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1 # 大囚自重健身
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2 # 鬼腳健身
瘦小腹最好的方法就是有氧運動加無氧運動，咱們先說一說，有氧運動跑步，跑步是世界上減肥最好最快的方法，慢跑可以減肥，減肥效果也非常好，在慢跑的過程可以消耗大量的熱量和脂肪，可以加速人體的新陳代謝，可以加速人體血液迴圈，可以幫助人體免疫功能降低患各患病風險，慢跑不但能減掉身上多餘的肥肉，也能減掉肚子上的肉包括小肚子。
咱們來嘮一嘮無氧運動仰臥抬腿，仰臥抬腿是瘦小肚子的經典動作，它既能有效的鍛鍊腹部肌肉，同時還能作用於臀部、腿部各大肌群。仰臥抬腿怎麼做，平躺在墊上，或者長平凳上，但需要保證雙手要能抓住凳以保持你運動過程中的穩定。同時在訓練過程中，上背，臂，手都需要保持固定，併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則的話背部將參與用力。掌握這些訓練動作，就可以反覆進行練習了。
我第一次減肥的時候也是選擇了跑步，我當時體重是210斤，腰圍是三尺六，透過半年的跑步，加上無氧運動，仰臥抬腿，仰臥卷腹，半年我減掉了40多斤，腰圍瘦到二尺八，跑步不但能瘦全身還能瘦小肚子，要想瘦掉小肚子，最好是有氧運動加無氧運動，有氧運動可讓全身瘦下來，包括肚子，無氧運動可以讓腹肌更有型兒。
來吧朋友！瘦小肚子的辦法只有有氧運動加無氧運動，慢跑加仰臥抬腿瘦小肚子，只要堅持運動相信長久堅持不懈的訓練一定會讓你看到一個嶄新的自己，貴在堅持！最後送你一個字（運動前熱身運動後拉伸）。祝你健身愉快！
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3 # 你好千金
首先引起小肚子的原因可能是因為體內有宿便，我們可以從日常的飲食做起，如果患有便秘的話，不妨平時多吃一些蔬菜瓜果，富含纖維素多的食物，這樣可以減少體內的宿便，當然小肚子也會消失。
另外促進腸胃蠕動最好的方法就是對腹部進行按摩，這個要堅持每天都要按摩，是真的非常有效，可以幫你減少腸道對營養的吸收,促進血液迴圈,改善便秘。按摩方法可以根據圖片中的來做。
還有瘦肚子還是要靠運動來實現，平時多做一些針對腹部的運動，當然你也可以做針對全身的有氧運動，比如跑步、游泳、跳繩等，堅持下來，身上瘦了那小肚子肯定也會消除下去。
還有一個簡單的方法，站立扭腰，這個方法比較實用，當然對於辦公室的女性來說也是可以的，可以利用空餘的時間站立，挺胸收腹,然後左右扭腰,要藉助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量,扭100下 ,每天都堅持,可以甩掉小肚腩。
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4 # 滄海人間瘦小腹都有什麼方法？瘦小腹，應該多做有氧訓練，輔以針對小腹的無氧訓練，並注意飲食的合理性。小腹，是指下腹的中部。由於小腹所處身體的位置，以及不良的飲食、生活習慣等原因，該部位是人體最容易囤積脂肪的地方，也是最難以減脂的地方。瘦小腹，就減脂而言，有氧訓練是減脂的有效方式；就該部位脂肪的頑固性而言，應輔以針對性的無氧訓練；就飲食的熱量而言，應避免過多的油脂、糖、鹽類食物，多吃膳食纖維食物；就生活習慣而言，要避免久坐。小腹減脂的有氧訓練，可以有選擇地做慢跑、動感單車、橢圓機，高抬腿、開合跳、波比跳等中、高強度的，並具針對性的有氧訓練，相應的有氧訓練每週三次以上，每次半小時以上。針對小腹的無氧訓練，有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山、懸垂舉腿等動作。針對性的無氧訓練，每週三到五次，可以在有氧訓練之前做，也可以單獨做；每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。附：瘦小腹的一些無氧訓練動作圖片（來自網路）-----
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5 # 不妝不行
上大學的時候還是不是穿個露腰裝，炫一下“腹”，工作之後，缺少運動，而且長時間坐著，小肚子一天比一天大，夏天穿一些短裙或者比較貼身的連衣裙小肚子突出來超級不好看的，趕緊一起瘦下來吧！
有點像仰臥起坐，瘦肚子瘦小腹的必備動作，堅持做下去真的很虐腹，但是隻要能堅持也是瘦的非常快的。躺下抬起雙腿，大腿和小腿呈90度，頭部前傾的同時腿繃直，一次15個，兩組。
平躺好，支起小腿，抬起大腿和屁股的位置，就是臀橋，然後輪換著雙腿類似於蹬三輪，臀橋的升級版，瘦腰，瘦後背，翹臀，加上蹬三輪還能瘦大腿，雙腿各一次算一個，20個。
雙腿著地，雙手支撐住身體，然後輪換著抬起雙腿，腳尖繃直，腿可能會發抖因為繃直的雙腿也有拉筋的效果，雙腿輪換的時候腹部也會用力，有輕微的痠痛感，雙腿各一次算一個，20個。
在抖音和一些教學影片上經常見到的動作，側躺著胳膊支撐著雙腿升直，抬起一條腿，根據自身的情況，抬到最高處，堅持幾秒，然後緩慢放下，一組15個，兩組，然後換另一邊。
剛才的動作的升級版吧，同時還能練側面的腹部肌肉和雙腿，在剛才的基礎上用側臥的一邊的胳膊支撐使身體騰空，雙腿繃直拉伸，側面的腰腹部位會覺得很熱，一邊15個。
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6 # 小宇愛健身
其實瘦小腹這個問題很簡單。簡單一點說就是，合理的飲食加上合理的運動，達到一定的減脂效果。腹部的脂肪是非常容易堆積的，如果單純的想減腹部，是很難達到的，只有把整個身體的體脂率降低，才能達到一定得瘦小腹的效果。
合理健康的飲食，也就是平時吃飯的時候，注意少油少鹽少糖，能在家吃就不到外面吃。杜絕一些油炸類的食物，高熱量的零食，含糖量高的食物，多吃一些水果蔬菜，高蛋白含量的食物如，魚肉，雞胸肉，牛肉，雞蛋等。而且避免暴飲暴食，每餐要做到只吃7分飽，做到少吃多餐。
運動方面，如果體脂率過高的話，可以先以有氧運動為主，然後來鍛鍊自己的心肺能力，一段時間以後可以搭配無氧運動，一般都是先無氧後有氧，無氧運動可以，平時以俯臥撐，卷腹，深蹲，引體向上等為主，特別是卷腹，還有舉腿運動，前期可以以仰臥舉腿為主，慢慢的可以增加懸空舉腿。這樣能夠充分刺激到小腹部的肌肉，當你的體脂率足夠低的時候，可以讓小腹部的肌肉線條更加完美。然後再搭配上有氧運動相互結合，這樣能夠達到高效的燃脂效果。
總之按照以上的建議，持之以恆的堅持下去，一定會得到你想要的瘦小腹的效果，而且馬甲線也會隨之而來。
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7 # 橄欖樹123加油
你好
現在人們坐的多，站的少，吃的營養豐富，所以沒有消耗掉的熱量，轉換成脂肪，大多堆積在腰腹部。而且是下腹部堆積最多。
腰，腹不分家，腹部脂肪過多腰兩側脂肪也必定過多。只有透過合適的運動，科學的飲食方法，才能減脂減肥，讓小腹部瘦下來。
一，保持良好生活習慣，飯後不坐在沙發上看電視，玩手機，而是慢慢散步一段距離，半小時左右。可以有效促進新陳代謝。
二，每天保證一小時左右的有氧運動，比如跑步，跳繩，減肥操等。如果身體允許，沒有慢性疾病，早晨空腹有氧鍛鍊效果更好，每週應保證五天的有氧運動。
三無氧運動也就是力量鍛鍊，可以有效增加肌肉含量，消耗更多的體能，同時釋放分解更多的脂肪。瘦腰腹部，我推薦空中舉腿，空中蹬車，仰臥剪刀腿，前彎腰，兩側彎腰等動作。長期堅持練習，腰，腹部就會變得結實有力，肌肉含量高，能有效加速脂肪燃燒。①空中舉腿，仰臥在地板上，雙腿併攏，腹部用力，雙腿伸直慢慢抬起到與身體成90度時，再慢慢放下到離地面兩三公分處，為一個動作。②，空中蹬車，仰臥在地板上，雙腿微彎曲，一上一下，向空中做蹬車狀。③，仰臥剪刀腿，仰臥在地板上，左腿伸直，慢慢向上抬起到與身體成90度時，右腿伸直向上抬起， 同時左腿慢慢放下。就像一把剪刀，一上一下腹部發力。
以上三個動作，要做到腹部有灼燒感才有效果。
前彎腰，兩側彎腰大家都會做，我就不介紹動作了，只要循序漸進，量力而行就好。
四，必須吃早點，中午可以少吃，晚上主食也可以吃，蔬菜肉類都吃，保證營養均衡，根據幾點睡覺？決定飯量大小。
五，或者每日分為多餐，將熱量分幾次攝入，保持血糖平穩，控制胰島素的釋放，防止過多的熱量以脂肪的形式堆積在腰腹部。
以上幾點，只要多加練習，多加註意，小腹部就會慢慢瘦下來，體型就會變得更美好。
本人從事體育健身工作多年
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8 # 每天學點健康小常識
5個簡單瘦腹動作，消滅小肚子，輕鬆練出平坦小腹
我相信很多人都和我一樣，因為長時間久坐，導致腹部脂肪越積越多。
但是也苦於自己平常沒有時間去健身房健身，所以我就跟著網上的影片，找了幾組容易練習的瘦腹動作，加強腹部塑形的練習，下面的幾個瘦腹動作就是我一直每天堅持在做的運動。經過我的實踐，還是蠻有效果的！平常晚上睡前在床上，你也可以試著做一做。
動作一：仰臥交叉轉體
手輕輕扶著耳朵
用腹肌的力量進行轉體
儘量用手肘碰觸膝蓋
注意不要過度伸脖子
（交替50次進行2組）
動作二：直臂卷腹
雙腿分開與肩同寬，雙手合十向上舉起
依靠腹部發力，呼氣時，向上捲起肩部和上背部
下背部始終貼在地面
（25個一組，每天3組）
動作三：摸腳踝卷腹
依靠腹部發力捲起肩部和上背部
一隻腿屈膝，雙手去碰觸腳踝
（20個為一組，每天3組）
動作四：上下襬臂
垂直彎曲膝蓋，使小腿與床面平行
上背部保持離開墊子的姿勢，下巴儘量貼著鎖骨
雙手上下襬動，收緊小腹
（堅持30s為一組，每天3組）
動作五：腹部拉伸
練完之後記得拉伸
趴在墊子上，雙手支撐上半身
上半身保持儘量保持直立，眼睛目視前方
感受腹部的拉伸感
（堅持15s）
動作六：中藥調理
睡覺前，在肚臍上貼一箇中藥貼，第二天早上起床揭下來
這是閨蜜分享給我的一個方法，她自己用過之後有效果材推薦給我。我想著外用的還是中藥，應該比較靠譜，就試了試。
期間保持清淡飲食，在一週的時候就能感受到明顯變化，之前排便不正常，現在基本上就是早上7點鐘很準時去廁所排便。
一個月時間我就瘦了13.6斤，身體之前總是覺得睏乏不想動，現在精神氣很足，臉色紅潤不出油。果然，還是閨蜜靠譜，現在，我和閨蜜都瘦了好多，期待夏天一起出去玩，美美噠！
這就是我的幾個懶人瘦腹動作，堅持做會讓身體變得勻稱纖細。
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9 # KeepRunningMen
瘦小腹我們可以採用飲食加運動的方法，然後透過腹肌訓練修飾腹部線條，打造完美腹肌！
對於飲食我們調整調整就行，改掉一些不良的飲食習慣，選擇一些對於減肥有利的食物！
利於減肥的食物選擇：
1. 主食多選擇五穀雜糧，少吃細糧"（米，面及製品），多選擇升糖指數低的食物！
2. 飲食清淡一點，少油，少鹽，少油膩！
3. 多吃蔬菜和含糖量低的食物！
4. 多補充蛋白質，少攝入脂肪！
改掉一些不良的飲食習慣：
1. 少攝入高熱量的食物的食物
▪️例如燒烤油炸，火鍋蛋糕甜點類，膨化零食碳酸飲料類，漢堡炸雞等快餐食品！
2. 切勿暴飲暴食，胡吃海喝
3. 如果經常零食當主食吃，改掉！如果有吃夜宵的習慣，戒掉！
◾️遵循上述飲食的技巧下，一日三餐合理安排進食量，早吃好，午吃飽，晚吃少！
運動◾️小腹周圍的脂肪屬於身體的頑固脂肪，是比較難減的部位！如果我們採用中低強度的有氧運動（例如慢跑，快走等），對於腹部脂肪的燃燒效率並不高。
▪️很多人透過跑步減肥都會遇到這麼一個現象，就是大肚子沒有了，但是最後總有一圈贅肉減不掉。所以，想要減掉小腹贅肉我們不能只堅持中低強度的有氧運動，我們必須加入高強度運動。
◾️高強度運動，可以增加生長激素，腎上腺素的分泌，加快脂肪的分解速度和腹部血液的流速，提高腹部脂肪的燃燒效率！
在這我推薦高強度間歇訓練（HIIT），通過幾個高強度動作自由組合成符合自己的運動模式，不需要去健身房就可以達到很好的效果！
高強度動作推薦：
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】高抬腿
【4】開合跳
◾️透過以上幾個基礎動作，可以每天給自己安排一個15到20分鐘的高強度間歇訓練運動！
計劃推薦：
▪️每個動作20秒，中間休息10秒，四個動作為一組！
▪️每天運動15到20分鐘。
腹肌訓練◾️腹肌訓練雖然對減肚子脂肪沒有什麼作用，但是他卻可以很好的修飾我們得腹肌線條，讓我們得腹肌變的更加飽滿，美觀！
推薦幾個簡單實用的腹肌訓練動作：
【1】仰臥卷腹
【2】仰臥舉腿
【3】坐姿卷腹
【4】空中單車
訓練計劃推薦：
每個動作20到25次，每個動作做4飯5組，隔天訓練！
總結◾️想要減掉小腹贅肉採用合理得飲食和高強度間歇訓練可以取得不錯的效果！
◾️控制飲食是關鍵，運動輔助，腹肌訓練修飾腹肌線條，三者結合，打造完美腹部！
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注意飲食清淡自然，每天再練一練這個動作，小腹就會越來越平坦了！
小腹又叫下腹部，由於身體重心的緣故，它是身體最容易堆積脂肪的部位。所以，瘦小腹永遠是減肥減脂裡最多的問題。
那怎樣做呢？首先，控制飲食。
雖然我們目標是瘦去小肚子，但不存在區域性減脂。減少身體脂肪是手段，飲食控制減少熱量攝入是最直接有效的。
注意自然食材清淡烹飪，避免零食、甜點、飲料等深加工食物和油炸、爆炒等高熱量烹飪方法。飲食做到綠色、規律、健康，減脂效果才會更長遠。
其次，進行健身。
肌力抗阻訓練配合心肺有氧訓練是最經典高效的方案，根據個人能力安排訓練規劃即可。
在針對小腹的訓練上，我推薦舉腿訓練，初期訓練仰臥舉腿，高階進階懸吊舉腿。屈膝更簡單，直腿更難，循序漸進，加大刺激。
按照以上建議，持之以恆，就會看到自己的小腹越來越平坦了，馬甲線腹肌就會出現啦！加油~