健身前是需要熱身運動一會兒的

1. 熱身的目的是為了預先刺激目標肌肉收縮，透過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現（力量和速度），以一個訓練者的角度看來，熱身跟訓練應該放在相同的位置去看待。 2. 拉伸絕對不等於熱身，鍛鍊前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷，保護你的身體，因為能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了，技術性問題，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在訓練中受傷，第一個反思的絕對不應該是“哎？我今天練之前明明拉伸了好久啊？” 3. 低強度有氧不等於熱身，熱身很簡單，但絕對不是簡單到只需要你鍛鍊前去跑步機上走半小時，因為你不僅需要考慮到目標肌群的升溫，還需要給身體一些“警示”or“提示”，你需要透過一些動態拉伸來告訴你的身體，一會你要運動了。 4. 最佳的熱身時間絕對不是半小時，暖身+目標肌群的預刺激，一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了。

是必須的。要有熱身活動，有3-5分鐘就夠了。 抖抖手、抖抖腳、轉轉腰、做起蹲、壓腿等都是熱身，使身體預熱起來，能避免運動傷害的發生。 運動結束後也要做些輕鬆、舒緩的整理活動，能避免肌肉痠痛。 只要能使身體預熱的活動都可以。

這個問題要怎麼說呢。不是健身這種運動才需要熱身，而是幾乎所有的運動，在進行之前都要盡享熱身，只有把身體儘快的熱起來，運動的時候才能不受傷。

簡單的身體彎曲，可以讓你比較快速的進入狀態。在你練習的時候，可以先從簡單的體式開始練習，就是熱身。

橋式變式

1.身體放鬆，雙手平放在身體兩側，雙腳伸直保持放鬆狀態，身體仰臥在瑜伽輪上；

2.慢慢移動雙腳，將雙腳收回，腳尖踮起地面；

3.手部慢慢移動，讓手部握住瑜伽輪，幫助身體腰部得到鍛鍊；

4.慢慢的滾動瑜伽輪，讓頭部與地面相接處。

半脊柱扭轉變式

1.身體雙腿向前伸直，上半身挺立肅立在地面上；

2.將左腿收回左，大腿放在右骨下方；

3.將右腿跨過左大腿，向左方一直延展；

4.將左手平放在身體左側，支撐身體，將右手放在右腳膝蓋上方，幫助身體靠近右腳。

八曲式變式

1.身體雙手撐住地面，腳步蹲立在地面上；

2.雙腳慢慢用力，幫助身體離開地面，將身體重心移至雙手上方；

3.在身體保持穩定以後，慢慢的講，左腿向右方伸直，將右腿向身後伸直；

4.各個動作都完成以後，再慢慢的繼續將身體重心移至手臂上，逐漸將頭部放在地面上。

運動前熱身是很有必要的，慢跑、動態拉伸，活動各關節，手腕，腳踝等，可以提高心率，促進血液迴圈，關節分泌潤滑液，適當喚醒肌肉和肌腱活力，提高興奮度，快速進入狀態，減少受傷的機率。

運動後慢跑冷身，加靜態拉伸，也是很有好處的，讓整個身體循序漸進的進入冷卻狀態，放鬆各部位肌肉，減輕疲勞度。

熱身運動對任何鍛鍊是必要的，準備肌肉和關節進行更劇烈的活動有助於防止損傷，促進血液迴圈。熱身動動能提高身體的溫度，使肌肉更靈活，更容易接受劇烈的活動。進行熱身後，心率要增加些。

運動前為了避免傷害，在熱身前其實還需要做一下伸展，以活動關節為主，減少肌肉粘滯 。

運動前要在5~10分鐘了熱身，從緩和運動開始，不要太快增加強度。

熱身的作用是什麼呢？

加快心肺功能，為高強度訓練做好準備。為肌肉骨骼做好準備，關節的潤滑，肌肉也開始收縮舒張。特別針對力量訓練來說，要讓身體為力量訓練做好準備，神經系統也要做好準備。

很多人熱身但是方法不太合理，熱身時間過長把所有力氣都投入熱身中，還有不做熱身，或熱身過短。

正確的做法是熱身5--10分鐘，可以選擇跑機快走或橢圓機熱身減少對關節的衝擊。無論準備做任何運動，一定要有適當熱身，有助於在運動中表現的更好，同時也避免身體沒適應就投入大強度運動對身體的傷害。

舉個例子，你早晨懶床，怎麼也不願意起來。如果有溫柔的他（她）輕輕在你耳邊呼喚你，喊你起床，摸摸你的臉，輕輕的親你一口，你的起床活動是不是平和的，舒心順暢的？但是如果是扯著嗓子怒吼的同時順便扯開你的被子，照著你的屁股就踹兩三腳，你是不是會心驚肉跳，精神極度緊張，同時感到不舒服？

人是這樣，人的肌肉也是這樣。它們需要你溫柔的把它們喚醒，告訴身體，我一會要進行健身活動啦，你們要興奮一下嘍。大腦，要增加反應速度；心臟，準備好輸送更多的血液；肌肉，不那麼懶洋洋，粘滯性降低好防止受傷。這一切的反應，並不是能瞬間完成的，是需要一個熱身活動來逐步達到。

所以，熱身活動無論是有氧運動還是健身擼鐵活動裡，都是特別必要的。注意達到微微出汗的效果，這就是身體發出的準備完畢的訊號了！

所有專業運動員，在訓練和比賽之前必須熱身。

因為人家專業水平比咱高，所以相比之下我們這些戰五渣更是要愛護自己的小身板，在鍛鍊以前進行熱身活動。

關於熱身，介紹幾個比較關鍵的點吧。

第一，熱身的主要目的，是叫心率，血液迴圈等引數，從靜態平滑的過度到運動狀態。這是一個喚醒身體的過程。

開車以前要熱車對吧。這是一個道理。

否則從靜若癱瘓直接過度到動若癲癇，身體吃不消。

第二，熱身主要的目標部位，以訓練部位為主。目的是叫關節變靈活，充分分泌潤滑物質。

比如一會要跑步，那麼拉伸髖關節以下的關節是必要的。

比如一會要臥推，則擴胸運動必不可少。

所以根據你每次的訓練部位不同，你的熱身運動應該相應變化，一成不變的熱身是浪費時間。

第三，熱身的時間要合適。通常來講熱身的時間控制在五分鐘以上，十分鐘以下是最合理的。

只有在冬天的戶外運動前，可以把熱身延長到15分鐘左右，使身體充分預熱來對抗低溫。

熱身也不適合太久，尤其是無氧訓練前。太久的熱身會導致體能消耗和肌肉拉伸過度，反而是不利於訓練狀態的。

第四，熱身過程中，要各位注意傷痛感和疲勞感的部位。

比如你昨天訓練了胸肌，今天打算訓練肩部，由於胸肌訓練會有三角肌前束的參與，所以在熱身過程中，注意這個部位的反應。

如果痠痛感或者無力感嚴重，請一定減少訓練量，你們受傷。

另外，健身過程中難免受傷。在熱身過程中，也要嚴格關注傷愈部位的感覺。

一旦有不適，這個部位的訓練可以改日再說啦，換個肌群訓練醉穩當。

熱身的意義和要點，基本就是這些，希望對大家有幫助喔！

不管是做有氧還是無氧運動，運動前的熱身都是很必要的哦。有些人因為嫌麻煩，或者因為懶，往往忽略熱身這個環節，不僅導致運動表現不佳，還可能拉傷肌肉和關節。

當你不運動時，你的肌肉、關節和身體器官都沒有啟用，不宜馬上進入激烈的運動，而應該透過一些低強度的熱身動作開啟它們，這樣在真正開始運動的時候就能保持比較好的狀態，也不容易造成運動損傷了。

熱身主要有以下幾個功用：

1.熱身可以活動關節，這樣在你做劇烈運動的時候，已經活動開的關節就不容易受傷了。

2.熱身可以適當提高心率，使血壓升高，提高供血能力，讓身體進入運動的預備狀態。熱身可以避免在運動時候出現因供血不足而頭暈的問題。

3.熱身可以讓你的肌肉和體溫升高，提高肌肉的收縮能力和運動能力，減少肌肉的黏滯性。

那麼，應該如何熱身呢？下面給你介紹幾個最基礎的熱身動作。

1.首先你可以做個低強度有氧運動。在跑步機上慢速跑幾分鐘或者如下圖這樣原地抬腿跳都可以。

2.胸部拉伸動作

3.大腿前側（股四頭肌）拉伸

4.弓箭步（髂腰肌）拉伸

5.大腿內側拉伸

6.三角肌拉伸

7.斜方肌拉伸

8.背部拉伸

做好熱身運動並不難，但對於我們的運動表現和運動安全卻至關重要。所以，一定要耐心好好做哦~

不管是想達到更好的訓練意義，還是獲得更好的運動表現能力，或者是預防受傷，熱身都是運動中非常重要的一環，今天我們就來說說，熱身的正確方式。

胸腔和背部透過鍛鍊其實可以推拉到極限哦!雙手緊握的變化會帶來很大好處。看著距離，握緊單槓。如果你能排出這種心態“我不行，我做不了俯臥撐”、“我做不到”、“我最近努力過……”，那麼經過一段時間，夢想做2到3個的人，可以做20個，甚至更多！

透過科學合理的鍛鍊，這不再是夢想，而是你切實能做到的！

嘿，歡迎大家回到“胸腔和背部”鍛鍊。接下來會介紹P90X鍛鍊的初步。我們先要做一點熱身。膝蓋彎曲升高到空中，讓氧氣流通，血液在血管內迴圈，我們希望它運動，希望它運轉。接下來擴充套件肺腔，時刻做好準備，你都學過哪些有趣的動作？像跳機器人舞一樣麼？

我們現在開始抬起膝蓋，繼續呼吸繼續熱身。在胸腔和背部這裡，所有人注意，非常簡單的基本的推拉。膝蓋展開，不同方向變化一下，要知道不斷改變方向是很好的。希望你們心裡什麼都不要想，集中注意力做這些動作。任務在手中，這就是關鍵。

然後放下膝蓋，抬起腳後跟。繼續在原位運動。繼續熱身，你們有些人在家裡，可能經常都是癱坐著不動的，所以你們的身體會非常的冰冷，在我們運動之前，必須要適當地熱一會兒身。

這麼做明顯是對的，而且非常明智，它會保護你的身體，減少受傷的可能性。接下來換成跑步步伐，身體側到另一邊。輕輕地搖搖手。

現在從頭部開始，先向下方轉動。你們準備好了嗎？準備好轉頭，右耳貼著右肩，深呼吸，左耳貼著左肩，深呼吸，然後換另一邊，如此重複三次。張開雙腳，伸展雙臂，分開十指。手指用力伸向空中，用力往後擠壓胸腔，你會感覺到身體在擴充套件，過程中不要忘記呼吸，重複動作。

現在稍微蹲下，形成馬步。膝蓋與腳趾同寬。蹲下的時候你會感覺到雙腿的燃燒。手放在胸前，稍微伸展，分開手掌向上，拇指朝後。手指著牆，呼氣吸氣，然後重複。雙腿會感覺稍微有點熱，身體要蹲低，肩膀與雙腳同寬。左手放在左邊，繞過右邊臀部往上，不斷往上，力量集中到指尖，注意胳膊不要扭曲。

這裡講到的每個步驟我們都要保持20秒。雙手舉起來，就像在擦洗玻璃，脖子放鬆。這裡會有灼熱感，感覺到灼熱的時候，呼吸再呼吸，不要屏住呼吸，要保持呼吸。

現在瞭解了麼？那麼趕快行動吧！

熱身的直接益處是讓身體溫度升高，進而獲得其他益處。但拉伸不能替代熱身，兩者差異很大。一般情況下，熱身的持續時間是建議5-15分鐘。

熱身會造成體溫逐漸升高，當體溫升高之後，會產生以下作用：

肌肉中血液迴圈的速度加快

神經系統的敏感性增加

肌紅蛋白和血色素的血氧分離度增加

神經衝動的傳導速度增加

肌肉的粘滯性降低

新陳代謝的化學反應所需的能量降低

為了提升運動能力，從理論上來講,會發生以下生理變化：

熱身部位肌肉的溫度升高,使肌肉收縮時更有力,更加迅速,這種變化，在運動時更加明顯。

熱身部位肌肉的溫度升高,氧氣盡可能供給身體活動部分肌肉。

熱身使關節的活動範圍增大 。

熱身的種類

許多研究者都同意將熱身練習分為三種,分別為被動熱身、一般熱身和專項熱身。也有些將其分為兩種:積極熱身和被動熱身。無論劃分的種類如何,熱身的目的都是為了提高身體的溫度。

被動熱身包括熱水淋浴、蒸汽溶,按摩；一般熱身是對參加運動的大肌肉群進行的準備活動,如慢跑、騎腳踏車、跳繩等練習；專項熱身就是對即將訓練的身體部位進行熱身。

熱身練習的強度、持續時間要依據練習者的體質水平而定。熱身練習的時間還要根據天氣和運動能力等因素。

通常情況下,熱身練習要持線約5-15分鐘,至少要使練習者出汗。隨著練習者運動能力水平的提高,熱身練習的強度和時間也要有所增加。

相關書籍中作者有這樣一段話，估計也是無奈了：“有些人在熱身時只是走過場,數衍了事,這樣不能達到熱身的目的。無論運動時間長短，都應該進行充分的熱身。如果運動者連熱身的時間都沒有,那麼運動似乎也是多餘的。”

拉伸不能代替熱身

有些練習者只進行靜態拉伸練習作為熱身,這種熱身方式是錯誤的。雖然可以使機體溫度升高一些,但有三個明顯的不利之處：

靜力牽伸是被動牽伸,肌肉之間摩擦力很小,產生的熱量不夠

靜力牽伸時,人體的新陳代謝水平較低

靜力牽伸時,肌肉和血管不會膨脹,因此不會產生熱量

由於以上原因,靜態拉伸的時候,機體溫度升高的效果不明顯,不能達到熱身的目的。

因此,必須要在心理上和生理上進行充分的熱身,這樣才能保證訓練的強度,達到預計的訓練目的，柔韌性練習不能作為熱身練習的一種方法。柔韌性練習只能在機體溫度升高,訓練者開始出汗後,才能進行。 這一點我們之後的文章中進行說明。

雖然在心理學上對熱身的研究還不多,但許多人在運動前進行的熱身,並發現做了熱身後，在心理上更為有利。