來減脂，由於人體第二能量來源是脂質而非蛋白質，因此建議是提高脂質比例來當替代能量來源！　

4、蛋白質攝取不足

　　你需要更多蛋白質！

　　蛋白質不只是修復肌肉和增生肌肉這兩個功能，2003年發表在營養學期刊(journal of Nutrition)的研究表示，將體重過重的人分成兩組，給予相同運動量下，每日吃128克蛋白質的組，體重下降的比每日吃68克蛋白質的組還快速！

　　研究人員發現，蛋白質除了增加飽足感外，對於維持血脂、血糖正常指數也都幫助，而增加的肌肉量也會抑制脂肪的增生！

　　蛋白質有助於減脂，但絕不是立竿見影的效果，也不可能只吃蛋白質就能減脂，一定要配合運動計劃！

5、飲料喝太多

　　人體唯一需要的液體就只有水而已，當然偶爾喝點黑咖啡、無糖茶或著去脂牛奶是可以的，但含糖飲量是千萬不可！隨便一杯含糖飲量，可以讓你增加300大卡以上的熱量，這絕對讓你減脂計劃雪上加霜！

　　酒精也是一大殺手，尤其是啤酒！啤酒的熱量非常高，而且酒精會降低大腦判斷力，讓你不知不覺吃的更多！

6、健康食物聰明吃！

　　認為標榜健康的食物可以儘量吃！

　　無糖和零熱量是兩回事，無糖的蛋糕仍然含有澱粉！此外健康的食品是指合理範圍內食用，任何食品吃多了，也會變成不健康的！

　　像是堅果是很好的食物，但是沒人會認為吃一大碗的堅果是一件健康的事！不過有一種健康食物可以盡情的吃，那就是蔬菜！

面對壓力，我們的身體會自動進入生存模式，壓力賀爾蒙腎上腺皮質醇(Cortisol)的分泌導致食慾大開，而且在壓力時我們會偏好高熱量食物；腎上腺皮質醇升高時，會向脂肪細胞發出強烈訊號，令脂肪細胞儘量把脂肪儲存於體內最容易提取的位置，能即時為人體提供額外能量，而腹部正是儲存這些「容易提取的脂肪」最理想位置，因此壓力下容易養成「大肚腩」，因此每天花一點時間放鬆，找出最讓自己放鬆的方法，這非常值得的！

8、睡眠不足

　　缺乏睡眠造成減脂失敗的原因有兩個，第一如果我們熬夜，常常會吃一些宵夜，這會增加熱量，

　　另一個原因涉及生化反應，當你睡眠不足，瘦蛋白(Leptin)荷爾蒙的改變會導致飢餓感增加，讓你吃了很多仍不感覺飽；瘦蛋白的功用是加快生物的新陳代謝，抑制食慾，控制體重，缺乏睡眠時瘦蛋白分泌會下降，身體會較平常更有肌餓感及特別喜愛吃高熱量的食物。

　　此外睡眠不足會導致胰島素的功效下降，降低脂肪及糖分的代謝！因此想要減脂成功，睡眠時間足夠是優先考量！

我半年減肥30斤的減肥秘籍，想要嗎？

鵬程日誌

從今年的3月10日開始，到今天9月10日，我用了半年的時間從156斤減肥減到了126斤，一共減了30斤。

那麼我為什麼減肥呢，首先呢是因為從2014年開始我的體檢（我們公司每年每位員工員工都有一次公司給安排的體檢）結果一直都有點小問題，有時某一年尿酸高，有事血膽紅素高，其實更重要的就是每年的做B超時醫生都會提醒說，你的肝上面的脂肪有點多，不能再胖了。每次體檢完都暗暗下決心覺得要減肥，要不然早早的就開始有脂肪肝了。還有個問題就是血壓也在逐年的慢慢的升高從原來的115/66慢慢的增加到128/82這樣，雖然還在合格範圍內，但是已經在逐步升高了，如果不加控制可以說在未來不久的將來就要開始高血壓的。現在高血壓的年齡越來越年輕話，我的一些同學裡面已經有些人檢查到有高血壓的現象了，這是很多病產生的根源。可以說是萬病之母！我的爸爸從50歲左右開始高血壓的到現在8年多天天吃藥從來沒有斷過也斷不了，一斷就感覺頭暈。想想自己如果很年輕就慢慢的開始有高血壓，說不準40歲之前就會有高血壓，太恐怖了！很多時候都暗暗下決心必須要減肥了，但一直以來就是管不住自己，管不住嘴啊。

其次就是我在前面也說過，就是在去年前年的時候，經常感覺到腰痠疼，檢查下來說有腰間盤突出，要經常貼膏藥，貼一段時間好一些，過一段時間有不行了。反覆的頻繁，雖然如此還是沒有開始減肥。到今年的年初二月春節開車回來後，感覺自己的肩膀痠疼的受不了，都不能碰，一碰就疼的厲害。於是去醫院看病，做了CT檢查，醫生說頸椎已經有變形了，目前還能貼膏藥稍微緩解緩解但是治癒不了了，如果惡化的話會手腳發麻至後期手腳不聽使喚，還要動手術，聽下來感覺太可怕了，自己說不準年紀輕輕三十幾歲就要手腳不聽使喚！於是下定決心必須要改變了。

一、每天給自己發微信，每早起開始一天就增加一天，要堅持無一例外原則，如果哪天實在沒有做到，必須要深刻檢討自己。這個很重要，因為從心裡學的角度來說，一是每天不斷的鞭策自己；二是人的內心深處有追求完美的渴望，如果哪天沒有做的話，心裡想著總要給他補上的，這樣也更利於自己能堅持下去。

二、下載一個運動APP，記錄自己的運動軌跡，看著自己的運動能力逐漸的提升，會讓自己心理上有極大的滿足感，這更有利於自己能一直堅持下來。在APP裡每天記錄自己的體重，這樣更有助於自己沒空控制好自己的食量。我使用的是華為運動健康APP。華為運動健康APP還有一個好處就是能夠顯示出自己的等級，經常會有一些勳章你能夠得到。這也更能激勵自己一直堅持下去，有很好的榮譽感。關於APP裡面的很多產品根本不用去管。這個要注意！

三、控制飲食，這是最重要的。我覺得三分練，七分吃是非常有道理的。早餐我一般不控制，但是像豆漿、豆花、稀飯之類的吃得多，主食到也不多，最後是吃的飽飽的。午餐也不控制，食堂的飯菜還可以，都是小盤的，我一般對胃口的話能吃4~6個菜，青菜肉什麼的都吃，米飯吃的少，我是北方人一直不太喜歡吃米飯。晚餐，這個是最終要的要及其嚴格的控制好，5~7分飽，如果午飯吃的很多晚上不餓的話，可以不吃，多喝水。晚餐吃的太飽最大的壞處是胃裡撐得慌不舒服，晚上睡不好，夜裡胃還一直在工作，第二天早晨也容易起不來沒精神，及時起來了也對運動有影響，也跑不動，危害是很大的，醫生也說，晚餐吃得多是很多病的根源所在。所以大家一定要控制好。

傻逼啊！！以後決不能這樣，再吃多吃撐，消化不良！！！明天早晨又要跑不動了，真是個傻逼！！！

四、多吃水果，什麼蘋果、梨、桃、香蕉、葡萄這些水果都可以，最好都吃應季的，什麼冬天裡的西瓜，反季的水果就不要吃了。吃水果最大的好處就是，熱量低，吃飽了也消化的很快的。還有一點時間上最好午餐前、晚餐前吃，可以多吃，這樣把吃的差不多，主食也就吃的少了，很有利於減肥的，而且水果裡面有大量的影響成分，對健康是非常有利的什麼控制血壓的啊之類的都可以。

五、多喝水，可以是茶葉水、也可以是白開水，增加水分在體內的迴圈，把毒素排出體外。白天多喝水，晚上睡覺前喝大半杯水，早晨起床後鍛鍊前喝一杯水。

六、早睡，非常重要，最好的睡覺時間是21:30~22:00左右，22:00必須睡覺，這樣能夠保證自己第二天早起鍛鍊身體，且能夠保證6.5~7.5個小時左右的充足，能夠保證第二天一天經歷旺盛，不犯困。因為即使你不早睡到24:00甚至更晚睡覺，你最後的兩個小時做的事情就是玩手機全是沒有意義的事情，對自己沒有任何幫助。

七、早起，早起的好處非常多，早起的程式，前一天晚上設定好鬧鐘，我經過長時間的實驗，每天早晨5點左右起床時最好的，你可以比別人多出2個小時來做一些有意義的事情，比如鍛鍊、學習、寫作、冥想、做瑜伽，等等，一年下來你會比別人多出來七百多個小時。鬧鐘可以設定在4:57一次、5:07一次、5:11或5:17一次，給自己一點發癔症的時間，這樣對身體也是比較好的，不至於讓自己太緊張，產生很大的心裡壓力。而且早晨5點對應的時間節氣是驚蟄、萬物復甦的時間點，人體內的陽氣慢慢開始散發出來的時間。你起來後鍛鍊你的一天是很有精神的，你如果一直睡下去，你的一天可能也是沒有精神的，也可能精神不是很足。

八、不要久坐，久坐是最傷害身體的，腰間盤突出、頸椎問題的禍首、根源，沒有辦法就給自己定時，每1小時左右站起來活動活動，扭扭腰，拍打拍打肩膀，其中多喝水的一個好處也是可以讓你多尿尿，逼得你不得不起來走動走動。

九、鬧鐘的運用，每天早晨、晚上，白天，多設定一些鬧鐘，鬧鐘的內容及時提醒自己該做什麼事情。

十、承諾：衝諾能夠給自己強大的動力，我的經驗，就是給自己的孩子、老婆，做出承諾，也可以額外對自己做出承諾，比如：“老婆/女兒名字，我承諾我要成為更好的自己，賺更多的錢，給你/你們更好的生活”。這個動力是非常強大的，同時每過一段時間要重複一次。不斷的激勵自己！

十二、最後一條壓軸的，也是很重要的，就是每天或每週，經常拍一些自拍，跟一週，兩週、三週、一個月、兩個月、三個月、半年前的自己用美圖秀秀拼圖做比較，會給自己帶來巨大的動力和成就感，非常有利於自己能夠一直堅持下去。

十三、又想到了一條，就是早晨鍛鍊時，聽自己喜歡的音樂或者願意學習的影片等，讓自己每次運動時不會感覺的無聊，甚至每次想到鍛鍊時可以聽自己喜歡的東西，也會讓自己更容易實現每天早起鍛鍊，更容易堅持下來。。

好了，先說到這裡吧！

減脂的錯誤飲食習慣很多，比較常見的我歸了一下類：

1、不吃晚飯

很多人都認為胖是因為吃多了，那隻要不吃就可以減脂。其實不吃晩飯減脂的效果並不明顯，而且十分有可能因此造成人體正常的代謝規律被打亂，造成內分泌失調或者消化系統疾病。有一部分人確實瘦了，但這是付出了健康作為代價；同時有一部分人不但沒有瘦，反而更胖了，這是內分泌失節來的惡果。

2、不合理的飲食安排。

很多人在減脂的時候把飲食安排搞錯了。大多數人早飯會以蛋白質的攝入為重，比如吃一個蛋或者一杯無糖豆漿；而到了中午就吃的很清淡，幾乎沒有熱量的攝入，比如蔬菜沙拉。這樣到了晚上就會感覺很飢餓，不得不吃很多東西來充飢，甚至到了睡前還要不得不吃個宵夜充飢。但是晚上並沒有什麼需要消耗熱量的事情，這些吃下去的熱量就變得多餘了，會變成脂肪儲存起來。

比較合理的飲食是：早晨需要高碳水化合物的攝入，用來快速彌補一晚上能量的亐空，使人能很好的投入工作；中午則要均衡飲食並且需要較多的飲食量，身體一天所需的大部分營養素差不多都需要透過這一餐來補充，這樣到了晚上才不會太飢餓；晚飯就可以吃的少一點，清淡一點。這樣白天把大多數熱量都使用掉，晚上睡覺以後就不會有多餘的熱量變成脂肪儲存起來，消化系統就不會有過多負荷，也會休息的更好。按照這種飲食結構，減脂效果會比較好。

3、用水果代替主食

大概是覺得水果熱量比較低，所以吃水果就能減脂吧。水果的熱量確實比穀物要低得多，但是又個問題，就是：穀物中的熱量來源一般是澱粉，澱粉的最終產物是葡萄糖，葡萄糖參與胰島素-胰髙血糖素代謝，利用效率比較高，轉化形式也比較多，所以會被優先消耗；水果中的碳水化合物則是葡萄糖、蔗糖和果糖為主，其中蔗糖代謝產物又是葡萄糖和果糖各一半，而果糖則不透過胰島素代利用效率比葡萄糖低不少，所以多餘沒被利用的部分就會變成脂肪儲存起來。

簡而言之，吃水果雖然熱量低，但卻更容易變胖。

其實減脂的飲食方案是很複雜的，不能簡單的用計算熱量來決定。

為什麼有人怎麼吃都不胖，而有些人一吃多了就胖？這裡面的原因很多，除了熱量的因素外，環境因素、生活狀態、內分泌、消化和代謝能力、腸道菌群等等因素也是至關重要的。

找到最適合自己的飲食方案，才能真的瘦下來，一味模仿別人不一定能夠達到預期的效果。

1:一說到減脂大家想到的第一個想法就是跑步，游泳，打球等有氧運動，很多人來到健身房都會去看有多少有氧器械，比如跑步機，說的好像沒有跑步機就不是健身房一樣，從來不做抗阻力訓練，只做有氧運動，導致前期體重是得到一定的下降，而給運動者帶來一種錯誤的想法，無限跑步就可以一直瘦，導致這麼一直跑下去，長期跑步帶來肌肉量的流失，基礎代謝下降，以至於後期做運動效果逐漸下降，甚至沒有效果、甚至反彈！減掉五斤反彈十斤八斤，越來越胖，甚至成易胖體質，最終導致對運動沒有信心，放棄運動，白受幾月罪，身體反而更糟糕。

2:第二是節食，好多人想減肥的時候總說，最近胖死了，沒法要了，晚上不吃飯了，中午也不吃了！等等等等，節食減肥是最危害身體的，身體細胞每時每刻都在死亡每時每刻都在再生，如果細胞死亡沒有營養成分去補充就無法更好的合成新細胞，導致身體機能減退，肌肉流失，代謝下降，免疫力下降，越來越糟，長久下去代謝極低，況且你可以一直這麼不吃飯嗎？答案是不能，那麼你反彈也是必然的，而且比單純有氧運動導致的反彈還要嚴重，所以我們節食必不可行！

科學減脂需要合理的抗阻力訓練增加肌肉含量，提高代謝，在配合有氧運動，控制飲食的熱量（並非飲食的數量）這樣代謝提高了，做有氧運動效率高，而且後期不反彈，因為在做力量訓練之後你的代謝一直在根據運動強度在不斷提高，代謝比以前高了，飲食熱量比以前低了，所以會瘦的比較明顯而不反彈。

大部分減脂的人忽略了一個非常重要的問題。就是減體重，而不注意減脂肪。一天都希望秤10次。最好的辦法就是一日三餐正常吃，只是多吃魚，蝦，牛肉等高蛋白食物。配合著低脂少油，少糖。正常這樣吃，一週保持最少三次運動。扛阻力訓練一小時，30分鐘有氧。自然體脂就下降了！而且身體會變得越來越結實。本人185斤的體重，體脂率26.9%。練了兩個月體脂就下降到了23.6%，但是體重還是185斤。人變結實了！所以，如果想要減脂，一定要加強力量訓練，和飲食！