馬拉松是一項極限運動，基礎薄弱的人長期訓練完賽尚有難度，如果不訓練就去參加其實是一種對自己的不負責任。

我是2015年開始跑步的，第一次沒有訓練就去跑了10km，好像是58分鐘跑完，其實應該可以跑進50分鐘，因為在過了五公里後，腳底拉傷了。而且回家後第二天全身疼痛，下樓梯大腿疼痛尤甚。

然後過了幾個月因為腳疼沒有訓練又去跑了廣州馬拉松半程，一小時四十二分完賽，跑的過程中倒沒什麼意外，但是回家後也是渾身痛了好幾天。

再後來就開始每天堅持跑步了，基本上沒有新手所遇到的問題了，但是如果有一段時間沒有訓練再去跑馬的話，到後半程也會跑崩，有時只能走完後半程。

我的情況還算好的，在剛開始跑馬拉松的時候，經常看到有人到在賽道上，甚至還發生了猝死事件。

所以本著對自己、對家人負責，還是要長期跑步，都有一定基礎後再參賽吧。

這不是說的是我嗎？2018成都馬拉松之前沒跑量

比賽前半程152

後面走完的，425完賽，賽前猶豫了很久要不要放棄，最後還是決定去跑，很痛苦，抽筋了，前半年楊凌馬拉松全程335，比賽前兩個月堆量每個月250公里

有跑量，沒有任何不適

沒有訓練量的情況下，你還是騎腳踏車吧。

沒有訓練量，別說骨密度、筋腱強度、韌性、力量、肌肉耐力等等，你連最基本的心肺功能都很差，連自己的實力和節奏都不清楚。泥可能連2000米都扛不下來……還馬拉松呢……

日常沒有訓練，沒有跑量，突然去跑馬拉松，祝賀你，你在作死，也許你會掛了。記住，馬拉松是極限運動，是挑戰人體生理極限，請勿作死。

沒有訓練量的情況下，跑完全程馬拉松是一種什麼樣的體驗？

我的首馬就是這種情況，具體的感受就是生不如死，會讓你跑到懷疑人生！

當時我還沒開始跑步，對馬拉松一無所知，就只知道他的大概路程是42km！隨後臨時抱佛腳的跑了一個月的步就來參加馬拉松了！

自己報的名，就算跪著也要跑完，這是我當時的想法！

剛開始跑的時候，由於是第一次接觸馬拉松，所以一場興奮！也很好奇，前面20km跑得還是挺歡快的！在當時竟然沒有感覺到任何的不適，我本以為我是可以輕鬆跑完的！

然而，現實就喜歡給你當頭棒喝，沒有積累跑量的後果就是要付出受傷的代價！

在25km處，不適感開始來了，一會腳踝疼，一會腳底板疼，一會膝蓋疼；不過，既然跑了，就要一往無前，我忍著這些小疼痛繼續跑！

30km，膝蓋的疼痛加劇，一旦小腿彎曲就開始疼痛，我的表情也從最開始的興奮變成了擔憂，心裡在想要是再這樣疼下去，我究竟能夠跑完它？

35km處，我看到了完賽的希望，但是膝蓋的疼痛是越來越加劇，兩條腿的膝蓋就好像要比一比看誰更疼一樣，我是走也不是，跑也不是！這時候的我，已經有點後悔來參加馬拉松了，心裡在想：為啥沒事就喜歡跑來受虐呢？活該！

雖然心裡在自責，但是，心裡的信念還是支撐著我要去完成這比賽！

40km，是我膝蓋最為疼痛的時候，那時候每走一步，都是劇痛！疼得讓我有要棄賽的衝動，我環顧四周，想找個地方坐著休息會！卻發現每移動一步都是疼到臉變形！當時我就蹲在路上，這時候各種悔恨、自責、無奈，傷心的負面情緒都湧上心頭，我的意志力都快被打崩了！

要不是當時認識的小夥伴鼓勵我，我極有可能在40km選擇退賽！

後面的兩公里，在新認識的小夥伴的陪同下，我們一起走向終點！在離終點100米，我拖著疼痛無比的雙腳，再度緩慢的跑了起來！

5小時19分47秒，時間定格在這個點，而我也完成了首次馬拉松！

自豪，開心，感動的情緒湧上心痛，我的眼睛也模糊了！

但是，之後的兩個月，膝蓋的疼痛一直陪伴著我，這也是跑馬拉松沒有訓練量的代價！

這一段經歷讓我對馬拉松的印象十分的深刻，從此也對馬拉松抱著敬畏，在沒有經過系統的鍛鍊，我都不輕易去跑馬拉松的！

這種情況分為兩種，第一種是第一個全程馬拉松，第二種是跑了不同半馬全馬之後，跑休一段時間去跑全馬，很幸運兩種情況我都經歷過，下面說說我兩次不同的感受。

第一個全馬，之前月跑量100公里左右，我就是普通人，沒有任何所謂的天賦可言，第一個全馬是在自己跑了幾次半馬之後開始的，但是當時因為學習原因，那個全馬之前一個月只跑了一次30公里，然後其他時間沒有跑步，因為天天處於軍訓狀態，只有站軍姿，踢正步，向左向右向後轉，去跑之前滿滿的得意感，我終於可以跑一場全馬了，42.195公里就是幾個十公里，即使速度放慢一點，我肯定能夠順利跑完的。

然後當天走到出發點，前面的人已經開始跑了，不好意思，第一個全馬還沒完全進入狀態就已經發槍了，當時住的地方距離出發點2公里，起得比較晚，主要隊友半馬，感覺沒有把跑馬當成一回事的態度，這裡不是甩鍋啊。

然後就開始跑，之前跑過幾次半馬，所以懂得壓制自己速度，可是跑了幾公里著實沒有忍住，就和別的跑團一起跑，看見他們一身“野獸”裝的服裝，邊跑還邊拿手機拍照，現在回想感覺就是著死啊，因為這樣中間速度變化對自己體力消耗特別的大，而且那個跑團跑著跑著速度就分化，前面一波人節奏快，後面的慢，而我跟著快的一撥人。

半馬過後，我自己就開始發餓，吃了一點東西，肚子略脹，不會合理補給，跑到了27公里的時候，大腿內側發酸，小腿乏力，整個人就像武俠裡面真氣外洩一樣，瞬間無力，而且腳掌疼痛不已，內心百萬個要放棄的想法，走走就感覺到不想跑了，想停下來。

看見有人上了收容車，自己緩緩之後繼續跑，邊跑邊罵自己傻逼，花錢買罪受，然後路邊鼓舞人心的話語，自己感受不到有任何的積極作用，連自己笑笑迴應的狀態都沒有。

斷斷續續的慢跑下去，自己的速度開始從配速6分降到6分半，到7分繼而降到了8分，甚至有時候走的大半截速度降到了10來分。

到了35公里，狀態感覺稍微恢復了一點，整個人沒有那麼邁一步都是拒絕的狀態，但是還是很抓狂，內心告訴自己以後一定要準備好了才去跑馬拉松，就這樣一顛一顛的慢跑到40公里，最後兩公里其實速度很慢，但是內心歡愉，感覺速度上去了，然後到終點，身體痛苦內心愉悅，成績糟糕5小時開外。

跑了幾個全馬之後，跑休去跑全馬。

經歷刷PB，知道全馬過程裡面怎樣安排自己節奏，所以在跑休一段時間後跑的全馬，成績依然糟糕，但是狀態要好得很多，全程速度放得很慢，感覺累了就自己走走，和同伴聊聊天，說這個賽道服務情況，基礎設施，賽道選擇等等，然後旁邊有人痛苦的超越自己之後，還會發自內心的鼓勵對方，儘管後面我跑跑又把他超過去了，然後遇到好吃的補給點，那種私人市民補給，厚臉皮的去蹭吃，還會帶走，感覺要是沒有跑步，估計會打包帶走的狀態，主要是還沒跑完內心想的是跑完去哪吃飯，要吃什麼特色，最後幾公里速度開始提高一點，感覺終點要到了，耐力還沒有到達閥值，但也只能支撐自己跑那麼一點距離。

所以，跑幾次全馬之後，跑量不過的情況下，儘管會很累，但是心理素質要比開始跑步的時候好得多，成績已經不敢隨便去追求啦。

以上就是個人答案，希望有共鳴之處。

奉勸大家，沒有跑量千萬不要輕易嘗試全馬，極度痛苦！去年雙遺馬拉松我體會了一次沒有跑量的全馬，五個半小時痛苦的完賽。賽前一週7公里路跑，賽前一個月25公里室內跑，12個月內跑量不足100公里！但是我有一萬多公里的騎行里程，對自己的耐力和大腿力量還是抱有信心。依靠大腿力量支撐，加上一雙緩震跑鞋，估計可以完賽。奔跑過程中也盡力控制速度，力求平穩，不浪費過多力量。路上休息了約二十分鐘，走了小段，被拖了小段，艱難完賽。

萬幸沒有受傷，但是大腿極度痠痛，連續三天需要手扶才能下蹲！

沒有跑量千萬不要嘗試！就算對自己身體素質很有自信也行不通。跑的少就是不行！

吃了這次虧後，我開始認真跑步，每月大概150-200穩定跑量。十月半馬138，全馬340，跑完就沒有受傷或疼痛了。

馬拉松全程42.195公里，菲利比斯是世界上第一個跑馬拉松人，也是世界上第一個跑馬拉松而死去的人。

沒有跑量積累，和科學的訓練，盲目去挑戰這項運動，對身體的傷害是極大的，即使是完成了比賽，那種由外至內，由下至上，渾身痠痛的感覺也會持續好多天。

想要挑戰全程馬拉松建議做到以下幾點：

1.跑量的積累，保證每個月的跑量大於200公里，接近300公里，增強身體的耐力。

2.速耐兼備的科學訓練，每月跑一次長距離慢跑，半月一次的800米或1000米的間歇跑練習。

3.核心力量，馬拉松不光是腿上的功夫，身體各個部位都要參與其中，練好核心肌肉群很重要。

4.賽前飲食合理，穿最熟悉的裝備，瞭解比賽當日的天氣情況，做到未雨綢繆。

嗯，專門為我提的問題吧。我在16年，17年連續兩年跑了唐山馬拉松，但都是半程，時間在200。平時也跑，基本圍繞七八公里，十幾公里的樣子。去年因為家裡有事，沒參加。

言歸正傳，今年以來，我身體一直不大好，腰傷，膝蓋傷，從年初到十月，最多跑量也就在五十到六十公里。運動量最大的是在五月底武功山徒步穿越三天四十五公里，和九月底南太行穿越三天七十公里。跑友圈，很多朋友鼓勵我參加一次全馬，說安全完賽就好，六小時妥妥的，我為了完成這個願望就報全馬了。本著以八分半配速完成。

跑那天，有熱心跑友一路帶著我用配速六分四十左右開跑，開始很輕鬆，主要我有平時騎行長途的經驗，和連續幾天十小時以上負重揹負幾十斤徒步野線穿越，加上有半馬經歷，等到了二十五公里時，我越來越慢，那是很崩潰的。雙腳火燒火燎，雙腿開始發硬，肌肉發酸。即便同伴鼓勵，我也只能半跑半走，那時，快走對於來說都是奢望。每一步都是，體力和意志力的堅持。配速從不到七分一下到了九分多。

就這麼一邊走，一邊跑了八九公里。後來530官兔上來了，我跟著兔子從三十五公里堅持到終點，配速七分四十。完賽時間5小時29分。

到終點後，一下放鬆了，兩條腿好像不是自己的了，那酸爽。在冰水冷敷區脫襪子的時候差點兒抽筋。唉，一言難盡。

我總結一下，在沒跑量的情況下，最好有平時運動積累，比如長距離騎行，長距離徒步加上平常心和強大的精神意志力，本著安全，只要感到不適，不要勉強。

和跑馬拉松比起來，人生長著呢。

馬拉松看似是五公里，十公里的疊加，其實，不是一加一那麼簡單，在你疲勞時，每一米都是煎熬。

所以，儘可能不要去嘗試這種無準備的極限運動。

我昨天剛跑完全馬，回答一下這個問題吧，就當給自己首馬做個記錄，也給0跑量又覺得自己耐力很好，想挑戰全馬的小夥伴來個反面教材……

我幾乎屬於0經驗，0跑量各種不能白的再白的小白了，平時也沒鍛鍊，也沒其他運動，每天兩點一線上下班，全天4-5000步，宅的不能再宅那種……然後，腦子發抽報了個全馬，還被抽中了……

————————賽前小試————————

賽前三週，第一次跑了10公里練手，不會熱身，上來就跑，3公里不到就感到胸悶……1小時跑完，腿肚子都硬了……

過了5天，第二次10公里試跑，壓著速度平均跑，1小時跑完，沒覺得乏力，有點改善……

第二天，怕膝蓋受不了，沒跑步，騎行了20公里……

膝蓋一直疼，不敢再跑了，間歇跑了兩個5公里……

這就是跑全馬前的所有跑量。

——————————物資準備——————

從來不運動，也沒有運動裝備，都是休閒鞋，棉短褲體裇，一出汗全貼身，顯然不行。根據網上跑友的經驗，自己去迪卡儂置辦了一套，最便宜那種，700塊錢不到。

速幹體裇，內褲，短褲，跑鞋，跑襪，腿襪，減震鞋墊，空頂帽，運動耳機，能量膠一盒，維c果凍一袋。網購乳貼一份。

對了，還得有運動手錶，看配速，心率。

Ps，跑鞋，減震墊，腿襪一定得買啊……

——————————跑馬開始——————

開跑前，其實一直心裡沒底，能不能跑完。後來，就想著，跑不完就走，走不完就退賽算了……

有個小插曲，跑馬前提前兩小時起床，半小時洗漱吃了倆麵包，泡麵，出門坐公交，公交都不到，打車打不到車……最後30分鐘，沒辦法，自己騎共享單車，跑步去的，最後10分鐘趕到……

25公里之前，跟著500的兔子跑的，配速很穩定，每5公里耗時34分30，一點疲憊感覺沒有，都不覺得是跑步，跑的快了一些，心裡還在想430能跑完……

25公里開始，開始覺得有點異常了，開始明顯覺得出汗了……5公里配速多了一分鐘

30公里就開始乏力了，咬牙堅持，5公里配速又多了一分鐘……

35公里之前，膝蓋疼起來了，跑不連續了，500兔子追上來了……

35公里以後，一路上坡，徹底蔫了，堅持走1公里跑1公里……配速直接垮了……

40公里後，小跑+快走，反正能跑完了，也不急了，最後500米跑起來衝過終點……總不能眾目睽睽之下走過去吧……

跨過終點線時候，還是很開心的，拿著完賽獎牌，勞累感頓無……

————————幾點感悟——————

1，如果沒有跑量，不要輕易試水全馬，除了對體力是強大的考驗，更是對精神的強度折磨。

2，跑馬一定得有專業裝備支援，做好相關防護，會極大減少不必要的磨損，有效緩解疲勞疼痛。之所以推薦買腿襪，可以有效防止後期乏力時候，腿部抽筋。到現在我大小腿肌肉都沒啥問題，沒覺得發硬發漲，但我膝蓋疼的很。我膝蓋一直遇冷就疼，加上這次過度運動，估計恢復期會很長，走路一打彎就會疼。減震鞋和鞋墊，跑襪，也很有必要，有效緩解腳底腳趾發熱發脹，休息一天，才覺得有點脹，普通休閒鞋子，估計早就堅持不下來了……

3，以後還是把跑步作為習慣，堅持下來，下次實在不想跑全馬了，還是跑半馬吧，半馬配速別太高，還是很輕鬆的，時間不會太長，沒那麼煎熬

四個月0跑量，442完賽 4個月之前還是有過大量的訓練。直到賽前一個月也沒跑過，然後跑到35km就跑崩了 開始邊跑邊走，整體來說跑的時候不是很難受。但坑人的是第二天，腿就不說了，連肚子 背都被乳酸堆積了。

所以跑馬需要累計經驗+跑前訓練結合的，如果跑前一動不動，一定會乳酸堆積（之前跑前長期運動，跑完馬不會乳酸堆積的）

在沒有訓練量的情況下，跑馬拉松就是找虐。

馬拉松是極限運動，即便是訓練有素的跑者去跑也會元氣大傷，不經過幾天是完全恢復不過來的。

一個沒有訓練量的普通人去跑，就是拿自己的身體開玩笑，馬拉松肯定會把你折磨得一佛出世，二佛昇天的。

最好不要假設你跑到了終點，那樣會誤導很多人的。萬一哪個不信邪，真的去嘗試了，那就惹麻煩了。

一般人還沒跑到終點，心率就已經放了風箏了。長時間高心率跑步會使心臟過度勞累，致使心肌受損。如果跑者本身有心臟方面的問題，就很容易誘發心臟病，甚至有猝死的可能。

體能消耗過大，身體會分解肌肉中的蛋白質來作為能量，出現掉肌肉的現象。

體內電解質流失過大，會出現抽筋，心慌，眩暈，意識模糊等情況。

大量的乳酸堆積在體內，會引起肌肉緊張，痠痛，疲勞，抽搐，直至你根本抬不起腿來為止。

你柔弱的肌肉和關節根本抵擋不了長時間跑步所帶來的壓力，跑完後容易出現肌肉拉傷，筋膜炎，骨關節等問題。

其他的危害咱也不去普及了，反正如果你沒有訓練量，就一定不要去跑馬拉松，即使是半馬也不行。

跑馬不容易，跑馬莫衝動。

你的背後還有許多人，不要為了所謂的虛名去冒險。在你衝動之前，多想想自己的家人吧。

健康跑，它不香麼？

受虐！

本人親身經歷，從2017年開始日常隔三差五有過跑步，但距離都不長，最長半馬距離。2019年心血來潮報了深圳全程馬拉松並中籤了，自己覺著跟半馬差不多，怎麼也跑下來了，結果，剛上賽道就受打擊，當天下著小雨，鞋子裡很快就滿了水，自己也沒有雨中跑步的經驗，很快腳掌全是水泡，一跑就疼，堅持到24公里處退賽了，這是第一次失敗的全馬。

2019年，自覺有點基礎了，又報名了青島海上馬拉松，還是平時跑量不夠，由於上週剛參加了一個半馬，根本沒有休息過來，硬頂著跑全馬，跑到20公里處就抽筋了，後面就是跑跑停停，拉伸一下再跑，最後呲牙咧嘴到了終點，六小時，趕在了關門前，拿到了完賽獎牌，自那以後，對全馬再也不敢心存輕視，月跑量不足150公里的跑友，不建議報全馬。

強烈不建議在沒有訓練量的情況下，去跑全程馬拉松。跑馬拉松是一項耐力型的運動。全程42.195公里，對於沒有一個基本訓練量的人來說，是一項危險的運動。即使是精英跑者，他們也得經常訓練，才能達到一定的狀態。建議從5公里開始跑，循序漸進10公里、15公里、半程馬拉松。再挑戰全程馬拉松。一步一個腳印，不能一蹴而就。想要跑全程馬拉松還是要有一定的訓練量。