這輩子估計也夠嗆了呢！

一,俺吃不了那高蛋白好看不好吃的營養餐.

二,俺沒有那麼專項的運動量,每天早上練習練習走形的瑜伽,晚上三天打魚二天曬網的去健健身,或是去廣場跳跳舞,走路倒是經常,這些活動量和馬甲線無緣.

祝您能練成,我這屬潑涼水型啊,我就這樣看著你！

我們那個年代（六、七十年代）的健身器材非常稀缺，更沒有什麼健身館，缺乏系統的鍛鍊和教練指導。一些健身器材都是土法上馬，自己動手製造。憑著對運動的愛好和摯著，持之以恆。不管工作多忙，多累；不管颳風下雨，堅持早晚鍛鍊，從熱身開始到基本功練習，再到健身器材，一般不少於1小時，每次都練到大汗淋漓。大約半年時間練出了一身健子肉和搶眼的馬甲線。最重要的是：貴在堅持。為愛好健身的朋友加油！月纏紗攝。晨練……肢體平衡。

謝邀。這個問題我一定要回答，因為我也好運動鍛鍊，以前本人身高174體重110，誰都說像豆芽一樣，穿衣服沒型，整個人都沒精氣神，那時想增肥的慾望太強烈了，於是開始鍛鍊，一段時間後發現肉是緊了，可體重還是沒上去，萬般無奈忍痛戒菸，奈何煙也沒戒掉，體重是濤聲依舊，別人愁怎麼瘦我愁怎麼胖，現在重點來了，經過仔細研究，我自己製作出一套鍛鍊的方法，有興趣的拿筆記一下，因為我吸菸又不能戒，於是我用了海柳菸嘴過濾，減少焦油對身體的影響，一個月可見效，體重上來了，同時每天50個深蹲，100個俯臥撐，兩分鐘左右平板支撐，最後是學習拳擊揮拳，刺拳勾拳擺拳左右各50次，練完第二天精力充沛，腳下生風，一兩個月後腹肌胸肌馬甲線初具成型，特別是胸肌很明顯，這個過程最難得的就是堅持，後來因為各種原因沒有堅持只是偶爾鍛鍊，但身型保持的還好，希望大家有興趣練的一定堅持下去。

謝邀，馬甲線是指平坦的腹部，沒有贅肉，但是有肌肉線條、指肚臍兩側豎起的肌肉線條像馬甲，故稱馬甲線。練習時習慣性微收小腹，雙腳並立彎腰雙手摸地，腿不能打彎重複多次練習腰腹部。也可參考氣功練習《易筋經》《八段錦》很快就能強身健體。在肢體伸拉過程中，不但能享受運動帶來的全身舒適，還能因血液迴圈改善使身體區域性痛痛緩解。相信每一個人透過一段時間練習，基本都能掌握身體平衡(單腳獨立)，肩背挺撥，腿腳走路輕鬆有力。

我也不記得具體花了多長時間練出來的，開始是為了產後減脂。懷大寶時長到一百七十多斤，話說現在都不理解那會怎麼長的，簡直是虎背熊腰我爸那會去醫院看我，正好我坐在床邊背對著門，他進來後說了句，從後面看就是個男子漢。嗚嗚嗚……就這句話深深地打擊到我了……

感謝自己的堅持，而且我會一直健身下去的✊

健身兩個月，從110，到100，身高160.怎麼說呢，雖然之前也不算太胖，但是感覺肉都長肚子要上了，中途一起健身的好多都放棄了，因為覺得看不到效果，我前期就是隻做有氧，跑40分鐘或動感單車40分鐘，半個月後開始加上力量訓練，主要都是腹部和手臂的練習，怎麼怎麼注意過腹部的輪廓，直到前天對著鏡子臭美，驚奇的發現竟然有腹肌了，所以，一定要堅持，堅持就能看到效果

其實不難練的，主要還是看自己體脂率，先減脂再練馬甲線。

我自身的話，體脂不低所以也沒有特別明顯，特別瘦的人，不怎麼練就可以很明顯了，我一直都在堅持練，保持健康，所以不怎麼生病，並沒有刻意去健身房的，都是在家裡瑜伽墊跟著軟體練。

堅持了一萬六千多分鐘了強度不大，每天三十分鐘左右。

當然是練出來的

當人魚線與馬甲線相遇，會發生奇妙的反應，但首先你要有馬甲線

小密語錄：每天這樣做，擁有馬甲線不是夢

馬甲線現在似乎已經是每一個注重身材的人必備的一個“利器”了，但是對我們大部分人來說，不管是馬甲線還是人魚線，好看與否並沒有太多的發言權，因為它們並沒有在我們肚子上出現，所以，如果想知道同時擁有馬甲線和人魚線是什麼樣的體驗的話，建議大家還是要自己親自練出來，感受才是最深的。

海豚式是一個常見的瑜伽中的體式，屬於入門級別的動作了，做起來並不複雜，但是對一些身體僵硬的練習者來說，這也是很難一下子就做好的動作了，對雙腿特別是大腿後側的肌肉有很好的拉伸的作用，可以從嬰兒式開始，前臂緊貼在地面上，臀部向上抬高，直到雙腿繃直。

貓撲式這種體式對脊柱有很好的鍛鍊的作用，特別是對經常坐在辦公室的人來說，像貓咪一樣自然的舒展一下自己的身體可以說是很好的選擇了，做法也很簡單，雙膝跪在地面上，分開一肩距離，雙手與肩同寬，讓腰部向下塌陷，頭向後仰，臀部要撅起來，控制好自己的呼吸。

說到馬甲線小密相信，在很多人腦海中首先反應出來的體式中，一定會有平板支撐這個動作的，畢竟這是一個風靡各種鍛鍊平臺的動作，因為持續的發力，所以對加速腹部贅肉燃燒是很有效果的，同樣的側腰上的贅肉也能用這個側板支撐來解決，效果也是很好的哦。來和小密一起學習這個體式吧。

側板支撐體式詳解：

1、從平板支撐做起，左手逐漸離開地面，伸展到空中。

2、身體隨著手臂逐漸向上抬高，將左腳也離開地面，放在右腳上。

3、身體要撐起來，繃直了。

很多瑜伽動作都是要身體的柔韌性達到極致的，就像是這個藉助瑜伽輪的全眼鏡蛇的動作，雖然在瑜伽輪的幫助能夠讓難度降低一些，但是還是需要小心一些的，但是不得不說的是，這種拉伸的動作來練習馬甲線和人魚線，一定是見效最快的一種動作，雙膝跪地，將瑜伽輪放在雙腳之間，身體向後仰去，將背部緊貼瑜伽輪，雙手自然的抓住雙腳腳趾。

我們第一個動作做了海豚式，現在這個動作叫單腿下犬式，和海豚式是同一個系列的動作，但是他對雙腿拉伸的作用要更加強烈、明顯，做完之後，你也會感覺自己頭腦變得更加清醒了，還是從嬰兒式開始，雙手要放在地面上，臀部逐漸向上抬高，雙腿繃直，將左腳抬高到空中，雙腿都要繃直了。

坐角式是一個鍛鍊雙腿的動作，在拉伸的過程中，是不是可以讓你的雙腿的筋脈變得更加活絡呢？這樣的將腿抬到空中再左右開啟的動作，也是有利於雙腿的血液的更好的循壞的哦，躺在地面上，雙腿放在牆壁上，向左右兩邊分別開啟，雙腿要繃直，控制好自己的呼吸，收緊小腹。

最後就讓我們用一個嬰兒式結束這一次練習吧，其實很多時候人生也是這樣子的，一定要有張有弛，這樣才能夠讓我們走的更遠一些，嬰兒式主要是要控制自己的呼吸就行了，雙腿跪地，雙手伸向前方，逐漸壓低身體，控制好自己的呼吸。

堅持練習吧，這樣的話，才能讓我們瞭解一旦同時擁有了馬甲線和人魚線之後的快感！

想練馬甲線，不一定要辛苦運動，每天一分鐘就夠了。今天的體式，大家堅持躺著練習一分鐘，堅持15天之後，大家就能夠看到鍛鍊的效果了。

相信堅持過這個夏天之後，小夥伴們就能有馬甲線的雛形了。小夥伴們記住，堅持就是勝利哦！

1、身體成一條直線仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，腳尖繃直，雙臂伸展放在身體兩側，自然平穩呼吸。

2、雙臂向頭頂方向伸展，雙手在頭頂上側相互握住，以臀部為支點，胸部向上提，脊椎向上弓起，頭頂抵在地面上。

3、雙腿抬離地面，腳尖繃直，左腿膝蓋彎曲，小腿與地面平行，右腿伸直指向正上方。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體平衡。

1、身體成一條直線仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，腳尖繃直，雙臂伸展放在身體兩側，自然平穩呼吸。

2、彎曲雙腿膝蓋，將兩小腿向外側彎曲，貼緊大腿外側，腳掌朝向上方，腳尖繃直，兩大腿相互貼緊。

3、彎曲雙手手肘，小臂貼緊頭頂雙手相互握住雙臂的肘尖，脊椎向上弓起，胸部向上提，收緊腹部。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體平衡。

體式3：v字式

1、坐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，腳尖繃直，上半身挺直向上延伸，雙臂伸直放在身體兩側，眼睛看向前方。

2、以臀部為支點，收緊腹部，雙腿保持併攏伸直向上抬離開地面，上半身向雙腿方向貼近，腰部轉動朝向左側。

3、左臂過頭頂方向抓住右腳腳踝，右臂抓住左腳腳踝向身前推使得右臂伸直，左手拉動右腿貼緊身體後背。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持身體平衡。

波姐為大家帶來的這幾個體式，在很大程度上讓我們的腹部得到了鍛鍊。尤其是魚式和手支撐的體式，會讓燃燒腹部贅肉鍛鍊腹部肌肉。當然了，這幾個體式對身體各個部位都有不同程度的鍛鍊，相信大家堅持之後會有很好的效果哦！

好了，趕快跟著波姐一起打卡練習瑜伽吧！

我們先來了解一下什麼是馬甲線。馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

要知道能夠看見明顯肌肉線條，第一滿足的條件是你的脂肪含量一定要低。所以有很多瘦體質的妹子，也不怎麼搞訓練，也有明顯的馬甲線。所以你要想馬甲線，需要鍛鍊多長的時間，第一點先了解自己的體脂肪含量。脂肪含量越多，需要的時間越長。

大家可以參照下圖，稍微開始出現馬甲線脂肪含量百分比大概是21%至23%左右，馬甲線越明顯，需要的脂肪比越低。

但是脂肪也是人體必需的七大營養素之一，也是身體的重要營養成分，脂肪太少，會造成機體能量攝入不足，而使體內大量脂肪和蛋白質被超常耗用，以致雌激素合成障礙明顯缺乏，影響月經來潮。 脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分，在腦細胞和神經細胞中含量最多。此外，脂肪還具有調節體溫和保護內臟器官、關節的作用。它分佈在各內臟器官間隙中，可使其免受震動和機械損傷。

所以馬甲線雖好，注意脂肪含量控制在一定範圍就可以。

第二就是要評估你身體運動能力，就是對身體的心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，平衡能力，以及柔韌性的測試。透過這些測試瞭解自己現在的身體能夠承受什麼強度的訓練。接下來就是去制定一個自己身體能夠承受的最大運動負荷情況下來安排科學，安全的運動強度。

第三，就是根據自己的基本資料來測算自己的新陳代謝 ，合理安排熱量赤字。科學的安排自己的營養配比。堅持一段時間馬甲線就會爬上的腹部哦！

基礎代謝測算公式 男性：90+4.8*身高（釐米）+13.4*體重（公斤）-5.7*年齡 女性：450+3.1*身高（釐米）+9.2*體重（公斤）-4.3*年紀 靜坐 1.2 每週1～2 1.375 每週3～5 1.55 每週6～7 1.725 專業運動員 1.9

在最後附帶一張我自己健照片，四十五天的時間。出來的效果。身材不好，大家將就看看吧！希望看到此條的朋友早日練出馬甲線。