1、動作技術過程 　　由懸垂擺動開始，前擺接近垂直部位時，稍屈髖，含胸壓槓，展髖，拉開肩角，前擺近極點時，迅速屈髖、舉腿、翻臀，接著左腿順勢從兩臂間穿過，右腿舉至槓前。當身體後襬肩部至槓下垂直部位時，身體自然下沉，重心遠離握點，左腿儘量靠近上體，肩過垂直部位後，左腿迅速向前上方伸壓至大腿根部，右腿順勢後襬，同時兩臂伸直壓槓，跟上體成騎撐。 　　

2、技術要點 　　(1)前提近垂直部位，屈髖、胸、壓槓。 　　(2)過垂直部位腿下伸、展髖、體後屈。 　　(3)前擺近極點舉腿，翻臀，穿左腿。 　　(4)後襬肩過垂直面後，伸腿下壓，跟上體。 　　

3、教學規格 　　直臂直腿騎上，兩腿夾角大於90°。 　　

4、保護與幫助 　　(1)保護與幫助方法：保護與幫助者站在槓下側方，前擺時，幫其控制速度，當其收腹舉腿穿槓時，託推臀部助其上成騎撐。 　　(2)創傷與安全措施：穿腿時腳蹬槓向後脫手造成腰骶挫傷。保護者應做好保護工作。騎上過猛前翻轉體，脫手造成單手撐地腕部扭挫傷。應加強保幫和前翻、騎撐前回環的自我保護方法。

平躺，要儘量貼地面，雙手握拳放在耳朵兩邊，儘量用腹部卷，呼氣卷腹起來，記得要斜著方向起來，你會感覺腹部在收縮帶動上身起來，兩邊個10個，3組，組間間隔30秒

單槓的標準動作： 一：靜力引體

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放..