三角肌前束：　　(1)直臂前平舉：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。　　　　(2)啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量　　　　(3)拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。　　　　(4)槓鈴立正划船：型別多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效　　　　(5)槓鈴頸前推舉：型別多樣，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。　　　　(6)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。　　　　三角肌中束：　　(1)啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。　　　　(2)單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。　　　　(3)坐姿啞鈴側平舉：比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛鍊三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。　　　　(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿)：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。　　　　(5)側臥直臂平舉：單臂啞鈴側平舉的引申動作。　　　　(6)啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長　　　　(7)輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。　　三角肌後束：　　(1)反式蝶機展肩：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。　　　　(2)俯立側平舉(繩索俯立側平舉)：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。　　　　(3)坐姿俯身側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。　　　　(4)俯臥側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。　　　　(5)拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。　　　　(6)槓鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。　　　　(7)槓鈴後肩划船：型別多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

站著 雙腳與肩同寬 俯身 上身和地面水平雙手拿啞鈴做飛鳥 就感覺鳥在飛一樣啞鈴不要太重 要不力量就跑到別的地方了做完了你可以感受一下 三角肌肉後束特別算痛 挺小的一塊肌肉