如果說胸肌是一個人穿衣服的門面，展示的是前側肌肉，那麼寬厚的背部無疑就是穿衣服時展示的後部肌肉了。但是相對於胸肌只要厚不同，背部不光需要厚度，還需要寬度才能把衣服撐起起來。但是很多人並不知道如何才能更好的練背，所以今天就倆講三個動作來教大家練出真正的“厚背”。

廢話不多說我們直接開始講解動作，第一個動作就是我們最常見的練背動作之一硬拉。很多人會說硬拉不是針對腿部後側以及下背部的鍛鍊嗎？想要擁有厚背應該更加註重上背部的鍛鍊。如果你的硬拉只有豎脊肌和腿部後側有感覺，那麼就說明你的硬拉可能是存在一點問題的。硬拉發力拉起槓鈴時為了穩定住脊柱並提起槓鈴，同事為了避免槓鈴前後擺動，背部肌肉的發力是必不可少的。所以硬拉在整個槓鈴的運動過程中都是由與用到上背部肌肉的。

再者硬拉作為一個複合型動作，所以運用到的肌群很多。這也使得在做這種運用到大量肌群的動作時，荷爾蒙的分泌也就越多，荷爾蒙的分泌增加也促使得睪酮素的分泌增加。而睪酮素對於肌肉的生長有著至關重要的作用，當你的做運動時運用的肌群越多重量越大，睪酮的分泌也會越多，增肌的效果也會更好。這也使得大重量的硬拉對於背部肌肉的增長是個很好的動作，很多硬拉厲害的人背部一般都很寬厚，如果不寬厚那麼就是他的腿很強。

第二個動作是T杆划船。對於背部的厚度尤其是上背部來說，窄距的划船動作無疑是最好的刺激動作。窄距的划船也就意味著你的雙臂運動時是貼著軀幹的，之所以是T杆划船不是器械划船就是因為T杆划船可以選擇更大的重量，前面也說過大重量對於睪酮的分泌是有幫助的，相對器械划船，T杆划船也能運用到更多的肌肉。

這個動作有一個小技巧就是注意頂峰收縮時的感覺，在我們拉到槓鈴離身體最近的時候我們可以停頓1秒左右更好的感受背部肌肉的發力與感覺。這對於我們鍛鍊背部找感覺是很好的選擇，也能更好的募集到目標肌群的生長。

第三個動作則是啞鈴划船。啞鈴划船也是一個可以選擇大重量的動作，這個動作對於核心的考驗也很強，那麼為什麼選擇這個動作的原因前面也說過了，和睪酮素的分泌有關。不光如此，啞鈴划船由於有較固定的運動軌跡，所以說這個動作對於肩關節周圍的肌肉，比如岡下肌菱形肌等等，也就是深層的肌肉增長也是有很好的幫助的。所以說啞鈴划船對於我們保護肩胛骨也有一定的幫助，畢竟周圍的肉結實了，關節受到的保護也就多了。

說完三個動作我們會發現這些動作可以選擇的重量都是比較大的，而且做得時候或多或少都會運用到一點核心的力量，之所以我們會追求大重量和更多的肌群運動，目的就是為了讓睪酮素更多的分泌以此來達到肌肉增長的目的，也就是這篇文章開頭提到一開始提到的“厚背”的目標。