肉類食品和豆類食品都可以提供大量蛋白質，但是也有優劣之分。

肉類食品相較於豆類食品，含有更多的維生素和礦物質，但脂肪含量略高。脂肪含量最高的是豬肉，且脂肪是飽和脂肪酸，攝入過多對人體心腦血管有害，建議以牛肉，魚肉，雞肉為主要蛋白質來源，其中牛肉最好，不僅脂肪含量低，蛋白質含量高，還富含有天然肌酸，可以幫助肌肉恢復及生長。

而豆類蛋白質優點之一是價格便宜，也不用擔心飽和脂肪酸的攝入過量，但B族維生素含量不如肉類，且豆類蛋白質中含有大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，攝入過多會降低男性體內雄激素水平，不利於增肌。

現如今生活中有越來越多的朋友開始健身，想要獲得完美的肌肉，肌肉是力量的象徵是大多數男性朋友所追求的，但有一些朋友身形比較瘦弱，需要去增加肌肉要吃一些東西才能夠幫助他們增強肌肉，那麼該吃些什麼東西呢？今天就讓我們來了解了解想要增肌該什吃些什麼？

那麼就給大家介紹介紹一些常見的增肌食物牛肉、雞胸肉、雞蛋、還有增肌粉等等這些都是很常見的增肌食品，因為這些食物中都富含豐富的蛋白質，可以為人體提供豐富的營養物質，聽朋友說想要增肌，應該多吃一些雞蛋，這是沒有錯誤的。

因為雞蛋當中，富含豐富的蛋白質和對人體有益的物質，對於我們增肌是非常有幫助的，但想要增肌吃雞蛋是不夠的，我們要注意營養的均衡合理，要吃一些肉類來補充其他的營養物質。

那麼我們該注意哪些問題呢？雖說雞蛋可以幫助我們增肌，但是蛋黃不宜吃的過多，因為蛋黃當中富含豐富的膽固醇，攝取的過多也不宜，所以我們的飲食一定要合理可以多吃一些肉類，魚類，奶製品和豆製品等這些食物。這些食物當中，富含豐富的蛋白質。

那麼我們增肌就需要大量的蛋白質，在我們的一日三餐當中，可以多一些吃這樣的食物，同時也要飲食均衡也要吃一些蔬菜水果補充維生素。

那麼對於那些身形較為瘦弱的朋友，或者平時吃飯不方便的朋友來講，也可以透過吃增肌粉或者是蛋白粉來幫助我們，因為蛋白粉富含豐富的蛋白物質。

但是這個時候也要有所注意，蛋白粉和增肌粉當中，雖然要營養物質很豐富，但是營養成分單一，一天也不能吃過於太多，值得注意的是，如果你僅僅是想練一些有形狀的腹肌就不用攝取太多的蛋白質。

只要有一定強度的訓練，再加上日常飲食的合理化和合理的蛋白質攝取，就足以了，而且攝取過多的蛋白質也會對我們的腎臟增加一定的壓力，所以一定要選擇合理的攝取方式無論是蛋白粉或者雞蛋都應該透過科學的方式來攝取哦。

還有一點，值得注意的是因為每個人的體質或體重都不相同，我們所需要攝取的蛋白質也是有所不同的，對於相對較為瘦弱的朋友來說，比較適合先吃增肌粉來增加重量的。那麼身體較好的朋友來說，保持正常的飲食足矣。

首先說攝入蛋白質的量，增肌的話每千克體重每天應至少攝入2克蛋白質，假如體重是70公斤，每天應當攝入140克蛋白質。假如每天每千克體重攝入3.3克蛋白質，效果更好。此外，攝入蛋白質的同時，輔以魚油類的優質脂肪，會產生更高水平的合成代謝反應，保持較高的睪酮水平。

三文魚除了能補充蛋白質之外，還能補充優質的單不飽和脂肪酸Ω-3。

動物的瘦肉比如魚肉、雞胸肉、牛肉、羊肉等能提供蛋白質，且包含所有的必須氨基酸，此外，大豆蛋白含有完善蛋白質，能提供人體無法合成的必須氨基酸。

如果有條件的話，建議補充優質的蛋白粉，乳清蛋白和酪蛋白混搭最好。

肉蛋奶都含有蛋白質，但是最好的還是大豆，大豆中的蛋白質含量相對較高，吸收也好一些，但還不完美，所以，才有各種蛋白質粉來滿足人們的需要

力量訓練的目的就是為透過抗阻來破壞鍛鍊部位的肌纖維，然後依靠蛋白質當做營養成分來修復肌纖維使得鍛鍊部位進一步得到肌肉的增長。這也證明了蛋白質對於肌肉增長來說是有多麼的重要。

最常見的高蛋白食物就是雞蛋和牛奶了，奶製品，乳酪和酸奶也是很好的蛋白質來源，這兩者的熱量都高的可怕，也有脫脂類的這些奶製品也是很好的選擇。其次穀物以及堅果類的食物也是很好的蛋白質來源，堅果含有纖維素以及氨基酸，而且堅果還能提供健康的脂肪來源。牛肉，大家都明白，牛肉含有豐富的蛋白質，而且脂肪含量低，是增肌的王牌肉類選擇。深海魚類含有大量優質蛋白和不飽和脂肪酸，是增肌魚類的首選。雞胸肉，瘦肉類，是肉中屬於蛋白質含量較多的，都可以很好的增肌食品。謝謝邀請！

1、肉類（尤其以牛肉 魚肉 雞肉等為主）：牛肉， 羊肉、 豬肉、 狗肉、 雞肉、 魚肉， 貝類

2、蛋類。雞蛋，鴨蛋，鵝蛋，鵪鶉蛋，鴿子蛋等

3、奶類。純牛奶最佳，乳粉，酸奶，乳酪，奶昔等

4、豆類。黃豆、黑豆、青豆。紅豆、 綠豆、 豌豆，蠶豆，鷹嘴豆，扁豆，芸豆、白芸豆，腰豆，毛豆等等。

另外還要補充一下：想減肥增肌和美體首先要保持飲食健康，在我們營養學裡，除了良好的膳食平衡，還要保證充足的睡眠，適量的身體運動，愉快平穩的心情！女生更要多吃些蔬菜和水果，讓您容顏常駐，祝美麗健康！

--小月營養師

挑選增肌所需要的蛋白質食物，不僅要講究蛋白質的多少，還需要考慮蛋白質的種類，吸收率等等... 所以，並不是吃某一種高蛋白食物越多增肌效果就越好！

下面跟大家聊聊蛋白質食物和增肌之間的關聯：

1、既要考慮食物蛋白質含量的多少也要考慮消化和吸收率；

一般理解為食物蛋白質含量越多越好，但是能不能更好的吸收是個問題；我們把蛋白質以食物的性質劃分可以分為動物蛋白和植物蛋白，以類別劃分可以分為肉類、魚（水產）類、蛋類、奶類，豆類等幾大類；你們知道嗎，一般動物蛋白的吸收率會高於植物蛋白，也就是說豆類蛋白質的吸收率會稍遜一籌，而動物蛋白中奶類和蛋類吸收率會高於肉類和魚類，而跟肉類相比魚肉的吸收率更好一點；綜上所述，消化吸收率奶類優於蛋類優於魚類優於肉類優於豆類... 其實主食米麵當中也有蛋白質，含量甚少就不做比較了！

我們常見的食物當中，蛋類蛋白質含量15%左右，雞肉和牛肉的蛋白質含量略高約20%到30%，魚肉、豬肉和羊肉略低15%到20%， 豆類蛋白質含量還不錯30%到35%但吸收利率一般，海鮮類的比如像魷魚、海參類蛋白質含量比較高可達到40%到50%；如果大家買吃的有看食物成分表的習慣，可以看到很多幹貨類食物的蛋白質含量都很高，尤其是海鮮類，那是因為抽掉了水分的佔比；當然，具體的食物蛋白質含量都可以在網上查到...

3、有利於肌肉合成的蛋白質種類應該越多越好；

我們先來理解從食物中的蛋白到肌肉合成蛋白質的過程... 一定不是大家想的吃什麼補什麼，吃多少補多少！很多人以為吃蛋白質就補蛋白質，字面上的理解是沒錯的，但是從食物蛋白到人體肌肉中的蛋白中間經歷了比較複雜的蛋白質拆解到氨基酸重新組合的過程，在你肌肉中合成的蛋白質早已不是你食物中吃下去的蛋白質！

簡單的說，食物中蛋白質經消化之後變成小分子的氨基酸經血液及淋巴輸送到需要的位置重新排列組合成組織器官所需要的蛋白質；你也可以理解為，你推倒一堵舊牆把磚塊卸下來然後再按照新的砌法重新組合成一道新牆，可是這道新牆所需要的磚塊和砌法跟之前有些不一樣，尤其是所需要的磚塊... 之前推倒的那堵舊牆無法完全滿足新牆的需要了，可能是大小，可能是形狀，可能是質地都有了新的要求，那麼就需要你多推到幾堵牆，直到新牆所需要的材料都可以得到滿足！那麼問題就來了... 如果你吃的蛋白質食物太單一則無法滿足肌肉蛋白質的合成需要！

所以結論就是，攝入的食物蛋白質種類越豐富越有利於肌肉蛋白質的合成！那麼，大家在吃蛋白質食物的時候就不要盯著一種吃，多幾種食物混合在一起吃比較好！

4、分享一些我自己補充蛋白質的經驗！

1、不會盯著一種食物吃，儘可能什麼都吃一點，比如雞肉、雞蛋、牛奶、魚肉、牛肉、海鮮、豆製品等等，能多吃一種就多吃一種！2、少吃多餐，因為蛋白質食物消化不好，所以一次吃太多容易消化不良，而且吃多了並不見得增肌效果就好！3、雞肉、雞蛋和魚肉會多吃一點，價效比高，省錢！畢竟增肌在食物成本上不低... 4、營養補劑也是有必要的，增肌蛋白粉還是不錯的選擇，畢竟是增肌專用營養素的集合，省事效率高！5、補充高蛋白質食物的同時一定會多吃蔬果，蔬果當中的碳水、維生素、纖維素對增肌很有幫助，而且還助消化！對了，還有多喝水...

大豆

　　大豆蛋白是最好的植物性優質蛋白質，由於大豆及其製品有如此多的優點，故此贏得了“植物肉”之美稱。 多吃以豆腐為代表的大豆製品既可改善膳食的營養素供給，又可避免吃肉類過多帶來的影響。因為豆類食品在蛋白質含量豐富的同時，膽固醇含量卻低於魚、肉、蛋、奶。

　　研究顯示，只有在攝入必需氨基酸時才有肌肉合成的淨增長。因此，想要增加的肌肉感的減肥人士應該補充富含必需氨基酸的優質蛋白其主要就是大豆蛋白。同碳水化合物一樣，某些氨基酸成分具有促進合成激素釋放的作用，可促進另一種合成激素——生長激素的分泌，生長激素可加速蛋白質合成，從而促進肌肉生長。

　　芝麻

　　在植物中富含蛋白質，多吃黑芝麻不僅補充蛋白質，還能清除老化代謝產物和提高抗氧化酶活性等，是延緩面板衰老的有效方法。黑芝麻中富含豐富的天然維生素E，其含量高居植物性食物之首，維生素E是良好的抗氧化劑，適當的補充維生素E可以起到潤膚養顏的作用。在減肥幫助增加蛋白質的同時也能緊緻面板，對塑造身體線條很有幫助。

　　火雞肉

　　火雞肉不僅肉質細嫩、清淡，而且在營養價值上有“一高二低”的優點：一高是蛋白質含量高，二低是脂肪低，膽固醇低，並含有豐富的鐵，鋅，磷，鉀及維生素B。火雞肉和其他肉類產品比較起所含蛋白含量甚高，但是熱量和膽固醇是最少的 。其次，火雞胸肉的鐵含量也相當高，對於生理期、妊娠期和受傷需調養的人而言，火雞肉是供應鐵質最佳的來源之一。

　　火雞肉中的脂肪70%為不飽和脂肪酸，是人體所必需的營養成分，長期食用並不會增加血液負擔，火雞肉的膽固醇含量在畜類中最低，不會使人膽固醇增高從而引發肥胖。 所以，在減脂增肌中火雞肉是最佳的不二選擇。

　　魚肉

　　魚肉的脂肪含量低，魚肉是人類食品中動物蛋白質的重要來源之一，蛋白質合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。所以多吃魚非常有利於增肌，魚肉不僅低脂低熱讓減肥人群也可以開懷大吃，而且益腦清神，多食讓你更聰明。

　　鮮牛奶

　　一升牛奶所含的蛋白質完全可以滿足一個成年人一天所需要的必需氨基酸。這就是我們需要牛奶的最主要原因。更何況牛奶中的鈣在天然食物中也是最容易被人體吸收的。

　　酸奶

　　有大量有益健康的活性乳酸菌，即是一種“活體”，適應任何年齡吸收，即蛋白質、氨基酸等營養成分含量不低於純牛奶。酸奶最突出的優勢就在於可以消除或減輕乳糖不耐症，這樣就可以放心喝酸奶了。

增加肌肉，一定需要蛋白質，飲食中富含蛋白質的食物，就是肉，豆，奶，蛋。平時這一類食物可以適當多吃一些。

但如果在健身增加，建議適當增加乳清蛋白，大豆分離蛋白，或者一些蛋白肽，會對增加更加有利！

種類：

①蛋奶類：雞蛋、牛奶、酸奶。其中屬雞蛋的生物價(評估蛋白質營養價值的生物方法)最高，高達94(共100)，也最易被人體吸收。

牛奶就買純牛奶就可以，不要被其它的多種口味、多種新增所迷惑。

②肉類：魚肉、蝦、牛肉、羊肉、雞肉等。

其中雞肉的雞胸脯部分蛋白質含量最高，約為20％，而脂肪含量最低，約為3-5％，是雞肉中的最佳選擇。其它部分蛋白質含量：雞胗約18-20％，雞翅為17％，雞心雞肝約為13-17％。

牛肉和羊肉也儘量挑選稍微瘦一點的部分，脂肪部分適量。

烹飪方法：主要是肉類的烹飪方法儘量清淡，因為肉類已經含有脂肪，如果再攝入過多食用油會影響體脂的控制。

最後，食物不能分裂著來看，每種食物都有優缺點，最好換著花樣攝入多種種類，而不是長期食用單一的一種。