關於跑步傷不傷膝蓋這是一個很複雜的話題，這裡給出的建議是針對大眾的。

1、選擇跑鞋，跑鞋需要選擇具備緩衝功能的，並且要適合腳的大小。

2、強化臀部肌肉聯絡，只有骨盆的穩定和良性的伸髖才具備穩定的推動力。

a、臀橋（強化臀大肌）

b、蚌式（強化臀中肌）

3、強化腿部肌肉的活躍度與對膝蓋的穩定性。

靠牆靜蹲

4、足底要足夠支撐

a、放鬆足底（可以使用w

b、強化足底

5、少穿高跟鞋

經常注意以上幾點，方可讓你的膝蓋在跑步中間遊刃有餘。

任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看，長期對膝蓋的使用會產生磨損，就像所有的材料和裝置都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的裝置，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。

比如脆弱的面板會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛鍊的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛鍊膝蓋的耐磨性就越高。

　　但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。

　　知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛鍊，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

1、控制跑量：關於跑量的遞增量有不同說法，比如每週不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

　　在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

　　對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔週，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

　　而對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2、減少速度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了透過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。 對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下： 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都透過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

　　其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

那麼怎樣跑步才不傷膝蓋呢？

膝蓋是人體最複雜的關節，大腿骨與小腿骨在這裡透過膝關節連線，需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝不是由半 月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。 再談磨損和衝擊力，跑步每次落地的衝擊力是 體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時間越長，里程越多衝擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，載入在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節雖然主要活動範圍是前後，但在左右也有一定的外開度，一般為3-5度。這就造成了側向的衝擊力。但是骨骼主要承受衝擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外衝擊力導致受傷。

訓練哪些肌肉來保護自己的膝蓋？

加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

　　練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。

　拉伸與放鬆真的有那麼大的作用麼？

　　重視拉伸和放鬆：跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。

　　訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復。再生時變的更加有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。

　　而跑前的放鬆，熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑，透過慢跑來熱身。感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。

還有哪些可以避免跑步膝蓋損傷的方式呢？

　　這些因素相互影響，不能說某一個是決定性因素。肌肉的保護性與對膝蓋的衝擊性處於一個相互抵消的狀態。提升跑量和速度必須謹慎，充分的瞭解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓練里程越來越多，也跑的越來越快。必須要改善跑步姿勢和加強腿部的肌肉能力。

　　在很多介紹跑步訓練的文章中都會提到“聽從自己的身體”，這句看似有些飄渺的話恰恰是保護膝蓋的重要原則。對自己的身體越瞭解，越能控制自己的身體，越遠離膝蓋損傷。“赤足跑”是否真的能夠避免傷病？ 最後說一個極具爭議的話題：赤足跑鞋還是保護跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護膝蓋，也不能加強肌肉。但是正是由於沒有任何保護機制，因此對身體本身的刺激更為強烈，能夠在同等訓練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉更快速的變強。但是前提依然是要超過沖擊力，一旦衝擊力過強還是會有損傷。赤足跑鞋一定程度上會影響人的跑姿，讓人更多的利用前掌，這是比較符合對膝蓋衝擊力小的跑姿。但正確跑姿不止只有前掌著地這一個點，因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑姿。

　　《天生就會跑》的作者是赤足跑的推崇者，在這本有點傳奇色彩的跑步書籍中他介紹的人物幾乎都是天賦異稟，並且訓練強度極大。比如最早的赤足跑者“泰勒”是個精力旺盛的傢伙，在跑步的前半年就跑進了全馬3小時10分的成績，這顯然不是普通人具有的身體素質。而主角塔拉烏馬拉人的“極簡拖鞋”跑法也是從小訓練才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足訓練，但也是在專業的教練指導下進行了8個月的訓練和姿勢糾正後才登上銅峽谷越野賽的賽道上。只不過這些重要因素在“赤足跑”的光環下未被重視。

　　赤足訓練是個長期，漸進的過程。在小腿和足底肌肉不足夠強大的時候可以先穿保護性好些的鞋子，逐漸向輕量跑鞋過度，在有足夠的能力之後再開始赤足訓練。不要看到概念而盲目開始。彷彿很多人看到“素食健康”的概念，就紛紛效仿。殊不知“素食”的名人們都是有營養師或是良好的醫療保障，可以經常檢查營養狀況，進行膳食調整。而不是靠吃素變的健康的。如果單純的吃素就是健康，怎麼在物質貧乏時期，那麼多每天吃玉米野菜的人營養不良，而且身體不健康呢？

　　根據自己的能力和水平選擇跑鞋，即使真的信仰“赤足”訓練。建議開始階段也從幾百米到2，3公里逐步過度。而不是換上赤足跑鞋，然後在身體肌肉結構無法適應的情況下延續之前的高強度訓練，而導致各類運動損傷。

預防1、絕大多數的膝蓋過勞損傷可以透過以下的方法來預防：2、運動前的調理3、為預防傷痛，鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中佔首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。4、任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始5、體育運動開始不要超過1個小時，每週慢慢增加你的時間和強度，體能鍛鍊如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每週的時間和強度增加量不要超過10%。

跑步是被公認的最佳有氧運動，沒有之一。很多人在開始減脂減肥的時候，把跑步作為他們的首選。但跑步跑久了,不管是胖還是瘦，有個問題永遠都繞不開: 膝蓋受傷！

如何避免跑步膝蓋受傷

首先你得明白

膝蓋為什麼會受傷？

受傷情景一聽說有氧運動一般是在40分鐘後才開始消耗脂肪，我這周每天跑40分鐘，下週每天跑50分鐘，下下週每天跑1個小時.........三個月後就能跑馬拉松了。

膝蓋受傷原因跑量的遞增太快

對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而不必刻意追求數字增加的比例，增加5%~10%的跑量都是可以的，更重要的是關注身體的感受。跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上要停下來。

受傷情景二剛一出發激情澎湃，趁著有勁，前1公里全力猛跑，後面跑不動了再減速慢下來。

膝蓋受傷原因速度太快

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了透過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km，但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於有經驗的跑者，速度訓練一般不會超過總訓練量的10%，而初跑者根本就不用安排速度訓練。

受傷情景三邁開腿跑就行了，什麼姿不姿勢的不重要.......膝蓋受傷原因錯誤的跑步姿勢首先是腳落地的位置如果在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，甚至鎖死。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

膝蓋受傷的原理是什麼？

任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。任何運動包括球類、登山和跑步等，甚至包括平日的走路、爬樓梯，都可能對膝蓋造成一定的磨損。但請記住人體都會自動修復運動損傷並獲得身體機能的提高，以適應更高的運動強度。

當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。

知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。比如脆弱的面板會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛鍊的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛鍊膝蓋的耐磨性就越高。

因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害，選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

哪些訓練能保護膝蓋不受傷

每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

1加強大腿肌肉訓練大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。（澄清一個誤區這些訓練動作不會讓大腿變粗）而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。

2重視拉伸和放鬆

跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的，訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復，從而能變得更有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。

而跑前的放鬆和熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，可以原地熱身或者透過前1/4的里程放鬆的方式來熱身。

對於跑步會傷膝蓋這個觀點我是不認同的！ 跑步怎麼會傷膝蓋呢？ 我曾經是一名華人民解放軍戰士，在部隊的時候我們基本上天天都要跑步。而且有的時候連續幾個月的每天堅持五公里拉練，從來沒遇到過跑步導致膝蓋受傷的，除非是跑步的過程中摔倒導致膝蓋受傷！

如果你在跑步當中膝蓋受傷了，而且又不是因為摔倒才導致膝蓋受傷的。那麼你運動的方式肯定是不科學的、不合理的！

1、運動前一定要把身體活動開。比如腳腕手腕等各個關節的扭動、壓壓腿、扭扭腰甩甩頭等（其中慢跑也是一項非常好的把身體活動開的方式）

2、運動結束之後不要立馬喝水、也不要坐著不動。要做一些緩慢運動，拍拍腿、拍拍手臂、壓壓腿、拉拉槓、散步踢腿等都行！ 直到你的體溫恢復到正常狀態！

你如果喜歡跑步，我知道你的膝關節肯定多多少少有過不舒服，甚至你的膝蓋已經出現了疼痛，走路多了會不舒服，下樓梯多了、劇烈運動之後會疼痛，或者你已經因為膝蓋問題看了大夫卻沒有實質性幫助，畢竟膝蓋還沒有到需要手術的地步。

本來跑步就是為了讓自己更美更健康，受傷了就得不償失了！那今天我們來談一談，長期跑步如何保養膝蓋？ 以及當你的膝關節出現問題後，如何有效康復？

大多數人並沒有跑前熱身、跑後放松的習慣，或者不夠充分，這會讓細微損傷逐漸積累，肌肉筋膜緊張、關節僵硬，長此以往就形成了慢性疼痛。關於跑步如何保養膝蓋，我從跑前熱身、跑後放松，正確跑步姿勢給大家介紹。

一 跑步前的熱身是很有必要的。

熱身，這樣描述會更科學一些，不是拉伸。

跑前熱身不僅是簡單的先進行慢跑熱讓身體熱起來，還包括一些動態拉伸、肌肉啟用、跑步動作模式強化，我們來看一下具體如何做。

1 足跟走。

我們每走一步，刻意勾腳，拉伸到小腿後側肌肉，同時啟用小腿前側的脛骨前肌。

左右兩邊個16次。

2 足尖走。

每走一步腳後跟儘量抬起到最高，感覺到小腿後側發力，提高腳踝的平衡性。

要注意的是，並不是始終都是前腳掌著地，而是正常邁出後，腳後跟再儘量抬起來。

3 動態拉伸臀大肌，啟用支撐腿肌肉。

左右兩側各動態拉伸兩個八拍16次。

4 動態拉伸左右大腿內側肌肉。

左右兩側各兩個八拍16次。

5 動態拉伸大腿後側肌肉。

6 動態拉伸股四頭肌。

單腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸，然後進行動態拉伸。左右兩側各做8次即可。

7動態拉伸腰方肌。

以拉伸右側為例，站立位，左手恰腰，右手抬起儘量貼緊耳朵，然後身體向左側側屈同時髖部向右側頂，感覺右側腰有明顯拉伸感。做動態拉伸，每側6次。

8 擴胸練習。

啟用胸椎靈活性，各兩個八拍。

9站姿旋轉胸椎。

左右各兩個八拍。

10核心肌肉力量啟用。

所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。透過啟用臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般透過橋支撐來啟用我們的核心區。

首先是腹橋支撐20秒——1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各20秒—30秒，最後背橋支撐20秒——分鐘（自我感覺微類為準，也不要過度勞累）。

11跑步專項神經啟用

透過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次透過核心區支撐等動作，啟用以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經啟用，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的啟用，到最後神經系統的充分啟用。20—30秒快速高抬腿。

前面的熱身說了十個動作，是不是覺得比較多了，其實一遍做下來是很快的，對於長期跑的人來說耐心學習並好好做一下吧！

二 跑步之後的放鬆。

跑步之後放鬆可以滾泡沫軸，也可以採用靜態的拉伸，有助於身體肌肉和機能的恢復，同時避免細微損傷積累。

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地。所以在馬拉松之後用泡沫軸放鬆肌肉是非常不錯的選擇，可以及時放鬆僵硬的肌肉，恢復肌肉的彈性和伸展性。

1大腿前側

以放鬆左側大腿為例。

操作者採用俯臥位，將泡沫軸放在左大腿前側，右腿自然橫著趴下，雙肘作為支撐。然後靠肩關節、肘關節的屈伸讓身體前後滾動，來放鬆大腿前側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。

2大腿外側

以放鬆右側大腿為例。如圖所示，將右側大腿放在泡沫軸上，左側退輕鬆邁過，以右側肘支撐。然後靠右側肩關節的活動使身體前後運動方法大腿外側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。

3小腿前側

以放鬆右側小腿為例。如下圖所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫軸上，左腿伸直自然放在地上，雙手作為支撐。依靠右腿髖關節的小幅度屈伸來使泡沫軸滾動小腿前側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。

4小腿後側

以右側小腿後側為例。如下圖所示，右側小腿放在泡沫軸上，左腿可以搭在右腿上，以雙手作支撐，然後靠肩關節的屈伸來使身體緩慢前後運動，放鬆小腿後側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。

（2）靜態拉伸：

1股四頭肌

以拉伸左側股四頭肌為例。

操作者站立位，左手輔助左側膝關節屈膝，大腿向後伸展髖關節，使大腿前側有很強的拉伸感，保持15——20秒，然後伸膝抵抗手保持6秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

2膕繩肌

以拉伸左側膕繩肌為例。

操作者採取坐位，左側退伸直，右側腿可以屈髖屈膝側外，然後勾腳的同時俯身，上肢儘量伸直往前伸，感覺左側大腿後側有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

3小腿三頭肌

以拉伸左側小腿三頭肌為例。

如下圖所示，左側退在前，左側勾腳，左側退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢儘量往前伸，感覺左側小腿有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

三 如何保持正確的跑步姿勢。

長期跑步時，有一個良好的跑步姿勢是異常重要的，可以幫助減輕關節負擔，特別是膝關節。

關於正確跑姿，可以檢視我之前的回答。

正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 李明威的回答 - 知乎

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一.跑前要充分熱身，跑後要及時拉伸。

二.正確的跑步姿勢。

三.加強下肢力量。

四.注意膝蓋保暖。

五.速度不要太快，距離不要過長，五公里就合適了。

六.制定計劃，不要每天都跑，推薦跑二休一或者跑一休一。

七.最好在橡膠跑道上跑，鞋子有一定的減震力，不要穿牛仔褲。

跑步跟傷膝蓋沒有直接關係，只能說跑步可能會傷害到膝蓋。而且定期的、大體量的運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。

一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’,並且在‘磨損’中變得更強。因為軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連線組織,它沒有動脈來為它輸送血液, 而是完全依賴於運動釋放能量,得到它所需要的氧氣和營養。當你承受重量時,(關節)就會被‘壓扁’,並且‘擠出’流體,當你脫離重物,那麼關節就會‘吸進’流體。這就是為什麼日常跑步,或者其他運動對於保持健康軟骨有作用的原因。

當然,這並不是說跑步不會帶來任何風險。它可能會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱作極細骨裂,這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上,一些長期承受重物的骨頭，比如位於小腿內側的脛骨，它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過,通常這種裂縫可以非常迅速地自我癒合,人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊,它沒有足夠的時間馬上癒合。例如：長時間停止訓練的運動員,隨著訓練季的到來,突然開始每天去參加訓練,那麼他們得骨裂的可能,要高於在假期裡保持日常鍛鍊的人。

怎樣跑步不傷膝？

控制跑量：對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

減少速度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了透過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。調整跑步姿勢：在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。重視拉伸和放鬆：跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。

我前段時間，看到一位大叔跑步，採取小鹿的姿勢。跑的很慢，每次腳落地，都刻意採取緩衝動作。

只要跑步就會對膝蓋產生傷害，時間越長，傷害越大。所以跑步過程中，把保護膝蓋做為第一要務。配速，公里數都往後放放。

體重大的，先不要跑步，對膝蓋傷害極大，可以游泳，等體重減下來再跑。

受傷其實和跑步姿勢不正確有很大關係。誒，人不是天生就會跑步麼？

只對了一半，剛學會走路的孩子會本能地奔跑起來，身體微微前傾，好像下一秒鐘就會摔倒，但那可能就是最適合你跑步的樣子。然而因為我們早就不是生活在猛獸叢生的遠古時代，再加上讀書以後體育課經常被主課老師瓜分，奔跑的技能消失得比你想象得還要快，大概青春期之前你就會徹底忘了小時候是怎麼跑步的了。

比較科學的跑步姿勢也許和你想的不太一樣：

1.前腳掌、先落地或全腳掌落地，避免腳後跟直接落地

2.落地瞬間膝蓋稍稍彎曲，緩衝對各個關節的壓力

3.腳的落地位置應該處在身體重心的正下方

4.步幅不要太大，頻率可以適當加快，減少身體在空中的停留時間和高度

5.眼睛看著前方10米至20米處，不要只盯著眼前腳下，做好跑步路線的預判

6.腰背挺直肩放鬆，不用刻意追求擺臂幅度，除了短程加速擺臂動作更多起到平衡作用

保護關節和韌帶不受傷的最好方式就是增強腿部肌肉力量，多數跑步受傷都和臀腿髖部的肌肉力量差脫不了干係，肌肉提供不了很好的支撐，關節和韌帶自然要承擔更多壓力，受傷就在所難免。

跑步傷了怎麼辦？

當然是先停下來啦

不要心存僥倖，身體是最誠實的，即使只是輕微的刺痛都應該立即停止訓練。

然後冷敷

如果已經發生明顯的扭傷、腫脹，第一時間的冷敷會幫你減少痛苦，也為及時有效的醫治爭取了時間。

長時間運動後關節可能會過熱，這個時候用涼水沖洗或冰袋冷敷來降溫（僅限過熱關節處，運動後的冷水澡非常有害健康），可以有效避免慢性炎症的發生。

休息最重要

除了較為嚴重的傷病，如骨折、急性炎症等，一般的跑步損傷身體都可以自愈。

人體具有強大的自我修復能力，只要恢復和補給方法得當，對於膝蓋等傳說中不可再生的各種關節的損耗，都能在短時間內自我修復。

訓練好臀腿，髖不酸，腿不疼，跑步更帶勁，連腿部線條都好了。推薦兩個在家就能輕鬆搞定的動作：

深蹲+跳躍弓箭步

雙腳併攏起跳，下落時到深蹲，略寬於肩，全腳掌著地。

再次並腿起跳，下落到到弓箭步動作，左右大小腿各呈90度，左右腳前後交替。

四足式後踢腿

手掌和雙膝著地支撐身體，保持同側手掌和膝蓋在同一水平線上。

呼氣踢腿，繃直腳尖，骨盆保持固定。