但是很多人在進行運動的時候容易產生呼吸急促，呼吸困難的狀況，所以要提示這類朋友在運動的時候根據自己的身體狀況進行選擇運動方式。

運動：接下來給你介紹幾樣運動，我個人覺得是非常簡單的幾個動作，但卻非常考驗個人的體力，所以(o≖◡≖)各位男同胞們各位肥宅們快來挑戰看看看你能堅持多久呢？ヽ(￣ω￣(￣ω￣〃)ゝ

胸部運動：

動作一：這個動作要求要背部分緊貼臺階凳子（沒有就緊貼瑜伽墊或者床吧）要保護號自己的背。瘦握住兩個啞鈴（當然一樣的沒有啞鈴的就拿兩個趁手的空礦泉水瓶裝上自來水效果也是一樣的）然後手臂伸直了向上劃去。手臂成與身體儘量成90度，默唸兩秒鐘後舉起啞鈴時呼氣然後堅持幾秒鐘放下回到原位再吸氣。（重複兩組，一組10次）動作二：依舊平躺，然後頭背臀還是一樣貼著。大腿向胸部靠近並且交叉腳踝，瘦握啞鈴向上伸直，然後再放下，注意：落下時吸氣，舉起時才呼氣，主意好自己的節奏和呼吸還有上舉時候的力度。（欲速則不達！重複三組，一組10次）動作三：這個動作就要用到瑜伽球了，如果沒有瑜伽球也沒關係，咱們有懶人的辦法（有枕頭不那種特別大又特別硬的枕頭，一個不夠就兩個對摺綁起來）然後雙腿交叉中間拿著然後向中間擠壓。要注意的是手臂與地面平行也就是要直。（感覺到胸部用力後就保持兩秒組喲與放開，重複2組，一組20次）動作四：這很常見啦，有點俯臥撐的意思但是要把腳放到一個臺子上面，所以在做這個動作的時候要選擇一個穩固的臺子可以跟你手臂放下去平齊最好。（同時這個非常考驗體力如果做不來就把膝蓋跪地這樣會輕鬆一些，如果你的體力非常的棒，那麼就照著圖上練吧）（堅持兩組，一組10次）

背部運動：

動作一：雙腳開啟平齊肩部後屈膝半蹲，胸部向前傾斜一些，背部保持挺直了，手拿啞鈴（依舊可以用礦泉水瓶代替）然後像水平方向提起，感受背部用力（重複2組，一組20次）動作二：這個就比較簡單，雙腳併攏站直，雙手交叉抱頭，背部依舊挺直，然後向前傾斜。（重複動作3組，一組20次）動作三：雙腳岔開，與肩部同寬，胸部前傾右手放在左腳膝蓋上，然後左手提啞鈴，用力從前往後劃去，要注意好自己的呼吸節奏，之後可以還手進行（重複2組，這一組15次）動作四：這個動作要求你的臀部離開地面，一隻腳彎曲撐起，另一隻腳踢起伸直，雙手儘量放平地面（背部與臀部保持一條線）要注意安全，如果手部力量和腿部力量不夠的不要輕易嘗試，這個動作非常考驗背部和腰部的力量，所以要繃住了（可以選擇柔軟的床上進行摔下來不痛）重複五次。是不是看完後覺得挺難的，我也覺得很困難，體力方面如果跟不上簡直要命，這不過只是一小部分的有氧運動，如果你想要知道更多像是手臂，臀部，大腿之類的鍛鍊方法就關注我吧！之後會不定時的釋出一些關於運動，減肥，飲食方面的小知識。

說到減脂做有氧時，你的腦海裡會浮現出什麼畫面？是跑步、騎車、還是跳繩？每天都有數以萬計的人步入健身房，在跑步機上揮汗如雨，或者奔向戶外，重新整理這跑步記錄，而你會發現很多人體型並沒有明顯變化，甚至有些人更胖了，對於很多人來說每天30-60分鐘的跑步就是減肥的最佳方法，但很不幸的是這種常規有氧對於減脂來說並沒有你想象的幫助大。

跑步10公里，游泳半小時，這是最為熟悉的運動方式了，他們都有一個共同的名稱就是低強度恆速有氧，這是最古老的、最傳統的運動方式，也是最被大眾熟知的有氧方式，一般來說這種運動就是以低強度的恆速，持續進行30-60分鐘的有氧運動。這其中有三個特點：1.訓練強度低，心率最大為50-70%。2.速度恆定，比如在跑步機上用8公里/小時的速度，進行30分鐘。3.運動時間較長，30-60分鐘比較常見，甚至更長。這種運動難度較低，很容易掌握，非常適合健身新手、心肺能力較差的人、過於肥胖的、孕婦與老年人，對他們來說、低強度的有氧可以促進血液迴圈、增強免疫力、緩解生活壓力、調節血糖和血壓。還適合，一些以提高耐力，或者參加耐力型比賽的人群，這種運動方式就比較適合，還有喜歡這種有氧方式的人。

低強度有氧確實能夠幫助健身人群減脂瘦身，但是對於大多數人來說，這並不是理想的減脂運動，除了需要時間過長之外，還存在一些缺點：1.隨著時間推移，減脂效果會越來越小，這是因為身體的適應性，如果你經常進行同等的強度、相同的方式進行運動，身體就會逐漸適應，直到完成任務消耗的熱量越來越少，而每天消耗的熱量越低，減脂效果自然會越來越差，這時候很多人就會提高訓練時長，雖然能夠提高消耗熱量，但也容易造成訓練過度，引發一系列健康問題。2.這種運動方式無法提高運動後消耗，減脂主要分為兩種階段，一是運動過程中的消耗、二是全天的熱量消耗。其中運動中消耗只佔全天消耗的15-30%，運動後的熱量消耗來自於靜息代謝，這些熱量用來維持基本的生理功能，呼吸、消化食物等，所以這種有氧效率是非常低下的。

適量的低強度有氧，能夠改善健康，促進脂肪燃燒，建議每週3-5次，每次不宜超過45分鐘。如果膝關節存在傷病，可以選擇橢圓機、單車、游泳之類的運動，在訓練前應該充分熱身，訓練中應補充水分，在訓練後進行拉伸與放鬆即可。

我們先將有氧運動分成兩大類。

第一類是跳躍類

代表專案有跑步、跳繩，有氧操等

第二類是非跳躍類

代表專案有徒步、腳踏車，橢圓機等

如果但看這些運動的運動消耗，其實差別並不大。如下圖。

從圖中我們就能看出來，每項運動之間的差距可能就是半個饅頭的熱量的差距，如果從單次運動的熱量消耗上來說，選擇什麼運動差別不大。我們該怎麼去選擇運動

安全是第一原則

我們選擇一項運動，一定要以身體的承受能力為基準。

比如跑步。

很多人都將跑步作為首選運動。但是你仔細想想，你的身體能承受的了跑步嗎？很多人肥沒減下來，先把膝蓋或者腳踝跑壞了。其實現代人，大多都不具備跳躍能力，也就是說我們有氧運動的第一分類——跳躍類，就基本不適合大多數人。

那麼根據這一原則，我們最好是選擇非跳躍類的有氧運動。

比如腳踏車或者橢圓機。

方便是第二原則

一項運動就算再好，效果再奇妙，你不方便去施行也基本沒用。舉個例子，游泳是很好的運動，但是你生活的區域沒地方游泳，你總不能天天坐火車去別的城市游泳吧。

興趣是第三原則

很多人覺得應該把興趣放在第一原則上，但很抱歉，你想做的事情不一定有能力做到，也不一定有機會做到。不過我們還是儘量選擇自己喜歡的專案，這樣才能持久。

最後還是說說跑步吧。因為跑步大多數人都不排斥，也夠方便。但是根據第一原則。我們先不要急著進行跑步，我們先訓練自己的跳躍能力。

跳躍能力的提高

動作一，原地踏步。如下圖。

動作二，臺階踏步（任何臺階都可以代替）。如下圖。

動作三，小碎步（快頻率小幅度的原地踏步）。如下圖。

以上三個動作勤加練習，會讓你重新具備跑步的能力或者讓你跑步的能力更強，而且這三個動作也能作為減脂訓練的動作。

想要減肥減脂的方法多種多樣，如跑步游泳等等。

1、跑步

其實跑步是一種最健康也最環保的有氧運動，動作簡單易學，而跑步的種類也分的比較多，其中包含了短跑、長跑、和馬拉松。短跑和馬拉松，相對比較難，需要一些技巧，例如手臂的擺動和呼吸的調整，尤其是馬拉松對身體的要求比較高，雖然他也是能起到較高的減脂作用，但是不推薦普通人參加，而長跑則相對比較簡單，距離由自己控制，專業要求不那麼高。如果是剛開始參加跑步運動，一定要循序漸進的進行，從短距離開始慢慢增加讓身體有一個適應的過程，人體和汽車的原理一樣，不要剛發動著車就猛踩油門猛加速，這樣非常傷車，人也是一樣的，不要剛開始運動就拼命的跑，這樣對身體非常不好，還容易受傷。由於氧氣的供應落後於肌肉活動的需要，因此會出現胸悶、氣喘等情況，特別是初學跑步的人，如果遇到此種情況，應該停下來，步行幾百米。並且剛跑完步後不要立即坐下來休息。

2、騎腳踏車

不管你是在戶外騎，還是在健身房騎動感單車，都要講究技巧。而且不是一上來就拼命的騎，他也是有動作規範和要求的，因為規範的動作可以令減脂效果事半功倍。

腳踏車的坐墊要水平安裝，或者前段稍微低一些，但是儘量不要前段上翹。如若感覺騎完車後，大腿和小腿痠痛，那就要考慮一下你的坐墊是否水平，最好的方法是可以將坐墊的鼻端稍稍往下調整一點，這樣可以減少對胯下部位的磨損。

還有騎車雖然是個不錯的有氧運動，但是時間不夠也達不到減肥減脂的效果，至少要在30分鐘以上，同時注意呼吸。因為人體在運動的前30分鐘，代謝的主要是糖，過了30分鐘以後，才可以消耗脂肪，所以一定要掌握好方法才能事半攻倍。

3、游泳

游泳作為世界上最有效的減肥運動，他對人體的消耗是非常大的，但是和腳踏車一樣也需要掌握一定的技巧，也許有的人說我飲食也控制了，也堅持遊了但是效果並不明顯，不妨試一試先遊一個400米蛙泳加兩個50米自由泳，這算作一組，每次游泳2-3組，在這這幾組中，50米自由泳一定要全力遊，每一個50米休息5秒，每一組中間休息20秒。

與其想哪種有氧運動最適合減脂，不如考慮哪種運動方式最適合自己。

有氧運動的種類很多，想要達到最好的減脂效果，將心率保持在最大心率的60-70％區間是最有利於脂肪消耗的。

也就是說，同樣是快走，對於習慣跑步的人來說，減脂效果會慢一些；但是對於沒有運動基礎的人來說，減脂效果就會相對快一些。

無基礎推薦：快慢走；基數大推薦：橢圓機、游泳；有基礎、小基數：跑步、跳繩、騎車等選擇範圍會更多。然後可以根據喜好和需求來選擇搭配進行的方式，比如有氧和高強度有氧間歇的組合，有氧和力量訓練的組合，這樣比單一有氧的減脂效果要好。

首先是一定要提高一些心肺耐力的，本身實力增加了才能有更好的運動表現和減脂效果。

過程中一定要循序漸進，強度過大危險性就高、強度過小效果就慢，保持在適中的強度並養成規律的運動習慣最容易保持。想要減脂效果好一些就一定要配合合理的飲食，避免高熱量的食物、飲食清淡、營養均衡，雙管齊下才會有好的減脂效果。

只要做運動就能幫助你減脂，時間一般是早晨，這時你的身體經過一夜的消耗，本來就處於燃脂的狀態，然後再進行適當強度的有氧訓練效果會更好；或者是做完力量訓練後，這時你的身體熱量會消耗大半，比如做完自重的俯臥撐，引體向上，深蹲等再去做無氧運動，會極大的刺激身體，減脂效果會更好。然後飲食上注意少鹽少糖少油脂，多吃富含蛋白質和碳水化合物的食物，比如燕麥，玉米等。還要降低熱量攝入，增加飲水量，幫助提高新陳代謝，減脂效果會事半功倍。還要制定訓練計劃，如：

◉ 有氧耐力訓練：

◉ 30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右◉ 12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右◉ 高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米

◉ 柔韌性訓練：

◉ 單槓懸垂：拉伸肢體◉ 壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉◉ 跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

◉ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

◉ 俯臥撐：3組，每組8－12個◉ 臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次◉ 引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒◉ 抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒◉ 踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

◉ 腰腹力量訓練：

◉ 仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒◉ 兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

拓展資料

訓練步驟：熱身(5分鐘)力量訓練(上肢或下肢30-40分鐘)有氧訓練(20分鐘)放鬆(5分鐘)。具體時間可根據實際情況調整，但每次鍛鍊的時間建議在1小時左右，並且不超過一個半小時。

參考資料：減脂訓練計劃 網頁連結

減脂誤區：減脂就是有氧運動使勁做

當我們想要減脂，就有人說：做！有！氧！這話沒毛病。

運動過程一直在消耗脂肪和糖分，氧氣能充分燃燒即氧化體內的糖分，還可消耗體內脂肪，說白了就是中低運動強度持續性的有氧運動則可以幫助我們消耗脂肪。

但並不是只要有氧運動就能減脂，也不是一直做有氧運動就可以。想要減脂，有氧運動需要需要時間和強度為條件。

時間不宜太短，達不到有氧運動的基本標準，去消耗儲備糖原，轉而消耗脂肪。

運動時間過長又會分解肌肉來供能，而流失肌肉就會降低代謝水平。而高強度的訓練不僅會對肌肉造成損傷，還會對中樞神經造成破壞。

有氧運動做到什麼程度，才能達到最好的減脂效果呢？

需要滿足這三樣：全身肌群參與，心率區間達到有氧區間以及持續一定的時長，大概30分鐘-60分鐘。