瑜伽瞭解一下

想減掉腰部兩側的贅肉，可以試試瑜伽後仰體式。在瑜伽中，經常見到後仰的體式，有些人不解，後仰是不是就只是練腰呢？其實後仰是可以包攬很多的，腿部、腰部、胸部、頭部，每一個都是存在聯絡的，牽一髮而動全身就是這個理兒，小密今天盤點了一些後彎體式，多少資深瑜伽人都是爭搶著收藏，你也快動動手指吧！

右腳膝蓋跪在地上，小腿上翹，左腳向後抬起，並且屈膝，小腿後彎，兩腳掌繃直，身體向前傾，臀部翹起，腰肢下壓，雙手伸直，五指指尖撐地，頭部後仰，與左腳腳掌相距一個拳頭。腰肢下壓，不僅改善腰椎病痛問題，減少腰部脂肪，還能翹臀、豐胸，練就性感曲線。

雙腳大腿趴在地上，小腿向上翹起，腳掌繃直，上身與頭部後仰，後腦勺頂著兩腳尖，雙手自然放在，輔助身體不傾倒。這是個考驗身體柔韌性的體式，整個身體幾乎是摺疊彎曲的，拉伸身體，特別是腰部的韌帶，對久坐或久站的小夥伴來說，這是個福利，可以緩解身體痠痛，堪比人手按摩。

右腳站直不動，左腳大腿不動，小腿向後邁一步，腳揹著地，腰肢後彎，使身體後仰傾倒，左手伸直抓住左腳小腿，右手伸直到頭頂，手掌撐地。上身幾乎是倒立的狀態，促進帶氧血液流向各器官組織，疏通血管。這個體式的難度在於右腳站直，左腳大腿需與右大腿並排不動，對一些平衡度不夠的小夥伴需要慢一點、穩一點。

坐在地上，左腳向後伸展，小腿向上翹起，腳掌繃直，右腳向前伸展，小腿向內彎曲，緊貼右大腿，腰部不動，上身和頭部後仰，左手抬到頭頂彎曲，抓住左腳腳掌，右手朝天上伸直，做一個“ok”手勢，頭頂著左腳腳後跟。雙腳的曲折，可以放鬆兩腳的肌肉，緩解日常腿部的痠軟和疲憊。

背對著牆，打一個豎劈叉，左腳向後抬高伸直，腳尖頂著牆壁，右腳向前放在地上，雙手伸直，放在地上，手掌撐地，身體自然向前微傾，抬頭挺胸。這是一個腿部的練習，眾所周知，劈叉可以提高身體柔韌性，但是抬高腳的劈叉，還能使血液倒流，促進血液迴圈，改善腿部浮腫和防止靜脈曲張的產生，更是能起到豐臀翹臀的作用。

這是個雙人瑜伽，可以邀請親愛的小夥伴一起做，一人A雙腳併攏，兩腳趴在地上，腰部以上向後彎曲，雙手抬至頭部伸直；另一人B雙腳分別站在A的雙腳旁，站直，腰部向後彎曲，雙手向前伸直，抓住A的手臂，兩人的力道相互作用著，防止對方摔倒。兩人一起的瑜伽不僅僅是互相幫忙，一起健身，更是對對方信任的表現，可以增進小夥伴間的情誼與親密度。

1、倒立姿勢，雙手手肘彎曲，小手臂撐地；

2、上身挺直，腰部曲折彎曲，臀部凸起；

3、雙腳併攏，向上伸直，腳掌繃直。

扭扭身軀，彎彎腰肢，身體更健康，身材更魔鬼，快來收藏一下吧，瑜伽界的臻品。

腰部兩側的贅肉可以透過有針對性的瑜伽體式鍛鍊和日常生活中的隨時鍛鍊來減掉！

「1」拉伸側腰的體式，有效消耗區域性熱量，減少脂肪堆積，幫助拉伸側腰部肌肉線條，使側腰修長緊實。加強側身展式、分腿側彎式、兩側搖擺式、三角扭轉式、門栓式以及風吹樹式等瑜伽體式，都可以重點拉伸到側腰肌肉，消除堆積在腰部周圍的多餘脂肪，減少側腰贅肉，塑造修長纖細緊實腰部都很有效果。具體說一下前兩個體式的做法：

【加強側伸展】 1-雙腿站立，雙腳分開肩寬，雙手在背後合十，指尖朝上。2- 吸氣，挺直腰背，讓脊柱得到伸展；呼氣，左腳向左旋轉90°角，帶動身體向左側轉動。3-深呼吸，呼氣時向下彎曲上身，讓頭部儘量靠近左膝蓋，胸部貼近左大腿，頭部姿勢不動，保持姿勢15秒，回到初始姿勢，換另一邊重複上述動作。

【分腿側彎式】1-簡易坐姿，挺直腰背，雙臂放於身體兩側，掌心朝下壓在雙膝上。2-右腿向右側伸直，保持左腿彎曲，使左腳掌貼在右腿大腿內側根部，身體面向正前方，吸氣，左手向上抬起。3-呼氣，將身體向右延伸， 右手抓到右腳趾尖， 左手儘量做到極限。然後放鬆休息，換另一側重複上述動作。

後邊幾個體式也是非常有效果的，可以嘗試學習和練習。想要減掉側腰贅肉，就要有針對性地加強練習。

「2」上半身扭轉體式，常練習上半身扭轉體式，可以有效擠壓臟腑器官，按摩到內臟器官，使內臟器官脂肪有效燃燒，從內而外地減脂肪。

除了透過練習瑜伽體式來減掉側腰贅肉，我們還可以在日常生活中，多做一些鍛鍊到側腰和腹部的動作，來輔助和加強“減贅肉”的效果。

「1」飲食均衡 飲食清淡，不吃油炸、高熱量食品，每餐不宜過飽。

「2」不要久坐 久坐代謝緩慢，脂肪容易堆積。

「3」敲打帶脈 每天敲打帶脈10-20分鐘，使經絡暢通。

「4」睡前按摩 睡覺前按摩腹部，促進胃腸蠕動，促進消化清除宿便。

「5」堅持上述鍛鍊。

怎樣透過運動，減掉腰兩側的贅肉

沒有醜女人，只有懶女人，所以我們不能讓贅肉限制了自己的想象力。小編周圍有很多小姐妹都是一吃就胖的體質，經過我火眼金睛的觀察，她們最胖的地方就是腰部。造成這種現象的原因有很多，其中遺傳和不愛運動所佔的比例略大一些。我們怎樣透過運動減掉腰側多餘脂肪呢，今天小編給大家整理了7個瘦腰體式，跟著練習你的腰部會越練越瘦。

簡易鴛鴦變式

這個體式難度不大，關鍵在於你的身體靈不靈活，柔軟度高不高。首先做坐山式準備姿勢，背部保持挺直，雙腿併攏向前伸展，腳背繃緊。放鬆呼吸，將右腿向上抬起，方向向身體靠攏。雙手還可以抓住右腿輔助右腿完成動作。右腿繞過右肩，腰部向左側扭轉，右手杵地，控制右腿動作。這個動作在簡易鴛鴦式的基礎上加上了扭轉，讓腰部消耗更多脂肪。

全駱駝式

在做跪立體式時，最好在膝蓋下面墊一塊瑜伽布，減輕膝蓋與地面的摩擦。練習全駱駝式需要你的脊柱特別柔軟靈活，首先我們雙膝跪地，小腿和腳背都貼在地面上，身體自然的向後彎曲，臀部和背部肌肉收縮，腹部肌肉拉伸，再將頭部放在腳掌上，雙臂屈肘放在頭部兩側地面上，雙手抓住雙腳。這個體式可以拉伸身體的筋膜，強健心臟，燃燒腹部脂肪，加快血液迴圈，滋養盆骨及生殖器官。

扭脊式

其實我們還可以透過多種方法來檢測身體是否已經符合標準，我們可以透過做高難度的動作來估測身體的柔軟度。膝蓋彎曲雙腿摺疊，右腿向身體靠攏，左手放在右膝上，脊柱向右後扭轉，右手從背後向前伸抓住右腳。這是扭脊式的體式步驟，髖關節和膝關節得到靈活，脊柱強健更加柔韌。腰部扭轉帶動了腹部內臟，這樣可以恢復內臟活力，改善消化。

新月式變式

在練習新月式時你的雙臂儘量的向後伸展，同時這個動作會開啟你的髖部，所以請不要有負擔，儘量的放鬆髖關節，就能達到鍛鍊身體的功效。雙膝跪地，小腿腳背貼地，左腿向前邁一步，左腳掌踩在地上。髖部向下沉，放鬆，左腿成低弓步的姿勢。身體向前傾斜，雙臂伸直，兩手放在左腳同一水平線上的地面上。之後身體向後傾斜，腰部向右側轉動，雙臂向後伸展。

單腿側伸展式

下一種檢測方式，可以用學過的體式驗證。如果動作更流暢順利，身體沒有任何負擔，就說明你的水平已經提高了不少。中國有句古話“溫故而知新”在練習瑜伽時，我們也需要反覆的練習之前的體式來得到新的領悟。單腿側伸展能拉伸腰側肌肉，讓腰部曲線更優美流暢，手臂側伸展能舒展肋骨間隙，脊柱也得到練習。

從水桶腰到小仙女不是不可能，只要你有毅力，心中要夢想，你總會變成你想要的樣子！鍛鍊腰部曲線，快來練習瘦腰瑜伽吧！

瑜伽的腰間盤理療方法：

①加強腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護。

②注重腹肌的練習，透過強化腹肌來保持穩定的腹壓，可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

④應適當的選擇身體向後彎曲的體式。可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。

下面這7個瑜伽有助於預防椎間盤突出，還能較少腹部贅肉！

1.手抓腳扭轉式

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體式圖 1

①雙臀坐實地面，屈左膝，左腳靠近左臀，右腳放在左大腿上側

②吸氣理直脊背，旋右臂向後，環保後腰，同時抓住右腳腳背，左手放在右膝蓋上

2.舞蹈式變式

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體式圖 2

①山式進入，右臂前伸，與地面平行，彎曲左側膝蓋並向後抬左腳，左手抓住住左腳腳背

②右手臂向前伸展與肩平，手指指向前方，保持姿勢，用心感受自身，令右手和腹部的面板儘量舒展，也不要擠壓後腰

3. 鴿子變式

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體式圖 3

①先從四腳板凳式開始，右膝蓋往前來，腳前掌踩地，立腳後跟，大小腿成直角，左腿放在凳子上

②骨盆下沉，左大腿前側貼實凳子，呼氣，屈左膝，左手手肘拉住左腳腳背

④保持5-10個呼吸，然後慢慢出來換側練習

4. 輪式變式

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體式圖 4

①兩手放在體側，掌心向下，屈膝，兩腳踩實在地上

②把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向，深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。

⑤保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上

5 輪式

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體式圖 5

①仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下，屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後，兩腳踩實在地上

②把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向，深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。

④保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把雙腳移動到雙手的位置

6. 雙手蛇式

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體式圖 6

①蹲坐在瑜伽墊上，雙腿分開保持兩個肩的距離，臀部抬離地面與地面平行

②雙手放在兩腳跟後的地面上，將左腿晚在左臂肘上方外側，右腿放於右臂肘上方外側

7. 手肘倒立式

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體式圖 7

①下犬式進入，屈手肘，小臂貼地，雙手開啟與肩部同寬

②腳往前走，彎曲膝蓋，找胸腔，腳離地，膝蓋上提，對齊髖部，雙腿收緊

腰間盤突出的患者注意臥床休息，避免腰椎受外力壓迫，平時加強康復理療訓練，讓自己健康，需要付出努力！