健身是一件需要持之以恆的事，不要妄想2個月就想讓自己有一個翻天覆地的變化。有沒有馬甲線和你自身的體脂率息息相關，如果體脂率高，你腹部肌肉就是練的再多也不見得有馬甲線，所以我就給你一些減脂上的建議吧:

1.不要試圖透過節食不吃不喝來減脂，因為長時間的節食雖然能讓你的體重下降，但是這只是短期現象，減少的大部分是水分並不都是脂肪，而且也會導致肌肉的流失，引起基礎代謝降低，一旦恢復正常飲食會更快反彈，以後減脂的難度也會更大。

2.區域性減肥是錯誤的想法，區域性的運動不能讓你減去該部位的脂肪，因為脂肪的消耗是全身性的。區域性的鍛鍊對你減脂只能起到輔助作用。

3.攝入熱量小於消耗熱量才會起到減脂的效果，當我們攝入的熱量小於消耗的熱量時，身體中的分解代謝的速率就會大於合成代謝(合成代謝是把我們獲取的營養物質轉變為自身物質並儲存能量的過程，分解代謝是生物能把自身的一部分組成物質，分解釋放出能量並把分解產物排出體外的過程，這二者是同時進行的)，這樣才能夠減脂。

4.最好能把無氧運動和有氧運動結合起來，無氧運動可以幫助我們塑造形體，對減脂也有幫助，而有氧運動更是對減脂有很好的效果。

應該反觀、思考自己的鍛鍊過程，是不是有地方沒鍛鍊到位，有的地方步驟不對，或是運動後又暴飲暴食，這樣再來調整自己的方法。

兩個月想要馬甲線，想多了身高多少，體重多少有一定的關係，每天鍛鍊的時間，強度也有關係，加油吧，每天兩小時，多做力量運動

馬甲線，是很任性的一個訓練成果展示。

你用的方法對了，也許幾個月就能擁有它

用的方法錯了，一輩子都不會有。

那麼這個對的方法是什麼呢？

第一步，必須得有低體脂率。

因為馬甲線是一個女生專用的腹肌稱號，咱們就用實際的圖片做例子

大家仔細看看，從體脂含量多少才開始有馬甲線訓練的痕跡？

對，23%體脂率

23%，是女性體脂率高低的一條分水嶺

你必須透過各種有氧訓練，各種規律生活，各種健康飲食來約束自己。

達到了這條個體脂率，那你就成功了一多半。

剩下的，就是專門針對馬甲線的訓練了

簡單的卷腹動作就能實現這個目標

這是卷腹的要點圖

注意，動作全程你的腰部不能離開地面，這是卷腹與仰臥起坐最大的區別。

卷腹可以訓練稍微頻繁一些，每週2次到3次，每次30分鐘左右的訓練是可以接受的

這樣，根據每個人體質不同，一般在半年以內，都會擁有馬甲線

也就是圖中左右兩側的腹肌線條

這也是圖中標示出的肌肉線條中，最好練的一個

希望有幫到你。

首先可以先回顧一下自己這兩個月裡的健身內容都包括了些什麼，如果確定自己練的腰腹動作是正確的話，有可能是自己的體脂過高，厚厚的脂肪附著在腹直肌的外層，將馬甲線“藏”起來了。

因為經常有這種情況，為什麼有人從來沒有訓練過，但是隻要他足夠瘦，那麼就會有若隱若現的馬甲線，這似乎一點都不公平，但是事實就是這樣。

腹腔的前外側壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。腹肌和腹外斜肌之間形成的線條通常被稱為馬甲線，這麼一說，馬甲線可以算是正常的生理結構了。也就是大家每個人都有。但是要想讓馬甲線顯現出來，就必須有相對低的體脂率，那麼就要求我們在做各種腹部燃脂的動作時，注意在訓練週期中加入適當的有氧運動。因為要減脂，光是隻練一個部位，是不夠的。需要有氧運動和飲食的注意才行。

飲食和訓練做的不到位，想要有馬甲線，首先就是減脂，肚子上的皮脂一定要低，否則怎麼做訓練也不會看出馬甲線。

減脂根據個人情況，制定屬於自己的健身計劃，最好是有氧和力量訓練結合的方法，效果最佳。

降低體脂後，做核心訓練，腹肌訓練，練出馬甲線。

最後飲食方面，就要高蛋白，低碳水，少油，不要吃垃圾食品，堅持一段時間，很快就有馬甲線了。

跑步健身!零基礎特別適合，先把身體各部位展開再根據自身(素質)體質由輕到重慢慢練習。記住鍛鍊後身體特別輕鬆為佳。

馬甲線指的是腹部內外斜肌，平常的活動比較難刺激到，所以必須要針對性的練才有可能出現馬甲線。要有馬甲線要注意兩點1、足夠低的體脂率，如果你體脂太高，肚子上有脂肪堆積，不管你腹部肌肉再發達也看不出來馬甲線。2、你得有腹肌啊！沒有一定基礎的腹肌，即使你的腹部脂肪較少，線條也不會明顯，更別說馬甲線了。具體怎麼練的話，就是針對上面兩點：1、體脂率。每週保證足夠頻次的有氧運動，跑步，游泳等看個人愛好。體脂率較高的保證每週4-5次，正常的也要保證2-3次，中間可以交叉加上HIIT。慢慢把體脂降到合理水平。2、腹肌。多做一些針對性的訓練，包括卷腹，平板支撐，側平板支撐，空中腳踏車等等都可以。動作要求網上都查得到。 最後的最後！除了上面兩點，一定要注意飲食，保證高蛋白飲食，多吃含纖維素的食物和低GI值得食物，比如用糙米飯代替白米飯，燕麥代替精面面包等等。總而言之，動作不是重要的，重要的是綜合塑造馬甲線，包括適當的減脂及肌肉塑形。

就專業角度而言，練馬甲，說到底主要還是減脂塑形的問題！而減脂塑形我們都知道最好的辦法當然是控制飲食+適量訓練（力量+有氧+拉伸），下面就這幾個方面分別給建議；

控制飲食，不是節食，主要是控制吃的種類和份量，不要吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐八分飽，晚餐七分飽，早睡早起，形成良好的生活作息。

力量訓練，一週三四次，還是要先練複合動作，把腰腹訓練放在後面，動作可以多一點，組數次數也可以多一點，加強對腰腹的刺激。

有氧訓練，一週四次左右，中等強度，要出馬甲，一定要先降低體脂率、減少皮下脂肪厚度，再配合力量訓練，強化腹部線條，馬甲線便會顯山露水！

伸展訓練，以前這塊會比較少提及，事實上多做伸展動作，絕對是有利於減脂塑形，有利於早日虐出馬甲的！

但是問題又來了，運動了也堅持了但沒出成效，可能是因為這樣：

1.體脂偏高，這是一個覺的問題，如果男性的體脂在15%，女性在20%以上，練的再多時間再久也只是出現一個輪廓而已。如果是這樣，那麼就透過適當運動和合理飲食來降低體脂吧。

2.水的含量較高，體內水的含量比較高，小肚子就會軟軟的。這時你應該這樣做：低鹽飲食，多吃利尿食物，多喝水。

3.肌肉含量少，這時候就要多多進行力量訓練啦。

4.訓練單一，對腹肌結構不瞭解，認為只做卷腹就可以，但忽略了其他部位的訓練。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，看看吧，這個對你一定有幫助。所以只做卷腹對練腹肌來說效果一定是不顯著的。

只有在滿足腹肌出現的前提下對腹部肌肉做出全面的刺激，才能有效的練出馬甲線和人魚線。