無深蹲，不翹臀。

深蹲這個動作，想必大家不會陌生，但深蹲的好處可不止於此。

在力量訓練中，深蹲是個複合的、全身性的訓練動作：它不僅對鍛鍊臀、腿有非常好的效果，同時還為整個身體創造了理想的環境，比如加速釋放睪丸激素和生長激素，並提高代謝能力。

在減肥健身圈，深蹲被稱為“動作之王”，對增長肌肉效率很高：肌肉燃燒脂肪，所以深蹲在增強力量的同時，可以讓減肥也如虎添翼。

嗯。深蹲有這麼多好處，做不對可還行？

錯誤1：挺腰或者弓背

很多人深蹲的時候，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。

錯誤2：膝蓋內扣、外翻

膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩定。

錯誤3：膝蓋過度超過腳尖

這裡說過度，是因為不是絕對要求，對小腿較長的人來說，可以稍微超一點。但不要過度，否則力量聚集在膝蓋，不好。

深蹲正確姿勢解析：

1、動作順序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然後再屈膝。

2、動作路線：從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的。

3、動作要點：雙腳分開略大於肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

當然深蹲還有很多變式，以下7種徒手深蹲，考驗你的身體素質耐力。

左右交替轉體深蹲

左右交替提膝深蹲

交替提膝深蹲

寬距深蹲

寬距左右提膝深蹲

寬距交叉提膝深蹲

深蹲提踵

以上這些深蹲動作，每天不妨選5-6個鍛鍊，對於塑形、燃脂都有很好的作用。

這裡給大家介紹的是抬手深蹲的動作示範

芸動匯app抬手深蹲【動作步驟】

①雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。

②雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。

【正確做法】

①深蹲，確保大腿和地面平行。

②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。

【鍛鍊目標】

四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。

【益處】

增加腿部肌肉的力量和體積。

日常練習中，我們需要加強腿部力量的訓練。

推薦：芸動匯app腿部力量訓練

1.開合跳（20次）

【動作步驟】

①站姿跳躍，雙腳往外張，雙手往頭頂方向擊掌。

②收緊腰腹，手臂用力繃直，手臂帶動身體跳躍。

【正確做法】

①手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

②腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃

【鍛鍊目標】 心肺功能

2.左右側弓箭步

【動作步驟】

①雙腳開啟，比肩略寬。兩臂向前平伸，與地面平行。

②左腿向外邁出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。臀部彎 曲，保持脊柱中立。伸展左腿，兩腳平放在地面上。

④雙臂保持與地面平行，推擠臀部，使你的右腿回到準備動作的 位置，然後重複另一側動作。

【正確做法】

①在臀部彎曲的時候脊柱保持中立。

②放鬆肩膀和脖子。

④下蹲時時候收緊臀部肌肉。 避免：在運動的過程中聳脖子；雙腳上提，離開地面；弓背或伸展 背部。

【鍛鍊目標】 臀部肌肉、四頭肌。

【益處】 增強骨盆、軀幹以及膝蓋的穩定性

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：膝蓋疼痛、背部疼痛、 單腿負重存在問題。

3.開合跳2（20次）

【動作步驟】

①站姿跳躍，雙腳往外張，雙手往頭頂方向擊掌。

②收緊腰腹，手臂用力繃直，手臂帶動身體跳躍。

【正確做法】

①手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

②腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃

【鍛鍊目標】 心肺功能

4.左、右側箭步尊旋轉

【動作步驟】

①雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向 上提，肩膀下垂。

②右腿前伸彎曲，雙手扶膝並保持這一姿勢。雙手緊貼地面，置於 右腳兩側。

④身體恢復原狀，用另一側身體重複這一動作。

【正確動作】

①將注意力集中在抬高的手臂上，手指向上朝向天空。

②胸部微微向上抬起。

④避免屏住呼吸，抬高的手臂落在身後，兩條手臂在同一個平面上。

【鍛鍊目標】 股四頭肌、臀部、髖內收肌、膕繩肌、腹斜肌、胸腔和胸部、雙肩。

【益處】 拉伸髖部屈肌，加強臀肌、膕繩肌和大腿。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：嚴重的髖部或膝蓋退化問題

5.抬手深蹲

【動作步驟】

①雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。

②雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。

【正確做法】

①深蹲，確保大腿和地面平行。

②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。

【鍛鍊目標】 四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。

【益處】 增加腿部肌肉的力量和體積。

6.右弓箭步提膝

【動作步驟】

①弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線，雙手叉腰。

②起身同時提膝，動作竟可能穩定、流暢。

【正確做法】

①提膝呼氣，下落吸氣。

②動作流暢連貫，蹬地與提膝一氣呵成。

【鍛鍊目標】 臀部、腿部力量。

7.左弓箭步提膝

【動作步驟】

①弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線，雙手叉腰。

②起身同時提膝，動作竟可能穩定、流暢。

【正確做法】

①提膝呼氣，下落吸氣。

②動作流暢連貫，蹬地與提膝一氣呵成。

【鍛鍊目標】 臀部、腿部力量。

8.Burpee

【動作內容】

①身體成下蹲姿勢，雙手牢牢地固定在地面上，與肩同寬。

②雙腳向後踢，雙腳伸直成俯臥撐姿勢。

④從下蹲姿勢儘可能地豎直向上跳，邊跳邊舉起雙臂。重複以上動作。

【正確做法】

①確保在運動過程中核心肌肉群保持緊張狀態。

②避免：落地時太用力。

【鍛鍊目標】 臀肌、股四頭肌、膕繩肌、背肌、小腿。

【益處】 增加肌肉力量和持久力。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：膝蓋問題。

9.平板支撐

【動作步驟】

①四肢撐在瑜伽墊上。

②將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。

【正確做法】

①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。

②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。

【鍛鍊目標】 腹直肌、豎脊肌、腹斜肌，增加整個身體核心的力量。

【益處】 增加整個身體核心的力量。

10.平板收踢腿

【動作步驟】

①以平板式姿勢開始，肩部位於雙手正上方，驅幹筆直，身體的 重量均勻地分散到四肢。

②左膝朝胸部方向拉，腳部彎曲，身體向前擺動，膝蓋位於雙手 上方。右腳的腳掌提起，腳趾著地。

④左右腿交替進行。

【正確做法】

①肩部與雙手在一條直線上。

②在運動過程中，腳趾向裡彎曲。

【鍛鍊目標】 肩胛骨韌帶、腹肌、膕繩肌、小腿。

【益處】 穩固核心肌群、穩固肩部、拉伸小腿和膕繩肌。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：下背部劇痛、手腕疼痛、 腳踝疼痛。

11.左、右單腿坐式前驅

【動作步驟】

①儘可能筆直坐在瑜伽墊上，雙腿並行朝前伸直。

②彎曲左腿，左腳底板靠在膝蓋以上的大腿內側。將雙手扶放在膝 蓋上。

④換腿，在另一側重複以上動作。

【正確做法】

①低下頭，有利於鍛鍊菱形肌，也有利於高強度的整體拉伸。

②如果後背是繃緊的，應避免拉緊後背。做拉伸時最好後面有張 沙發。確保後背離沙發儘可能近。

【鍛鍊目標】 膕繩肌

12.腹部拉伸

【動作步驟】

①面朝地板趴下，雙腿伸直，腳趾繃緊，手掌舉過肩貼在地板上，肘部也放在地板上。

②雙手向下推，伸直雙臂，緩慢抬起胸腔上部。

④伸長頸部，注視前方。

【正確做法】

①保持地板和髖關節之間壓力。

②放鬆肩部，保持肩部向下並遠離耳部。

【鍛鍊目標】 腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

以上就是深度、腿部力量練習相關內容啦，

大家可以有選擇性的練習並且堅持下去，加油！

錯誤的深蹲姿勢非但不能練出翹臀，反而會有損腰椎、膝蓋健康，比如常見的屁股眨眼、膝蓋內扣等等。

深蹲安全是第一，其次才是有效，那如何深蹲才能做到安全有效兼而有之呢？

首先是訓練不要激進，深蹲受傷最主要的原因是盲目挑戰大重量，其實小重量也能增肌，30%最大力量的重量就能達到增肌的效果。

此外，深蹲還有兩個動作要求就是屈髖和膝蓋中立。

（1）屈髖

屈髖的意思就是髖關節合攏，在這個過程中要注意不能用彎腰來代替屈髖。

所以腰背挺直蹲下去就已經屈髖成功， 而撅屁股只是為了讓腰背保持挺直。不要蹲的太低，防止屁股眨眼。

屈髖可以透過下圖這個動作進行訓練感知，髖部啟用。

（2）膝蓋中立

膝蓋中立就是膝蓋彎曲一定要自然，不能因為負擔的加重導致膝關節發力變形。

膝蓋與腳尖方向一致，另外，不要內扣。

這時候你就完成了一個安全有效的標準深蹲了，強硬有力的臀部也在向你招手。

強硬健身，

如何練習深蹲？讓臀部變翹？要練習深蹲，使臀部變翹，應保證正確深蹲動作的前提下，多做針對性的訓練。

正確的深蹲動作，是深蹲效果的前提，也是避免傷害的保障。就深蹲的一些要點而言：要挺胸抬頭，腰背保持直線，站距與肩寬或者寬於肩，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向，屈髖與屈膝一致，重心在腳心或腳後跟，蹲起時腿臀發力等。

深蹲動作，是腿部、臀部訓練的基本動作，只是怎麼更好地訓練到臀部，而不是腿部呢？應適度加寬深蹲的站距，站距大致與肩寬時，以訓練股四頭肌為主，站距在一點五倍肩寬左右時，訓練股四頭肌的同時，會更多訓練到臀部肌肉。

讓臀部變翹，做深蹲時，相應的站距之外，應意念在臀部，蹲起時，有意識的以臀部發力。熟練徒手深蹲動作之後，還需多做負重深蹲訓練，並結合箭步蹲，臀橋/臀推等訓練。

1首先我要告訴你的是，深蹲不管是外八還是平行都是可以的，只是外八更加穩定便於發力，平行可以更好鍛鍊本體感受器，也更符合身體的構造，因為不穩定機體就本能要努力做到更穩定，下肢的本體感受器就能很好的鍛鍊到。

2其次要說的是膝蓋在深蹲的全過程中要始終朝著腳尖方向，主要是使整個膝關節受力均勻，降低損傷的危險，深蹲過程中切忌外翻和內扣。3對於膝蓋超過腳尖傷膝蓋的說法，樓下說被證實是錯的，其實所有的運動都是會損傷機體的，我們要做的是如何降低這樣的風險，而膝蓋不超過腳尖就是在降低這樣的風險，如果你在負重深蹲的過程中，膝蓋超過你的腳尖，很明顯你身體裡朝著股骨的力更多的會作用在你的髕骨前韌帶上，在你的股四頭肌不發達的情況下就很容易損傷髕骨前韌帶，如果這時你的發力或者姿勢不正確，那就不用說長期了，幾次訓練下來你就廢了。

注:深蹲在蹲下的時候是該先下還是向後？

眾所周知，深蹲是一個複合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲

4深蹲動作步驟

a調整站位

站距（以腳後跟之間的距離為準）雙腳與肩同寬或略大於髖，腳尖平行或外八大概30°以負重重量而選擇外八還是平行

b下蹲過程

想象後面有一把椅子，身體重心落在腳後跟上，往下蹲的時候要感覺自己在往後坐，上身順勢前傾

c起身過程

當蹲半蹲或全蹲時，要有意識的把注意力放到臀部，主動去想象臀部發力，這可以募集臀部肌肉裡更多的運動單位，同時腰背挺直，並且在下蹲起身的過程中發力最好迅速，當然如果身體素質夠好的話，因為肌肉超等長收縮訓練效果會更好（肌肉先是做離心式拉長，再做向心式收縮）

5再者你說每天深蹲100次倒不如做幾組大負荷的練習，看看你是發展最大力量還是爆發力，選擇不同的重複次數和符合重量

如何練深蹲？

如何讓臀部變翹？

要練習深蹲，使臀部變翹，應保證正確深蹲動作的前提下，多做針對性的訓練。 正確的深蹲動作，是深蹲效果的前提，也是避免傷害的保障。

做動作要挺胸抬頭，腰背打直線，站距與肩寬或者寬於肩，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向，屈髖與屈膝一致，重心在腳心或腳後跟，蹲起時腿臀發力。

深蹲動作，是腿部、臀部訓練的基本動作。應適度加寬深蹲的站距，站距大致與肩寬時，以訓練股四頭肌為主。熟練徒手深蹲動作之後，還需多做負重深蹲訓練。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時尚的標誌。

深蹲鍛鍊包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。鍛鍊臀大肌使臀部凸出，鍛鍊臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛鍊臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛鍊臀中肌，其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。

練深蹲應首先把握正確的鍛鍊動作，然後持續性鍛鍊。

推薦動作

一，深蹲

二，箭步蹲

三，跪資後蹬腿

四，臀橋

五，彈力繩動作

有一句話是無深蹲不翹臀，說明練習深蹲不僅可以練到腿，還可以練到臀部。

那麼在深蹲訓練中怎樣更好地側重於臀部發力更多，透過深蹲讓臀部更翹呢？分享以下幾個小技巧。

一：深蹲時雙腳分開比肩略寬，雙腳成外八的形狀，同時，深蹲過程中膝蓋始終對著腳尖的方向。

二：在上面動作中加入彈力帶，將彈力帶圍在訓練者的膝蓋上方，雙腿向兩側發力對抗彈力帶的力量，動作中始終讓臀部發力！

三：在上面的動作中，再一次增加難度，在前腳掌放兩個2.5公斤的小槓鈴片。每一次的動作中減少小腿向前的動作，因此減少了腿部的發力。而增加了驅幹前傾的角度，因此增加了臀部更多參與發力的機會！

希望以上三個不斷進階的動作，不能夠在深蹲訓練中讓你的臀部感覺更好，越來越翹！

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