簡單的貴在堅持的在家三個運動

動作一：原地高抬腿

動作要領：上身保持挺直不動的狀態，雙腿快速地交替向上抬，一直要抬到水平或者水平以上的位置，下落時以前腳掌著地，腳下位置不產生的位移。

這是一個簡單易懂好操作的有氧運動，長期練習這個動作，能夠對全身都起到一個鍛鍊的作用，對腿部力量有一個很好地增強作用，而且也能夠很好地鍛鍊腰腹和心肺功能。

動作二：開合跳

動作要領：保持站立姿勢，雙腿分開比肩膀略微寬一些，雙手自然下垂。雙腿蹬地向上跳起的同時往外分開，雙手向上在頭頂的方向擊掌，接著雙手向下迴歸原位的同時，雙腿蹬地向上跳起向內收攏。

注意，用腳前掌落地，膝蓋保持跟腳尖的方向相同。

這個動作對於前身都能夠起到一個很好的鍛鍊作用。

動作三：俯臥式登山

動作要領：用手掌和腳尖支撐身體，與俯臥撐相同的姿勢趴在地上，保持身體穩定且位於同一條直線上，彎曲膝蓋儘可能地向自己胸部的方向抬，腹部肌肉要收緊，身體不要搖晃，接著交換另一條腿重複同樣的動作。

剛開始可以滿滿來，之後逐步加快交換的頻率。

首先，不管是瑜伽還是健身，都需要有一定體能支撐。

現在軟體下載很方便，可以根據軟體做動作，但是切記，不要負重！因為有可能會造成損傷！

完成21天訓練計劃，讓健身成為習慣，此時，該放棄的自然放棄了，該堅持的、可以著手添置點器械了。

前期可以添置瑜伽墊、啞鈴（2.5-25KG）、槓鈴（2.5-20KG各兩片）等自由器械，不介意的話二手也可，加一些彈力帶、踏板。不建議上重型器械。組裝、搬運都很麻煩，萬一後期放棄了呢。可以去健身房買月卡或季卡，買12節課私人教練教你如何用自由器械進行正確的鍛鍊。這個費用不要省，比後期練練傷了划算。

加油吧！

不去健身房，在家也是可以健身的。身體各部位徒手也能鍛鍊的，也可以新增些彈力繩，啞鈴，健腹輪，握力棒，拉力器都可以的。具體教程，買這些器材的時候，他們都會送。

在家徒手健身，可選擇俯臥撐，鍛鍊胸部，窄距，寬距不同變化，可以鍛鍊胸部不同未知的胸肌。啞鈴臥推鍛鍊胸部肌肉效果非常良好。

引體向上是背部鍛鍊很好的動作，不同距離，不同握型能鍛鍊胸部的不同部位。現在網上有賣家裡用的引體向上的單槓的。啞鈴飛鳥等也是鍛鍊背部有效利器。

徒手深蹲鍛鍊下肢臀部背部，手握啞鈴負重深蹲效果更明顯。手握啞鈴硬拉也能起到良好的鍛鍊作用。

肩部鍛鍊可以向上推舉，側平舉，前平舉，等等鍛鍊肩部。

啞鈴彎舉鍛鍊弘二頭肌，肱三頭肌等等。

仰臥起坐對腹肌刺激也很到位。也有不同的徒手利用自重鍛鍊腹部肌肉的訓練動作。

可以說，只要你願意鍛鍊，不去健身房你仍然能鍛煉出一個健康完美的體魄。現在資訊發達，各種健身影片圖解很容易搜尋得到，認真學習，一個周就能把鍛鍊全身肌肉的動作熟悉學會。健身就是你的個人意願問題，和在家去健身房沒有關係。

另外，波比跳，HIIT,尊巴，瑜伽等等還有各種徒手健身動作只要你想去學網上都能找到學習教程。

找到自己喜歡的，適合自己的一套運動，長期堅持下去，同時注意營養與休息，在家健身也能達到良好的健身效果！

1.自重訓練

自重訓練顧名思義，就是利用自身重量進行鍛鍊，比如說仰臥起坐，俯臥撐，站姿提踵等都是自重訓練的提現。簡單，方便，很適合在家裡進行。可以自備瑜伽墊，更安全的鍛鍊。在訓練過程中應該有計劃，胸肩背腿分開練習，更有效果。一組可以8～12個，一個動作做4組。每天4～6個動作即可，做完記得拉伸訓練部位肌肉。

2.小器械功能性訓練

由於大部分人是上班族，所以需要進行功能性訓練來鍛鍊薄弱的小肌肉群已達到康復身體姿態的效果。那麼在家如何進行功能性訓練呢？這就要提到我們的小器械啦，TRX，壺鈴，炮筒，牛角包等這些工具體積不大，都很適合在家裡進行鍛鍊。透過這些鍛鍊可以解決。緩解我們的一個體姿體態問題，比如說圓肩，駝背，塌腰，骨盆前傾等等。

3.極速有氧運動。

有氧運動，提高自己的心肺功能。透過波比跳，開合跳，登山跑等有氧動作，能有效的消耗脂肪，提高心肺功能。而且，與跑步不一樣的是極速有氧運動時間短，見效快，佔地面積小，很適合在家鍛鍊的朋友們。

運動的方式有很多種，選擇哪種運動方式是次要的。最重要的便是堅持，健身是一種生活方式，而不是一時的頭腦發熱。

在家鍛鍊其實挺舒服的，場地那麼大，人那麼少。運動起來無拘無束，時間沒有限制的哈！我在家的運動時間是早上7點半到8點和晚上8點半到10點，為什麼晚上的運動時間會多些呢？因為晚上是睡眠時間哈，容易長胖哦！

開始言歸正傳哈，早起的開啟模式當然是晨間喚醒瑜伽，練完之後一整天都是愉快的心情呢。晚上的鍛鍊一般是有氧運動和無氧，我一般是先熱身後就跳鄭多燕小紅帽，非常的出汗呢，難度也不大，絕對是適合絕大多數人的一部減肥操呢，安寧哈賽呦就這樣開始了晚上的鍛鍊時間了哈

這部操的運動時間是30分鐘，時間不是很長，做完後不盡興的我會選擇接著練keep裡的運動，做下無氧運動進行增肌，一般時間也至少是30分鐘。會做些馬甲線養成，天使煉成記等這些運動在家自己就是自己的教練哦，關鍵是要自律哈。因為在家是沒人上趕著督促你的，這種事情是費力不討好的哈！

現在的上班一族，大部分時間忙著上班甚至加班，將自己的休息時間一再壓縮，以至於基本上沒有時間去健身房鍛鍊了，瑜伽或許能夠解決這個問題。忙完一天的工作回到家後，只需要抽出10至20分鐘的時間，就可以在家進行一套完整而效果顯著的瑜伽練習，何樂而不為呢？

1、半蓮花坐式

↑練習瑜伽，不僅能夠驅除身體的疲憊感，還可以在練習的時候靜心思考。

體式要點：坐立在地面上。雙腿分開，小腿向內彎曲，分別貼於另側大腿；上半身挺直，雙手自然伸展，放在雙腿膝蓋上。

2、蹲立變式

↑即使練習瑜伽的時間很緊張，也要做充分準備活動，能夠保證瑜伽的效果。

體式要點：蹲立在地面上。臀部下沉，雙腿大腿緊貼小腿；上半身挺直，右手向後伸展，小臂向背後彎曲，左手向上伸展，小臂向後彎曲；腰腹用力，雙腳腳掌貼地變為雙腳前掌上面貼地。

3、膝蓋跪立式

↑如果時間比較充裕，把瑜伽練習和健身房鍛鍊結合起來能夠取得1+1>2的效果。

體式要點：跪立在地面上。雙腿張開，以膝蓋為支撐點，雙腿小腿向上彎曲；上半身挺直，雙手向下伸展，小臂向前彎曲，雙手分別握住雙腳前掌。

或許對於一小部分人來說，回家之後已經相當勞累了，只想倒頭就睡。但是，如果能夠堅持一下，即使拿10分鐘的時間來練習瑜伽，驅除疲憊的效果甚至比倒頭就睡還要好。

很多健身動作都是在家就能夠做的，並且可以有效地幫我們達到鍛鍊的目的，下面分享一些動作，主要結合了有氧運動和無氧運動，在減脂的同時也可以很好的拉伸塑形。

有氧運動

1、HIIT

30分鐘左右透過重複與保持一些簡單動作，全力進行有氧組合練習達到最大心率，有非常好的燃脂效果。

並且在運動後很長一段時間依舊持續燃脂，而且只需要一塊瑜伽墊就可以搞定。

2、 Pump it up

Pump it up是結合了運動與舞蹈的一款健身操，由知名的Eric Prydz有氧運動為基礎的一款有氧運動，

無論是初學者還是健身達人都可以做的一款操。而且這個系列的健身操有很多版本可以選擇，配合音樂一點都不會無聊。

3、 Cross Fit

交叉無間歇迴圈訓練，短時間通過幾個複合性動作的有機組合迴圈反覆練習，全面強健體能、心肺、耐力、協調性和柔韌性等。

我們可以根據自身情況來調整運動強度，一開始可以選擇強度較弱的動作，中間可以稍微間歇。

無氧運動

1.俯臥撐

我們身體要保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。

我們下降身體的時間應在2-3秒之間，最終胸部距地面應該是2-3釐米，然後用力撐起回到起初位置。

俯臥撐可以很好的鍛鍊我們的上肢肌肉，每組20共2組。

2.交錯腿

身體在平板上平躺，交叉雙腿雙手抱頭，接著交叉的雙腿緩緩抬起，儘量往上抬，讓雙腿和地面呈直角，頭部也隨之緩緩抬起。

當抬到最高點的時候停頓呼吸一次。這個動作可以很好地鍛鍊的我們腿部和腹部核心力量，5個一組共3組。

3.泡沫軸

泡沫軸是很好的拉伸工具，可以消除我們肌肉的緊張感和加強肌肉的核心力量。

我們的側腹部和腿部都可以使用泡沫軸來放鬆，我們將肌肉明顯部位放在泡沫軸上轉動滾壓泡沫軸，每個部位2分鐘，每個部位各兩組。

其實在家我們也可以很好的進行運動，無論是塑性還是減脂，不僅可以節約時間，還有助於提高我們的自律性。

只需要自己準備一副啞鈴，一個彈力繩，再裝一個引體橫杆就可以在家健身了。

透過健身可以增長肌肉力量和圍度，在家裡場地設施有限，不像健身房那麼齊全。但依然可以透過一副啞鈴和一個彈力繩，再加上自重健身動作，來達到健身的目的。

我們在家裡也要像在健身房裡一樣採用：”五分化”訓練模式，胸，背。肩，手臂，腿這幾個身體部位每天練一個。

老胡推薦幾個針對這幾個部位的訓練動作。

胸

俯臥撐 12-15次／組*4-6組

啞鈴臥推 12-15次／組*4-6組

背

引體向上 8-12次／組*4-6組

啞鈴俯身單臂划船 12-15次／組*4-6組

肩

啞鈴前平舉 12-15次／組*4-6組

啞鈴側平舉 12-15次／組*4-6組

啞鈴俯身飛鳥 12-15次／組*4-6組

啞鈴推舉 8-12次／組*4-6組

手臂

啞鈴彎舉 12-15次／組*4-6組

啞鈴錘式彎舉 12-15次／組*4-6組

頸後啞鈴臂屈伸 12-15次／組*4-6組

俯身伸肘 12-15次／組*4-6組

腿

自重彈力繩深蹲 12-15次／組*4-6組

啞鈴箭步蹲 12-15次／組*4-6組

直腿啞鈴硬拉 12-15次／組*4-6組

腹肌

卷腹 15-20次／組*4-6組

仰臥舉推 15-20次／組*4-6組

屈體兩頭起 15-20次／組*4-6組

膝觸肘 15-20次／組*4-6組

每個星期有氧運動三次，每次30-40分鐘。

做這些動作時，要注意向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

訓練時，要注意循序漸進。

在家健身俯臥撐和深蹲少不了，下面我介紹一下如何在家徒手鍛煉出結實的胸肌和腿部肌肉。

上斜俯臥撐，側重部位下胸肌，也牽扯到肱三頭肌和肩部的肌群。你需要準備一張高50幾公分的的凳子或者椅子，雙手撐在上面，依靠雙手和兩腳尖的力量保持平衡，保持頭部，背部，臀部，以及雙腿在一條直線上。兩個肘部向身體兩側彎曲，身體降低到胸肌部分稍微觸碰到物體邊緣，收緊腹部保持一秒，然後還原，下去吸氣，上來呼氣。

下斜俯臥撐，主要鍛鍊到上胸的部分。雙手支撐地面，雙腳放在凳子上或者椅子上，依靠雙手和腳尖為支撐點保持平衡，保持頭部，背部，臀部，以及雙腿在一條直線上。兩個肘部向身體兩側彎曲，身體降低到基本靠近地板，收緊腹部保持一秒，然後還原。同樣的，下去吸氣，上來呼氣。整個過程中，動作要平穩，不要太快。

徒手深蹲，注要鍛鍊到我們的股四頭肌，身體自然站直，兩腳與肩寬，雙手自然垂下，抬頭挺胸。身慢慢蹲下，屁股稍微向後，頭部和肩部保持在重心方向，雙手自然前伸保持平衡，下落至臀部與膝蓋在同一個高度。

徒手弓步蹲，前後腳一步距離自然站直，雙手自然垂下，挺胸向前看。身體慢慢往下，同時向前移動，至前面的大腿與小腿呈90度，後面的腳自然彎曲。注意身體始終垂直地面，挺胸向前看。雙腳前後的距離變小，對大腿股四頭肌鍛鍊效果比較明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後部股二頭肌刺激增加。

首先，如果時間充足，建議最好在健身房健身，原因有兩點，一是健身房環境氛圍好，還能結識訓練夥伴，相互督促相互溝通交流，二是健身房有專業教練，當動作出現任何問題時候，為了避免運動損傷，可以請教教練。

以下針對在家訓練作出解答：

所需器械：彈力帶15、20、30磅三根

小啞鈴 2Kg、3Kg 、5Kg、8Kg

瑜伽墊一個

在家訓練建議從間歇性訓練角度出發，設立4-5個大組，每組2-3個動作，以組為單位去進行訓練，每一組做完後休息1-2分鐘。每組設立主元素和次元素，主元素我們可以設定為自由力量訓練的某一種，以下詳細解釋；次元素可以設定為核心訓練、爆發性訓練、減脂訓練、甚至拉伸訓練，以下也會詳細解釋。具體動作可查軟體得知注意事項。

主元素可以劃分為：胸部訓練、肩部訓練、背部訓練、腿部訓練、臀部訓練

胸部訓練：俯臥撐（可退階跪姿俯臥撐）

仰臥啞鈴臥推（2-8Kg慢慢遞增重量）

仰臥夾胸（別名仰臥飛鳥）

肩部訓練：啞鈴前平舉

啞鈴側平舉（前期重量小一點，不要斜

方肌代償發力）

啞鈴站姿推肩（站姿增加核心參與）

背部訓練：小飛燕（增加背部腰伸肌群發力）

啞鈴划船

IYTW肩胛穩定性訓練（徒手）

腿部訓練：深蹲

弓步蹲

靠牆靜坐

臀部訓練：臀橋

蚌式

啞鈴硬拉

次元素可以為任何一種訓練，以下為例

減脂訓練：俯身登山跑

波比跳

開合跳

核心訓練：卷腹

仰臥舉腿

俄羅斯轉體

獵鳥狗

拉伸訓練：各大肌群拉伸

訓練組合舉例：第一組 胸部訓練15次+波比跳10個

第二組 背部訓練15次+開合跳10個

第三組 腿部訓練15次+俯身等山跑20秒

每組兩個動作做完休息1.5分鐘，每組重複4次