菠菜是最常見的綠葉菜了，以前寫過菠菜相關的文章，今天挑重點再跟大家聊聊。

菠菜是舶來的蔬菜，鏟子古代波斯，也就是現在的伊朗等地。菠菜給人的最大特點就是顏色綠、纖維多、口感偏澀、炒菜容易出湯，而且很多人也知道菠菜草酸多、嘌呤高等問題。

1️⃣菠菜的營養

菠菜是一種低熱量的蔬菜，每百克菠菜才28千卡熱量，而等重五花肉的熱量是568千卡，有了對比才知道少吃肉多吃菜才能減肥吧！菠菜碳水化合物含量是4.5%，如果告訴你菠菜的含糖量和南瓜相近是不是很奇怪？菠菜胡蘿蔔素素含量高，還是高鎂的食物，鎂含量58mg/100g，容易便秘的人除了需要攝入足夠的膳食纖維，鎂也非常重要。菠菜中還富含維生素B2，這些都不是最耀眼的，我可以告訴你菠菜的維生素C含量和橙子（33㎎）一樣高，每百克可以達到32mg的含量。

2️⃣吃菠菜需要注意的問題

菠菜中的草酸和嘌呤含量偏高，但不能於說就不能吃了，因為這兩種物質容易溶於水，所以普通人可以把菠菜洗切後焯燙去除草酸和嘌呤，然後控幹水分烹炒或者涼拌。至於泌尿道結石和缺鈣、骨質疏鬆、高尿酸血癥或痛風的人就算了吧，畢竟可以選擇的蔬菜太多了，何必跟菠菜過不去呢。

菠菜質地比較鮮嫩，加熱後細胞壁軟化破裂，烹炒時時間太長容易出湯，也會造成B族維生素和維生素C的損失，所以急火快炒是必須的。菠菜中鎂含量高，烹炒時如果加醋會讓葉綠素形成脫鎂葉綠素而發生褐變，所以醬油醋是不適合炒菠菜時放的。

本文圖片來自於網路，在此向圖片作者表示感謝！

於仁文 三甲醫院營養師

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員

中國老年學和老年醫學學會會營養食品分會委員

中國烹飪協會專家委員會公眾健康推廣專家

菠菜中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、鈣、磷，及一定量的鐵、鉻、鉀、維生素E、芸香貳、輔酶Q10，抗氧化劑，膳食纖維，葉酸等有益成分，能給人體提供多種營養物質，增強體質。

1.菠菜中富含胡蘿蔔素，可以有效保護視力，胡蘿蔔素可以防止太Sunny所引起的視網膜損害。每週吃2-4次菠菜，能減低視網膜退化的危險。

2.菠菜中含有大量的抗氧化劑，具有抗衰老，促進細胞增殖，啟用大腦功能，增加大腦活力的作用，因此經常吃菠菜，有助於延緩記憶力減退，防止大腦老化。

4.菠菜中含有豐富的鉻元素以及類似胰島素的物質，能調節血糖，使之保持平穩狀態，因此糖尿病人常吃菠菜可以保持血糖平穩。

5.菠菜中含有大量水溶性膳食纖維，可以促進腸胃道蠕動，幫助清理體內多餘的膽固醇，利於垃圾，毒素等物質排出腸道。

6.菠菜中含鉀量高，對於控制血壓有很大的幫助，鉀可以幫助身體排出多餘的鈉，有平衡血壓，平衡酸鹼及細胞滲透壓的功效，高血壓患者可以透過吃菠菜來降低血壓。

它含有大量的營養素，它是維生素A，B2，C和K以及葉酸，鉀，鎂，β-胡蘿蔔素和纖維的重要來源。熱量很少，一杯蒸熟菠菜有42卡路里。菠菜是植物化學物質的良好來源，稱為葉黃素和玉米黃質，在1杯中含有20.4毫克。

菠菜含有13種黃酮類化合物，可作為抗氧化劑和抗癌劑。此外，維生素C，β-胡蘿蔔素和葉黃素可以透過阻止膽固醇在動脈壁上積聚來降低患心臟病的風險。葉黃素和玉米黃質似乎也可以保護眼睛免受紫外線傷害和白內障。葉黃素和葉酸也可以預防出生缺陷。

購買建議深色，清脆的葉子，避免黃葉。用少量橄欖油煮菠菜。橄欖油主要含有健康的單不飽和脂肪，這種脂肪可以幫助你吸收菠菜中的脂溶性維生素。

菠菜營養價值

1.菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，有利於排便，且能促進胰腺分泌，幫助消化，對患有痔瘡、慢性胰腺炎和便秘的人有很好的食療作用。

2.菠菜中所含的胡蘿蔔素，在人體內轉變成維生素A，能維護正常視力和上皮細胞的健康，可以提高身體的免疫力。

3.菠菜中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、鈣、磷及一定量的鐵，維生素E等有益成分，能供給人體多種營養物質。

4.菠菜中所含微量元素物質，能促進新陳代謝，增強體質。大量食用菠菜，還可以降低中風的危險。

5.菠菜提取物具有促進培養細胞增值的作用，可以幫助人體抵抗衰老。

蒸調竅門

1.菠菜含草酸較多，蒸調前最好在沸水中燙一下，減少菠菜中的草酸成分，特別是與含鈣豐富的食物（如豆腐）搭配時

2.食用菠菜時要注意現洗、現切、現吃，不要去根，不要煮爛，以儲存更多的葉酸和維生素C。

3.大便秘結者吃菠菜有利，腸胃虛寒，腹瀉患者應少吃菠菜。

4.食用菠菜時，為了不損失營養，最好帶根吃。

菠菜功效含有豐富的維生素，可以有效防止夜盲症，口角發炎保戶視力大量的鐵質，可以改善缺鐵性貧血，含有鉻以及一種胰島素的物質。還有大量的抗氧化劑能活力化腦部老化細胞，增強青春活力。中醫研究菠菜的菜性甘涼能活血，止血，潤燥可以防止便秘使人榮光煥發，還能防止老年痴呆症。菠菜知識菠菜選購:整顆新鮮翠綠，茂密，葉莖斷，沒有枯燥爛葉。儲存要領:用報紙包起來，根部往下，直立放入冰箱冷藏。注意事項:菠菜含有大量草酸，和豆腐一起煮容易形成草酸鈣造成結石，最好不要一起煮。煮法秘訣

葉菜類的蔬菜如菠菜，最好用手摺斷，不要用刀切，以免破壞菠菜裡的千唯物質和營養素。

菠菜右手摺斷後儘量用開水燙一下，去掉菠菜中的草酸，還能減低澀味。

折斷後的菠菜通常會扔掉，其實洗乾淨後可以加些醬汁做成涼拌菜。

100克的菠菜中含有碳水化合物3克，粗纖維0.8克，維生素b 0.05毫克，還有大量鈉，鈣，鎂，鐵等。

菠菜是蔬菜當中比較出名的，不是因為大家有多愛吃，而是有一些比較出名的流言與菠菜有關，比如菠菜不能和牛奶豆腐一起吃，菠菜有補血功效。其實菠菜就是一種普通的蔬菜而已。

不是本土品種，原名波斯菜，從中亞波斯傳入中國。菠菜從來都不是最普及的蔬菜，因為產量一般，而且有點澀嘴。但是喜歡菠菜特殊的味道的人也不少，最出名的菠菜愛好者是大力水手POPEYE。

菠菜的營養成分和大部分葉菜差不多，含有多種維生素、礦物質、膳食纖維，而且熱量超低。當然，菠菜有自己比較突出的營養特點。每100克菠菜含有蛋白質2.6克，這在蔬菜當中算是很高了，幾乎接近牛奶的蛋白質含量。

菠菜含有多種維生素，突出的是維生素A、胡蘿蔔素和葉酸。每100克菠菜含有維生素A243ugRE，胡蘿蔔素2920微克，葉酸88微克。其它維生素含量一般般。

菠菜中的礦物質種類豐富，其中鉀含量比較高，達到每100克菠菜311毫克鉀。鐵的含量也比較高，達到2.9毫克/100克，接近瘦肉的含量。很多人認為菠菜補血就是因為菠菜鐵含量高。可惜的是，植物性鐵的吸收率太低了，只有百分之一左右。這麼低的吸收率，使得吃菠菜補鐵成了笑話，當然也不能補血啦。

另外，菠菜草酸植酸含量比較多，有點澀嘴。用開水焯一下會好很多。草酸植酸會結合一部分鈣，減少鈣吸收。但是隻要補充足夠的鈣，不會造成缺鈣。

菠菜是一種常見的綠葉蔬菜，與眾多的蔬菜相比，菠菜可以算是絕對的“優等生”了，不僅維生素礦物質齊全，並且突出的營養素也很多。

菠菜的營養成分：

每百克菠菜的熱量為28Kcal，蛋白質2.6g，脂肪0.3g，碳水化合物4.5g，不溶性纖維1.7g，胡蘿蔔素2920μg，維生素B1為0.04mg，維生素B2為0.11mg，煙酸0.6mg，維生素C32mg，維生素E1.74mg，鈣66mg，磷47mg，鉀311mg，鈉85.2mg，鎂58mg，鐵2.9mg，鋅0.85mg，硒0.97μg，銅0.11mg，錳0.66mg。

菠菜中的胡蘿蔔素含量極高，每百克可達2920μg，在體內可分解為維生素A487μg，維生素A的推薦攝入量為700μg/天，如一天當中食用200g菠菜，機體對維生素A的需求即可被滿足。

充足的維生素A對我們的健康存在許多益處，如：

可以維持我們的視覺正常，預防夜盲症。

維護上皮細胞的正常。當維生素A不足時，上皮基底增生變厚，細胞分裂加快，張力原纖維合成增多，表皮層發生變扁、不規則、乾燥等變化。

維持骨骼正常發育。充足的維生素A可維持成骨細胞和破骨細胞間的平衡。

促進生長與生殖。缺乏維生素A，可明顯出現生長停滯的現象，故維生素A對兒童生長髮育及其重要。維生素A對成人生殖功能的正常也存在一定影響。

抗氧化，延緩衰老。維生素A原—胡蘿蔔素具有一定抗氧化、清除自由基的作用，對防止脂質過氧化、預防心血管疾病、腫瘤，以及延緩衰老都有重要意義。

菠菜中的鉀含量也較高，每百克含鉀311mg，200g菠菜即可滿足人一天對鉀需求的1/3。此外，維生素B2在蔬菜類中也屬含量較高的。

菠菜中還含有豐富的鈣和鐵，但是生物利用率不高。菠菜中含有較多的草酸，這些草酸與鈣結合形成草酸鈣沉澱，使鈣的吸收率降低。並且，草酸也是影響鐵吸收的物質，菠菜中的鐵雖然較其它蔬菜相比含量高出很多，但是吸收利用率有限。所以菠菜並不作為日常補鈣，補鐵的良好食物。

菠菜的烹飪方式較多，炒是最普遍的方法，如蒜蓉菠菜、雞蛋炒菠菜、金針菇炒菠菜等等；或者可用於做湯，如菠菜蛋花湯等；也可用於做餡，與肉類混合成餡料做成餃子、包子等。

菠菜營養豐富，應經常食用。合理搭配，並且注意烹飪之前用水焯一下，可有效去除部分草酸，食用起來更加健康。

又到了“暗送秋波”的季節。還記得宋丹丹小品裡的臺詞“秋波就是秋天的菠菜”嗎？很多人對波菜情有獨鍾，因為它一年四季都會陪伴著你的餐桌，不離左右，象蔬菜中的鄰家小妹，深情款款。接下來，讓我們一起來看看它有什麼特別之處吧。

菠菜的第一大營養特色，是它裡面含有豐富的葉酸。葉酸在其它蔬菜中也有，但是都不如菠菜中多，現代醫學已公認葉酸是一種抗抑鬱的物質，美國麥克吉爾大學的楊博士做了大量的資料研究，證明美國婦女中廣泛存在精神混亂，尤其是抑鬱與智力減退及精神分裂症與體內缺乏葉酸有關。葉酸缺乏會引起大腦中五羥色胺的水平下降，現在中國的職場女性工作壓力巨大，不妨多吃菠菜解鬱消乏。做法上可選擇上湯，或蒜泥菠菜，都口感軟糯，吃上去甜甜的，無論是它的口感、色澤，還是它的營養，都會讓你賞心悅目，從嘴裡暖到心裡。

波菜中還含有大量的草酸鹽，以前醫學界普遍認為草酸鹽能干擾到鈣和鐵的吸收，在尿道中還可以形成草酸鹽的結石，但是對這些觀點現在有了新的認識。有一個觀點是菠菜不宜和豆腐共煮因為菠菜中的草酸和豆腐中的鈣會形成不溶的草酸鈣，不利於鈣的吸收。現在的新觀點認為豆腐裡的鈣有兩類，一類是點滷水的鈣（豆腐凝固劑）是無機鈣，是很少被人體吸收的，另一類是豆類蛋白裡的鈣是有機鈣，人體吸收率很高，而與草酸結合的是無機鈣，大可不必擔心嘍，並且，菠菜與豆腐共煮可以免除草酸之害，是恰到好處的，因此葛叔在這裡給菠菜平反洗冤嘍。

說到菠菜，不能不說到鐵元素，動畫片《大力水手》的形象深入人心。菠菜每百克含鐵2.5毫克，比一般的蔬菜要多，故能促進紅細胞和血紅蛋白增生，有補血作用。

現代營養學研究認為，菠菜的熱量低，它是鎂，鐵，鉀和維生素B族的優質來源，也是鈣和維生素C的上等來源，但烹煮時有可能破壞了維生素C量的一半，因此要用旺火短時間烹炒為好。菠菜富含磷，鋅，泛酸等人體所需的營養素，如果大量食用菠菜，還可以提供每天足夠量的蛋白質，這個對吃素食的人來講無疑是個好訊息，因為除了豆類，素食人群補充蛋白質的路徑相對匱乏。

中醫學中醫學認為菠菜具有利腸胃的作用，蓋因滑而能通竅，而味又甘，故能入胃清解，使熱毒從腸胃排出。菠菜炒豬肝能夠用來治夜盲症，涼拌菠菜可以用來治療高血壓和便秘，用菠菜根和雞內金同服能夠治療糖尿病。

菠菜是我家餐桌上的常駐菜，它的優點可多了。

一.菠菜富含鉀

1.菠菜中鉀的含量不低於我們平時所熟知的含鉀大戶香蕉、獼猴桃。

2.鉀是維持人體生命活動所必須的電解質。若人體缺鉀，會出現全身乏力、頭昏目眩、心率異常等症狀。

二.菠菜富含鎂，且在所有蔬菜中名列前茅哦。

鎂幾乎參與人體所有新陳代謝的過程，它是三高人群的救星。若人體缺鎂，會出現厭食、噁心、嘔吐等症狀，更嚴重時會有記憶力衰退、神志不清等現象。

三.菠菜富含鈣。鈣對人體的重要性已經人盡皆知了。

四.菠菜富含葉黃素。它與胡蘿蔔素一起，能使我們的眼睛更明亮喲。

五.菠菜富含葉酸、維生素K、硝酸鹽

六.菠菜富含膳食纖維，且含量超過大名鼎鼎的芹菜。

七.菠菜富含多種抗氧化物質，其氧自由基的吸收能力在所有蔬菜中排第一。

菠菜雖然有這麼多優點，但也有一個缺點——草酸含量高，所以吃的時候用開水燙一下，撈出來控幹水分，擠掉澀味，拌上調料，立馬就是一道最健康的菜了。

菠菜含有一種類胰島素物質，這對控制血糖、維持血糖穩定很有幫助。

菠菜還含有豐富的鉀，補鉀對降低血壓有著很重要的作用。大多數人一說到降壓，就只知道控鹽控鈉，卻不知道透過多吃菠菜來補鉀，還可以平衡血壓。

常吃菠菜還可以促進腸道蠕動，潤腸、緩解便秘。

除外，菠菜還有保護視力、補充葉酸等作用。

Tips：吃菠菜前，建議大家先用沸水短時間焯燙一下，這樣不僅可以去除菠菜中的草酸，提高菠菜裡鈣、鐵等元素的吸收利用率，還能保留住維生素C。