如果胸肌圍度已經起來一些了但是中縫不明顯，十之八九是因為中縫訓練不足導致。我猜你平常會不會只是用飛鳥練習中縫？

很多人喜歡說新手練胸，老手練背，大神練腿，好像喜歡練胸的人已處於鄙視鏈最下端。不過低頭看看自己的胸脯，胸真的那麼好練嗎？不要總是臥推臥推臥推了，前幾天竟然還有人問天天做俯臥撐會不會練出好看的胸肌？！！！

我們可以粗略的把胸肌分成上中下三束，再加上中縫和外沿。這其中中束大家練得最多，上束其次。在度過了新手期之後一定要有計劃性的訓練下束，中縫和外沿。今天題主提到中縫，我們就看幾個訓練中縫的動作。

啞鈴飛鳥

這應該是最經典的動作了，很多人都覺得啞鈴飛鳥練中縫，這也同時是最大的騙局之一。啞鈴飛鳥發力時確實可以刺激到中縫，但是這刺激效果並不好。因為飛鳥過程中胸肌主體發力還是太多，而最後到達頂峰時反而胸肌發力非常少了。我們可以看到，在左圖中，啞鈴的重力和胸肌的發力方向基本垂直，此時胸肌是幾乎無法對啞鈴繼續做工功的。解決這個問題，其實很簡單。我們只需在頂峰狀態加入這樣一個動作。啞鈴到頂之後，先不要回去，類似於上圖肌肉熊貓的這個動作，只不過把槓鈴片換成手中的啞鈴。緩慢的下放至最低再退回去。然後再開始下一個迴圈即可。另外這個動作也可以單獨拿出來練中縫。

一句話總結，飛鳥練胸很棒，但不是最好的中縫動作，需要再加上一個附加動作以增強對中縫的刺激。

龍門架飛鳥

或者你也可以選擇用龍門架飛鳥夾胸代替傳統的啞鈴飛鳥。我們可以看到，這個動作即使在頂峰，阻力方向仍舊非常完美，練習中縫的話一定要試一試。

不過，和傳統的啞鈴飛鳥相比，這個動作需要的重量要小得多，不要忘記調整好重量以免受傷。

龍門架繩索夾胸

高位繩索夾胸刺激中下胸，低位繩索夾胸刺激中上胸，而中位繩索夾胸刺激中胸。由於平常大家會做很多刺激中胸的動作，所以瘦魚建議繩索夾胸以高位和低位為主。

高位

低位

最後要說的是，中縫的訓練一般放在整個胸肌訓練的最後。一定不要用大重量，一組12到15次比較合適。

祝大家早日練出，可以夾硬幣的“事業線”。

我是Johnny，今天和小夥伴分析胸肌的話題：胸肌中縫很平，厚度不明顯，是因為上中部練的不夠飽滿呢？還是中縫練的不夠多呢？

肌肉的形狀，一般都是天生的，這是遺傳基因的問題，不可能兩個人用一模一樣的訓練方法會練出一模一樣的肌肉，這種可能性是不存在的。

胸肌分上中下三個部位，因為肌肉纖維的長向方向是不同的，上斜臥推訓練上胸，平板就是練中部，下斜的就是練下胸。但是胸肌的中間，很難透過訓練的方式來改善。

可以發現胸大肌的肌肉纖維是橫向的，所以當槓鈴下放時，胸大肌被拉長。可以想象一下這個肌肉的纖維像橡皮筋一樣被拉長。

推起來時，肌肉的纖維被收縮，就像一條橡皮筋會縮短。拉長以後放開就往那往內有一個收縮的力將重物舉起。

但是在橡皮筋被拉長和縮短的過程中是整條橡皮筋被拉長或者收縮，所以在拉長的過程中橡皮筋會變細，縮到最短的時候橡皮筋會變粗。但是橡皮筋並不會某一段變粗，或者某一段變細。

如果你要刺激胸大肌中間部分的話，你可能就要做到某一段收縮的更厲害，某一段不能收縮，這個是很難辦到的。一般情況下胸肌夠厚的話，中間的這條溝自然會比較深。

就好比兩座山比較高，中間的峽谷就會很深；而兩座山如果很矮的話，這個峽谷也不可能很深，對吧？在訓練的過程中，我建議做一些器械的或者啞鈴的推胸動作，胸大肌往中間收縮範圍會大一點，但是最根本的原因還是基因。

正如我們在許多網路上的圖片中看到的那樣，大多數專業健美運動員的胸部肌肉有很強的立體感，這就是胸部的中縫起到的重要作用。我們通常所進行的臥推或者俯臥撐等鍛鍊方法，大多是對於胸部的外側進行鍛鍊，而胸部中縫的發展則對於胸部的內側肌肉提出了更高的要求。

首先，列舉幾個我們在之前的文章中提到的，對於胸部內側進行練習的動作。

啞鈴飛鳥和窄距俯臥撐都是對於胸部內側肌肉練習比較好的動作。當然，胸部的中縫發展與胸部肌肉整體一樣，需要注意上部、中部和下部的共同發展。所以，調整角度，進行上斜、平臥和下斜的訓練，是對於胸部內側肌肉綜合提高的有效辦法。

接下來，我們介紹幾種在健身房中，經常利用器械來進行的胸部中縫鍛鍊，透過這些器械可以很好地刻畫胸部中縫，增強左右胸肌的肌肉分離度，使他們不像一個整體。

器械夾胸是我們常見的鍛鍊方式，進行該動作練習時，需要保持雙手大致與肩部齊平，雙臂微微彎曲，不要過分使用手臂的肌肉發力。利用胸部肌肉，帶動雙手併攏，並在中間保持1-2秒，充分感受肌肉收縮，然後緩慢放回起始位置。

拉力器夾胸練習，也是發展胸部內側肌肉的重要動作。拉力器夾胸具有對應的高位、中位和低位的變化，並且可以透過簡單地移動滑輪達到角度的變化。

中位的拉力器夾胸是最基礎與常見的，該動作進行時，手臂與肩部基本保持在一個平面，其動作要領與感覺與器械夾胸具有很高的相似性。不過拉力器的運用，導致訓練更加靈活，有利於肌肉收縮狀態的保持。

高位的拉力器夾胸，有利於鍛鍊胸部內側肌肉的上部，需要將滑輪固定至架子的最上端，手臂高於肩部，由上到下將雙手拉至腹部，充分感受胸部的上部發力。避免用肩部過分發力。

低位的拉力器夾胸，方向與高位正好相反，手臂比肩部稍低，由下向上發力，雙手在胸部的上部併攏，進行頂峰收縮。

在該動作進行時，由於身體的發力中心位於身體前部，為了保持身體的平衡，可以採取身體前傾的方法，或者一隻腿向前邁出，呈弓步狀態保持平衡。在椅子上進行鍛鍊，也可以很好的保證身體平衡，避免腿部發力，導致身體借力使得鍛鍊效果不好。

由於健身房中，拉力器架往往較少，而訓練人群較多時，也可以採取其它方式進行胸部中縫的鍛鍊，比如利用較小的槓鈴片。

選擇合適重量與能夠用雙手夾住的槓鈴片，用雙手夾住後，在胸前進行水平向前的移動，感受雙手向前時胸部內側肌肉的發力，儘量保持手臂伸出與收回過程中手臂的水平狀態。

由於胸部內側肌肉較為薄弱，所以在訓練之中的重量選擇上應當注意，由輕到重，避免受傷。

胸部的肌肉纖維實際上是由外向內，橫向生長的，所以在胸部肌肉的鍛鍊中，常規的外側胸肌鍛鍊是基礎，而胸部的中縫鍛鍊實為錦上添花。所以，在鍛鍊之中切不可捨本逐末，忽視了胸部的外側而只關注內側，那樣的鍛鍊只會是事倍功半。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於胸肌訓練的話題：胸肌中縫很平，厚度不明顯，是因為上中部練的不夠飽滿呢？還是中縫練的不夠多呢？

這個問題呢，其實就是關於胸肌的肌肉的厚度的問題。那麼厚度，如果是比較薄，那麼它的這個中縫說顯示出來的這個溝就比較淺；如果這個厚度、胸肌整體的厚度增加了，胸部透過擠壓，中間的中縫就會非常非常地深。

這並不是因為中縫沒有辦法單獨練，或者說有胸肌中縫這樣的一些肌肉，但是你可以透過胸大肌的一個訓練來加強你胸肌的厚度。特別推薦的一些比如說窄距臥推、啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、蝴蝶機夾胸這樣等等的一些訓練動作。

然後在推的過程中，要注意平板臥推、上斜臥推、下斜臥推都要兼顧到，這樣去刺激整個胸肌的上下兩各部分，才會變得更飽滿。

想要中縫看起來明顯，第一點就是胸大肌的厚度要足夠，第二點是中縫的訓練。臥推對胸肌厚度的增長幫助很大，是胸肌增厚的不二之選。龍門架夾胸是訓練胸中縫最好的動作沒有之一。下面具體看看這兩個動作的具體開啟方式：

1.臥推

臥推分槓鈴臥推和啞鈴臥推，我們重點說槓鈴臥推。

動作要點：預備動作再躺下後兩眼與槓平行，腰部和胸部挺起感受胸部發力，握距大約比肩膀寬一拳，重量一開始不要太大，在做大重量時最好有同伴保護。

2.龍門架夾胸

龍門架十字夾胸主要鍛鍊胸大肌的中縫。

動作要點：首先雙手各握住兩側的把手，然後向前一步弓步，微微向前俯身，胸大肌發力向前做環抱式動作，過程中一定注意動作要緩慢，注意離心收縮。

根據你的描述，可以肯定你的兩側胸肌間距很大，而且胸肌厚度也不夠。

如果胸肌沒有厚度，無論你練再多的中縫訓練動作，也看不到胸肌中縫。

那麼到底是什麼原因造成的呢？又該做好哪些訓練動作呢？

下面就這些問題，我來詳細分析一下。

1.關於胸肌中縫

按照運動解剖學中的劃分，整個胸肌被分為：上部、中部和下部。

中部面積最大，上部次之，下部面積最小。

靠近胸肌下部的兩邊，形成了輪廓，稱它為：胸肌外沿。

兩側胸肌靠攏聚集，形成了一道縫隙，稱它為：胸肌中縫。

胸肌中縫位於胸骨位置，它是隨著胸肌整體的厚度和兩側胸肌逐漸向內靠攏，之後才會自然形成。胸肌越厚，就會形成很窄的縫隙。

2.為什麼練不出胸肌中縫？

①胸肌厚度不夠

因為整個胸肌部位，中部面積最大，它的強弱直接決定了整體胸肌厚度。

而上部只是胸肌的一部分，它不是主要訓練部位，通常會放於中部訓練之後進行。

如果中部比較薄弱，整個胸肌就會顯得單薄。因為整體胸肌厚度不夠，所以中縫就很難形成。

②胸肌內側薄弱

在胸肌有了一定厚度的前提下，就需要增加針對胸肌內側的訓練動作。

如果胸肌內側薄弱，兩側胸肌無法向內聚集靠攏，中間就會顯得平坦、空隙很大，這樣也很難有中縫。

歸納而言：胸肌中縫的形成，主要還是和胸肌厚度和胸肌內側相關。

3.針對的訓練方法

①加強訓練胸肌中部

想要練厚胸肌，胸肌中部需要放在首位訓練。

主要訓練動作有兩個：平板槓鈴臥推和平板啞鈴臥推。

A.平板槓鈴臥推

調整好重量，屈膝躺下，雙手握槓，將背部向內收緊。

雙腳踩穩地面，起槓之後，收腹挺胸，開始下放槓鈴。

直到槓鈴和貼於胸部時停止，然後再向上推起槓鈴，回位重複動作。

注意：做動作之前先收緊背部，雙腳需要放於地面，不能放在臥推凳上，雙手握距大於肩寬即可。

動作底部需要做到：槓鈴貼於胸肌下部位置即可，上推槓鈴需要完全伸直手臂。

B.平板啞鈴臥推

將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴屈膝坐下，然後順勢躺下，同時將啞鈴舉至胸部上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起啞鈴。

直到啞鈴下放至低位時停止，然後再繼續推起啞鈴至高位重複動作。

注意：同樣需要收緊背部，啞鈴放於胸部上方位置，不要完全貼於胸部。

頂部位置做到：兩側手臂快要伸直時即可，使用重量不要太大。

②輔助訓練胸肌上部

除了胸肌中部之外，還要加入胸肌上部動作，作為之後的輔助訓練動作。

只需要做好兩個動作即可：上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥。

A.上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手握住啞鈴屈膝躺下，同時將啞鈴推起至胸部上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向上推起，直到高位時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：上斜角度可以設定為30度或45度，不要太高。

頂部位置要做到：兩側手臂快要伸直即可。

B.上斜啞鈴飛鳥

調整啞鈴凳為上斜角度，雙手持啞鈴躺下，同時將兩隻啞鈴舉至高位，並貼合在一起。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向著身體兩側展開手臂，直到低位時停止，然後再回位重複動作。

注意：手臂並不是完全伸直，保持略微屈肘的姿勢，不能內收太多。

動作底部做到：上臂和肩部平齊即可，不要下放太低，每一次都要回到頂部位置。

主要透過增加肩內收動作，實現強化胸肌內側厚度的訓練效果。

這裡推薦做兩個動作：對握集中臥推，器械飛鳥。

A.對握集中臥推

雙手持啞鈴，平躺在啞鈴凳上。

將兩側啞鈴舉高併攏，此時啞鈴位於胸肌內側正上方位置。

收腹挺胸，開始下放啞鈴，直到底部時停止。

然後再用力向上推起啞鈴到高位，再重複動作。

注意：兩隻啞鈴需要靠在一起，底部位置啞鈴貼於胸部，頂部要充分擠壓兩側胸肌。

B.器械飛鳥

調整好使用重量和坐墊高度，屈膝坐下，背部貼於靠背位置。

雙手握住兩側把手，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力帶動兩側把手向內靠攏。

直到雙手貼住時停止，然後再放回把手，繼續重複動作。

注意：背部需要緊緊貼住靠背，略微屈肘即可，頂部位置要做到：雙手貼住時即可。

不能只做一半或使用太大重量，那樣容易對肩部產生壓力。

4.參考計劃

平板槓鈴臥推：5組*10次

平板啞鈴臥推：4組*12次

上斜啞鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴飛鳥：3組*15次

對握集中臥推：4組*12次

器械飛鳥：4組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

整個胸肌分為上部、中部和下部。靠近下部兩邊形成的輪廓是胸肌外沿，兩側胸肌聚集靠攏，形成了一道縫隙，它就是胸肌中縫。

練不出胸肌中縫的原因：胸肌中部薄弱，導致本身胸肌厚度不夠。胸肌內側薄弱，無法向內聚集靠攏，顯得平坦、空隙很大。

透過平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推，來強化胸肌中部。透過上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，來輔助訓練胸肌上部。透過對握集中臥推和器械飛鳥，來強化胸肌內側。

經過一段時間的反覆訓練之後，只要胸肌中部和內側加強，中縫形成就更加容易。