現代快節奏的生活，很多上班族早上都來不及吃早餐或是街頭的早餐檔匆匆買一點將就，更不用說自己做早餐了。其實快手又營養的早餐並不難，但要把這種簡單的事堅持做還需要一點點的耐心。

煎金鯧魚+煎餃+白灼上海青+煎蛋

開水裡加二片姜加一勺鹽放入青菜，色變撈出來就可以，如果想吃味道重點的可以加點蠔油。

怎樣才能把每天的早餐做得營養又好看、花樣不重複，這個需要點點耐心。二人世界，之前也是喝杯牛奶吃個麵包的對付，但想給大家說，早起半小時時間給自己和家人做一份有儀式感的早餐，犒勞自己，取悅家人，是多麼重要的一件事兒……

胡蘿蔔+貴州米糕+綠豆蓮子百合湯+雞蛋，早餐都是愛你的形狀。

白灼菜心+幹炒牛河粉

一杯紅豆薏米水+白灼上海青+臘味飯（臘味飯沒那麼難做，蒸米飯時把臘肉臘腸同時蒸了，出鍋後臘味切片米飯上淋上味極鮮醬油拌一下下，如果有條件可還可以撒幾粒小蔥花那顏值就更高了）

水果餐，牛油果+葡萄+芒果+黃米糕+煎蛋+牛奶（牛奶里加了蝶豆花和玫瑰，是不是牛奶的顏色看出來有點點藍色？喝了會不會變藍精靈呢？其實多喝蝶豆花對眼睛有好處，最近手機看得太多，要多喝二杯）

三明治加煎蛋+綠豆水+牛油果+番茄，清爽得很

你餓不鵝，我煮碗麵給你吃？伊麵+白灼生菜+胡蘿蔔+番茄+手打牛肉丸+唐心蛋+花生米+榨菜+一份醋泡小蝦米。這賣相絕不輸給外面的網紅店。

霸王花+手打牛肉丸+伊麵、蝶豆花薄荷水+葡萄

一週七天，朝九晚五，早上要吃得好，還得在通勤路上匆忙趕路，但忙碌的生活，並不意味著沒有儀式感。這是一件簡單卻需要耐心和勇氣的事。但就這麼堅持下來，直到有一天，那個之前總在樓下早餐店喝粥吃煎包的人醒來第一句就對你說：家裡的早餐好看又好吃，今天我們吃什麼啊？那種內心的滿足感在那瞬間足以抵擋瑣碎生活裡的枯燥繁複。

生活，需要儀式感！

可以衝碗苦蕎米稀，以苦蕎麥為原料，還加入了11種其它營養食材（如紅豆、薏仁、菊粉、小米、枸杞、芝麻、南瓜、葛根等），營養豐富，苦蕎還有五穀之王的美譽。

中國有句話一方水土養一方人，每個地方都有自己的飲食習慣。由於之前在歐洲地方呆過，今天想與你們分享戰鬥民族的傳統早餐。

1、早餐離不開面包

現知道的麵包約有幾百種類，最常見的就是白麵包（小麥粉製成類似法棍）、混合黑麥麵包（這是非常健康的，低麵筋維生素），全麥麵包（身體所需礦物質和維生素）、向日葵麵包、芝麻麵包，而且越深，營養越好。這就是為什麼歐洲人是大而強壯的人

2、牛肉餅或火腿輔食

這肉類的輔食，早餐都需要吃一塊，麵包和肉餅必不可少的搭配或乳酪，時間充裕也會準備，草莓和櫻桃等果醬或者花生醬，這樣就有力氣去上班了。

3、家人一起吃早餐的飲品

在歐洲，特別是德國家庭裡，家人經常聚在一起吃早餐是很常見的，而搭配早餐的飲料，一般常見的是咖啡和牛奶，條件再好一點的可能會有鮮榨的橙汁之類的飲品。孩子就會選擇牛奶作為早餐飲品，有一些也會直接把粟米片、乾果之類的直接投入牛奶裡，取代麵包做為主食。

戰鬥民族在吃東西時也很少互相交談。他們在享用餐時通常很安靜。

所以不同國家之間有不同的飲食習慣很正常，沒有什麼優劣之分，合乎自己的胃口就好了。

有句話說的太棒了！一日之計在於晨，早餐吃什麼很重要。吃什麼比較健康？聽我一一道來～:

1 必須保證蛋白質，脂類，碳水化合物，維生素，膳食纖維，水，礦物質，人體需要的這七大營養素的攝入。比如:肉類，【牛肉，豬肉】40～75克等，水產品，比如，蝦，海帶40～75克等，谷薯類250～400克比如，雜糧麵食，花捲，餅等 ，還有，蔬菜類:300～500克水果類200～350克·奶類300克及豆類及堅果25~35克，以上是每個人一天的量，如果你早餐吃到量了？午餐，晚餐就可以吃其它食物，如果早餐沒吃到量，在午餐及晚餐補上就可以了。

2 我每天都是按照中國居民平衡膳食指南的建議去做。下面是我的早餐。用小麥胚芽和玉米麵，薏米粉 麵粉做的花捲，味道不錯的。

3 我會用中國居民平衡膳食指南推薦的安全衛生的餐盤。這個餐盤有幾點好處:首先，營養均衡，不會缺少營養種類，其次，它能限制量的攝入，用它不會超量。最後，用它吃放心，安全，衛生，還便捷，預防傳染病，可分餐制很好的！

總之，食物多樣化，穀類為主。吃動平衡，健康體重。多吃蔬果，奶類，大豆。適量吃魚，禽，蛋，瘦肉。少油，少鹽。控糖限酒。養成良好的好習慣。吃好每一頓飯，珍惜每一天，過好每一天！活出精彩人生不是夢！

國家二級公共營養師

國家二級心理諮詢師

中式麵點技師

如果選擇一天吃三餐，那麼最重要的是哪一餐呢？

嗯嗯，你答對了，是早餐。

在中國，早餐吃得最隨意的一餐，也是垃圾食品最集中的一餐，最常見的早餐有包子、油條、胡辣湯、稀飯、米線、米粉等，這些食物都是滿滿的熱量，基本上沒有太多營養。經常吃這些早餐，不只是讓你變胖，還有很多健康風險。

→ 為什麼早餐最重要？

如果你吃不好，可能一天都處於餓餓餓的狀態，還渴望高熱量的食物，會讓你一整天吃多。

吃這些早餐，還不如不吃，我在之前的文章中解釋過，為什麼有些人發現，吃了早餐更餓，不吃早餐反而不餓。

一天之中，皮質醇在早上6-9點左右是最高的，皮質醇會引起胰島素的大量分泌，因為胰島素的降糖作用，同時伴隨著血糖水平下降非常快，從而會導致你很快就餓了。

（皮質醇的晝夜節律圖）

如果你吃高碳水早餐，因為皮質醇和胰島素，血糖下降會很快，很容易很快就餓了，然後一整天都處於非常飢餓的狀態。

如果早餐吃對了，就完全不一樣，不僅僅更營養，還可以幫助你控制一天的食慾，讓你越吃越少，自然變瘦，同時，還可以幫助穩定血糖。

低碳高脂早餐，控制全天血糖

早上吃什麼更健康，這個問題其實也困擾了很多營養學家，不列顛哥倫比亞大學健康與運動學院的JonathanLittle教授，最新的一個研究發現，一個很有意思的現象。

（JonathanLittle教授）

最近10年，他一直在監測糖尿病患者的血糖，研究飲食和運動對於血糖的影響，研究了幾百個糖尿病人的血糖變化情況。

他發現，對於糖尿病人來說，在一天中，早餐的餐後血糖是最高的。

這個和晝夜節律有關係，特別是糖尿病人，他們在早上處理碳水化合物的能力會很低，如果吃一頓傳統的高碳水早餐，血糖會快速飆升。

他發現，對於糖尿病人來說，早餐儘量避免碳水化合物很重要，吃低碳水早餐，還可以緩解一天對甜食的渴望，減少一天的進食量。

當他給糖尿病患者提供含雞蛋、蔬菜、乳酪的低碳高脂早餐後，患者的餐後血糖大大降低。

而且，在不改變午餐和晚餐的情況下，對比血糖也更加穩定，沒有以前高，早餐低碳，能降低整天的血糖峰值。

而且，吃完低碳早餐後，晚上也沒有那麼飢餓，想吃甜食的慾望也大大降低。

這種飲食方式，可以慢慢減少一天的攝入量，降低對甜食的渴望，這不僅僅對糖尿病患者，而且對於正常人的也是有好處的。

早餐，必須吃主食嗎？

我們經常聽到很多專家說，早上必須吃碳水化合物，主食不能少，而且理由很充足的感覺。

→ 不吃早餐，腦子會變笨？

專家說：晚上身體把糖耗盡，身體早上起來急需要糖，所以，必須吃碳水，還要在8點以前吃，要不腦子會變笨。

其實，如果你不餓，完全可以不吃早餐，那個時候身體的血糖是足夠的，睡一覺不可能消耗你身上儲存的糖原。

實際上，就算在休息的時候，糖異生也在源源不斷地給提供糖原。

就算你完全吃很少的碳水（20-50克每天），也有好幾天才能進入燃脂模式（生酮狀態），一般需要2-4天，有些人需要一個星期左右。

實際上，還有研究發現，吃不吃早餐和孩子學習效率認知能力是沒有關係的。

很多動物在捕獵的時候，是他們最餓的時候，也是思維最敏捷的時候，其實，餓一餓只會讓你更清醒，不會讓你變笨。

而且，我們的祖先和其它動物一樣，其實都是一日一餐（或者兩餐），在食物缺乏的冬天，甚至好幾日一餐。

→ 吃早餐，啟動一天的新陳代謝?

專家說：要吃早餐來啟動一天的新陳代謝，如果不吃，你新陳代謝變慢，反而會變胖。

這種理論是實實在在的謬論，按照這樣的理論，是不是一直吃吃吃，就可以維持新陳代謝了。

你變胖了，新陳代謝是高了，你覺得是更健康了嗎？

實際上，你完全不需要靠食物去啟動你的新陳代謝，不吃早餐也不會降低你的新陳代謝。

2014一項就有一項與此相關的研究釋出。

該研究進行了2次（隨機重複測試），共有8名男性參加，研究者對他們的能量代謝和血糖都進行了監測。

不吃早餐之後，受試者均享用了豐盛的午餐和晚餐，結果發現：不吃早餐並不影響24小時的能量消耗。

還有研究發現，斷食1-2天基本上都是安全的，別說不吃一頓早餐了。相關閱讀→吃不夠基代，後果會怎麼樣？

想保持基礎代謝，經常做力量訓練，保持足夠的蛋白質，多曬曬太陽。

實際上，最新的研究發現，吃早餐的人，比不吃早餐的人會多進食。

沒有證據支援，吃早餐能夠促進減肥，或者不吃早餐會引起體重增加。

no evidence to support the notion that breakfastconsumption promotes weight loss or that skipping breakfast leads to weightgain.

相反，每天吃早餐的人，比不吃早餐的人，要多攝入260大卡熱量，且平均比不吃早餐的人重1磅（約為0.9斤）。

大部分有關早餐更健康的研究，都是相關性研究，實際上沒有任何科學依據的，也有人發現，很多早餐很重要的研究，都和一些做麥片等早餐生產廠家有關。

很多朋友一日三餐習慣了，一頓不吃就很餓，這個和身體的激素、血糖關係很大，如果你發現自己這樣吃越來越胖，一定要慢慢改變飲食，儘量減少碳水化合物的攝入，慢慢減少一餐，才更健康。

不餓也吃東西，這個習慣很不好，不僅僅容易吃多、可能長胖，還可能提高糖尿病等其他慢性疾病的風險。

早上如果早上餓，就吃些雞蛋、蔬菜等健康的早餐，真的不建議吃那些垃圾早餐，他們只會讓你越來越餓，進入一個餓餓餓的惡性迴圈，越來越胖。

我覺得，現在社會中，在保證營養的前提下，沒有那一餐是重要的，不餓就不吃，這是最基本的健康、養生常識，做到這點，可以減少很多疾病的風險。

我是黃圓媛醫生，專注於兒童營養和兒童保健領域。希望多和大家交流分享相關知識。

對於兒童來說，孩子的飲食是非常重要的，當寶寶開始吃飯的時候，寶爸寶媽們就要想著如何給寶寶吃什麼飯了，特別是早餐，早餐對於孩子來說更是非常重要，那麼寶寶早餐吃什麼比較好，又需要注意什麼呢，今天我們來具體看一下吧。有寶媽留言說推薦些粥的早餐食譜，下面就講講喝粥的好處與做法。

早餐吃粥好吃多多，首先在早晨吃粥，容易吸收，有養胃的作用，可以把前一天胃消化食物可能產生的損失修復好，讓胃健健康康。其次早晨吃粥可以提高身體機能，讓人看上去年輕有活力，精力充沛。很多人會覺得早晨熬粥很麻煩很費時間，可以用電飯煲的預約功能，前一天晚上把食材放進電飯煲，按下預約和煮粥功能鍵，第二天早晨就能吃到營養粥。

一.皮蛋瘦肉粥

材料準備：

大米 150克，皮蛋 2只，瘦肉 200克，玉米澱粉 2克，薑絲少許， 鹽 5克，白胡椒 少許，蔥粒 少許。

做法：

1.大米提前浸泡，放進煮鍋裡大火煮沸後，轉小火煲1個小時。

2.在煲粥的過程中，把皮蛋切塊，瘦肉用鹽、白胡椒、油、澱粉醃製，邊處理食材，邊攪拌一下粥，把粥煲得粘稠狀

3.加入皮蛋

4.放幾片薑絲

5.加入醃製好的瘦肉片，用大火煲煮，把瘦肉煮熟。

6.最後放鹽、白胡椒和蔥粒，關火就可以了。

作用：

粳米能提高人體免疫功能，促進血液迴圈，松花蛋較鴨蛋含更多礦物質，刺激消化器官，增進食慾，促進營養的消化吸收，中和胃酸，清涼，降壓。具有潤肺、養陰止血、涼腸、止瀉、降壓之功效。

二.栗子百合粥

材料準備：

大米 100克，栗子250克，鮮百合 80克，枸杞 15克，冰糖 適量。

做法：

1.準備材料：大米100克、栗子250克、鮮百合80克（1個）。

2.大米用水浸泡2小時。

3.鮮百合掰開一瓣一瓣沖洗乾淨。

4.把鮮百合、栗子、大米和1.2升水一起放在煮鍋裡，大火煮沸後轉小火煲90分鐘。

5.關火前10分鐘加入20克冰糖和枸杞。

作用：

百合具有止咳、潤肺清涼和養心安神的功效。板栗具有養胃健脾、強筋健骨、滋陰補腎、抗衰老的功效。其具有補中益氣，健脾養胃，止虛汗之功效，對食慾不佳，腹脹腹瀉有一定緩解作用。

三.核桃粥

原料：

適量大米、小米、冰糖、銀耳，核桃仁30g。

做法：

1.銀耳用水泡一個小時後，摘成小朵，去掉黃蒂。

2.將大米、小米、核桃仁倒入鍋中，加入適量水。

3.待水開米快開花時，倒入銀耳，再依照個人口味放入適量冰糖，直至煮到粥粘稠即可。

作用：

核桃仁含有亞麻油酸及鈣、磷、鐵，是人體理想的肌膚美容劑，經常食用有潤肌膚、烏鬚髮，及具有防治頭髮過早變白和脫落的功能。

早上喝粥，空腹喝粥極易被吸收，且有護胃的作用。早上喝粥可以把前一天胃消化各種食物後所可能產生的損傷修復好，要不怎麼說，粥有養胃的功效呢。早上喝粥，能夠促進氣機生髮。人體與自然界一樣，早晨就像自然界的春天，氣機生髮，以利生長，晚上就像是冬天，氣機下降，早上喝粥軟軟綿綿，身體舒適，有利健康。