久坐容易肩膀疼，損傷腰部。建議坐兩個小時有條件就站十分鐘，走動走動。

鍛鍊的辦法有很多，可以下班後去小區或者公園健身區拉單槓，引體向上，對於肩膀有鍛鍊作用，不健美，不用太大的運動量，下班晚飯後最少走動半小時，拉拉單槓，公園健身器材玩玩半小時。走動半小時+器材運動半小時=一小時

相信你的身體會越來越好。加油！

鍛鍊不分時間，並不是需要專門拿出時間去運動，可以分散到日常生活工作中，比如，乘電梯少一點，爬樓梯就是很好的運動方式，上下班快走一段時間，逐漸過度到跑步，辦公室裡每天抽出十分鐘運動一下，工間操什麼的或者俯臥撐，深蹲，站立，馬步等等，網上隨便找你喜歡的運動方式，下班時間可以在小區健身器材那動一動都可以，慢跑一段，做適當拉伸，甚至在家做平板支撐，床上仰臥起坐都可以。總之，並不是一定需要去健身房才叫鍛鍊，或者抽出一定時間專門去做運動才行，鍛鍊的意願最重要

1. 每過1小時起來走動，上廁所，喝水，伸展肩頸腰腿

2. 每天早晚在家或在辦公室做適量運動，如果不方便跑步，可做拉伸

3. 儘量結合一部分步行或騎車上班

4. 睡前做平板支撐或橋式

5. 週末做半小時以上運動或徒步等

6. 每天運動時間累計相加儘量達60分鐘，如果是中等強度以上運動，30分即可

7. 可採用HIIT, 高強度間歇運動，也可以省時間卻能起到很好的作用

8. 配合膳食，少量多餐七分飽，少鹽少糖少油膩，適量多食新鮮蔬果

跟題主類似，我也是畢業後隨著運動量減小年紀變大開始注意鍛鍊身體的。不得不說剛開始鍛鍊初衷很簡單就是控制體重，結果找到了自己喜歡的運動結實了很多一起運動的朋友，有了新的朋友圈，慢慢的控制體重這個最初的目的早就忘了，也基本再也沒有擔心過這個問題了，現在要擔心的問題反而是運動太多影響健康。

給題主的建議，首先是培養運動習慣，什麼運動多長時間這些對於剛入門的人來說並不是最重要，本沒有所謂的超級食物和最佳運動方式，適合自己的，喜歡能長久堅持的就是好的運動。就拿跑步來說，很多人都覺得很辛苦，那一般都是跑快了。可有人說我已經很慢了，別人都那麼快，我再慢基本就是走了。記住，運動這事兒切忌跟別人比，每個人的身體條件千差萬別，比來比去反而會讓你變得容易受傷，剛開始跑步，如果確實快走就已經讓你感到疲累，心肺負擔比較大，那就從快走開始。慢慢的可以跑走結合，最終在慢慢過渡到一步不走。

還有一個指標供題主參考。研究指出，獲得實質性健康益處的基礎為：成年人至少150分鐘每週的中等強度，或者75分鐘每週的劇烈有氧體力活動，或者是這兩種有感運動相結合。一次活動時間應至少持續10分鐘，並且最好分散在一週內完成。

同時注意培養好的飲食習慣，具體可以搜一下最新的中國居民膳食指南，好的飲食習慣和運動習慣，保證讓你最少的付出最大的收益。

緊張的工作和生活的壓力

長期久坐，熬夜，缺乏運動

導致很多白領處於亞健康狀態

亞健康是指非病非健康的一種臨界狀態

是界乎健康與疾病之間的次等健康狀態

處於亞健康狀態的人

雖然沒有明確的疾病

但精神活力和適應能力均出現下降

如果這種狀態不能得到及時的糾正

非常容易引起身心疾病

而白領已經漸漸成為亞健康的主要人群

不要等身體出問題了

才後悔沒有善待自己

工作之餘，我們有必要起身做一些運動

緩解一下久坐的疲勞

教大家4個適合在辦公室完成的健身動作

不僅能改善身體狀況

還能提高肌肉力量

只需要一把椅子

讓你成為辦公室健身達人

1.辦公室俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 　挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

2 　雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60 度。

3 　吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。

4 　重複動作至計劃的次數。

2.辦公室臀橋

鍛鍊部位：臀部肌群

1 　身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。

2 　呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時臀部收緊。

3 　吸氣，慢慢恢復至初始位置。

4 　重複動作至計劃的次數。

3.辦公室分腿蹲

鍛鍊部位：膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

1　身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。

2　支撐腿全腳掌發力，下蹲的時候保持上半身直立，膝蓋可以過腳尖。

3　如果覺得膝蓋壓力太大，可以調整與凳子的距離，距離越遠對膝蓋的壓力越小。

4　雙腿交替重複以上動作。

4.辦公室屈臂伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1　反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2　吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

3　呼氣，撐起身體。

4　重複動作至計劃的次數。

你好，像你這種情況天天坐辦公室上班，沒有太多時間，如何保持鍛鍊？可以做以下健身運動。

1、頭頸操，長期坐辦公室的人頸椎一定會有問題。

2、八段錦，可以在辦公室內做，對腰椎及全身都有很好的作用。

另外還可以做有氧運動，簡單說有氧運動就是運動心率在130-140次，持續時間30分鐘-60分鐘，每週4次以上。還可以適當增加運動強度，如下班後，打乒乓球、羽毛球、網球等。

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