你好

給予肥胖人群運動建議

適應期:

跑步機運動、快走慢走爬坡走

徒手自重訓練

健身房固定器械使用，學習使用，尋找肌群發力

科學健康飲食

效果期:

高強度有氧間歇訓練

跑步機慢跑，橢圓機動感單車等等有氧訓練

固定器械區域性塑型提高自身代謝

科學健康合理的飲食

目標體重減小體脂率降低，肌肉含量增加

肥胖的人可以做怎樣的運動？首先需要明確，出發點、或者說目的是什麼？只是日常的常規運動？還是避免因為肥胖傷害關節的運動？還是期望透過運動來減肥？

如果只是日常運動，肥胖也沒有太多的講究，因為肥胖者心肺負荷較大，比較舒緩的有氧運動比較合適，例如可以散步、快走、慢跑、騎車、瑜伽、太極、八段錦、健美操、游泳等。

如果過於肥胖，身體的關節符合會加劇，尤其是膝關節會因為運動而磨損，此時就要選擇避免過度磨損關節的有氧運動，首選游泳，也可瑜伽和太極等。

透過運動來減肥的話，成功率太低，而且不符合人體生物學規律，絕大多數運動減肥者在運動後會攝入更多的熱量，長期堅持運動都沒有效果、從而影響到心態和自信。肥胖者減肥，首先應該考慮的是飲食結構的全年調整，降低碳水化合物的攝入比例，降低身體內部的胰島素抵抗問題，再配合一個自己可以長期堅持的、並不會感覺到痛苦的運動方式，就能夠達到減肥的目的，例如堅持每週游泳3-5次，每次40-60分鐘，例如可快走等，也可多種運動方式每週交替進行。

能堅持的運動就是最好的運動！

運動很難堅持，除了自身原因，還和一些外界因素有關。

去操場跑步，下雨了就沒辦法去；想去打羽毛球，場地費太貴沒有伴；想去健身房，除了跑步機，器械不會用，私教太貴；等等原因，會阻礙堅持。

堅持運動，看看能把外界因素降到最低，這樣就容易堅持了。

很多朋友對如何選擇適合自身情況的減肥運動不是很重視，有的人不清楚選擇的標準是什麼，有的乾脆別人做什麼運動，他也跟著做什麼運動。結果就是可能會使減肥的效果不理想，有的甚至會對身體造成損害。因此，瞭解減肥運動的選擇標準是有必要的，可以按以下幾點來進行選擇和判斷。

首先，應先去醫院檢查身體，明確有無心腦血管疾病，有無糖尿病，有無嚴重的骨質疏鬆，並瞭解肺、肝、腎等臟器的功能如何，明確自己是否能夠參加減肥運動，以及能參加哪種減肥運動，做到心中有數。在獲得醫生的同意後，根據醫生的相關建議進行運動。

選擇符合自己“口味”的運動型別，自己比較喜歡的運動專案。這樣做就不會顯得太痛苦，太累，太過於枯燥。有利於能夠長期堅持下去的好處，在不知不覺中達到減肥瘦身的效果。

離泳池比較近的，可以去游泳。靠山比較近的，可以選擇登山。住高樓的，可以選擇爬樓梯等等各種就地取材式的運動方式。而往往這種方式是最容易長期堅持下去的一種運動方式，因為它參雜在你每天的生活當中，就看你如何抉擇了。

時不時看看美女可以提高減肥的動力，請看下圖！

很多超重人士一開始想到運動減肥，就想著要跑步、跳繩等等。但是不少常規的有氧運動，並不適合超重者。因為超重者體內脂肪過多，容易和運動輸入的衝擊產生共振，最後損傷關節、器官等等。

而且，跑跳等運動中，膝關節收到的衝擊可以達到身體的2-8倍，由於超重者的體重基數大，膝關節衝擊更是遠高於正常體重人群，所以跑步等運動，也並不適合肥胖的超重者，會損害他們的關節和身體。

一、游泳

水中的運動效果是陸地上的兩倍，而且游泳比距地的運動負擔小。游泳1小時可以消耗400~700大卡的熱量，因為水浮力的作用，身體只承受10%的重量壓力。

二、快走

快走並沒有跑步那麼劇烈，更適合體重基數大的人群。剛開始，每週走路2~3次，等身體適應以後，逐漸增加到每週4~5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。

對於體重過重的人，最重要的就是堅持，保持運動的量，才能達到減肥的效果。但是，也要切記不要快速減肥，否則容易引起面板的鬆弛，就不好看了哦。

三、騎腳踏車

騎腳踏車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。腳踏車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多，每個小時就能消耗約420千卡熱量。非常適合體重嚴重超標族群。建議每週3到4次，每次40分鐘左右。

如果經過多種傳統減肥方法後依然沒有效果的大基數超重胖友，建議選擇減重手術作為首選治療方法，其中縮胃手術是以腹腔鏡手術將胃大彎袖狀切除，保留約60-80ml的胃容量，因為改變了胃的容量，從而減少了食物的攝入量，達到減重的效果。

縮胃手術雖然好，但並不是人人都是適合，那什麼樣的人適合做，什麼樣的人不適合做呢？

手術適應症

符合下列1-3項任一項，同時具備4情況者可以施行減重手術：

1：體重指數(BMI)≧32kg/m2

2：確認出現與肥胖相關的代謝紊亂綜合徵。如：高血壓、糖尿病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停綜合徵、高血脂等，且預測減重有效。

3：腰圍：男性≧90cm,女性≧85cm ；血脂紊亂。

4：其他：沒有酒精或藥物依賴，無嚴重精神智力障礙；其他減肥方法無效或無法耐受；16-65歲；瞭解及節食手術及術後生活方式的改變。

對於肥胖的人而言，體重基數大導致在減肥時運動選擇受限，而且做什麼運動都力不從心，難以堅持。如果你也有這種情況，一定要選擇適合自己的運動，這樣才會有更好的效果，也更容易堅持。

有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長，運動強度相對較低。有氧運動會消耗體內的大量糖元和脂肪，而且更容易達到最佳燃脂心率（最大心率值的60%—80%），從而達到減脂瘦身的效果。無氧運動則以消耗糖元為主，主要效果是鍛鍊肌肉。所以對於肥胖者而言優先選擇有氧運動效果更好。

剛開始減肥一定要循序漸進，先選擇強度較低的運動，因為體重高的原因使運動中的衝擊力會大幅度增加，可能會損傷到關節和器官。況且一開始就做強度過高的運動，會感到力不從心，容易半途而廢。

快走

快走沒有固定的速度定義，需要你在步行中儘量加快步伐，過程中保持挺胸收腹，雙手握拳配合步伐前後擺動，靠臀部來帶動你的行動而不是雙腿。快走非常適合肥胖者的運動初體驗，運動起來簡單衝擊力小，強度好控制，還有不錯的燃脂效果。

慢跑

慢跑是一項中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離。第一次嘗試慢跑可以先放慢速度，縮短距離減小運動強度。在慢跑過程中需要注意控制好呼吸，剛開始跑的時候先用慢速跑5分鐘，感到身體發熱再稍微提速，儘量用運動時長去設立目標會更容易堅持下來。

體重有所減輕，身體也逐漸適應運動狀態後，可以考慮增加運動強度，選擇動感單車、游泳、跳繩等這樣燃脂效果更好的有氧運動，同時配合飲食上的控制，你會發現減肥瘦身並沒有想象中那麼困難。

適當的運動有益身心健康。那麼對於肥胖的人說，應該如何進行運動方法呢?

　　相對於正常人來說，運動對於胖人的意義不亞於“吃得飽，穿得好”，甚至比吃穿更為重要。但是，並非想運動、能運動就可以了，運動對於胖人而言還是一門學問。該怎樣有效運動?如何不做無用功?不妨看看專家指點。

　　遠離三大球：籃球、足球、排球

　　這三類球的運動都是較為劇烈的運動，相當多的時候，運動需要高速度及爆發力，或時而加快速度或時而跑跑停停。所以，這三類球的運動大都是缺氧運動或非標準的有氧運動，主要燃燒糖原而很少燃燒脂肪。

　　這些球類的運動員為了競賽，還要參加較多的有氧鍛鍊，以提高運動時的持久力，他們不但有發達的肌肉，其燃燒脂肪的能力也很好，因而身材很好。這些球類運動員可以在比賽時既做缺氧運動，又做有氧運動，這是普通人力不可及的。平時不運動的胖人，單靠參加這三類球的運動，是難以改變身材的。由於本身體重超重、體內肌肉少以及運動能力差等，胖人更容易受到損傷。如果再加上患有慢性疾病，則參加缺氧運動非但不能起到保健作用，反而使心血管系統更容易受到損害。屬於“燃燒糖原型”體質的人參加這樣的劇烈運動，燃燒大量糖原，使體內糖原消耗，血糖降低，而大大增加食慾，往往熱量攝入也隨之增加。過多熱量攝入，反而有利於在體內形成脂肪堆積，根本無助於改變身材。

　　胖人打太極拳難減肥

　　太極拳是一種非常有益於健康的運動，對於身體很弱的老年人和有氧運動能力很差的人比較適宜。但由於太極拳速度慢，難以使心跳達到“心跳訓練帶”，對多數成年人來說算不上真正的有氧運動，充其量也只是亞有氧運動。一般成年人利用太極拳鍛鍊，難以燃燒脂肪，不易獲得燃燒脂肪的肌肉。讀者稍微留意自己的周圍，就不難發現，成年胖人單純靠打太極拳，難以達到瘦身目的並改變身材。要想透過打太極拳燃燒脂肪，那麼要延長鍛鍊時間，如延長至數小時。

　　胖人不能只參加這些運動：網球，羽毛球，乒乓球

　　這些球類的運動都是跑跑停停的變速運動，而且時而伴有爆發動作，所以屬於缺氧運動或者是非標準的有氧運動。例如，打網球，練球時保持較恆定的速度，把鍛鍊控制為相對持久的有氧運動，但如果是比賽就無法控制速度了，就不是標準的有氧運動了。胖人單純靠打這些球難以改變身材及提高有氧運動能力。胖人若想參加鍛鍊達到改變身材的目的，還須參加像跑步這樣標準的有氧運動。

　　打Golf球，能改變身體素質嗎?

　　由於Golf運動沒有任何大肌肉的持久運動，時而走走停停，也就難以燃燒脂肪，單純靠打Golf球不會對身材有大的改變。打Golf球算是爆發運動或缺氧運動。胖人參加這樣的運動，同樣還會燃燒糖原;當血糖降低時，食慾也增加，無助於改變身材，其體質也不會從“糖原燃燒型”轉變為“燃燒脂肪型”。

　　胖人鍛鍊計劃

　　胖人參加鍛鍊的最初階段是建立有氧運動能力，主要是參加一些速度較慢的運動。當身體具備一定的燃燒脂肪能力時，就可以參加速度較快的運動。一旦身體開始燃燒脂肪時，鍛鍊就進入鞏固持續的減肥階段。

　　第一到第四個月：快走、慢跑

　　第五到第八個月：跑步、腳踏車鍛鍊、健美操

　　第九到第十二個月：跑步、爬山、健美操等

　　很多可愛MM可能已經經歷了不止一次的失敗減肥大計了，因為減肥啊，一定要選擇適合自己的方法，若方法不對，累死也不減肥。各位MM可要注意啦!

　　運動方式錯誤累死也不減肥

　　1、高強度運動

　　若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時，心臟輸出量不能滿足肌體對氧的需要，使肌體處於缺氧的無氧代謝狀態。

　　無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。

　　血糖降低是引起飢餓的重要原因，短時間大強度的運動後，血糖水平降低，人們往往會食慾大增，這對減脂是不利的。

　　2、短時間運動

　　在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動一小時後，運動所需的能量以脂肪供能為主。

　　3、快速爆發力運動

　　人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛鍊時，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。

　　總之，想要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120～160次的低中強度，長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。

肥胖的人如何選擇適合自己的運動？

身材肥胖的人能下定決心減肥，減肥就已經成功一半了。但剩下的一半減肥之路卻很容易讓人有種無從下手的感覺，如何選擇合適的運動、如何逐漸控制飲食、如何堅持下去、如何控制懶惰的慾望，說實話解決這些問題的過程都可以寫出好多本書了。

今天就來簡單說一說肥胖的人要如何選擇一項合適的運動，請注意下文所說的肥胖是指體脂率超過25的超重情況，身材苗條卻捏著軟肚子那薄薄一層贅肉說自己胖的小姐姐請別對號入座。

選擇一項運動的標準很簡單，只要能做到這兩點：安全、有效。

因為身上脂肪賦予的額外體重，體脂率超過25，一般就意味著身上的多餘脂肪中間超過30斤了，普通人覺得很輕鬆的慢跑對胖子來說其實就是負重越野跑。

雖然長期對脂肪的負重會在一定程度下增強胖子的肌肉力量，但是這種增強遠遠無法支撐身體做到與不胖的人同等的運動量。尤其關節並不會因為長期負重而明顯增強，這意味著胖子運動中的關節風險遠高於常人。

所以，很多常見的減脂有氧運動其實不適合胖子去嘗試的，特別是跑步、跳繩、波比跳這些會在某個瞬間讓某個關節承受全身體重衝擊的運動。

就算要試也必須從遠低於平均水平的強度慢慢開始，別人跑步都是幾公里幾公里的跑，配速都是五分鐘六分鐘跑一公里。胖子最好是幾百米幾百米這樣跑，速度也必須更慢，這樣才能減輕膝蓋承受的衝擊力。

運動量減少意味著減脂速度慢，所以其實運動安全性和運動效果是相輔相成的，足夠安全才能放開去做，才能最大限度消耗能量，製造熱量缺口。

所以建議肥胖的人，一開始可以選擇力量訓練，因為大多數力量訓練都不需要承受全部體重，尤其是器械訓練，可以從最低難度慢慢練起來。

在力量訓練的過程中不僅可以消耗熱量，還可以增強肌肉，提升身體基礎代謝率，讓你可以在體重下降到某個程度時，可以無縫銜接進行有氧運動，加快減脂速度。

最後說一個選擇運動的思路，供大家參考：選擇騎車或動感單車，這樣不需要關節承受全部體重的同時，也可以鍛鍊腿部肌肉，並且還是持續燃脂的有氧運動；再配合手臂、胸背、核心的肌肉訓練，交替進行。這樣能在一部分肌肉休息恢復時鍛鍊另一部分肌肉，最大限度消耗能量。體脂稍微降下來後，也可以憑藉鍛鍊得更強大的腿部肌肉進行更高強度的有氧運動，比如跑步。

過度肥胖患者不建議運動，存在心功能障礙，走路都會氣喘。

另外運動不能減肥，肥胖患者注重飲食減肥。

任何運動都不能減肥

運動時，人體的能量代謝有這幾種形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白質氧化供能，脂肪氧化供能，任何一種供能形式啟動其他功能形式都會被顯著抑制。這六種供能輸出功率以50%遞減，脂肪在運動時輸出功率最低。

前三項供能形式出現在大強度高心率劇烈運動中，如hiit,tabata，運動中，此種高心率劇烈運動，脂肪燃燒被顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少。後三種供能形式為有氧供能，其中中等強度運動以糖代謝為主，一個小時的中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，脂肪燃燒被糖氧化代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，不能減肥，脂肪燃燒在低強度長時間運動中佔主導，但燃燒與靜坐差不多。所以任何運動都不能減肥。參看《運動生物化學》能量代謝篇。但凡說運動能減肥的，一定沒學過運動醫學，不知道什麼是運動，只是憑自己想象胡說八道而已。

經常中等強度運動如跑步，跳繩，和大強度運動如hiit，tabata會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖。對於代謝紊亂性疾病如高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸、多囊卵巢綜合徵患者並且將難以控制。

運動本質是衰老加速和損傷，即便換來的短暫健康也是也衰老加速為代價。以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練，極低強度的意義在於用最少的衰老代價達到運動目的，美體增肌訓練的意義在於對抗衰老導致肌肉萎縮和美化形體。

這個要看你具體的身體情況，包括體重 體脂 身體健康狀況！超過180斤以上 建議 跑步機設定快走模式 用5.5-6的速度走40分鐘 先堅持半個月 這段期間控制好飲食，不宜油膩 碳酸 宵夜 甜食 ！以素菜為主 這樣身體進入穩定期 體力跟上之後 可以開始強度稍微高一點的 慢跑 8的速度 40分鐘 擼鐵30分鐘！另外可以嘗試一週一次 籃球 足球 搭配！ 堅持三個月以上 你可能就跟整容了一般 不僅變帥 而且體力超棒！

肥胖者的膝蓋需要承受的重量較大，所以在運動時，更容易傷到膝蓋。肥胖者需要適當減肥來減輕膝蓋需要承受的壓力。但是，有些運動對於肥胖者來說，並不適合。例如：快跑時，對於膝關節的有一定損傷的，而如果肥胖者透過快跑減肥的話，對其損傷的程度會更大。

肥胖者可以選擇一些強度較低、有節奏，而且不容易中斷的有氧運動。透過有氧運動，可以使得肥胖者皮下脂肪數目減少、皮下脂肪的體積縮小，既有利於消化，又有利於迴圈。這是很好的減肥方法。相關的運動有：散步、騎腳踏車、慢跑、游泳、打太極拳等。

在進行有氧運動時，場地最好選擇室外，而且儘可能進行半個小時到一個小時的運動時間。運動時注意自己的心率，儘量不要每分鐘多於150次。吃飯前、睡覺前或者飢餓的時候，都是不能進行運動的。一般在下午的7點到8點的時間段進行有氧運動會比較合適，具體什麼時候運動，根據自己的情況而定。

游泳是較適合肥胖者的一項運動。游泳需要消耗的能量多，所以肥胖者可以試試。再者，游泳時，由於有水的浮力，肥胖者的膝關節需要承受的壓力減小了，在運動時，可以減少對下肢以及腰部的運動性損傷。但是，在游泳前需要做好準備工作，安全第一。

另外，肥胖者切記儘量不要做劇烈運動。可能有些肥胖者會透過踢足球、跑步機跑步、舉槓鈴等運動方式減肥。雖然這些運動在較短的時間內會消耗人體大量的能量，但是其消耗的大部分為糖和水分。在進行這些運動後，往往會吃更多，而且會感覺到非常疲憊，從而想要放棄運動。

肥胖者除了要多做運動，還要注意對膝關節的保護。在運動時，如果感覺到膝蓋疼痛，則需要立刻停止活動。要注意勞逸結合，不要做運動量大的鍛鍊。儘量少蹲或跪。走路的時候要注意走姿，走的時間不要太長。

總結一下，肥胖者需要鍛鍊減肥，但是有些運動會傷到膝蓋，所以需要慎重需要適合自己的運動型別。以上提及的運動型別可供參考。

對於肥胖的人來說，由於身體條件所限，在運動的時候總是顯得力不從心，還有一個原因就是肥胖者總覺得沒有合適自已的運動，也有一部分體重超重者也想著運動，開始了長跑，可是跑沒多長時間不跑了，因為太累了，這樣往往容易在放棄的時候會出現反彈，並且大部分會出現比沒有運動前還要胖。對於肥胖者來說，一定要選找到適合自已的運動，這樣才有較好的效果，也會堅持下去，下面就說說適合體重超重的人選擇的運動方式有哪些。

1，散步最有效：

散步是最有效的減肥運動，只是不少人認為散步太簡單了，而不願接受這種運動行式，特別是年輕人寧願在家打遊戲，也不願出去走一走，結果身體增重了，就更懶得走出家門了，實際上散步是最好的運動，也是適合人群最廣泛的運動，散步的減肥作用是很大的，但要注意兩點，一個是要有足夠的量，不要走沒幾點就結束了。還有一個就是要堅持下去，不要散兩天歇三天的。

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2，慢跑好處多：

跑步運動是一項有氧運動，對於肥胖症患者來說，以中距離慢跑較為理想，這種慢跑運動量適中，用時也不長，耗氧量低，從而達到慢慢的從有氧氧化過程中吸取能量，適合的各年齡段的人，慢跑對清除人體脂肪及血液中的膽固醇，預防高血脂、高血壓、脂肪肝都有及大的作用。

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3，游泳降脂多：

游泳不令能降低肥胖，降低膽固醇，並且游泳這種運動能夠保護人體各組織在運動中受到損傷，水的浮力能有效地保護人體各組織，並且浮力對人體的按摩作用都是積極的，還有一個就是游泳這項運動對人體的部位是全方位的，能夠動起人體的各個部位和關節，是肥胖者較理想的運動形式之一。

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4，少坐電梯好處多：

爬樓梯是一種攀巖運動，它比步行的運動強度要大得多，但現在隨著人們生活水平的提高，電梯替代了樓梯，人們幾乎不再爬樓梯了，這也是現在胖人多的一個原因，堅持每天爬樓梯不僅能有效地消耗脂肪，還是全身各系統都能動起來的運動專案，並且可以提高心肺功能，對提高人體新陳代謝，降低血脂都有極好的作用。

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5，跳繩能讓脂肪掉的更快一些：

跳繩這種運動不受場地的限制，無論是家裡的小院裡還是辦公地點的空地上，都可以完成，它受時間的限制也較為寬鬆，幾分鐘、十幾分鍾都可以完成，但是它的運動量並不小，在跳躍的過程中不僅可以鍛鍊運動者的速度和耐力，同時還能鍛鍊人體的反應，不僅能起到減肥的作用，對老年痴呆症也有極大的作用。

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6，騎車：

現在騎車的人越來越少了，因為人們要以最快的速度去投入到工作中去，快節驟的生活讓腳踏車早已下崗。而實際上騎腳踏車不僅是減肥的理想方法，在促進人體血液迴圈和新陳代謝方面也有著極大的作用，每天堅持騎車可以防止大腦老化，提高 神經系統敏感性，它的減肥效果也是在不知不覺中完成的。

肥胖人群進行適當強度的體育運動，不但可以使身體更加健康，還可以達到瘦身減肥目的。但是，由於體重基過大，在運動時一定要注意運動型別、運動強度、運動保護，否則可能會對膝關節造成較為嚴重的壓力，還可能會由於體態不靈活導致肌肉拉傷、韌帶拉傷，甚至還可能會造成骨折等嚴重症狀。

建議體重基數較大的肥胖人群，不要進行大強度體育運動。患者可以透過降低運動強度，適當增加運動時長，關鍵還有控制好飲食來達到耗能效果。有條件的患者還可藉助橢圓機、划船機等健身器械進行非負重下的鍛鍊，可以有效幫助患者保護關節。