先了解骨盆前傾原因，主要是核心力量及臀部肌群力量不足造成的，同時，軀幹屈曲和髖關節屈曲過於緊張。

找到原因之後，首先放鬆軀幹屈曲和髖關節屈曲，之後加強腹直、腹內、外斜肌、腹橫肌力量訓練及臀部肌群訓練。

如果是想糾正盆骨傾斜的話,這個應該是可以使用盆骨帶的。但是如果有盆骨傾斜要生孩子的話,**是聽從醫生的建議。

骨盆前傾出現比較多的是短跑和跨欄選手還有喜歡穿高跟鞋的女性以及辦公室久坐人群。

教大家一個自我檢測的方法：

1. 站姿，背部貼住牆壁，此時，下背部（腰部）與牆面有一定空隙；

2. 如果體態正常，該空隙通常可以允許一隻手透過；

3. 如果比手大的物品（衛生間捲紙等）都可以穿過該空隙，很有可能是骨盆前傾。

平趴在瑜伽墊上，臀部慢慢往上翹，動作要慢，一組10個*5組。

平躺，雙腿併攏立起來，將膝蓋往胸部靠攏，雙手抱在膝蓋稍微下點位置，一組10個*7組。

跪姿，上身慢慢往下壓，與大腿靠攏或接觸到大腿，反覆做一組5個*10組。

單膝下跪姿勢，站立那條腿慢慢往前拉身體也跟著向前，一組5個*5組。

躺瑜伽墊上，雙腿直立起來，在腰部放一個海綿泡沫軸，上身上下移動，一組30秒*3組。

平躺，雙腿直立，用腰帶動臀部往上頂，待上身與大腿、腰腹呈一條直線即可一組5個*10組

。

找一高處，做上箱動作，一隻腿上，上去後，另一隻腿做頂膝抬腿狀，一組10個*5組。

平躺瑜伽墊或者床上，腰胯部往上頂，一組5個*5組。

最後一個動作，平躺，雙腿直立，一隻腿伸直，腰胯部往上頂，一組5個*5組。

酌情訓練，如果感覺腰痛加深，立即暫停，上面就是康復骨盆前傾的動作，可以選幾個動作，多組數來進行訓練。

骨盆前傾多數是因為懷孕，不良坐姿產生的。但現在生活學和臨床發現骨盆前傾多數是肌無力造成的。要想糾正。最後的方法是訓練腿部，臀部，和腰方肌的力量。

推介：一，直腿硬拉12個一組10-20Kg，每天4組。

二，史密斯深蹲20-30公斤10-12個一組，一天 3-5組。

三，臀橋，每天5組，20-30個。

四，腰方肌訓練，羅馬椅上身直挺5組每組8-12個。

以前動作堅持5天休息二天。三個週期可恢復骨盆前傾。

第一，拉伸我們的髂腰肌和我們的股直肌

保持30秒到1分鐘 每側3～4組

骨盆前傾，腹部肌肉是被拉長的，會有小肚子的情況，我們要多練腹部的肌肉，做卷腹，然後幫助我們把骨盆拉回一個正常的位置

15～20為一組 做3～4組

第二 ，臀橋 鍛鍊臀部肌肉把我們的骨盆拉回一個正常的位置。 15～20為一組 做3~4組

第三，蚌式 鍛鍊臀部的肌肉同樣也是把我們的骨盆鍛鍊回一個正常位置，15～20一組 做3～4組

用什麼器械，鍛鍊哪裡的肌肉可以改正骨盆前傾？

上圖右邊的女孩就是骨盆前傾的情況。

一種可能，是人家身體很好，柔韌性也好，為了遮蓋小腹，突出翹臀，故意這麼站著。這種情況不用糾正，沒人看的時候，她自然就把骨盆扶正了。

還有一種可能，是因為她盆骨在前上、前下、後上、後下四個方向受力不均衡，導致骨盆前傾。這種情況需要干預糾正，否則情況可能越來越糟糕，引發更嚴重的身體畸形。

上圖中可以看的更清楚點兒，前側向上拉著盆骨的腹肌力量不足的話，可能拉不動盆骨，導致盆骨前側向下傾斜。後側向下拉著盆骨的臀部和大腿後側的肌肉力量太弱，會導致盆骨後側被拉上去。前側向下拉盆骨的髂腰肌，還有後側向上拉盆骨的背部肌肉太緊，也會導致骨盆前傾。

其實，大多數出現骨盆前傾的人，後背肌肉和髂腰肌只是緊張，卻並不發達，腹部、臀部和大腿後側肌肉，是真的弱。所以我們要做的就是--

①放鬆緊張的肌肉。

②加強較弱的肌肉。

下面展開分別聊一下，你該怎麼做。

網上有人出主意，說下背部肌肉緊張，可以用按摩球按壓。千萬別這麼做，這麼做，越按，下背部越痠痛，俗稱腰疼。

你可以用下面幾個動態或者靜態拉伸的方式，放鬆下背部。

每天選兩個動態拉伸動作，和一個靜態拉伸動作，分別做20次和40秒，下背部肌肉緊張可以明顯改善。

我們大部分經常坐著的人，髂腰肌--就是負責讓大腿靠近腹部的肌肉，由於長期的處於收縮的狀態，或多或少都會緊張。所以經常坐著的人，都需要放鬆下髂腰肌。髂腰肌可以用按摩和拉伸的方式放鬆。

先看按摩的方式：

找個壺鈴，讓把手順著髂前上棘的放下壓住，40秒左右。髂前上棘就是腹部和大腿之間斜著的那道縫兒。

沒有壺鈴的話，也可以用按摩轉和按摩球，按壓髂前上棘這裡。

你還可以用拉伸的方式，放鬆髂腰肌。

這三個靜態拉伸動作，左右各拉伸40秒，髂腰肌會放鬆很多。

鍛鍊腹部、臀部和大腿後側的肌肉，有非常多的動作可以做。我就羅列幾個我比較喜歡的動作吧。

腹部

hollow body hold：

上面幾個動作，一個比一個簡單。先用第一個動作，堅持到力竭，然後做第二個，然後第三個，然後第四個。比平板撐有效地多。

健腹輪：

上面三個動作，一個比一個簡單。如果跪姿也做不來，就對著牆做。健腹輪不但可以鍛鍊腹肌，幾乎整個前側鏈的肌肉都要發力，非常好的動作，值得多練。

仰臥舉腿：

如果你家裡沒有上斜凳，躺在地板上練也行。往下放腿的時候，不要完全放下，你感覺腰部快要離開地面時，就停，重新再舉腿。膝蓋自然彎曲就好，膝蓋如果打直，你的股四頭肌發力就會很多。

坐姿舉腿：

這個動作看似很簡單，但做幾個，腹肌感覺就很明顯。

我不喜歡卷腹和平板撐這兩個常見的腹肌動作，效率太低，對脊柱也不好。

臀部和大腿後側

練臀和大腿後側，我最喜歡的動作就是臀推：

臀橋也不錯：

硬拉也很好，但是下背部受力會比較大：

如果你有健身球，這個動作也特別好用：

膕繩臀舉：

前腿膝蓋呈直角的保加利亞分腿蹲也很好。前腿銳角的分腿蹲，大腿前側的股四頭肌發力會更多。

臀部和大腿後側是很大的肌肉群，建議每週至少訓練一次。

總結，想改善骨盆前傾的問題，要放鬆下背部和屈髖肌，加強對側腹部、臀部和大腿後側的肌肉。

這個問題就回答到這裡。

不論是久坐或是其他情形都可能出現骨盆前傾。

有一個前提:

任何姿勢久了都會成為病態。表現形式五花八門。

解決的原則:

均衡鍛鍊，如此可解決矯枉過正。

我的方法:

由於久坐導致腰椎間盤突出，後來坐著的時候有意識向前挺腰，但時間長了有骨盆前傾傾向。試過很多方法，象趴在床上兩頭撬、仰臥起坐、燕飛、扒單槓等等，但這些方法都無法令我在上班的時候隨時隨地鍛鍊。

後來研究站樁，王薌齋先生講過牛筋力，姚宗勳先生講過八面力，我覺得這才是正宗。我想，如果試力中把八面力做好了，身體各方面的病態自然就治好了。

為了更好地體會試力，我使用了一種簡單的工具，就是鬆緊繩。我把一端固定住，單手或雙手抓緊一頭，按照意拳的試力方式練習八面力。練了一陣後，有一天和師傅對打，師傅突然問我:你練了什麼？我問怎麼了？師傅說:你抖擊我胳膊有種掀腳拔根之力，這種勁從哪兒找的？我只告訴了師傅雙掌抖擊對方雙臂奪位的方式，沒告訴他練法。待這個技術成熟了再告訴他。

後來我的腰椎間盤突出和後來的骨盆前傾基本好了，身體變得挺拔了，可以隨時往各個方向用力，這種感覺真好！

經驗: 儘量少坐，多練橡皮筋試力。

臀橋

鍛鍊臀部肌肉把我們的骨盆拉回一個正常的位置，能更好的滿足你的需求！

蚌式

鍛鍊臀部的肌肉同樣也是把我們的骨盆鍛鍊回一個正常位置

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