一、技術結構（一）技術分析

立定跳遠遠度的組成立定跳遠的遠度是從起跳點到落地點之間的距離，它的技術動作對遠度有很大的影響，現在的中學體育教材上的動作要求是這樣闡述的：兩腳自然開立同肩寬，膝微屈，上體前傾，兩臂留在身後，起跳時，兩腳用力蹬地，充分伸直膝、踝關節。同時，手臂向前上方擺臂，挺胸、展腹、展髖，使身體成自然挺身姿勢。然後，兩臂自前上向後下用力揮擺，收腹舉腿落地，身體重心很快移過兩腳著地點。

從以上的技術動作要領中我們不難發現，立定跳遠的成績（L）是由3部分組成：

一是雙腳蹬地起跳離地時重心的投影點至起跳線的水平距離（L1）；

二是騰空階段身體重心飛行的水平距離（L2）；

三是重心從起跳水平線下落至著地點的水平距離（L3）。

也就是說，立定跳遠的遠度可由L＝L1＋L2＋L3來決定。

立定跳遠的過程我們可以分解成緊密相連的三部分，那麼每一部分的遠度都會有一些自身條件的因素來決定。

1、第一部分（L1）：是起跳離地時重心的投影點至起跳線的水平距離。因為是向前跳，所以雙腿起跳時肯定與地面有一定的夾角（小於90°），那麼：

當練習者身高腿長時，他的重心高度L1也大；

同樣的身材，重心離地角（即雙腳向前跳起離地時的身體重心與地面之間的夾角）越小則L1越大；

練習者的蹬地力量越大，動作越規範則L1越大。

2、第二部分（L2）：是騰空過程中身體重心飛行的水平距離，決定它的自身條件因素是：

飛行前的蹬地速度，即在空中的初速度，初速度越大則L2越大；

手臂向上擺的高度，擺至頭頂並使身體成一直線時，則L2越大 ；

騰起角（即蹬地騰空時身體重心以上的軀幹與地面的夾角）越接近45°，則L2越大。

3、第三部分（L3）：是重心從起跳水平線下落至著地點的水平距離。決定L3的因素與決定L1的因素是差不多的，也是由練習者的身高腿長來決定。而且與落地技術有關。如果練習者能較好地收腹舉腿，雙臂後襬並使雙腿前伸較遠又不後倒（重心點固定），那麼L3也越大。

分析立定跳遠的遠度主要由髖關節、膝關節、踝關節的快速蹬地及手臂的積極擺動來決定，要想跳得遠，必須選擇正確的準備姿勢。研究資料證明當膝關節成120°-140°時，它的作用力達到最大，而我們進行立定跳遠時，一般是從90°開始起跳。因為這樣做是為了使初速度從零開始，到120°-140°時達到最大的速度，同時蹬地作用力也達到最大。在蹬離地面的剎那，髖膝踝三關節幾乎成一條直線，並且手臂擺到最高點時，跳出的成績是最理想的。

三大關節的發力順序按照離人體重心點的水平距離依次為髖部肌肉伸髖，伸膝、伸踝。使起跳過程不斷地進行加速。而手臂的擺動與蹬地的合力是相配合的，只有兩者同時發力，它的合力才會達到最大值。對43名男生進行了限制條件的對比實驗，實驗如下：

每個人都進行三種不同限制條件的立定跳遠，每種都跳兩次。

雙手叉腰，雙膝擺好自己最適宜的角度，跳時不預蹲不預擺；

雙手後襬定位，雙膝要求同1，跳時只擺臂（沒有預擺動作），不預蹲；

儘量發揮自己的擺臂和預蹲技術，跳出最好成績。

結果對比如下表：

以上的對比實驗中可以看出：

第二種擺臂與第一種不擺臂的區別。

第三種預蹲與第二種不預蹲的區別。

也就是說，擺臂與預蹲的動作可以提高立定跳遠的成績，而且動作越規範正確，提高的成績也自然越大。

另外，練習者的服裝鞋子對成績也有影響，當練習者的體重增大或運動幅度減少時，最不利於髖膝踝三關節的充分用力，要想發揮好成績，必須減少體重，服裝最好穿輕柔的運動服，鞋子應選擇輕柔的低幫鞋，而且鞋子的磨擦係數要大，這樣才有利於立定跳遠。

在起跳前多次揮動手臂和做腿的屈伸，

這在規則上並無不妥，但過多的擺動屈伸，可能引起雙腳在起跳前（輕微）移動而被判犯規（即取消該次成績）。所以在起跳前無謂的動作應少做，最好的方法是採用默唸法即（1―2―跳），同時進行起跳動作 。當你跳的時候，放鬆全身站在起跳線後，做好準備，進行一次深呼吸，然後是默唸：腳尖蹬地，五指併攏，手臂上擺，全身成一直線，眼睛平視前下方；手臂後襬的同時屈膝、收腹、挺胸、全腳掌落地，重心前移，做好起跳前的準備；（3―跳）兩腳盡力蹬離地面，手臂同時用力上擺，離地剎那成一直線。到落地時，兩腳儘量前伸，收膝至胸部，雙臂後襬。至此，整個動作宣告完成。

下肢力量在立定跳遠中起主要作用。立定跳遠主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二頭肌、半鍵肌、半膜肌、股四頭肌、小腿三頭肌、小腿後部深層肌群、髂腰肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股直肌工作。

髖關節伸的肌群中，臀大肌為重中重。臀大肌是人體最有力的肌肉之一。主要發展其力量的方法：原地後踢腿、俯臥"背腿"、負重腿屈伸、後蹬跑、跑斜坡的輔助練習。

股後肌群包括股二頭肌、半腱肌、大收肌、半膜肌的大腿後部肌肉。股後肌群伸的練習方法主要：蛙跳、草坪上多級蛙（跨）跳、借用橡皮筋輔助對抗練習。

發展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋）、負重深蹲，負重高抬腿等輔助練習可發展大腿前群肌肉力量。

屈肌群中，主要以小腿後群肌肉尤以小腿三頭肌為重點練習物件，他們對走、跑、跳躍的蹬地和起跳動作起重要作用。

發展他們的主要練習方法有：徒手和負重後蹬跑、原地縱跳、蛙跳、多級跳、負重深蹲、負重提踵等輔助練習。

腹部肌肉主要運用到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作由它們完成，其中尤以腹直肌為重中重。主要訓練方法有：斜板收腹舉腿、斜板仰臥起坐、墊上兩頭起、負重仰臥起坐、懸垂舉腿靜力等。

腰部肌肉主要運用到豎脊機（骶棘肌）、夾肌。腰部肌肉主要功能是伸展上體即通常所說展腹動作。其中尤以骶棘肌為主，其主要訓練方法有：負重體屈伸、俯身提拉槓鈴到站立平衡位、墊上負重體後伸墊上背飛等輔助練習可以發展站體動作。其中尤以負重體屈伸效果最佳。

上肢擺臂無力可直接影響到重心的提升高度H，擺臂動作不協調會引起急於著地，可直接影響到人體騰空落地的飛行時間T。立定跳遠的距離S等於水平的速度V乘以空中飛行時間T，即S=V×T據H=1/2×G×T2，即S=V×2H/G。從公式可以看出，立定跳遠的距離不僅僅取決於下肢和腹部的力量，而且還同上肢的擺臂與下肢蹬伸的協調配合有很大關係。所以，可採用：

兩臂由下繞胸前向前上擺臂練習，每組五次。

蹬腿、擺臂空中展腹、展臂練習，每組五次。

蹬腿、擺臂空中展腹、展臂，然後向下壓臂、抱腿的協調性練習，每組五次。來加強上肢擺臂與下肢蹬伸的協調配合訓練。

1、蹲跳起：發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。每次練習15～20次，重複3～4組。

2、單腳交換跳：發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。每組次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。重複2～3組。

3、縱跳摸高：是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。每次練習10次左右，重複3～4組。

4、蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

連續進行5～7次，重複3～4組。

5、障礙跳：主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。重複5～6組。

6、跳臺階：主要發展腿部力量和踝關節力量。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。

1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

要想提高立定跳遠的成績，就先要了解怎麼樣的技術動作才算標準，然後再根據實際情況，制定相應的訓練計劃。

立定跳遠完整的技術動作主要包括預擺、起跳騰空、落地緩衝三個部分組成。

一、預擺

雙腳左右開立，與肩同寬，雙臂前後擺動，前擺時，雙臂伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量向後上方擺。預擺的作用主要是依靠雙臂及雙腿的協呼叫力，讓身體具有向上、向前衝出的動作趨勢。

二、起跳騰空

雙腳短促有力地蹬地，同時雙臂微屈，由後向前上方擺出，引導身體向前上方跳起騰空，髖關節充分伸展，雙腿向後伸直，使身體呈反弓型。

其中最主要的三點在於：1）蹬地的力量，快速且有力；2）手、腿與全身的協調配合；3）全身的伸展、反弓。

三、落地緩衝

騰空至最高點時，利用反弓時獲得的力量將四肢向前擺去，注意收腹，小腿儘可能前伸；雙臂伸直最遠後立刻向下、後方擺動，讓身體平衡重心向前方移動，最後屈膝緩衝落地。

落地緩衝動作目的：增加跳遠的遠度，保持平衡以防後踏影響成績，且能預防運動損傷。

透過上述的動作標準，我們發現，立定跳遠動作主要涉及的三個因素是：1）起跳蹬地階段雙臂與雙腿的協調配合；2）起跳階段雙腿蹬地時的爆發力；3）騰空階段的展體動作及落地前收腹動作。因此在制定訓練計劃時可以根據這三個因素制定相應的訓練計劃來提高立定跳遠的遠度，以提高立定跳遠的成績。

一、雙腿爆發力

蹲跳起

預備姿勢：自然站立；

動作路線：屈膝下蹲，兩臂向後擺；兩腿迅速用力蹬伸向上跳起，同時兩臂快速有力地向前上方擺動；落地動作輕巧，屈膝緩衝，重複進行；

每次3~5組，每組8~12次

收腹跳

預備姿勢：自然站立

動作路線：從原地直立動作開始起跳，在空中做出屈腿抱膝的動作，隨後屈膝緩衝落地；

每次2~3組，每組8~10次。

二、協調性練習

立定跳遠擺臂

預備姿勢：自然站立，兩腳分開與肩同寬。

動作路線：雙臂向後預擺的同時，屈膝降低重心，同時腳後跟離開地面。雙腿蹬地用力向上的同時，雙臂同時向前向上擺。整個過程應該連貫協調，重複進行；

每次2~3組，每組8~10次。

跳起展體

預備姿勢：自然站立。

動作路線：（助跑）原地起跳，在跳起至最高點的過程中，將身體完全展開。落地呈准備姿勢，重複進行下一個動作；

每次2~3組，每組8~10次。

三、核心力量練習

單腿兩頭起

預備姿勢：仰臥於瑜伽墊上，手臂伸直放於頭部；

動作路線：起身時單側腿和手臂同時抬起，後背捲起，手觸碰腳尖；

每次2~3組，每組8~12次

仰臥兩頭起

預備姿勢：平躺在瑜伽墊上，兩臂向後伸直；

動作路線：腹直肌發力，雙腿及上半身同時向上抬起，用雙手去觸碰腳背。動作過程中，腰背部保持挺直狀態；返回準備姿勢，重複進行下一個動作；

每次2~3組，每組8~10次。

羅馬不是一夜建成的，成績也不是一練就能提高的。成功貴在堅持，我們一起加油吧！

立定跳遠是大、中小學體質測試專案之一；也是初中升學考試體育必測專案之一；更是體育特長生高考的必測專案之一。那麼該如何提高跳遠成績呢?是當前各個學校體育教師關心的問題。筆者從負重伸蹲跳、連續跳躍欄架、跳臺階、蛙跳、收腹跳、縱跳摸高六個方面總結了提高立定跳遠成績的練習方法。

一、負重伸蹲跳

作用：這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

動作要領：肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直， 最後郊縣離地向上跳起。

練習方法：開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3——5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。

二、連續跳躍欄架

作用：主要鍛鍊小腿和踝關節力量。

動作要領：欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5—12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。重複5——8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。

三、跳臺階

作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。

動作要領：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階(下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15—20次，重複3—5組。

四：蛙跳

主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

動作要領：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10——15次，重複3——5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。

五、收腹跳

主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。

動作方法：

1.屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15——20次，重複3——5組。

2.直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3——5組。

六、縱跳摸高

主要是發展腿部力量和踝關節力量

動作要領：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3——5組。

以上幾種方法均能提高腿部及各關節力量，使彈跳能力得到很大提高，但立定跳遠的動作要領亦不可忽視