因腸胃集中在內部區域的原因，腹部也就相應的成了易長肉的身體區域，腹部肌肉的訓練也就需要花一定的時間與訓練量才能見效。

關於腹部肌肉的訓練方法可見各相關網路平臺，keep 上更是有詳盡介紹，這裡，僅就我個人訓練經驗來簡單聊聊。

很多人，以為練習腹部肌肉只需要多做腹部肌肉的訓練就可以了，這是一個很多人都容易進的誤區，準確的說，身體的訓練，要全部進行不可偏某一面，配合的腿、背部肌肉訓練更是要多結合練習，而腹部肌肉的訓練也要多角度進行，腰腹正面的、兩側及下腹部都要練習到位。

動態的與靜態的練習要結合，如果是腰腹贅肉過多，單一的減肥還需要多做一些跳繩、跑步等有氧類的練習。

一般，每週保持三次的訓練量，一個月會略見效，三個月左右可初現線條，半年可見“搓衣板”，當然了，如果有條件請專業教練的話見效就更快了。

在保持訓練的同時，還要注意飲食，過於大葷的、熱量過高的建議少食。

後附一張截拳道李小龍宗師腹部肌肉訓練圖片。

最重要的是自身的體脂

體脂高在怎麼也是徒勞

有句話 瘦子的腹肌 胖子的胸.

所以想要讓自己腹肌明顯的話 除了要刺激外還要控制飲食和最足夠的有氧運動！

請記住:練腹肌，提高核心力量是內在關鍵，讓腹肌明顯好看是外在表現。

如果是提高核心力量，那麼基本上一個月就能看到很好的效果。而如果想讓腹肌變得明顯好看，則需要腹部表層脂肪足夠少才可以。

題主目前在訓練仰臥卷腹，卻得到腰疼的結果。一方面說明核心力量基礎差，另一方面體現了動作不夠標準。

請注意！任何腹肌的核心訓練動作都需要腹肌全程收縮發力，否則腰椎會承受動作壓力而疼痛。

建議初學者訓練平板支撐打基礎則更好一些。一方面是靜力訓練提高力量較快，另一方面動作的要點較少，易於學習。動作注意核心發力，從頭到腳一條直線，保持張力即可。

每次訓練三到五組，每組堅持到接近自身力竭時間。每天訓練或者隔天訓練，根據個人能力調節。

當自身的力量提高以後，就可以進階舉腿動作。舉腿練習有地面和懸吊，有曲腿和直腿（後者更難）。

循序漸進地提高，核心力量就會有很大的改變。但想讓腹肌明顯的看出來，還需要降低腹部體脂（低於12%體脂率則分塊明顯），途徑是:良好的控制飲食，適當的有氧運動＋肌力訓練。總之，控制+努力+持之以恆=成功！

多久能練出來？答案反正不是馬上。

哪些說馬上能鍛煉出腹肌的，多半是小學時，眼保健美沒好好做。

那要多久能夠鍛煉出腹肌，這還要看個人的體質，鍛鍊的強度，持續的時間，來決定，不能以個人的鍛鍊標準來肯定別人的鍛鍊時間。

首先如果你想炫腹，你就得動，如果一個人腰部沒有多餘的肉，並且體脂率達到了方面15%以下的話，那麼他的腹肌肌肉差不多一個月就能有明顯的變化，相反如果多出這些值，你就要比常人多要花幾倍的時來鍛鍊，因為，你首先得要刷脂，然後再增肌。

其次，什麼是腹肌

有的人做仰臥起坐每天都在做，可是就是沒有形狀，這是為什麼？因為你沒認清楚肌肉啊！說白了，就是你們認識到每塊肌肉到底是在那裡，你瘦的是哪裡。方法沒對。

認識腹部

1、腹橫肌

腹橫肌是腹部肌肉最裡面的一層，起到的作用是包裹內臟，穩定內臟的作用，其中也是囤積脂肪最好且最不易瘦下去的地方，這個建議體內脂肪要是比較多的話，建議以下動作。

先拉伸

在做分解運動

2，腹直肌

說白了就是腹部豎著的那條線，這個在首先鍛鍊時，要做到把腹直肌拉伸一下，在開始運動，才是正確的方法，動作建議。

3、腹內外斜肌

這兩塊肌肉，分別作用於8快肌肉上，在更多的時候，在8快腹肌成型的肌肉上，除開劃開8快肌肉的肌腱，其餘都都是腹部的內外斜肌，這應該做一些卷腹動作，著重鍛鍊肌肉。

最後，中和鍛鍊。一味做這些單方面的運動是不行的，我們最最重要的要靠不同的運動訓練方式和強度結合起來，讓細胞找不到記憶，從而就可以很好的在減肥過程中達到不很容易減脂的效果。

做完一組卷腹就腰痛那就不僅僅是核心差的問題了，有可能還是動作不標準、發力不到位。

無論做什麼動作，都要重質，動作和發力到位才能有好的效果，不然會讓身體很受傷。

多久出腹肌取決於你現在的體脂有多高，只要體脂低到一定程度，自然會有腹部線條。不然挺著啤酒肚怎麼努力也練不出腹肌。

腹肌相對於其它部位的肌肉還是比較容易練的：

①肌肉需要休息的時間短。不像其它部位需要兩三天甚至更多，如果沒有痠痛感，一週多練幾次也是可以的；

②不必刻意鍛鍊。因為很多動作都會涉及到腹部的鍛鍊，無形中就會增加訓練量，不必刻意挑選一天針對練習腹肌，可以放在每天的訓練之後做三、四組就可以達到很好的效果；

你好！腹肌得看你的皮脂肪厚度！

每個人都有腹肌，稍微有訓練過，只要皮脂肪少，肌肉線條就露出來啦！

所以體脂率低才是腹肌能看出來的關鍵！

我們看看大概皮脂在多少你是個什麼樣子

上圖是男神們的

女神看這裡！

對比自己的體脂率你看看你在哪裡吧！

是不是應該去減脂呢！

要做一個標準的卷腹，腦袋中要想著用頭去觸碰膝蓋，而不是抬起頭向著天，只要保證不要用力去拉脖子或者頭，正如下面的圖中這樣。現在就出現了很好的脊柱彎曲

現在你的整個腹部，應該都有很強烈的收縮感，所以當你掌握了正確的技巧之後，那麼你就可以開始增加阻力，高次數重複不會讓你有腹肌，或者減掉腹部的脂肪，和訓練其他部位是一樣的，要用增加阻力來構建肌肉。如果體脂率已經很低了！那就一起來卷腹吧！哈哈

仰臥的動作已經很刺激啦，每天訓練兩次，各20分鐘我相信肯定腹肌槓槓滴！

如果你不侷限於徒手運動，像上面再加個負重！

換個姿勢也可以的！！如果找不到腹肌輪，TRX也是個好東西呢！或者隨便找個可以吊起來得繩子！！！前提是沒有彈性的繩子啊！

這個動作也不錯哦，只要俯身動作都可以很好刺激腹部！

按照你的意思我們再換個地方！

再來一個龍門架卷腹！

負重的強度可能比較適合強大核心的你！

對了！關於自我感覺核心太差的朋友！上面動作選擇一個你做起來不會難受的動作動起來吧！有時候並不是你的核心太差哦！換個適合你的新動作！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

腹肌鍛鍊起來其實挺快的，

男性的體質降到18%，

就可以看到腹肌的大致輪廓；

很明顯的六塊分層，

可能需要降到12％以內

很多時候，我們會維持在12％-18％浮動

（1）合理膳食

（2）科學運動

像進行鍛鍊腹部的動作，

出現腰部痠痛，

多是動作不規範引起的~

本來應該是這樣的

▼

很多人在做這個動作的時候，過多的藉助腰部發力，做成了下圖右邊

▼

這時候腰部受力比較多，

腹部根本沒有鍛鍊到位；

又加上仰臥起坐的肌肉動力學上，

不僅能鍛鍊腹部肌肉

而且會利用髂腰肌發力~

如下圖

▼

紅色的是腹部肌肉，藍色的是髂腰肌，髂腰肌分為兩塊肌肉——髂肌和腰大肌。

在做仰臥起坐的過程中，腰大肌主要維持腰部穩定，髂肌作為主要收縮肌肉；

但是髂肌收縮的過程或多或少會帶動腰大肌發力，自然也會腰痠

所以，我們儘可能更換更為合理的運動計劃

比如選擇仰臥卷腹（主要靠腹直肌發力）

仰臥屈腿兩頭起（注意腰部緊緊的貼在地面）

V字支撐收腹（調整呼吸節奏，保證收縮角度）

平板支撐開合跳（注意臀部不可抬的太高）

每個動作20個／組，

連續做3-5組；

做完一個動作繼續下面一個動作，

注意間隔時間不要太長；

做完一大組，注意拉伸30s腹部

希望可以幫助大家更快更好的實現減脂目標

如果合理地鍛鍊腹肌的話最快3個月內肯定能看到效果了。

想腹肌好看有效果，需要以下幾個因素，缺一不行：

男的體脂低於15%、女生體脂低於20%的時候，就能看到自己的腹肌線條了，也會開始有人魚線馬甲線了。如果要腹肌很明顯，那男生需要體脂低於12%，女生要在15%左右才行。

如果體脂沒有太低，但是腹肌的飽滿度足夠的話呢，也是可以有明顯的腹肌的。不過分離度只有在較低體脂的情況下才會很明顯。

而一般從正常人的體脂減到可以看到腹肌，在正常力量訓練加規律有氧和控制飲食的情況下，需要3個月左右的時間。

基本的腹肌鍛鍊辦法就是各種型別的卷腹了，對於腹肌的刺激非常好，而且也不容易傷害腰椎。每一個卷腹動作做到頂峰收縮，停留個1-2秒，對於腹肌的分離度有十分好的鍛鍊效果。

像題主所說自己沒次卷腹好會腰疼，那很大程度原因肯定是動作姿勢不標準，下背部腰椎附近肌肉代償所致。卷腹的時候要求整個背部要像蝦仁一樣弓起，然後靠腹部捲曲的力量讓背部離開地面，幅度不需要太大。如果你找不到感覺，可以仰臥，膝蓋屈起，做雙手摸膝的訓練，比較方便你尋找卷腹的感覺。

我個人更喜歡做懸垂舉腿來鍛鍊腹肌，這個動作在鍛鍊到腹部肌肉的同時，對於核心力量的增長也是很大的。核心力量強了，有助於我練習類似深蹲硬拉這樣的複合動作。

我建議你在鍛鍊腹肌的同時減脂，然後把卷腹的動作給標準起來，不要追求每次鍛鍊的次數，要追求每個動作的絕對標準。

只要這樣堅持3個月，肯定會有非常漂亮的腹肌的。

練腹肌，多久能看出效果，一定跟你的體脂率是掛鉤的！光做卷腹練習，對於腹肌的顯現沒有什麼幫助。腹肌練習能讓你的腹肌變的發達，但是不能讓他露出來！想讓腹肌露出來，還得減脂！

下面，詳細分析一下

◾️首先，先說一下做腹肌訓練腰疼的問題：

如果你做腹肌感覺腰疼的話，那你的動作肯定是不對的，做完一個正確的仰臥卷腹，疼得應該是前面的腹部肌肉，而不是腰！

一個正確的仰臥卷腹動作應該是這樣

動作要點：

1.起始位置：仰臥躺在墊子上，雙膝彎曲，雙手放在耳朵兩邊

2.上背部抬起一定的角度，下背部保持不動，保持此動作2到3秒，回到起始位置！

◾️如果感覺腰疼，那一定是卷腹動作不正確，為了鍛鍊有效果，防止受傷，一定要知道正確姿勢（仰臥起坐不推薦）！

◾️想要快速練出腹肌跟你得體脂率息息相關！

▪️男的體脂率低於15%時，腹肌才會露出原始形狀！

▪️女神的體脂率低於20%時，腹肌才會露出原始形狀！

◾️所以，如果你的體脂率高於這個數值的話，主要關注點應該放在減脂上，而不是腹肌練習上！

減脂一般是飲食和運動相搭配，會取得理想的結果！

【1】飲食

◾️飲食是我們長肉的根源，所以想要減肥首先要把飲食控制好！

◾️控制飲食，是要我們控制每天攝入的總熱量，不讓我們攝入過多的多餘熱量，這就需要我們對飲食做出一些調整改變：

【1】主食選擇，應該以五穀雜糧為主，少吃細糧（米，面），多選擇低GI食物！

【2】飲食，少油膩，少糖，對於含唐高的食物，少吃，例如蛋糕，甜點這些

【3】多吃高纖維的蔬菜和水果！

【5】少吃高熱量食物，例如燒烤油炸，漢堡炸雞等！

◾️三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

【2】運動

◾️在控制飲食的基礎上，加強運動，可以讓我們更快的減脂！

運動，我們可以選擇中低強度的有氧運動，例如慢跑，快走，游泳，騎車等運動！

▪️我們可以每週安排4到5次運動，每次運動時長可以保持在45到60分鐘！

等我們有了運動基礎，我們也可以選擇高強度間歇訓練（HIIT），強力分解肚子上的頑固脂肪！

▪️部分HIIT運動介紹，波比跳，高抬腿，登山跑，開合跳，蹲起跳等！

我們可以以上述幾個動作為基礎，安排自己的高強度間歇訓練計劃。

例如每個動作運動20秒，中間休息10秒，總時間控制在15到20分鐘！

卷腹動作推薦：

▪️當我們透過飲食和運動，把我們的體脂率降下來的時候，我們要透過各種卷腹去鍛鍊我們的腹肌！

【1】仰臥卷腹

【2】仰臥舉腿卷腹

【3】空中單車

【4】交叉觸足卷腹

【5】坐姿卷腹

◾️推薦計劃

▪️每個動作20到25次，每次做3到5組！隔天訓練！

想要快速練出腹肌，體脂率很重要，如果體脂率不夠低，腹肌顯現不出來，所以首先需要減脂！

減脂需要從飲食控制，和運動兩方面操作，這樣會取得不錯的效果！

第一張是去年10月份。第二張是今年5月份。最後一張是今年9月份。基本上每天5公里，控制飲食。戒菸，限酒。在做一下力量。