食譜這個東西，我個人建議不要去用別人的，因為每個人的身體都是不同的，所以吃的也就各有不同，但對於減肥來說有一點是不會變的，那就是---吸收的熱量＜消耗的熱量 這樣才能有減肥的效果。

對於食譜，首先要了解想減肥什麼該吃什麼不該吃，什麼可以多吃，什麼不可以多吃，

對於減肥的來說，油炸，膨化，高熱量的東西不能吃，飲料，酒同樣也是不能喝的，要吃一些高蛋白低脂肪的食物，多吃青菜，主食多吃粗糧。

同時在控制飲食也要配合運動，否則容易反彈

可以看看我發的哦，我之前做了一個系列，雖然沒多少人看，但估計可以幫到你一點點吧！都是減脂餐，有的有製作方法的，希望可以幫到你。

這2份一日三餐食譜以青菜、水果、穀類為主，海鮮、肉類、豆類為輔。建議每日三餐必選，飯後餐點根據個人情況適當補充。

一、

　　早餐：五穀豆漿一杯，焯拌捲心菜一份，蒸山藥一些。

　　餐點：香蕉一根。

　　午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜一些。

　　餐點：酸奶一杯，香蕉半根。

　　晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。

二、

　　早餐： 牛奶一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個。

　　餐點：提子10-15個。

　　午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。

　　餐點：蘋果一個。

　　晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份，蝦仁炒冬瓜一份。

這個絕對問對人了，我就是沒用任何藥物，沒去任何減肥機構，自己研究，探討，總結的適合自己的減肥方法，適當運動加上適當的節食，早餐，中餐正常，晚餐不吃主食，水煮菜，水果。

你要健康減肥的話，你要把你的這個飲食結構一定要把握好，他的這個營養一定要全面，同時熱量不能太高，然後具體的搭配你可以按照你喜歡的實物來進行組合就可以了。

蛋白質的話，也就是說你這個各種的奶製品，鴨蛋製品，肉類一些雞肉啊魚肉等等。這個一定要吃加工程式不要太多，不要像那種炸的啊，或者說醬的那種，嗯儘量吃那種處理手續比較簡單的。

第二個就是說這個水果水果的話，你可以按照你喜歡吃的東西，然後搭配的你的一日三餐裡面，但是這個量一定要控制住，不要太多。

這就是這個蔬菜一定要各種各樣的要均衡都要吃。

最後就是這個碳水化合物，也就是之前咱們講的這些米和麵，包括澱粉類的一些東西，土豆兒，玉米，紅薯。米和麵不要吃得太多。

那包括它的這個進餐順序也是你要先吃蛋白質，然後水果蔬菜，最後再吃一些碳水化合物就可以。

一定要記得，不要量太多，要不然你吃不完這些東西有可能會吃得更多，會吃的比較撐，你要根據你的食量來判斷。

那你把這些做到之後啊，能夠完全的實施到一日三餐裡面的，你的這個身體變化就會逐漸的顯現出來。

這時候我們平時對一些健身愛好者的一些也是建議，尤其是減脂期的朋友。

首先，健康的減肥方法就是會吃會動，並把吃動養成習慣。

一日三餐怎麼吃？照著食譜吃？這個不容易堅持下去。食譜是死的，人是活的，這個不現實。假如你不喜歡吃白菜，我卻開了白菜，你會開心的吃嗎？制定食譜要根據個性化、飲食習慣以及飲食禁忌等來開的。在這裡只能告訴你大的方向，具體的還得靠你去執行。

減肥總體來說，是要在平衡膳食的前提下，透過攝入較低的總能量來達到減肥的目的的。那就必須要知道那些食物熱量高，高熱量的食物就應該儘量避免。一般來說，含脂肪、糖多的食點的都是高熱量，如蛋糕、桃酥等烘焙類食品；各種含糖飲料和現榨果汁也是高熱量；各種方便食品，油炸食品等也是高熱量；另外容易被忽視的一些菜餚，如蕃茄炒雞蛋，炒茄子等，用油量很多，也儘量避免。其他的像紅燒肉、回鍋肉等用肥肉做的菜更不用說了。

其次，減肥也要運動，運動時應根據自身情況循序漸進，選擇適合自己的運動方式來進行。總的說來，有氧運動天天有，無氧運動隔天有，柔韌練習天天有。

最後，當一個人把飲食和運動當成習慣後，想胖都難。

減肥不是靠快的！一定要找一個適合自己的,又比較容易堅持的辦法,才是最好的減肥辦法,不知不覺你會變瘦而且不容易反彈。 我告訴你我一直堅持的方法： 1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。 2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。 3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。 4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。 5、熱量負平衡。請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。 6、建立良好的生活方式。請記住你是在學習一種“生活的方式”，糾正以往的不良飲食和生活習慣。 下面有幾個建議，呵呵 你可以試一下 1.少食：管住自己的嘴 吃的少，熱量攝入就少，自然就會受下來了，到時候想胖也胖不起來。上面說的比較流行的減肥方法中向蘋果減肥法、蔬菜水果法等等均屬於此類。低熱量會讓你受下來，但是攝入的熱量必須要滿足身體的新陳代謝需要才行。 好處不用說了，非常有效； 壞處：過少的攝入熱量會導致身體機能的下降，女性的話甚至可能出現內分泌失調、 避免方法：少食不是不食切記切記，不要為了好身材而太過委屈自己。 2.多動：養成運動的好習慣 運動的好處我就不用多說了吧，可以促進新陳代謝，鍛鍊身體各個方面，最重要的是可以幫助你消耗掉很多熱量； 好處：良好的運動習慣可以使你永葆苗條美麗身材，不用怕吃多哦 壞處：鍛鍊不得當，使得身上的肥肉都變成肌肉導致身體變形，破壞苗條好身材 避免方法：進行合理的鍛鍊，要進行有氧運動而不是無氧運動 3.態度：態度決定一切！ 很多人減肥屢戰屢敗，關鍵在於態度沒有擺正，總是很快的放棄了。其實只要你再堅持堅持接可以成功的，所以在減肥過程中一定要堅持下去，只要一想到苗條身材你就會又有動力的。 好處：振奮精神，消除精神壓抑，培養自律精神。 弊端：這種方法只是輔助方法，不能起到決定性作用，一般需要與節食、鍛鍊等手段相配合，效果才會顯現。 我相信只要你堅持做到這三個方面，減肥是一個很容易的事情，衷心希望你能擁有一個健康的身體 :)

今天素食全餐是根據《黃帝內經》、《易經》、《本草綱目》等醫學典籍，做到五性五味相宜不忌，五色五方五行配置和諧，並且按照“45種人體必需營養素、22種其它重要營養素”的國際營養學標準，甄選六大類182種天然食材，採用國際最先進的低溫烘焙與細胞破壁技術萃取而成的食品。

6、今天素食全餐配料有哪些？

今天素食全餐營養粥原料精選六大類（谷豆類、果蔬類、堅果類、菌藻類、花朵類、籽種類）182種食材。

No.1

早餐

「推薦時間」7:00

從早上7:00開始，人的體溫就會開始逐漸上升，交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分。

消化功能弱的人，早餐不宜過早吃。建議在8:30～9:00之間。

起床後喝杯溫開水清理腸胃。等到胃腸道完全甦醒後開始吃早餐，才能高效地消化和吸收食物營養。

No.2

午餐

「推薦時間」12:00-12:30

忙了一上午，肚子早就咕咕地亂叫了，這是你的身體在提醒你該吃飯了，此時也是吃午飯的最佳時間。

中午胃腸道的消化積極性已經遠遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥，萬萬不能一邊工作一邊吃午餐，這樣不僅容易胖，營養也無法吸收。

雖然午餐時間不長，但是吃午餐還是有講究的，完美的午餐最好要遵循三個搭配原則：

▲粗細搭配：適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便秘；

▲幹稀搭配：除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類；

▲顏色搭配：最好吃夠五種顏色，比如白色的米麵，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

No.3

晚餐

「推薦時間」 18:30-19:00

晚餐建議在睡前4小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化所需的時間，帶著沒有完全消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，睡眠質量也會受到影響。

為了減少胃腸負擔，晚餐建議吃得清淡一些，在米飯里加上豆類、燕麥等富含可溶性纖維素食物，可延緩碳水化合物的消化速度，減少熱量攝入，提高飽腹感。

飯後半個小時可以選擇散步、靠牆站立等運動，或者做些家務，擦擦桌子、掃掃地消耗體內多餘熱量避免脂肪堆積。

除了正常的一日三餐，很多人都會為自己加些餐，加餐其實也有不少講究：

▲上午加餐：10:30左右，喝杯牛奶或酸奶，有助於保持高效的學習工作狀態。

▲ 下午加餐：15:30左右，吃一些穀物類的小點心搭配時令水果，可以保證下午高效地工作效率。

　 減肥想要瘦得快，三餐的飲食一定要注意營養搭配得當想，下面一起來看看三餐怎麼吃才健康減肥？健康減肥食譜一日三餐。

　　最快最有效減肥食譜，想要健康減肥三餐必須按時吃，飲食原則是早餐一定要吃，還要注重營養搭配，午餐可以多吃一些健康蔬菜，晚餐要少吃，還要注意儘量吃素。

　　早餐

　　1、“早餐要吃得像皇帝。”這是營養專家們的飲食建議，很多年輕的上班族都不太注重早餐，隨便用餅乾對付一下，甚至不吃早餐，等到中午“補”回來。專家認為早餐可以提供全天30％的能量和營養，是其他餐次補不回來的。不吃早餐除了會造成低血糖，很多膽、胰腺的疾病也與不吃早餐有關。

　　2、不吃早餐是不行的，但早餐吃得過於精細也是無益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精細，而是說早餐營養要全面。牛奶、雞蛋、主食、水果、蔬菜營養不同樣樣要有。精美的西點雖然口味好，但營養單一，而且很容易被消化，不“頂餓”。好的早餐不僅要有營養還要“頂餓”，因為上午通常是人們工作比較集中的時間，如兩個小時就消化完了，10點多鐘就餓了，接下來就沒法工作了。

　　3、理想的早餐最好有粥，專家建議燕麥粥更好一些，不僅營養豐富而且持續消化的時間比較長，可以在粥裡放五六顆紅棗補充 VC，這樣早餐中的主食和水果都有了，如果有時間可以做個番茄炒蛋，這樣蔬菜和雞蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的營養自不必說，而且它的消化時間大約3個小時，比粥多了一倍。主食最好選米飯或者薯類，要比麵包饅頭好一些。

　　午餐

　　1、很多上班族由於有很多工作，因此在吃飯的時候經常會快速的進食，專家指出這是一種非常錯誤的吃飯方式。我們應該將它當作一種享受，並且在吃飯的速度上應該儘量多緩慢，只有這樣才有利於人體對食物的消化以及吸收。如果吃飯求速度，會減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，同時也會讓你快速的肥胖。

　　2、很多上班族為了能夠快速的減肥，因此在吃午餐的時候經常只吃水果，這是非常不理想的減肥方法。合理的減肥方法應該是水果搭配蔬菜，這是由於說水果以及蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替。因此在午飯吃什麼減肥的問題上，應該儘量的將兩種食物搭配食用，而蔬菜則應該多吃，因為在各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，它促進胃腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常。

　　3、我們都說午餐應該吃好，但這裡並不是讓你去吃一些高熱量的東西，所謂的吃好是應該多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有講究，應該多吃圓白菜。在圓白菜中含有大量的維生素C含量，同時還富含纖維，這些營養物質能夠促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

　　4、除了圓白菜之外，上班族還可以多吃西蘭花，在西蘭花中含有大量的抗氧化物質，與此同時在西蘭花中還含有豐富的維生素c及胡蘿蔔素，這兩種營養物質可幫助我們減肥。

　　晚餐

　　1、晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物裡，含有大量的鈣質，在新陳代謝程序中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐後4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時人入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。

　　2、晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，儘量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。但在現實生活中，由於有相對充足的準備時間，所以大多數家庭晚餐非常豐盛，這樣對健康不利。攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留於腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食無異於火上澆油。

　　3、與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30%。晚餐經常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；晚餐過飽，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高，晚飯後人們的活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，日久身體就會逐漸肥胖。

　　健康減肥食譜一日三餐

　　蒜蓉西蘭花

　　用料：西蘭花300克、鹽1茶匙、蒜2瓣、植物油1湯匙、雞精1/2茶匙、水澱粉2湯匙

　　做法：

　　1、西蘭花洗淨掰小朵，大蒜剁碎備用。

　　2、鍋中注入水燒開，加入1/2茶匙鹽和幾滴油，西蘭花在沸水中焯一分鐘。

　　3、直接撈入冷水中沖涼後瀝乾水分，炒鍋中倒入植物油，油熱至7成，下蒜末翻炒出香味。

　　4、倒入焯好的西蘭花翻炒均勻，加入1茶匙鹽和雞精。

　　5、最後勾入水澱粉即可出鍋。

　　海米炒洋蔥

　　材料：水發海米30克，洋蔥150克。薑絲、醬油、色拉油、料酒、香油、味精、食鹽各適量。

　　1、洋蔥去皮、洗淨，切成絲放盤中；水發海米洗淨，放碗中待用。

　　2、將料酒、味精、醬油、食鹽、薑絲放另一碗中調成汁。

　　3、炒鍋上火，倒入色拉油燒熱，加入洋蔥、海米，烹入調味汁炒熟，淋入香油即可。

　　芹菜炒三絲

　　材料：芹菜100克、紅椒1個、白蘿蔔30克、韭黃10克、蒜10克。精鹽、味精、白糖、溼生粉、香油、花生油各適量。

　　1、芹菜去根、去葉，洗淨切段；紅椒切絲；白蘿蔔去皮切絲；韭黃洗淨切段；蒜切片。

　　2、燒鍋加水，水開後放入白蘿蔔絲，稍煮片刻，撈起沖涼待用。

　　3、另燒鍋下油，放入蒜、芹菜、紅椒絲，炒至快斷生時，加入韭黃、白蘿蔔絲，調入鹽、味精、白糖炒勻，然後用溼生粉勾芡，出鍋入碟即成。

　　白玉菇銀芽湯

　　原料：白玉菇150g、綠豆芽70g、西紅柿一個、姜5g、清水800ml、鹽3g、香油1ml。

　　做法：

　　1、鍋中放少許油，下薑絲煸香。

　　2、放入西紅柿碎煸炒變軟後，加入清水煮開。

　　3、放入洗淨的白玉菇，煮十分鐘。

　　4、最後放入綠豆芽煮熟，加鹽調味，出鍋前淋香油即可。

　　海帶蘿蔔湯

　　原料：山楂10個，海帶100克，桂花10克，姜5片，蘿蔔300克。

　　做法：

　　1、把蘿蔔削皮切成小塊。

　　2、鍋中的1500毫升水大火煮沸後先放蘿蔔、海帶、薑片。

　　3、待水再度滾時轉成小火，直到蘿蔔、海帶煮熟爛。

　　4、最後加入用紗布包著的其他原料，再煮15分鐘即可。

　　蟹肉燒冬瓜

　　原料：蟹肉45克，冬瓜200克，油、鹽、黃酒、白糖、姜、蔥、水各適量。

　　做法：

　　1、將蟹肉放入碗內加少許湯，放上蔥、薑片，上蒸籠蒸20分鐘。

　　2、冬瓜切3分厚的片，用沸水燙一下撈出備用。

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