-
1 # 虎山行不行
-
2 # SLAM健身
臥推 就是練胸肌的 黃金動作，打造整個胸部圍度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛鍊胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
一，進行大重量訓練胸肌的大小跟胸肌的力量有很大關係，假如你訓練胸肌都只做8-12下的力量訓練
這可能就是你胸肌成長太慢的原因。
可以嘗試在臥推訓練的時候加入大重量的訓練
不一定要像健力訓練都做1RM的重量
(何謂1RM?1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)
但可以嘗試做一些3-6RM的訓練，
當你胸肌力量越來越大時，你會發現你胸肌的成長也越來越棒。
二，提高胸肌訓練的頻率有研究支出，在總訓練量相同的情況下，訓練頻率較高對增肌效果比較好
假如你一週只花一天去訓練胸肌，你可以嘗試把那天動作拆成兩天甚至三天來做
這不只是針對胸肌，對其他肌群也是有幫助的
例如（每週一，國際練胸日）週一安排5個動作訓練胸肌
週四安排五個動作練肩膀
那麼就可以把課表改成
週一還是以胸肌為主，3個胸肌動作，2個肩膀動作
週四以肩膀為主，3個肩膀動作，2個胸肌動作
這樣你的總訓練量是相同的，但是訓練頻率卻提高了，這對肌肉的成長是很有幫助的
三，注意你的離心動作我們在每次訓練時都會造成輕微的肌肉損傷，
這些損傷是讓我們肌肉成長的原因之一
你在離心階段不應該完全放鬆，任憑地心引力把重量拖下去。
你應該穩定的控制住它的速度，並且確認放到最底部後，你會感受到肌肉被拉扯，再把重量拉起來
常看到有朋友做臥推和飛鳥的時候，
動作只做一半，動作行程變短了效果也會變差
當然也不是每次要刻意去用力拉扯肌肉，
應該保證在你的活動範圍內，且不會受傷的前提下完成你的離心動作
飲食要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，運動完肌肉的修復和成長，靠的也是蛋白質
蛋白質攝取量
增肌期間：體重X1.7-2.2g/ 每天
（70公斤的人，一天大概就吃140克）
-
3 # 健身者家園
胸肌訓練可能是許多健身新手接觸的第一個訓練，完美的胸型和飽滿的肌肉是每個人所憧憬的。胸部是人體的第一大肌群，雖然在生活中這塊肌肉用得很少，但是胸肌的力量與顏值都是獨一無二的，胸肌是身材的門面，一棟漂亮的別墅沒有兩扇豪華的大門，那絕對不夠氣派，所以想讓你的體型看起來更加的完美，那麼胸部是你必練的一個部位。
很多人在胸肌訓練日中存在一個問題，那就是胸部沒有發力感，這就是為什麼很多人胸部練不出來的原因。如果目標肌肉沒有發力的話，那麼訓練根本不會有任何效果，所以首先你得尋找這種發力感。
在臥推前要做好預備動作，挺胸收肩胛骨，腰部反弓，這樣可以孤立胸肌發力，並且在動作中要做到念動一致，你的大腦要告訴你的神經讓胸肌發力，並且用心去感受這種感覺，等你找到胸肌的發力感以後，那麼你的成長會非常迅速。
胸部的訓練動作很多，不過大致的訓練動作都差不多，這裡就推薦三個最基礎並且最有用的胸肌訓練動作。
槓鈴臥推是常見的胸肌訓練動作，也是最基本的動作，如果想讓你的胸肌變得更飽滿並且充滿力量，那麼這個動作以後都會是你必練的一個動作。
大多數人的上胸都很薄弱，上斜啞鈴臥推對於胸肌的刻畫非常重要，一個好看的胸型應該有著飽滿的上胸，如果上胸太單薄下胸發達的話，那麼胸部就會顯得下垂，非常影響美觀。
所以想讓胸肌的塊狀更完美，那麼上胸是你要加強的部位，並且啞鈴的訓練還可以讓你的胸部變得更緊實，因為會針對於中縫。
繩索夾胸主要是訓練胸部中縫的，這個動作對於胸肌的雕刻也是非常好的動作，如果碩大的胸肌沒有中縫的話，那麼就會形成“八字胸”，也非常的影響美觀。
並且繩索的優勢在於可以持續性的保持肌肉的張力，當你訓練到最後的時候，可以安排這個動作，來完全榨乾胸肌的力量，這會讓你的訓練更有效果。
臥推是胸肌訓練最基本的動作，想要練好胸部，那麼臥推是你要熟練掌握的動作，不管是哪種臥推。
每個人的體質和胸型都不一樣，並且力量也不一樣，所以很多看似完美的訓練計劃並不適於所有人，不過這三個動作基本上可以適用於任何人，雖然是基礎動作，但是也是最有用的動作。
-
4 # 邂逅健身
堅挺厚實的胸肌是男人保持健身習慣的標誌能讓你的身體從正面看起來更寬，從側面看起來更厚。而擁有一個強大的胸肌還能讓你的腹部看起來更細。
胸肌分為上、中、下、側與中縫，一個完美的胸肌訓練計劃要兼顧這些胸肌的所有部位。如果，單一地方過度發達，會使胸肌輪廓很難看。下面就是你要的針對不同部位的經典動作。
胸肌上部上斜板臥推
胸肌胸部平板臥推
胸肌下部下斜板臥推
胸肌外側雙槓臂屈伸
胸肌中縫繩索飛鳥
以上都為比較經典且有效的訓練胸肌的動作。其實，還有很多胸肌很多動作都是根據以上動作演變而來。也可以說以上動作是由其他動作演變而來。比如，啞鈴、槓鈴、繩索可以互相替代。蝴蝶機可以替代繩索夾胸等等。
總之，胸肌訓練動作就這些，看看哪種對自己來說泵感強烈就選哪種。然後，定期更換自己訓練計劃，能讓你成長更快。
-
5 # 瘦魚健身
訓練胸肌之前，我們首先要知道胸肌分為上束，中束，下束，中縫和外沿。我們要針對這五個部分去設計訓練動作和訓練計劃，才能獲得最完美的胸型。很多人一味的臥推，導致胸肌圓圓的像姑娘一般，這就比較尷尬了。
這其中，中束是基礎。只有中束先大起來，其他幾個部位才有成長空間。所以一般胸肌的訓練都是以大重量的複合動作開始。可以選擇的動作有槓鈴自由臥推，史密斯臥推，啞鈴臥推，雙槓臂屈伸。
槓鈴臥推臥推時要注意大臂與軀幹夾角約為40°。肩胛骨夾緊不要送肩。除非非常有把握，並且有人保護，否則儘量用全握抓槓。推至頂峰狀態時，肘關節不要伸直。四到六組，每組八到十次。
啞鈴臥推要領和槓鈴臥推類似，重量上要略輕於槓鈴臥推。四到六組，每組八到十二次。
雙槓臂屈伸雙槓臂屈伸，有兩種做法。上圖寬握俯身視線往下看，鍛鍊胸肌下束和外延沿。下圖窄臥挺身直立視線往前看，段練三頭肌。練胸時，我們要用上圖的做法。
幾個複合動作下來，胸肌已經稍微有些疲勞。這時我們減少重量換動作。
啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥也是一個非常好的刺激胸肌的動作。做飛鳥時手臂的角度並不是固定的，左圖頂峰狀態時夾角大，右圖下放狀態時夾角縮小成w狀。全程注意感受胸肌的發力。在頂峰狀態時胸肌用力夾緊停留兩秒鐘，增強對中縫的刺激。重量不要太大，做四到六組每組10到15次。
繩索夾胸繩索夾胸分為高位夾胸，中位夾胸和低位夾胸。高位鍛鍊下束，中位鍛鍊中束，低位鍛鍊上束。很多人做夾胸時手臂參與太多，所以我們要注意尋找胸肌的發力感覺。避免手臂，肩膀甚至後背的發力。四到六組，每組12到15次。
胸部訓練基本完成，最後，我們可以附加幾組小重量的器械推胸。進一步的刺激已經疲勞的胸肌。
器械推胸由於這是最後一個動作，我們用的重量儘量的小，次數可以很多。比如一共做兩組，一組40次。這時由於我們的胸肌已經極度疲勞，動作容易變形，所以一定要控制好動作幅度。不要聳肩，肩胛骨夾緊。
這是一套側重於中束的訓練計劃，比較適合初期使用。在胸肌鍛鍊有一定效果之後，則需要加入更多的上斜和下斜的動作，以用來鍛鍊胸肌的上束和下束。
先答到這裡，最後祝你增肌成功！附上狼叔胸肌壓軸。
-
6 # 健身吧小妹兒
具體的胸大肌的解剖我就不說啦您可以自己百度，然後我如果不去健身房的話，我會在寢室徒手做以下的動作來鍛鍊胸肌～
跪姿俯臥撐。
正常的俯臥撐。
手稱在板凳上的俯臥撐
腳抬高放在板凳的俯臥撐
外加一個夾胸，怎麼形容就是雙手環抱大樹那種感覺
然後組數次數看你自己啦～因為是在寢室，動作變化不是很多，然後我會次數少點16下左右做4到6組～ 以動作感受度為主～你要是肌肉發力感覺好可以減少～
-
7 # Freedy六塊腹肌企鵝
【俯臥撐，是胸肌訓練的入門動作】
也是能讓上肢肌肉發育起來的自體重訓練動作，因為俯臥撐的變式很多，玩法也很多。玩的好可是很厲害的...666胸肌
但是，你需要先學會【標準的俯臥撐怎麼做！】
首先我們的動作啟動姿勢應該是
沉肩、腹部、臀部收緊，後背保持平直（圖1）
下去的時候，我們的大臂與身體的夾角應該是在45度-70度之間。（圖2）
好了，現在放下你的手機，試一下做3個
【標準的俯臥撐】節奏均速，1秒下1秒上，下去吸氣開啟胸腔，上來呼氣胸肌發力把身體推起
每一個都要根據要求來做！學會了吧
接著推薦其中幾個變式【把胸肌練到位！】
找個凳子把腳墊起來（記得俯臥撐的啟動姿勢）
【下斜俯臥撐】這個能練我們的上胸肌（圖4）
現在換一頭，手支撐在穩定的物體上面，進行
【上斜俯臥撐】這個能訓練我們的下胸肌（圖5）
來一個難一點的【蜘蛛俠俯臥撐】這個能訓練我們胸肌中部和肱三頭，還有我們的兩側腰身
最後一個【拍掌俯臥撐】這個厲害...胸肌爆發力極佳的訓練，厲害的自體重訓練高手，能把身體推到的離地面很遠...
-
8 # 書上沒有說
在家鍛鍊胸肌的方法，也有不少。
首先說一下，胸肌怎樣才能被練出來。
最主要，是需要適當強度的胸部鍛鍊，並堅持下去。
（有效地堅持下去），剛開始鍛鍊那會也不知道，什麼樣是有效無效的，
鍛鍊這種感覺，讓人感覺舒服，也就堅持了下去，
然後，透過不斷實踐（鍛鍊量）反覆推敲，學習感受總結（體會），
最後出的效果，讓人欣慰。
（本人單做俯臥撐，練的胸肌，如上圖）
在家的胸肌鍛鍊方式：比較常見、普遍的可能是——【俯臥撐】。
當然還有，彈力帶夾胸。
準備一張啞鈴凳（後背可調大），
一副啞鈴或者槓鈴，來做啞鈴臥推。
胸部，透過這些，可以得到很好的鍛鍊效果。
（圖片源於網路）傑夫單手啞鈴上斜臥推
俯臥撐這裡：既然我們目標是，鍛鍊胸肌，那麼再做的時候，
多感受胸部發力，胸部的獨立發力的質量，高於俯臥撐的數量。
慢一點，比快一些要好。
胸肌分為上胸、下胸、中部、外部、內側。
1. 高位俯臥撐（鍛鍊胸肌下部）
（圖片源於網路）
2. 中位俯臥撐（鍛鍊胸中部）
（圖片源於網路）
3.低位俯臥撐（鍛鍊胸肌上部）
（圖片源於網路）這個多練，胸上部飽滿，更顯胸型
4. 窄距俯臥撐（塑造胸部中縫）
（圖片源於網路）
5. 寬距俯臥撐（塑造胸肌外側）
（圖片源於網路）
剛開始，每個動作可以分3-5組，每組10-20，後期增加數量，感受質量。
彈力帶這裡（先買個彈力帶）然後在家裡，夾在門縫中或者固定於牆上
1. 高位夾胸（由下向內上），鍛鍊胸上部。
2. 中位夾胸，鍛鍊中部。
3. 低位夾胸，鍛鍊下部。
（圖片源於網路）
夾胸時，挺胸目視前方，身體不要晃動，只有手臂帶動胸肌在動，
手臂類似鳥飛翔一樣，胸部感受發力。
啞鈴、啞鈴凳這裡上斜臥推（針對上胸）這個動作很好，很有效果
（圖片源於網路）
啞鈴凳後背，調低一些，大概與地面夾角30度左右。
準備動作時，收緊肩胛骨，沉肩，穩定啞鈴，推起時，
把雙手啞鈴，想象不動，是胸部往下推。
中位臥推（中部）
（圖片源於網路）
下斜臥推（這個剛開始比較不習慣，針對下胸）
（圖片源於網路）
小重量時，一組可以15-20次反覆。
重量大點，一組動作8-12次反覆。
最後一組重量力竭，立馬換上小重量，再次力竭。
（圖片源於網路）
推啞鈴片，塑造中縫
（圖片源於網路）
中部推啞鈴（啞鈴緊貼啞鈴上推），塑造中縫
個人經驗，仁者見仁智者見智。
-
9 # 慄餅與遠方
俗話說 無胸肌不男人
在健身房臥推不失為一個非常棒的訓練方法但是有場地和人員（後面的看護員）的限定
推薦幾個徒手練胸肌的辦法
1、雙手合十抵胸
您可以站立(保持你的背部挺直)來鍛鍊。只需緊握你的雙手合攏，並將它們互相用力往下推，推上吸氣 推下呼氣 你可以保持至少10-15秒，整個時間中專注於完全施展你的胸肌肌肉。
2、俯臥撐
俯臥撐是練習胸大肌、肱三頭肌最好的動作，並且它簡單易行，沒有受場地的限制。所以說大家都特別喜歡用俯臥撐來練習你的胸大肌。並且網上能找到標準的動作，也可以下個運動APP裡面有專業的教學。
期待您能練出好看的胸肌,而且可以顯得肩很寬。
-
10 # Edward781929
給五個月內的初學者的建議，主練上斜臥推，輔練平板臥推！可以不練！至於下斜臥推碰都不要碰！最好用器械或者史密斯！不要用槓，啞鈴，因為你在初期沒能力控制運動軌跡！
另外，不要管動作正確與否，只要關節沒有疙瘩聲，就儘可能的大重量懟上去！你要記住你是初學者，你還不能夠推起能夠讓你殘廢的重量！且若使用器械的話，相對安全，所以大膽去做！最多也就是個肌肉拉傷！
最後，在瘋狂練胸的時候，一定不要忽略三塊肌肉的訓練，三角肌後束，菱形肌，下斜方肌！說的難聽點，寧可不練胸肌，也要練這幾塊肌肉，尤其是後面兩塊！
-
11 # 退休太極拳
成組（比如:我就是12個一次，三次一組，一共做三組。以上就是一個成組。12個*3組*3組=108個）鍛鍊俯臥撐，我現在就是這樣子在練，效果很好的。
一定要成組鍛鍊哦！
效果才能明顯。
回覆列表
胸肌是健身愛好者必練的位置。
由於其附著在胸腔正前方，而且肌肉下沒有可活動關節，相對也比較好練。
胸肌要好看，必須分別訓練到胸大肌中部，上沿，下沿，外輪廓，胸中縫等幾個位置。
先介紹幾種比較全面訓練胸肌的方法：
1.新手：俯臥撐
這是徒手胸肌訓練最便捷的方法，尤其適合沒有條件去健身房的人。做動作時候注意腰腹肌群保持緊張，不能塌腰。
女生力量較弱，可以按照下圖，永膝蓋做支點。
2.胸肌中部：平板臥推
這是訓練胸肌的王牌動作。可以有效增大胸圍，對於胸肌中部的寬度和厚度都有巨大增益。槓鈴可以用啞鈴代替。
做這個動作注意，新手需要有人保護，同時不要憋氣保持呼吸。
3.胸肌上沿：上斜板臥推
這個動作是訓練胸肌上沿的。胸上沿的力量是整個胸肌最薄弱的環節。所以不要用太大重量。
同時一定要儘量減少用肩膀發力，這樣會導致效果不好。
4.胸肌下沿：雙槓臂屈伸
這個動作是訓練胸肌下沿的招牌動作。在完成的時候注意，一定不要身體在雙槓上搖晃，要保持穩定。
同時雙臂微微張開，不要夾緊身體，那樣會導致手臂三頭肌用力過大。
5.啞鈴飛鳥
這個動作對胸肌的內側中縫，以及外側輪廓都有刺激。但是對於新人不太容易掌握。
先用輕的重量慢慢找感覺，再適當增加重量。
至於飲食，訓練胸肌和所有其它位置一樣，以高蛋白的雞肉，牛肉，雞蛋等等為主要補充就可以。
胸肌非常容易出型，希望你訓練成功！