脊柱靈活性是所有健身專案中必須訓練的。

但是沒有必要把它單獨拿出來練，這個過程常常在其它訓練中就一起完成了。

之所以說它重要，取決於脊椎在人體的重要位置。

人體全部的承重工作，都是由骨骼完成。

而全身骨骼的核心，就是脊柱。

因此，其重要程度不言而喻。

同時脊柱的結構相對於其它骨骼更為精巧。

其它位置的骨骼大都是有2到3個關節

而脊柱每一節可以說就是一個關節

因此這部分骨骼的結構，是尤其需要被保護的。

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脊柱的健康程度，不但有你說的靈活性因素，還有一個穩定性因素。

關於靈活性：

基本上所有的體育專案都能夠一定程度的提升脊柱靈活。

只要有類似扭頭，挺胸，俯身，彎腰等動作的運動，都在同步訓練著脊柱靈活，因此不必要單獨練習。

而脊柱穩定性：

則取決於脊柱周邊肌群的強度。

因此多訓練你的腰背部肌群，有計劃完成類似硬拉，山羊挺身等訓練，就會獲得穩健的脊柱。

希望有幫到你。

鍛鍊脊柱靈活性，其本質是，讓脊柱關節及脊柱周邊肌肉，在不常運動的方向運動起來，擾動淤阻，散淤排淤，保持神經血管暢通，人體免疫系統隨血流充分護，防病治病，康泰自若，收發自如。

過勞生淤，淤積而損。勞而淤，淤而積，積而壓，壓而阻，阻而損，勞損也。

勞損起因，一是S型脊椎（特別是腰、頸部位）偏心過載，受人體構造所致，人人不可避免；二是習慣性姿態過載，比如長時間在某個姿態上，相對靜止，活動不足；或運動超限，勞力過度，等等。

勞損，集中發生在，脊椎相關的關節和肌肉。這個區域，是人體機械運動的活動軸心，關節、肌肉細密，活動幅度相對最小，活動方向單調，易生淤，難排淤，故勞損集中。

勞損的影響，範圍由小到大，層面從生理到心理，比如體弱多病，亞健康；身心疲乏，壓抑鬱悶；或暴躁易怒，進退失據…

增強脊柱靈活性，根本辦法是“內練一口氣”，其核心要義是：讓脊神經（中樞）附近的背、腰、臀、頸肌肉和關節（勞損所在），在不常運動的方向運動起來，擾動瘀阻，散淤排淤。

內練一口氣，招式很多，站、坐、臥、行、駕駛，都可以練…參見11月14日，5月26日，我的主頁，然術全本，拿走不謝；然術效果，槓槓滴。

內練一口氣，不拘泥於各種套路，也不要管那些神神秘秘的功法；愚枷更是害人，千萬要不得的。然術已揭示其本質，涵蓋其招式。

趣事多多：1.習慣性背手，或叉腰，反映的是體質，影響的是健康，決定的是江山。近代風雲人物，尤其明顯。2.天生胎兒呈蜷縮狀，瑜伽（愚枷）玩反弓。3.日常深呼吸，武術運氣，蒙古式摔跤和日本相撲誇張的跳躍，都是為了撐開身體，暢通血脈神經，事前鎮定，賽前熱身，以及事後鎮靜，賽後散淤。4.王德順老人，用背呼吸，以成就人體活雕塑，無意中卻抓住了健身養生的根，促成了一副好身板，拉鐵其次…注意體會。

因為人體大部分的病證都來自脊柱！鍛鍊脊柱靈活性可有效減少病症！而且脊柱靈活性越好人也越年輕！主要是神經系統都在脊柱！

現代人久坐辦公室，低頭玩手機，長期不良姿勢與生活方式對脊柱都有莫大傷害，很多脊柱疾病因此而生，例如頸椎病、脊柱側彎、腰椎間盤突出、骨質增生等。鍛鍊

脊柱靈活性可以增強脊柱周圍肌肉力量與韌帶的穩定性，糾正不良坐姿等姿勢，減少疾病發生，美化體態。

為什麼要鍛鍊脊柱的靈活性，因為脊柱對人體的健康很重要，我們平時不單活動不到，還會因為不正確的姿態擠壓到脊柱。

脊柱又稱為人體的龍骨。研究表明，人體很多的慢性疾病都和脊柱有關係。人體胸腔腹腔內所有的內臟都受到脊柱的保護。一旦脊柱發生問題五臟六腑都會受到影響，人體的消化、泌尿、迴圈、呼吸、神精等所有的系統都會受到影響。

脊柱很重要，但是平時的活動卻很少鍛鍊到脊柱，比如人體的四肢，再懶的人，四肢都會有一定的活動量。但是脊柱活動量卻很小。而且因為生活習慣、職業習慣就算脊柱有活動，脊柱的活動方向也比較單一。最常見的可能就是彎腰。更不要說我們平時經常的窩在椅子沙發，對脊柱造成的擠壓和傷害了。

說到這，就不得不說說瑜伽了。瑜伽很多的體式都是圍繞脊柱展開的。瑜伽可以使脊柱360度運動，可以鍛鍊到脊柱的每個活動方向，脊柱中的貓牛式等動態練習更可以活動到脊柱的每一節椎體。啟動脊柱周圍平時很少運用到的深層小肌肉。靈活柔軟脊柱，給脊柱和脊神經更多的空間。

給大家推薦2個小動作，可以作為簡單的日常保養脊柱動作。睡前或者起床前都可以練習。

1、貓牛式

動作很簡單。

跪在墊子上。雙腳分開與肩同寬，雙手分開與肩同寬。

大腿垂直地面，手臂垂直地面。

吸氣時，抬頭挺胸塌腰。

呼氣時，低頭拱背。

做這個運動時可以稍微慢一點，把意識放在整條脊柱上，想象著脊柱一節連著一節有規律的在運動。有點像腳踏車的鏈條。

2、滾背

屈雙膝，雙手抱住膝蓋。滾動整個背部。注意脖子，不要過分的用力。隨著練習時間的加長，脊柱會越來越柔軟靈活。

可以加大滾背的幅度。下

關注凡一，共享健康和美麗。

為什麼呢？脊柱僵硬，必然會引起腰背部不適，還會影響日常的生活行為，擁有靈活的脊柱，讓自己活力四射，永葆年輕！

脊柱上附著的神經很多，牽扯到全身上下，所以會有，脊柱的靈活代表身體的年齡，小孩子的脊柱都是相當的靈活，怎麼扭轉都不會受傷，相反，僵硬的人很容易受傷！

右腿向前一步，屈右膝，大小腿成直角，左腿理直，右手放在右腳內側，扭轉身體，左手臂指向天花板的方向，髖部不能高於右膝蓋。太僵硬的身體，練什麼都容易受傷，先把肌肉活動開吧。

左腿有力站立在地面上，右手抓住右腳腳趾向身體旁側開啟，脊柱拉長，左手臂旁側開啟延展，保持身體的穩定。

左腿發力，左腳踩實地面，屈右膝，右腳踩實在左大腿根部內側，雙手臂延展頭頂合十，拉長延展脊柱向上，保持身體的穩定，眼睛看向正前方。練完這些體式，身體是相當的靈活，怎麼扭轉都不容易受傷。

屈右膝，右臀部與右腳腳後跟聯接，理直左腿，左手抓住左腳向上向前抬離地面，屈右手肘右手成瑜伽的智慧手印，腹部貼靠右大腿，保持身體穩定。太僵硬的身體，練什麼都容易受傷，先把肌肉活動開吧。

想要身體輕盈，靈活，脊柱的運動一定不能少，久坐辦公室的一組，一定多活動脊柱，儘可能每一個每一個方向的動作都做到，這樣可以很好的保護脊柱的彈性和靈活，讓自己的精神力量也煥發，提高工作生活的效率！

在與正常脊椎結構的比較中，我們發現，絕大多數人的脊椎都有程度不一的不正常或偏移。這些不正常的位移，在人的一生中會依據位移的程度在不同的年齡段造成脊椎的損傷和症狀。你也許會說，我們脊椎沒有毛病，我哪兒也不痛，但事實是...... 沒有發生任何椎位移的脊椎幾乎是沒有的。我們可以透過練習瑜伽體式，來鍛鍊脊柱的靈活性。

1、鴿式

↑鴿子式，一個名字，可以有很多種體式，只要稍微加以改動，又具備了新活力。

體式要點：首先坐在地上，兩腿做劈叉動作，右腿在前左腿在後分別伸直和貼地，接著右腿屈膝，小腿和腳掌向大腿內根部折回，左腿屈膝將小腿抬高到垂直地面，接著伸直左手臂，手掌貼住左膝蓋處，右手臂帶動上身向左後方扭轉，右手抓住左腳尖。

2、單手虎式

↑很多瑜伽動作來自對生活的觀察和模仿，只要我們夠用心，也能自己創出新招式。

體式要點：手臂撐地，跪式進入，儘量保持軀幹不動，低頭拱背，右腿伸直抬離地面，右手伸直抬離地面，彎曲右膝，右手向後抓住右腳背，向上延展，眼睛看向前方。

3、貓伸展式

↑這個像極了一隻正在伸懶腰的小貓，請細細回味下，伸懶腰的時候是不是覺得背部超級舒服？

體式要點：四肢撐地跪立在地上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直於地面，兩臂與肩寬垂直於地面，背部保持與地面平直， 吸氣，背部慢慢向下，注意胸部、下頜和雙臂要完全貼在地面上，然後雙腿伸直併攏，腳掌與地面垂直，利用腳尖用力將雙腿抬高，臀部自然向上翹起。

脊柱是人體的支柱，如果脊柱出現問題，那麼經絡也會不通，氣血凝滯，進而影響全身，可見，加強對脊柱的鍛鍊是非常重要的。

健康的人體脊柱除了支撐軀幹的功能以外，還必須具備屈曲、伸展、側屈、迴旋的動作，來執行諸如彎腰繫鞋帶、轉身拿水杯等日常生活中的動作，這也是脊柱為什麼切分成了7個頸椎、12個胸椎、7個腰椎以及骶骨尾骨的原因。現代人尤其久坐一族，由於缺乏鍛鍊和平日活動大大減少，脊柱靈活性通常將逐漸下降。

良好的脊柱靈活性，可以讓我們獲得更大的活動範圍，並且減少肩頸腰痛以及因為身體僵硬導致的意外受傷的機率。

和脊柱靈活性有關的普拉提練習很多，包括骨盆捲動、坐姿脊柱前伸、向下捲動、貓背伸展，左右搖尾、長軀席捲、美人魚伸展、鋸式等。

以骨盆捲動為例，講講如何更方便的鍛鍊脊柱哦。

骨盆捲動Pelvic Curl Curl：使捲起來，捲曲；蜷縮；盤繞；變彎，(身子)捲曲；成波浪形：

“骨盆捲動”是普拉提有代表性的“橋”（Bridge）系列經典動作之一，它也是“肩基舉橋預備式”的暖身動作。儘管是基礎入門練習，但是在此動作架構之上，我們可以設計出豐富的動作變化，或者也可以藉助普拉提的小器材，進一步提升挑戰動作的難度。

在練習“骨盆捲動”之前，我們建議你可以先在仰臥位做幾次“骨盆後傾”（Pelvic Tilt）練習找到身體正確的感覺。對於下腰部有問題的人士，這是一個非常好的脊椎保養的動作，能夠有效改善脊椎的僵硬，提高脊椎靈活性和力量，避免在日常生活動作中出現脊椎周圍代償性的肌肉用力。透過這個練習，你也可以更深入的理解什麼是“脊椎的逐節運動”。

益處：強化背伸肌肉、臀部肌肉和大腿後側膕繩肌，提高脊椎靈活性和力量，有效改善脊椎的僵硬，增強核心的控制力。

動作步驟：

1、仰臥，彎曲膝蓋90度，雙腿分開至與臀部同寬，雙腳平放於地面，腳掌放鬆。雙手至於身體體側。保持脊椎自然中立位。

2、吸氣，保持身體不動；呼氣，收縮腹部，將肚臍拉向脊椎，引領骨盆做出後傾，抬高恥骨。

3、繼續呼氣，同時向上逐節逐節捲動脊椎，直至身體膝蓋到肩膀成一條直線。

4、吸氣，保持身體不動；呼氣，放鬆胸骨和肋骨，慢慢的反方向逐節返回至起始動作。

重複：4～8次。

動作變化：

1、難度升級：抬起雙手，與身體成90度角，肘和肩部放鬆，完成動作練習。

2、輔助器材1：身體躺在泡沫軸上，完成動作練習。

3、輔助器材2：雙腳踩在普拉提健身球上，完成動作練習。

4、輔助器材3：雙腿膝蓋之間夾一個魔力圈或普拉提小球，以協助身體核心向內收縮。

5、輔助器材4：雙手握住魔力圈向內穩定施壓，抬起雙手保持不動。

6、輔助器材5：躺在泡沫軸上，同時腳踩在泡沫軸上，閉眼進行練習。

若能熟練按要求完成動作練習，以上變化可以相互結合，迅速使動作難度升級，以挑戰身體核心穩定性。

想象技巧：

1、在動作啟動時，想象有一股能量從核心啟動，將腹部往內拉，繼而抬高恥骨，並沿逐節脊椎向上波浪式的蔓延，把身體推起來。

2、在抬高身體時，想象你的膝蓋前側裝有兩個汽車頭燈，兩束光射到對面的牆壁上，然後膝蓋向前拉，兩束光由斜射而慢慢變直。

3、在下放還原時，先設想你的胸骨慢慢的融化下落，接著逐漸向下蔓延，直至落回到原位。

注意事項：

1、雙腳平均用力受重，膝蓋與腳尖方向一致。在捲起脊椎抬高臀部時膝蓋容易向外開啟，

2、逐節捲動脊椎，避免身體一整片的抬起和下放。

從下圖中可以看出，脊柱分為三段：頸椎（cervical）, 胸椎（thoracic）和腰椎（lumbar）. 本文將專注於軀幹的部分，也就是頸部以下、腰部以上的部分，三段中的胸椎和腰椎段。

身體軀幹在三個平面活動：矢狀面（sagittal）， 冠狀面（frontal） 和橫斷面（transverse）

矢狀面（Sagittal）: 向前和向後移動

冠狀面（Frontal）：側向移動

橫斷面/水平面（Transverse）: 旋轉移動

*不同翻譯版本的解剖書可能措辭不同

在這三個活動平面上，橫斷面是身體中活動最受限的一個活動平面，但卻是攀巖動作中最重要的。在這個橫向的水平面中提升旋轉靈活效能擴大手點選擇範圍，解鎖更多可能的爬法。

以下動圖中，Brooke Raboutou 示範了提升脊柱靈活性的三個最佳拉伸練習。

開始時手和膝蓋著地。將一隻手從另一隻手臂下方穿過，同時扭轉身體下背部向腳後跟移動，該手手掌向上，儘量將手背向地下壓，進一步旋轉脊柱以提高拉伸程度。結束後交換至另一側並重復同樣的動作。

建議組數：三組，每組 30 秒，最多可每天三次。

開始時身體左側著地側臥，臀部和膝蓋呈九十度角彎曲。伸直手臂，並將身體向右側旋轉。想象左手持弓，右手握箭並將身體向左側旋轉。彎曲右手肘部將箭後拉。將右手旋轉回地面並伸直肘部以完成這套拉伸。注意拉伸時保證膝蓋不要離地。結束後交換至另一側並重復同樣的動作。

建議組數：三組，每組 30 秒，最多可每天三次。

開始時背靠地平躺，雙腿伸直。彎曲膝蓋將單腿屈曲至臀部位置，用對側的手握腿並將膝蓋向地下壓，與腿同側的手則向外伸展。結束後交換至另一側並重復同樣的動作。

建議組數：三組，每組 30 秒，最多可每天三次。