1.做輕微的有氧，例如散步，代謝乳酸

2.補充碳水，提供身體恢復的能量

3.補充蛋白質，提供修復肌肉的原材料

4.拉伸，使緊張的肌肉抻長，恢復到原來的程度

5泡沫軸鬆解，幫助肌肉放鬆

都做到了，基本就沒問題了

當然如果是超量的情況下，就要看年齡了，年齡小恢復更快

乳酸堆積這是大運動量之後的常見問題。如果不去關注它的話一般一個星期左右就可以痊癒但是想盡快關節疼痛的話介紹幾種方法吧

一，運動後一定要做的就是拉伸

尤其是我們再做完深蹲以後，如果不完全拉伸的話，那麼第二天才是痛苦的開始！因此訓練當天你定要做好拉伸

二，泡澡

這個不用多說了吧相當舒服了。

三，按摩

這麼多就是起到放鬆肌肉的目的，改善肌肉血液迴圈，減輕肌肉痠痛和僵硬程度。

四，訓練當天一定要保證睡眠

這是消除疲勞的最高方式，建議每天保證8---9小時的睡眠！

五，第二天一定要進行排酸跑

也就是慢速跑大概時間是20分鐘左右。

六，多喝水加快新陳代謝

乳酸過多是無氧運動後的代謝產物，乳酸會使得痠痛。緩解有以下幾點：

1.進行有氧運動

有氧運動包括：瑜伽，慢跑，游泳等

2.拉伸

拉伸有助於緩解肌肉痠痛，也可以鍛鍊形體

3.補充碳水化合物

多喝水可以加快體內的新陳代謝，能夠將體內的乳酸代謝出去。同時，適量的碳水化合物也可以幫助體內排毒，美容養顏

4.按摩

理療店都有按摩，可以去試下，享受下

一般來說，大量運動過後會出現兩種情況：急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。

急性肌肉痠痛指的是在運動過後的1-2小時會出現明顯的痠痛感，比如抬起手臂很困難，向後伸懶腰也欲仙欲死。

這種情況的解釋有很多，但更被大家接受的是乳酸堆積言論。當我們在運動的時候，身體的乳酸會慢慢堆積，直到堆積到最高點，我們就無法繼續完成訓練，只能休息幾分鐘，等乳酸在身體裡消散一些，才能繼續運動。

由於是急性肌肉痠痛，所以不需要太過擔心，之後的1-2天就會迅速恢復。

再來說說延遲性肌肉痠痛，這種情況只會在力量訓練中才會發生，肌纖維會被破壞撕裂，所以之後的幾天身體都處於肌纖維撕裂的狀態。不用擔心，如果你的目的是增肌，那這種現象就是好事。

身體忙著修復受損的肌纖維，所以在訓練後的1-5天肌肉都會非常痠痛，大多數人在4天后就會恢復正常。但同樣的，在肌纖維撕裂的狀態下你仍然可以繼續健身，因為研究證明這可以幫助緩解肌肉痠痛。

雖然滾泡沫軸、筋膜球放鬆、冷熱浴、按摩可以在這個過程中幫你緩解一下，但之後的時間裡，該痠痛還是會痠痛。

你最應該做的，應該是好好睡覺、好好吃飯，然後等身體自然恢復。

透過輔助的練習雖然可以在一定程度上緩解肌肉痠痛，但是最終還是需要時間和(肌肉)休息，畢竟乳酸代謝需要一個過程。

⑴拉伸+泡沫軸

①運動結束後拉伸+日常拉伸

肌肉拉伸不是拉幾下就算了，拉伸的態度也要和鍛鍊一樣，每個動作堅持30-60″左右。

可以在訓練後上一節瑜伽課，或者可以在訓練後繼續保持20分鐘、低強度的有氧練習，加速乳酸的排出；

②用泡沫軸輔助，哪裡疼的多就多滾動幾下；

⑵飲食

飲食清淡、營養均衡，蛋白質的合理攝入有利於肌肉的合成與恢復。運動結束20分鐘後可以少量吃一些簡單碳水(香蕉、白麵包等)和少量蛋白質。雖然不能緩解痠痛，但是有利於機體恢復。

⑶休息

充分的休息對於緩解肌肉痠痛的效果還是明顯的，除了作息規律、不熬夜之外，各個肌肉群在鍛鍊結束後要有充分的休息才能繼續同一位置的鍛鍊，大肌群相對小肌群來說，需要的恢復時間更長。

大量運動後，乳酸堆積過多，感到全身痠痛，如何緩解？

健康苦行僧，開講啦！

如果長時間不運動，第一次運動完以後，身體一定會不適應的，那種全身痠痛的感覺，簡直太難受了，但事實上肌肉痠痛其實是一件很正常的事情，說得認真一些，肌肉痠痛就是運動後的延遲性肌肉疼痛——DOMS。

之所以痛，就是因為肌纖維造成了損傷以及乳酸堆積過多，但這是運動的必經之路，運動增肌本就是超量恢復的過程，沒有超額的運動量，哪來的一身肌肉呢。

那麼運動後出現乳酸堆積，我們應該怎麼辦呢？

一：首先判斷疼痛的嚴重程度

一般來說這種痠痛，大概在12小時內會得到較大的改善，並且痠痛感會大大減輕，如果是愈加痠痛，那可能是關節扭傷和肌肉拉傷，這就得好好休息一下了，我們不能拿身體開玩笑不是，能夠準確判斷自己的痠痛等級是很重要的事情

二：繼續運動

運動結束感覺痠痛，如果繼續進行一些簡單的有氧訓練或者其他運動強度不大的動作，是不會增加痠痛感的，甚至還會緩解您的疼痛，這就得講到很多因素了，有乳酸的代謝，也有肌肉內的血液迴圈加速等多方面原因

對於以上內容的補充

1：揹負痠痛可以做一些簡單的運動，但萬不可做一些大重量的抗阻力訓練，可以簡單跑一跑，但不能加速跑，跳躍跑

2：經常出現痠痛感的健身人群，一定要注意時刻提醒自己需要注意運動後的拉伸，這能夠減少延遲性肌肉痠痛

3：如果痛感劇烈，建議立刻停止訓練，進行修養，並且重新規劃自己的訓練計劃，要學會取捨，增加休息的時間，並且日常飲食中多吃一些有助於恢復的食物

為什麼身體會產生乳酸?

因為我們的肌肉對能量的需求，為了產生這種能量，我們的身體需要氧氣。

如果身體得不到足夠的氧氣，就會產生乳酸，將其轉化為能量。

然而，如果乳酸沒有被完全消耗掉，它就會在血液中積累，導致“酸中毒”——身體中過多的酸。

如果酸性物質在體內不斷累積而不能轉化為能量，那麼肌肉就會不斷地感到疲勞、緊張和疼痛。

乳酸是肌肉代謝的正常副產品，會刺激肌肉，引起不適和痠痛以及疲勞。乳酸是糖原轉化為能量的廢物，當你的身體缺氧時就會積累起來，這主要發生在無氧運動中，例如舉重或短跑以及不習慣的劇烈運動。

運動後，身體自然會產生乳酸，建議可以在運動前熱身和保持均衡飲食有助於提高運動表現，減少乳酸。

而均衡的飲食包括新鮮食物、瘦肉蛋白和富含維生素B、脂肪酸和鉀的全穀物，有助於消除肌肉中的乳酸。

可以在鍛鍊前吃一些複雜的碳水化合物，包括豆類、蔬菜或穀物，給你的身體補充一些能量。

少吃多餐和飲食均衡是一種健康的策略，可以產生穩定的血糖和能量水平。

在鍛鍊前兩小時至少喝500毫升水，並在鍛鍊過程中保持充足的水分，以保持身體機能最佳。

在劇烈運動前熱身可以提高你的體溫，使你的肌肉更加靈活，為即將到來的運動做準備。透過定期鍛鍊，不斷提高身體對運動的耐受力，會更有效地減少乳酸的產生。

為了幫助你的肌肉恢復，運動後兩小時內吃一頓含有碳水化合物和蛋白質的食物。鍛鍊後每減掉一磅體重，就要喝兩到三杯水。

透過拉伸給身體降溫，降溫並不一定能防止乳酸堆積，但確實能防止血液在下肢淤積。確保均衡飲食，滿足你的熱量需求。如果你的卡路里攝入量不能滿足你的需要，肌肉質量就會下降，並會增加疲勞和受傷的風險。

透過定期鍛鍊，每週進行有氧運動和力量訓練，你會在運動中減少乳酸的產生。鍛鍊結束後要冷靜下來，以慢速行走冷卻十分鐘，直到你的心率恢復正常，冷卻可以消除肌肉中的乳酸。

運動後的拉伸運動也可以消除肌肉中多餘的乳酸。

如果你進行的是有氧運動，檢查你在有氧運動時能否舒服地說話，如果你上氣不接下氣，你就是在做無氧運動，這會導致你的肌肉會產生更多的乳酸。

首先，我們要明白不是每次運動過後都會造成乳酸堆積，也不是每個人運動過後都會有肌肉痠疼的感覺。那為什麼有人每次跑步都全身痠疼，有人天天跑步也沒事？

要搞清楚原因，我們得先從瞭解一下乳酸形成的過程開始。

乳酸堆積是如何形成的

高中生物課本就講過，乳酸是葡萄糖分解時產生的中間產物。一般發生在劇烈運動過後，由於運動強度超過了身體的適應能力，氧氣大量消耗但供不應求，乳酸在短時間內不能完全分解，從而導致乳酸在體內大量堆積。

拿跑步來說，一個平時很少運動的人，偶爾跑步3公里，就已經超過了平時一個月的運動量。由於他的新陳代謝的水平和最大攝氧量都相對較低，所以他跑步時很可能會大口喘氣，感覺乏力。體內堆積的大量乳酸，在第二天就會突然爆發，就會有很強的痠疼感。

所以簡單的說：運動強度過大，身體做了無氧運動是導致了乳酸堆積和肌肉痠疼的主要原因。

緩解全身痠疼感有哪些辦法

肌肉痠疼一般會持續一週左右，並且會逐漸減輕並消失。運動過後的那就天痠疼感最強烈，想要緩解痠疼感，可以嘗試以下3個方法：

1、運動後拉伸

無論什麼運動，運動後拉伸都是十分有必要的。拉伸可以放鬆肌肉，擴大肌肉的活動範圍，增加柔韌性，改善肌肉僵硬和血液迴圈，從而減輕痠疼感。常見拉伸動作比如：壓腿。

2、按摩

按摩對促進血液迴圈起到很好的作用，也能快速消除疲勞。我們可以採用手拍打，捏推等動作按摩痠疼部位，當然按摩器械的效果可能會更好一些。

3、溫水淋浴

溫水淋浴或者溫水泡澡是消除疲勞感最有效的方法。溫水可以促進血液迴圈，加快新陳代謝，從而加快乳酸的排出。

如何預防運動乳酸堆積

既然我們已經知道了乳酸形成的原因和過程，那麼下次運動時，我們就可以適當降低運動強度，可以佩戴智慧運動手錶時刻監測身體的資料，保持我們一直在做有氧運動。

另外從長期考慮，我們應該堅持長期定量運動，增加我們的身體的新陳代謝，保證身體分解乳酸在一個相對較高的水平，才能從根本上解決運動後痠疼的感覺。

綜上所述

運動後乳酸堆積產生全身痠疼，並不是發生在每個人身上，運動過量，過多無氧運動以及沒有拉伸是導致痠疼感的主要原因。緩解痠疼最有效的方法是拉伸，按摩和溫水浸泡，而預防乳酸堆積的根本辦法是堅持運動，提高身體的新陳代謝作用。

為什麼身體會產生乳酸？請大家耐心看完。

因為我們的肌肉對能量的需求，為了產生這種能量，我們的身體需要氧氣。

如果身體得不到足夠的氧氣，就會產生乳酸，將其轉化為能量。

然而，如果乳酸沒有被完全消耗掉，它就會在血液中積累，導致“酸中毒”——身體中過多的酸。

如果酸性物質在體內不斷累積而不能轉化為能量，那麼肌肉就會不斷地感到疲勞、緊張和疼痛。乳酸是肌肉代謝的正常副產品，會刺激肌肉，引起不適和痠痛以及疲勞。

乳酸是糖原轉化為能量的廢物，當你的身體缺氧時就會積累起來，這主要發生在無氧運動中，例如舉重或短跑以及不習慣的劇烈運動。

運動後，身體自然會產生乳酸，建議可以在運動前熱身和保持均衡飲食有助於提高運動表現，減少乳酸。

而均衡的飲食包括新鮮食物、瘦肉蛋白和富含維生素B、脂肪酸和鉀的全穀物，有助於消除肌肉中的乳酸。

少吃多餐和飲食均衡是一種健康的策略，可以產生穩定的血糖和能量水平。在鍛鍊前兩小時至少喝500毫升水，並在鍛鍊過程中保持充足的水分，以保持身體機能最佳。

在劇烈運動前熱身可以提高你的體溫，使你的肌肉更加靈活，為即將到來的運動做準備。透過定期鍛鍊，不斷提高身體對運動的耐受力，會更有效地減少乳酸的產生。

為了幫助你的肌肉恢復，運動後兩小時內吃一頓含有碳水化合物和蛋白質的食物。

鍛鍊後每減掉一磅體重，就要喝兩到三杯水。

透過拉伸給身體降溫，降溫並不一定能防止乳酸堆積，但確實能防止血液在下肢淤積。確保均衡飲食，滿足你的熱量需求。如果你的卡路里攝入量不能滿足你的需要，肌肉質量就會下降，並會增加疲勞和受傷的風險。

透過定期鍛鍊，每週進行有氧運動和力量訓練，你會在運動中減少乳酸的產生。

鍛鍊結束後要冷靜下來，以慢速行走冷卻十分鐘，直到你的心率恢復正常，冷卻可以消除肌肉中的乳酸。運動後的拉伸運動也可以消除肌肉中多餘的乳酸。

如果你進行的是有氧運動，檢查你在有氧運動時能否舒服地說話，如果你上氣不接下氣，你就是在做無氧運動，這會導致你的肌肉會產生更多的乳酸。

乳酸是運動訓練當中里程碑式的重大生理名詞，它的存在則意味著有氧與無氧的開始與臨界的分水嶺。也就是說它是無氧練習的中間產物，但乳酸不會在骨骼肌及血液中長時間的大量存在，否則的話機體將會在長期酸性環境的趨勢下，對生命造成危險與傷害。

乳酸產生後主要靠三條通道消耗和復原：一條是安靜狀態下，供氧充分而最後變成二氧化碳與水；第二條通道是進入肝臟糖異生後轉變成葡萄糖；第三條通道是將乳酸轉變成其它物質，例如脂肪酸，膽固醇、酮體及乙酸等。

而這三條通路的生化反應都是比較迅速的，一旦氧氣進入機體，無論是在運動中或是在安靜情況下，都會比較迅速地進行處理。

有關大強度運動，或者是長時間不運動後，肌肉產生痠疼的問題，很久以前就存在著備受爭議的困擾。目前還不能說引起疼痛的原因就是乳酸作怪。而且發展趨勢還向著否定的概念向前走去。