*誤區:空腹鍛鍊，效果更佳！？

      很多人以為餓著肚子鍛鍊，減肥效果更好。其實運動前吃少於東西，如一條香蕉或兩片全麥麵包，可以讓你運動更專注，進行強度更大、時間更長的鍛鍊時，步伐將更加有力，鍛鍊效果更好

   

運動的的強度，及持續時間取決於自己的身體狀況，如果有基礎疾病一般中等強度（微微汗出）的運動，半小時左右為宜。年輕健康者可以1—2小時，以不引起肌肉疼痛為宜。

你的描述並不是很清楚。

比如說是一共4組還是各4組？每組的持續時間多長？休息時間多長？

沒有這些引數，無法判斷減肥效果。

不過總的來說，你選擇方法，做對了就是一套HIIT，是能夠減肥的。

咱們逐一來簡單講講：

1.訓練的模式

你的訓練模式屬於靠徒手力量訓練減肥

這是一種上級向的減脂方法，靠的是過量氧耗

那麼，所有動作的節奏就要非常緊湊，才有減脂效果

比方說，3個動作你各做4組，一共12組

每組做60秒，持續不間斷

而後休息30秒再繼續下一組

這樣12組下來18分鐘，加上後期的力量不足，休息時間略長

20分鐘剛剛好

這樣，是可以減肥的

但是你得有充足的體能儲備

2.關於空腹

在早上空腹做有氧訓練，對於減脂來說是有一定的幫助

因為能提前進入脂肪消耗階段

但是你這是力量訓練，空腹的風險就很大了

要知道，力量訓練消耗的是糖

早晨起來糖原儲備欠缺，估計訓練一半的時候你就有低血糖的狀況出現了

所以我不建議你把這套訓練放在一大早完成

應該是在血糖充裕的狀態下去做，才更安全一些

3.關於動作的組合

你這套動作裡，唯一適合用這種HIIT模式減脂的是俯臥撐

剩下的卷腹是區域性訓練，平板支撐是靜力訓練

對於減脂而言都不是太理想。

應該多選用全身的訓練動作

我建議你把平板支撐改為徒手深蹲

再把卷腹改為開合跳

效果馬上不一樣哦！

希望有幫到你。

不怎麼樣~早上起來當然還是要先喝水吃飯，補充這一晚上流失的能量，上來就做這麼多運動，萬一低血糖呢？運動過後胃口會更大，如果不控制飲食的話是非常不合理的運動計劃哦

只要有意識地堅持運動，不管是在什麼時間都會有一定的熱量消耗。所以要運動減肥與選擇什麼時間來運動關係並不大。

單純地從這三個動作上來看，訓練目的應該是針對於腹部。但是這樣做對腹部也好還是對減肥也好效果並不大。原因如下：

對於腹部

俯臥撐，是很好的一項徒手運動，幾乎可以鍛鍊到整個上半身，尤其是胸部，雖然在鍛鍊過程中需要核心來支援，但對於腹部的鍛鍊效果並沒有針對性。

平板支撐，是鍛鍊核心肌群的好動作，但是如果它屬於一個靜態的動作，對於腹部肌肉來講，沒有經過捲起和拉伸的過程，雖然有一定的幫助，但意義也不大。不過在腹部訓練當中加入平板支撐的訓練，可以透過核心肌群的逐漸強大而有利於腹部動作更好地完成。卷腹，經典的腹部訓練動作，但是針對於整個腹部肌群來講，動作顯得太過於單一，只能對腹直肌上側進行刺激，而對於腹直肌下側和腹斜肌來講刺激不大。對於減肥效果

這三個動作都屬於力量訓練，不會直接消耗脂肪，所以減肥意義也不大。

所以，要想透過這三個動作起到鍛鍊腹部又減肥的效果，那麼就要在動作中加入幾個可以提高心率的動作，比如開合跳、高抬腿、波比，然後再加入針對於下腹肌的動作比如仰臥舉腿，和針對於腹斜肌的動作，比如俄羅斯轉體。然後把他們組合在一起，以HIIT的方式來做，可以起到很好的效果。

具體可以參考以下動作：

動作一：開合跳50次

收緊腰腹，手臂用力繃緊用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆。

動作二：平板支撐40-60秒

俯身，雙臂屈肘，大臂位於肩部正下方，與雙腳撐起身體繃緊全身肌肉，保持身體從頭到腳呈一條直線全身自然呼吸，不要憋氣

動作三：登山跑30-40秒

俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直，成一條直線

先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，

前後腿同時用力在空中互相變換位置

落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置

動作四：卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝併攏，雙手置於腦後腹部發力捲起上半身，儘量保持下半身穩定捲起過程中注意順序，需要肩部上背部下背部依次離地手臂隨著身體運動而動，不要主動使用手臂發力，如果不能最大幅度捲起，那麼做到自己的極限即可

動作五：簡易波比（10次）

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程盡力向高處跳

動作六：跪姿俯臥撐（15次）

跪姿，膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線

雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬。

屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原

屈臂呼氣，伸臂吸氣

動作七：高抬腿40秒動作

挺胸收腹，落地屈膝緩衝

膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部

前腳掌著地發力

動作八：俄羅斯轉體20次

轉動雙肩來帶動手臂的移動

下背挺直，上背略微弓起

手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

轉體時，側腹部出現收縮擠壓感

轉體時呼氣，轉正時吸氣

以上每一個動作都標準地完成，動作間休息不要超過30秒，休息過程中在輕鬆的活動中等待下一個動作的開始，每次做2-3組。

卷腹，平板支撐，等腰腹訓練主要還是提升我們核心肌肉群，不是絕對的燃脂運動，而且早上訓練也沒有什麼問題，時間可以自己隨意選擇，我們減脂前一定要了解身體在怎麼樣的情況下才可以進入到燃脂狀態，現在大家一起來了解一下兩種運動模式

一、無氧運動，在運動過程中全身肌肉參與持續時間短的訓練基本上都是無氧運動，比如：肌肉力量訓練，大重量訓練，一般都是組數少重量大，主要能源來自身體內的糖，

二、有氧運動 ，持續時間超過20分鐘，最大運動心率達到80%以上，主要真多心血管系統進行的訓練，促進身體代謝率的運動形式，主要參與能源來自糖和脂肪，持續時間越久，燃脂效果越好，

謝邀。如果真的能做到，那效果當然是非常好的，因為早晨起來肚子是空的，肚子裡沒有食物，如果這時進行鍛鍊，那麼直接消耗的就是脂肪和熱量，而不是肚子中的食物。如果吃過了東西再鍛鍊，或多或少都會有食物被代替脂肪所消耗。再有就是早晨起來身體的各項機能都處在甦醒狀態，如果經過鍛鍊後就能得到充分的甦醒和刺激。加強了血液迴圈和新陳代謝。這樣對這一天的狀態都起到了很好的開頭。只是現在大多數城市人都很難早起，更別說鍛鍊了，能堅持每天吃早餐就不錯了。所以如果你真能做到，那麼看好你。加油！

如果目的是減脂，並且用徒手訓練來鍛鍊20分鐘的話，建議增加一些動作，特別是全身性的動作。比如下面這個流程：

波比跳10-15→深蹲30-50→俯臥撐15-20→擊掌跳躍70-100→靠牆靜蹲60″→卷腹20-30→平板支撐45″→弓步跳20→高抬腿30″

這是典型的HIIT(高強度有氧間歇)運動，減脂效果不錯，並且屬於過氧耗，就是在鍛鍊結束後的一段時間內持續消耗熱量。一輪10-15分鐘，可以根據體質做2-3輪。動作與動作之間最好不要休息，組間休息60″。

目前用分組模式並且只有小肌肉群的訓練雖然也會有熱量消耗，但是對於減脂來說效果並不太理想。不如用HIIT的方式先全身減脂，然後再加強區域性肌肉的塑形。

首先俯臥撐，平板支撐，卷腹，都是以核心力量為主的訓練，那麼鍛鍊力量可以讓我們的肌肉含量增加，可以提升我們的基礎代謝率，也就是睡覺都能消耗的能量。可以防止脂肪的堆積，但不能直接減去脂肪。

而且你說的四組到底是每個動作四組還是什麼四組不太明白。一般來說俯臥撐有寬距，窄距，手高腳低，手腳平行，手低腳高等不同動作，每個動作都做四組麼？卷腹也有很多動作，是不是每個動作做四組。你要有一個具體的運動計劃。

如果你想快速減脂，那麼我建議多做有氧訓練，傳統有氧訓練：跑步，騎車，游泳等，最常見的就是跑步了，那麼一定要注意時間和心率。最好連續不間斷的達到45分鐘。這樣減脂效果才會明顯。心率：我們的最大心率是220減去年齡，保留心率是最大心率減去靜止心率（早晨剛睡醒時的心率），有個最佳減脂心率計算公式：保留心率乘以60%或70%再加上靜止心率。

你也可以進行高強度間歇式訓練，比如在家裡波比跳，一組15個，休息30秒，做10組。這樣的效果也很不錯。

並且可以先進行力量訓練，在進行有氧訓練，效果會更明顯。

還要注意飲食和保證充足睡眠。希望可以幫到你。

【早上空腹進行鍛鍊需要注意什麼？】

1.運動強度不能高—因為你會有暈倒的可能

2.運動時間不能太長，因為會出現分解蛋白質作為能量的代價。

3.合理的控制以上兩點能有效提高減脂效果

選項：適當補充藥物—bcaa（防止肌肉分解的東西，身邊很多朋友減脂期都有在吃，所以作為選項，看個人喜好，但我個人不建議）

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身體經過一晚上的睡眠（慢代謝模式）之後。身體的儲備能量消耗的比較多。（主要是糖原）

所以有很多人睜開眼睛之後，第一反應就是餓，特別是肌肉多的朋友。（因為基礎代謝高）

那麼在糖原儲備量低下的情況下，進行合適的鍛鍊能提前燃燒脂肪，也就是拿脂肪進行供能。

所以能提高燃脂效果

但是如果時間過長了，就有會出現上面2⃣️的情況

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那麼說說你的20分鐘運動

三個動作：俯臥撐、卷腹、平板支撐

時間上比較合理。

運動選擇上面。動態和靜態都有，挺不錯的。

訓練的區域，上肢，腹直肌、核心

不過建議就是增加2-3分鐘進行一些伸展類別的運動，會讓你身體感覺更輕鬆。

例如：上下犬伸展、站姿抬臂伸展、側屈伸展、擴胸伸展等等

會讓你在運動後的肌肉得到放鬆

這麼做除了能讓你在每天早上消耗多一些脂肪，還能讓你開啟精神滿滿的一天

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再見