1、制定減肥計劃（周計劃、月計劃），時刻提醒自己按計劃減脂。

2、有氧運動（游泳、騎行、慢跑等），游泳：游泳屬於有氧運動之一，不僅能幫助您減掉脂肪，還能強健體格和提高免疫力；騎行：騎行相較於跑步，騎行會消耗掉更多的能量，可選擇週末的運動專案，結伴騎行出遊，呼吸大自然，是一個非常享受的過程；慢跑：慢跑的動作簡單，容易掌握，它是全面的調整運動，並且減肥效果顯著。

3、適當飲食，要適量多食用富含含纖維多的水果和蔬菜，平衡自我膳食，不可濫吃。

以上僅做參考，貴在堅持，相信自己，一定可以。

減脂的基本原理其實非常的簡單，日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。

首先就是減少能量攝入，少脂，少糖，高蛋白。

再就是能量消耗，包括日常運動，也就是基礎消耗。要多動，而不是坐著不動，特別是白領，學生！要多站起來走走！

還有就是多運動，要力量訓練與有氧運動相結合！

對於學生和白領這些沒有時間的人來說還有一種高效率的方法就是TABATA運動！

當然是“班哥法”嘍 [滑稽]

開個玩笑！

或許，99%的人都知道運動鍛鍊是最健康最有效的減肥方法。但光跑步是不行的！跑步減去的是水分，短時間內雖然能瘦，但停止時又會迅速反彈。目前，無氧+有氧才是最健康的減肥方法！

這裡，班哥推薦先做30分鐘無氧，再做50分鐘有氧的減肥方法。即“班哥法”。前30分鐘做肌肉力量練習，徒手做俯臥撐、引體向上、深蹲等鍛鍊大部分肌肉群。或者使用器械，每個部位鍛鍊分成5組，每組10個或20個，小重量多次數，負重40%-60%即可；有氧運動，跑步，單車，游泳皆可，建議50分鐘，中間多補充水分。總的鍛鍊時長90分鐘左右，時間太長會加重身體負擔，越練越累，反而沒效果。

最後，減肥一定要堅持，堅持就是勝利！

慢跑，這毋庸置疑是最簡單有效的減肥方式。

減肥的原理就是脂肪透過與氧氣結合，經過酶的輔助分解釋放能量、水和二氧化碳

所以這就是為什麼說有氧運動可以減肥，有的人可能不想去健身房，沒有單車，不會各種球類運動，但是慢跑是每個人都會的

每天40分鐘，只要你能堅持，體重自然會減少。但是也有可能會出現一些下肢關節的問題。

不過但從簡單有效出發，慢跑當之無愧

減脂首先要控制飲食的，要不然就算做了就很多運動，攝入過高的熱量也達不到減脂的熊效果，反而會讓體重增加，辛辛苦苦做的減肥運動也白搭了。

飲食需要注意的：

1、少油膩，高熱量的食物，紅燒肉，火鍋，飲料和冰淇淋，甜點，肯德基那些快餐系列熱量很高啊，用其他食物代替吧。

2、多吃優質蛋白質和膳食纖維食物，玉米，紅薯，蘋果，芹菜等。

減脂不要把所有希望寄託在一個方面，要多種方式結合才能事半功倍。除了飲食還需要運動配合，消耗掉多餘的熱量，促進新陳代謝。最有效的是有氧運動和無氧運動相結合，有氧運動最常見的是跑步，游泳，騎單車，無氧運動強度大，要求高。鞋面推薦幾個簡單有效的動作，堅持下去就有效果。

1、平板支撐

Step1：趴在墊子上，用兩隻腳尖和兩隻手的前臂撐起整個身體

Step2：肩膀和肘關節成直角，軀幹挺直，頭部、肩部、胯部、踝部儘量保持在同一個平面裡

這個動作能很好的鍛鍊腰腹力量，同時也能瘦腿。平板支撐種類挺多，動作簡單需要耐力，也是很能消耗能量的動作。

建議每組一分鐘，重複5組。剛開始一次堅持一分鐘，中後期增加難度。

還記得前兩年的新聞嗎？中國軍人平板支撐8小時，真的是很佩服了，腹肌也是禪機耐看。

2、俄羅斯轉體

Step1：屈膝坐在墊子上，雙腳騰空，腰軀微弓

Step2：手臂彎曲，雙手合十或者交叉，一左一右交替

也是比較簡單的動作了，手上覺得空的話可以拿瓶水，一組做100個，一天2組。

4、臀橋

Step1：身體平躺在墊子上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿稍微分開並彎曲成60度。

Step2：依靠臀部的力量將下腹部抬起，是身體呈直線停留5秒，落下不要接觸地面。

此動作不僅可以鍛鍊腰腹和腿，還是美臀的利器。

每組20次，重複3組。

另外，考慮到減脂是一件很痛苦，很需要毅力的事，很多人都會選擇用代餐食品幫助減肥，利用代餐食品低脂，營養，飽腹感強的特點，幫助我們達到控制飲食的目的。代餐減脂方法也是被國際認可的減肥方法，是一種安全健康的方法。

祝你早日減脂成功，遇到瓶頸期不要慌張，從多個方面注意身體的變化，找到適合自己的方法最好。

現在無論是在農村還是城市，到處都能看到體重超標的肥胖者，而且肥胖率在逐年遞增。主要原因是現在人們生活條件好了，每天射入了過多的能量。運動量不但沒有增加，而是隨著快遞和外賣的出現，運動量還逐漸減少了。很多人都會天天嚷嚷著自己胖，自己要減肥，付出行動的卻沒有幾個。

一轉眼就要到2019年的夏天了，如果你還不從現在開始減肥，等到5、6月份就只有徒傷悲了。

那我來給大家推薦兩個在家就能做的簡單有效的減脂方法。

1、pump it up

Pump it up是由英國發行的系列健身教程，其動感的舞步加上勁辣的音樂，會讓你揮灑出多餘的肥油和卡路里。

我剛開始鍛鍊的時候也不知道具體都做什麼，就是一點點摸索，出去外面跑步的話，人懶就不想動了，就想在室內能夠解決，但是又不能蹦蹦跳跳的吵到別人。後來發現了這個健身操，感覺非常合適，就會堅持做下來。每次做完，洗個澡，室友都說忍不住會愛上我，可見效果還是比較好的。

但是Pump it up的強度還是比較大的，基本都要1小時的時長，剛開始跟不上也是很正常的，中間休息一下也可以理解，不要放棄就行。做了幾天後你就會發現，體能跟上了，能夠堅持做下來了，而且很多動作也都跟著學會了，這就算是一分小欣喜了。時間長了你會發現腰線變美了，退也跟著變漂亮了，整個人都會由內而外的自信。

2、尊巴舞

尊巴舞其實和pump it up很像，都是將動感的音樂與簡單易學的動作連線起來的有氧健身操。在室內都可以進行的，非常有效的減脂運動。但是個人感覺尊巴更加簡單易學。而且尊巴是由舞蹈演變而來，會更加優雅，沒有舞蹈基礎的人，同樣可以得到放鬆和樂趣。

每天鍛鍊完成後都用手機來個自拍，備份到天翼雲盤裡，等過一段時間，拿出來做個對比一下，你會發現整個人都變得有活力了。該瘦的地方都瘦了，該結實的地方都結實了。

其實不管用哪種方法，最重要的還是堅持。不要鍛鍊了一兩天覺得沒效果就放棄了，而是要堅持，相信不用等到一年，你就能看到驚人的變化了。

瞭解一下8小時減肥法；

最簡單有效的方法，不用節食、不用健身也可以讓你快速健康的瘦下來；

舉個例子：早餐在8:00吃完，午餐12:00吃完，晚餐在下午4:00前吃完；這三餐全部正常吃飯。到了晚上你一定會餓，餓了加餐就用無糖酸奶+低糖高纖維水果代替，其他時間不再吃任何東西，這個方法能讓一個大體重的人在2～3個月減掉10～20斤左右脂肪；

注意要點：

1、不能熬夜，因為用餐時間集中在8小時內，那麼你最好晚上8:00加酸奶水果餐，10點就睡覺，保證睡眠也能讓你分泌瘦激素；

2、三餐照常吃，但最好遵循一個原則：早吃碳水、午吃肉、晚上吃夠維生素；

優質碳水：首選燕麥、豆類、加大米打成米糊；次選蒸煮各類粗糧；不要吃精米麵；

蛋白首選：各類海鮮、牛肉、雞蛋白；

維生素：各種蔬菜，顏色越深越好；

這樣吃你瘦的更快，且體內不會流失蛋白質，掉的全是脂肪；

3、用自己家的橄欖油（不要吃飯店！不要吃外賣！自己做），少油低鹽戒糖；

4、吃不對再健身也沒用！先讓自己有良好的飲食習慣，吃掉體脂，再去塑形。不然會越練越胖；

5、堅持至少2個月以上，任何方式都要有持之以恆的毅力，如果三天打魚 兩天曬網就瘦不下了

最後放一張我的照片，拍這個照片的時候我已經半年多沒有健身，但用這個方法，一斤都沒胖，且肌肉含量也沒有下降，你也試試吧

想要真正獲得減脂的成功，你就不能犯這個錯誤

在減脂這件事情上，大部分人面對的問題除了因為沒有走在正確的方向上減不下來之外，其實難點跟錯誤點往往不是在該採用什麼樣的飲食方法，生酮/碳水迴圈或者採用什麼樣的訓練方法上，而是他們總是抱著錯誤的預期，都減得太快了，真的，減得太快並不是什麼好事情。

對於大部分的普通人，沒有什麼特別的慢性疾病，就是有一些超重體脂過高，想要透過減脂恢復到一個良好的身體狀態，真的是按照很簡單的原則，去吃非常常規的食物跟營養比例，就足夠實現目標了，只要你能準確的貫徹遵循少吃多動這簡單的四個字。

少吃是讓你減下來的基礎，而多動則能讓你減的時候還能儘可能保持好的體型跟生活狀態，從而幫助你最終減成功。

至於少吃多少，多動多少，我建議你不用想著多麼複雜的代謝計算或者去準確測量身體各個部位的維度，非常簡單有效，操作性也很強的一點就是靠體重的變化來給予指導。說具體的，你需要每一天早起在相似的狀態都空腹測量體重，每一天，你的目標就只要放在減重0.1kg就已經非常夠了。平均每天的體重減少0.1kg，100g左右代表了什麼？

這代表了每一天你真的只需要比之前一天少吃一點點，或者多動一點點你就能實現這個目標。

不要覺得這很少，按照這個速度，堅持4個月就是12kg，6個月就是18kg，這種程度的體重下降對於絕大部分減脂人群，相信都足以滿足目標了（當然你如果基數比較大想多減一點，每天減去150g體重，4個月就是快20kg的體重下降。）

而且這樣緩慢穩定的減重帶來更好的是什麼，是你可以有直觀的體驗作為參考，你在之前一天大概吃了多少食物，大概保持什麼樣的飽腹感，精力跟訓練狀態是什麼樣的，都可以拿來跟你新的一天比較，你每天的變化，我說的是各個方面，你的生活，飲食，訓練，作息的變化都不會很大，所以你可以很好的適應。

只要飢餓感明顯增加，不管是因為吃的比較少還是訓練量加大，你應該都能預測到體重的減速可能會太快，然後你甚至就可以考慮多吃一點。

而且這也能給你更多抵抗風險的能力，比如說某一天你跟朋友聚餐吃多了，或者偷懶沒有訓練了，導致體重增回來了一點，那麼你基本只需要在未來的2-3天多努力一點，就可以把這一次的後退給補回來。但如果你給自己制定的計劃很激進，那麼只要出現意外你就沒法彌補，因為你之前的努力程度已經很高了，而這會給你製造更大的心理壓力。

而且有的時候你的體重變化可能會比預期的更大一些，這又是一個好訊息，這就能讓你在新的一天更輕鬆一些，你只用保持現有體重，甚至增加一點都無妨。

你都沒有必要做非常準確的熱量計算，你只要記錄做好每天的食物記錄就可以了，比如這次的腿日或者休息日吃了什麼吃了多少，下一次的腿日跟休息日，你只要在上次的基礎上，減少一點點，體重的降幅往往就會符合預期。

這樣的速度控制跟長期概念，能夠讓你的減脂計劃，永遠都是最適合你個人的，只要你能做好食物記錄並且踏實的去訓練。因為每一天，你都可以拿自己早上的空腹體重跟之前一天比較，只要減重的速度符合預期，你就只要繼續進行，如果減多了，新的一天多吃一點點，減少了，新的一天少吃一點點。

即使是對於一個體重很大，急需減肥來保持健康的人，我也不會建議他把目標定位在儘可能的瘦下來，我一樣會建議他循序漸進的去減重，每週0.5-1公斤左右是對絕大部分人最為合理的減重速度（基數大的可以小幅度上調，基數小的小幅度下調）

按照這個速度範圍來根據你個人的情況制定一個長期的減重計劃，比如3個月減去10kg，這樣就是每天0.11kg，每週0.78kg，然後監控自己每天的空腹體重變化，你只管去吃去練，以你每天的體重變化是否符合預期來判斷你是不是吃多了或者訓練消耗太少。

關於訓練怎麼做，飲食該注意些什麼才能讓你營養均衡又有飽腹感，這些內容我講過太多太多，如果不清楚怎麼操作，只要閱讀原文搜尋就可以了。

急於求成真的不只是一個急躁的心態而已，這會給你帶來非常多不利的影響。

花一個月減5--10kg當然能給你的身材帶來很明顯的變化，但如果你在第二個月，第三個月又重新長了回來，那麼其實你第一個月的努力就是沒有意義的。相反，如果你每個月都能少減一些，比如就減2-3kg， 那麼五個月之後，你能減去超過10kg，而且減下來之後你還能更好的保持住。因為當你處於一個合理的減重速度時，往往你的飲食跟運動的方式都是在逐漸的產生變化，你會更適應，不至於沒法堅持、

當你的熱量差越大，減重的速度越快，其中肌肉分解佔比就會越多。由於肌肉的流失，你本身的體型，活動表現，體力，包括代謝都會受到影響，更何況的是，你越急於瘦，越可能瘦不下來也越可能瘦下來後繼續重回來。

不管是美國還是中國，大部分參加類似於超級減肥王這樣節目的選手，即使在節目期間有顯著的減脂減重效果，但在節目結束之後，往往又會恢復到原來的樣子，甚至更糟糕。當然不排除其中一部分人，身體本身確實存在問題，但不能否定的是，只是單純的追逐一段時間內的效果，而不去改變生活方式，不讓自己能夠真正的適應，那麼這個快速的結果也只會是短暫的。

而且不單是肌肉流失，在整個快速減重的過程中，你還會面臨更高的健康風險。所以你不能想盡快看到成果，你要想的應該是怎麼把你的成果給保留住，我相信沒有人只是希望自己能瘦下來，能練出腹肌，然後拍一套寫真留個紀念，然後再繼續胖回來。一定是希望自己瘦下來之後，能夠一直保持在相同的水平，甚至越來越好。

所以讓自己減的慢一點再穩一點吧，這是一種減脂哲學的不同，你真的不用把自己逼的太狠，要在一小段時間裡多麼拼命的去訓練跟控制飲食，挨著餓吃著你壓根不想吃的東西，一點點的做出小改變，要相信細水長流，積少成多的力量。

肥胖的危害有:

1、引起內分泌代謝系統問題:

比如說糖尿病的風險、痛風的風險、血脂紊亂等等異常。心腦血管、冠心病、中風、高血壓等發病也會比一般人要高。

2、消化系統問題發生率高:

比如說膽囊結石、胰腺炎、非酒精性脂肪肝的發生率會比一般人要高。

3、影響女性生殖系統:

比如說多囊卵巢綜合徵、妊娠期糖尿病。

4、癌症高發:

肥胖也是癌症高發的一個因素,各種癌症,比如前列腺癌、乳腺癌、直腸癌、結腸癌這些都是高發的。

5、引發睡眠呼吸暫停綜合徵:

肥胖在呼吸系統方面會引起睡眠呼吸暫停綜合徵,所以大家應該要將自己的體重控制在合理的範圍內才是最健康的。