這個不叫慢跑了我的日常配速。需要緩衝好點鞋。之前用回力白鞋跑完腳痛。後面換了好點鞋就沒有了基本上配速五分鐘跑十公里

這個問題有個很重要的前提就是考慮跑者自身的身體重量，如果跑者自身體重過重是不建議直接跑步的。如果自身體重不是很重的人想透過跑步來進行鍛鍊或減肥的話，一定要注意跑步的前戲～熱身。跑前的熱身可以很大程度的調整身體的整體狀態，克服內臟器官的生理惰性，並且可以使身體的體溫升高，提高代謝，保護關節，同時增加面板的血流量利於散熱。跑步結束後也不要忘記給身體做放鬆訓練，運動後的放鬆有助於消除疲勞、恢復體能，提高鍛鍊效果。

跑步是一個入門很低卻很講究的運動方式，一定要掌握科學的運動方法，降低運動損傷

慢跑是不是看速度，是看心率，對於一般人來說慢跑的心率是最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%，也有的APP設定是最大心率的60%-70%。這個心率範圍對應的才是慢跑，而且隨著運動時間的延長，心率逐步提高，跑速也往往會下降。

提問者4公里耗時20分鐘左右，換算成時速就是12公里左右，這肯定是快跑的速度，心率應該進入耐力心率區間。

跑步時是否損傷膝蓋，主要取決於腳掌著地方式、路況、跑速、步幅、步頻、跑鞋、腳型等多種因素。

腳掌著地方式主要分為後腳跟、全腳掌和前腳掌著地。

後腳跟著地最省力，跑速慢，對膝關節和髖關節衝擊最大，適合大部分初級跑者。在馬拉松比賽中也有個別選手用這種跑姿。

全腳掌著地時，是整個腳掌外側先著地，然後迅速過度到整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面，整個過程腳掌有一個非常輕微的內旋過程。適合進階跑者，速度較快，對膝關節和髖關節衝擊力比較小。最適合亞洲人。

前腳掌著地時，是前腳掌外側著地後迅速過度到整個前腳掌和整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌或前腳掌內側蹬地離開地面。腳掌也有一個非常輕度的內旋過程。前腳掌著地不是墊著腳跑，否則容易造成腳掌、踝關節和小腿損傷。前腳掌著地跑速最快，需要相當的運動經驗和體能，適合追求成績的跑者。適合所有人。

以上三種著地方式只有適合自己的，沒有最好的。

跑速越快，對膝關節和髖關節衝擊力越大。

步頻最好在180，步幅必要刻意擴大，否則膝蓋容易受傷。路況、跑鞋等因素也很重要。如果要長跑，尤其是半馬和全馬，最好選擇支撐系列跑鞋，鞋底也不要太軟，否則足弓容易疲勞。

此外跑步前充分熱身和動態拉伸，跑步後的冷身運動和靜態拉伸也非常重要。平時可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2、跑步膝預防課程進行鍛鍊，預防膝傷。

跑步是很多人選擇的運動，因為其方便，簡單，不需要器械隨時隨地可以開始，然而只要是運動就會有運動損傷這是無法避免的，有些人在跑步時沒有檢查自身狀態就進行跑步或者不正常的體態問題都會加劇膝關節的損傷，所以要想將跑步對膝蓋損傷降到最低也是有方法的。1.運動前要充分熱身，讓膝關節活動開，產生足夠的關節滑液。2.儘量選擇柔軟的場地進行跑步，或者使用軟底有一定減震效果的鞋子也是不錯的。3.學會動用腿部肌肉的發力，運用股四頭髮力能夠降低下落時的衝擊。4.注意腿部肌肉的全面發展，肌肉越強壯越能保護骨骼，發力越穩定。5.運動完之後也不要馬上做下休息，可以先走上一段時間，讓關節先適應變化。6.注意飲食，如果體重增加對於膝蓋的壓了也會越大，如果你體重很大而想透過跑步減肥勸你還是打住，過大體重對膝關節也不是很友好的。所以跑步對於膝關節來說都有損傷，雖然不大但是長時間積累下來始終有爆發的一天，所以還是儘可能的要減少損傷，至於會不會形成關節炎，我想如果姿勢保持正確形成關節炎的可能性是很小的。

跑步對膝關節的影響是兩方面的。長期跑步運動，能使關節軟骨不斷受到適當的刺激，促進其新陳代謝；能使關節液在關節腔內充分流動，起到潤滑和提供營養的作用。尤其是關節軟骨本身沒有血液迴圈，它的營養全靠關節液提供。跑步時關節腔產生一定的壓力，能促使關節軟骨更好的吸收營養。

相反，如果長期不運動，關節內的滑液不能充分流動，就起不到對關節的潤滑和營養作用。長期缺乏運動，還會使與關節運動相關的肌肉組織萎縮，使關節的協調性、穩定性減退，當不恰當的運動或勞動時更容易造成關節的損傷。

關節炎由多種因素引起，排除疾病原因，如風溼、類風溼、結核、痛風、以及與免疫有關的關節炎以外，大部分關節炎與運動損傷有關。平時不運動的人突然活動一下、跑跳一下、上下個樓梯或乾點活，骨關節、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性穩定性較差，更容易造成運動損傷。

經常跑步鍛鍊的人，只要不過度，對關節的血液迴圈、軟骨、韌帶和肌腱的營養都有好處，相比之下，發生關節損傷和骨關節炎的機率反而會低一些。

當然，跑步要量力而行，對於已經發生骨關節炎的人，或者已經發生關節退變的老年人就要以保護關節、減少關節磨損為主了。

跑多少，練多少，才會對身體有影響，這個是沒有定數的。歸根到底，每個人的身體基礎都不一樣，該如何說的準呀。

有的人天天跑十公里，跑了四五年，屁事沒有；有的人剛開始跑一個月，就骨膜炎，就膝蓋疼，一大堆問題。

跑步與力量訓練有一個跟不同的地方——跑步你可以勉強自己。力量訓練能做多少就做多少，而跑步能跑多少跟應該跑多少不是同一個數字。也許今天能夠勉強跑完十公里，但是第二天卻腿痛的要死。所以大多數有運動經驗的人都會跟運動小白說，剛開始跑步不要一下子跑太多，不要跑的太頻繁，因為跑步會有種讓人上癮的魔力，需要學會控制住這個慾望。

跑步過量，就是跑步導致傷病的主要原因。過大的跑步量會對膝蓋造成很大的壓力，膝蓋如果沒辦法在一天之內復原，第二次跑步時就會讓膝蓋加劇壓力。

但是也別把關節當成一個零件，它是有軟骨組織組成的，是有一定的修復功能的，所以不用太擔心膝蓋是消耗品。只要保證跑步不過量，跑步姿勢正確就行了。

除了跑步過量，跑步姿勢也需要特別注意，別墊腳尖慢跑，別跺腳跑步，跑步時腳步輕盈而且自然，就可以了。也可以找人錄下你的跑步姿勢，與網上的姿勢教程對比一下，慢慢調整。

最後回到問題，每天四公里，到底行不行。只要你肺活量跟得上，跑步的速度不太快也不太慢，那是沒什麼問題的。記住，別勉強自己，第二天開始跑步前，如果都還感覺腿部有不適，那就需要降低速度、縮短距離或者隔天跑步。直到完全適應後，再加強跑步量就可以了。

跑步一定不可以太過急躁！

關於訓練中如何保護膝蓋，悠著點肯定是沒錯了，畢竟作為身體最重要的支撐關節其重要性不言而喻... 下面以為所見以及經歷聊聊膝關節的傷害即保護！

造成膝關節的損傷一般分為兩種，惡性損傷以及慢性損傷；惡性損傷比如像關節脫臼，髕骨撕裂，韌帶撕裂，軟骨挫傷等，由於內外力衝擊或者不恰當體位所致的急性損傷；而慢性損傷不像惡性損傷有非常明顯的受傷症狀，一般伴隨著年齡的增長而出現膝關節的功能性損傷，導致膝關節活動受限；上面兩種膝關節損傷最常見，而且會互相影響...

我們身邊一般有兩類人，一類人喜歡對抗性運動，一類人喜歡舒緩的運動；喜歡對抗性運動的人總是容易受傷，受傷之後很久都沒辦法繼續運動，即使運動也找不到之前的運動狀態，而且每受傷一次狀態就會下滑一次，直到他從場上戰鬥的人變成場下圍觀的人；喜歡舒緩運動的人你不會經常聽到他受傷的訊息，但是隨著年齡的增長，有一天他也會跟你說“年齡大了”、“打不動了”、“跑不動了”... 這兩類人其實就代表兩類膝關節損傷的人群，甚至就是我們自己！

我想說明什麼叻... 對，我想說明的是膝關節的“損傷”總是難免的！喜歡運動的人強度過大導致惡性損傷，不喜歡運動的人也會由於年齡增長出現慢性損傷... 因為人總是要走路，總是要不斷的使用關節，所以膝關節的損傷總是會有... 就好像大家一開始都往銀行存同樣多的錢，有人習慣一次取很多來花，有的人習慣慢慢花，不管怎樣錢都會越用越少，錢沒了就沒得花了！所以花錢得悠著點，而且還要學會存錢，不然等到沒錢花又沒辦法存錢的時候就都晚了... 對膝關節的使用和保護也是這麼回事，你不要使用過度，你也不要害怕使用，最重要的運動適量，並且學會保護膝蓋！

預防膝關節損傷的第一點，不要去做自己無法承受的強度的運動，如論是運動還是健身，總有一個循序漸進的過程，不要一時興起掄起袖子就開幹，也不要不熱身就直接進行高強度的運動，大部分的受傷都是因為力不所及以及關節沒活動開，別等到受傷再後悔... 第二點，運動時間不要太長，強度越大受傷的風險越大，時間越長恢復的時間越長，無論是運動頻率還是運動時間都要悠著點，身體有自我修復的週期，你要給他時間！

如果膝關節出現損傷該怎麼康復！？

受傷康復分為前中後期...

前期，也就是受傷的第一時間應該是鎮靜避免損傷加重，千萬不要揉捏以及繼續活動，可能殃及周邊的組織... 用綁帶固定用冰袋冷敷是比較妥當的！

中期，保持穩定，注意營養... 如果是膝關節損傷，建議多補充維生素以及蛋白質類的營養，這兩種營養素可以加速消炎以及修復關節組織！

後期，加速消炎... 透過適當的按摩可以促進血液迴圈，增加免疫機能，代謝“毒素”，消除炎症！

如果你的體重大，對膝關節會產生較大的壓力。

膝關節屬於人體最主要負重的運動關節部位，突發性和複雜性的受力是膝關節損傷的直接原因，身體這部分損傷大多是由於主動式或被動式的超負荷發力，引起膝關節周圍韌帶、肌腱、關節囊等組織的損傷。

在跑步中很多跑者的膝傷來自半月板

半月板是一種月牙狀纖維軟骨，填充在股骨與脛骨關節間隙內，具有傳導載荷、吸收震盪、維持穩定、協助潤滑關節以及感受本體感覺等功能。

半月板損傷是由於外傷引起的膝關節半月板撕裂和損傷，可出現膝關節疼痛、打軟腿、關節交鎖等，一般會有疼痛、腫脹、關節活動受限，同時運動能力下降的表現，多發生於膝關節屈曲位向伸直位突然運動和旋轉時。半月板損傷可發生在半月板的前角、后角、中部或邊緣部，損傷的形狀可為橫裂、縱裂、水平裂或不規則形，甚至破碎成關節內遊離體。

各種撕裂症狀

半月板損傷可導致骨關節炎，直接影響跑者的日常訓練和生活。而具體康復治療上，半月板損傷主要透過藥物保守治療和手術治療。根據跑者半月板損傷的程度、訓練量、日常鍛鍊習慣等，制定適合的治療方案。

1、保守治療

在半月板損傷急性發作期，一定採取冰敷，或者使用雲南白藥氣霧劑噴患處，減輕腫脹程度，透過加壓包紮固定膝關節，抬高患肢制動。採用膝關節伸直固定數週，使其自行癒合。早期宜內服消炎止痛藥物，外敷消炎止痛的藥膏，後期宜內服溫經通絡止痛的藥物，並可以配合中醫療法促進炎性產物吸收或改善血液迴圈。要防止肌肉萎縮，維持正常步態，增強肌肉力量。

2、手術治療

對於嚴重的半月板損傷，在很大程度上限制了跑者的運動能力和生活行動能力，那就需要及時手術治療。利用關節鏡下半月板形成、縫合術可獲得良好的效果。半月板邊緣撕裂可進行縫合修復，通常半月板部分切除，早期採取治療，可以提高療效，促進康復，減少損傷性關節炎的發生。關節鏡手術治療半月板損傷，具有創傷小、關節功能恢復快等優點。

3、綜合恢復

物理療法：最常用的短波或超短波微熱或溫熱量理療可以促進周邊的半月板修復。牽引、針灸和按摩的治療手段，有利於消炎、止痛、加快積血積液吸收，還可以防止粘連，改善關節活動度。

恢復關節活動範圍訓練：因為前期治療採取了制動，導致關節僵硬，這個時候要進行關節活動範圍的訓練。通常採用無負重的膝關節活動和大腿肌肉的等長收縮訓練、直腿抬伸訓練、騎功率腳踏車訓練等，維持或增加跑者的心肺功能，恢復膝關節活動度和增加肌肉耐力。

等速肌力訓練：膝關節半月板損傷後，長時間的制動會導致膝關節肌肉萎縮，容易繼發膝關節骨性關節炎。半月板損傷的跑者在恢復期內，透過等速肌力訓練，提高膝關節周圍屈、伸肌肉群的力量，保持關節穩定性，縮短膝關節半月板損傷的治療恢復過程。

本體感覺訓練：這種專項訓練對穩定膝關節的結構、保持功能穩定性非常有必要。主要方法有本體感覺神經肌肉促進法（PNF）等，可以增加膝關節周圍肌肉力量即恢復關節本體感覺反饋機制。

每天慢跑4公里，每次20分針對膝關節有沒有損傷？

生命在於運動，生命不止，運動不息。運動能使人精神煥發，運動能使人青春永駐，運動能使人健康長壽。

跑步是所有體育鍛煉當中最簡單實用，方便快捷的方式之一，它不受場地限制，不受時間限制，房前屋後，白天晚上都可以隨時隨地進行。

跑步的益處也很多，對於心肺功能的鍛鍊，對於全身肌肉和韌帶的拉伸，對於加速新陳代謝，促進代謝廢物的排洩等都有很大作用。尤其是對於漆關節疾病困擾患者，每天進行適當的跑步鍛鍊，對於改善整個膝關節的血液灌注有很大的幫助，同時對膝關節周圍的韌帶肌腱都有很好的拉伸作用，可以增加膝關節滑膜分泌滑液。

跑步也有一定的講究，跑步前需要進行適當的熱身訓練，以防跑步中受傷。剛開始跑步時候速度和距離都要有所控制，只能循序漸進，量力而行。還有體重比較大的病人可以用快走代替跑步，因為體重太大跑起步來對於膝關節軟骨損耗特別大。另外在疾病的急性期不主張去跑步，還是以制動休息為主。

總的來說，只要掌握科學合理的跑步方法，跑步對於膝關節來說還是利大於弊的，長期堅持跑步對於膝關節的退化有很大延緩作用。

反過來看，快跑，登山，爬樓，負重等對於膝關節有很大的壞處，尤其是體重比較大的人，膝關節本來就是負重關節，體重超標的情況下，不論幹什麼事情對膝關節磨損都特別厲害，所以減肥是對於膝關節最大的保護。

首先不知道你的運動目的，每天慢跑20分鐘，但是這個強度與時間，不管你是多大年齡應該只是為了保持體能的效果。如果是40歲以下就更是普通活動活動的效果了。

雖然越來越多的證據表明，定期運動和鍛鍊實際上對膝蓋有好處，但如果你經常慢跑，隨著時間的推移，會對膝關節造成壓力，反覆撞擊你的骨頭和關節會對你膝蓋的骨頭和關節軟骨產生有害的影響，這種反覆的撞擊甚至會導致膝蓋關節炎，但你仍然可以採取一些措施來避免膝蓋疼痛和受傷。

任何運動都需要做準備，除了裝備，還有熱身運動，拉伸與運動知識的準備。

充分了解與保護的情況下可以減少和避免很多傷害。

1，你可以選擇橢圓機而不是跑步機或者室外跑步。

2，保持你的健康體重，因為額外的體重會增加患骨關節炎的機率，所以要保持適合你的體型和年齡的體重，以減輕膝蓋的壓力，避免增加膝蓋受傷的機率。

3，穿合腳的鞋子，將幫助你保持正確的腿的位置和平衡，最終防止膝蓋受傷。

4，在開始運動之前，一定先熱身。

5，加強腿部肌肉訓練，例如舉重訓練，來更好地支撐膝蓋，防止膝蓋疼痛，避免受傷。

6，不要減少你的活動。活動減少會導致虛弱，增加受傷的機會。不要突然改變你的運動強度，循序漸進，才可以避免膝蓋疼痛。

7，提高你的跑步技巧，減少你的膝蓋受到的衝擊力或壓力。

8，避免腳跟著地，不要邁開大步，要讓你的腿向後擺動，而不是向前擺動，否則你的膝蓋就會成為減震器而受到傷害。

9，雙腳向外跑會影響脛骨脛束，脛束位於脛骨外側，位於膝蓋下方，膝蓋的側向疼痛通常是脛骨的問題，常被誤認為是膝蓋的問題。

10，下半身的運動包括深蹲和弓步提升和鍛鍊下半身和大腿肌肉很有好處，可以增加肌肉力量保護膝蓋。

11，瑜伽和拉伸運動可以改善身體的柔韌性和靈活性以及平衡性有助於穩定和保護膝蓋。