現在，什麼都要講求高效率，比如鍛鍊上，就要練HIIT（高強度間歇性訓練）+高強度力量訓練，無氧+有氧結合，提高燃脂效率。
圖片來自sohu.com
飲食上也是如此，營養的吸收率很重要，因為：
有些人吃了很多食物，身體吸收不了，還出現營養不良。
而有些人，雖然吃得少，但吸收好，更健康。
今天，我帶大家瞭解什麼是營養密度？什麼影響營養密度？
首先，我們先來瞭解一下什麼是營養，在食物中的營養素分為2類：
主要營養素和微量營養素。
這2者都很重要，我們吃的食物中含有這些營養，但是，食物的營養密度不一樣，我們吸收率也不一樣。
一般來說，營養密度是指食物中微量營養素和氨基酸（蛋白質的基本組成部分）的濃度，可以理解為食物的營養豐富程度。
圖片來自jkjianfei.com
就好比同樣100卡路里，水果的份量比較多，水果含有大量的水分、少許膳食纖維和礦物質，而冰淇凌除了水就是大量的糖和反式脂肪，所以水果的營養密度較高。
下面就舉出一些因為營養不足而導致慢性疾病的幾個例子：
1.維生素C缺乏，會增加慢性疾病的危險因素，例如C反應蛋白，腰圍和血壓。
2.維生素D缺乏症與免疫功能障礙、代謝綜合徵和心血管疾病的風險增加有關。
3.鎂缺乏症與抑鬱症、代謝綜合徵和心血管疾病有關。
4.膽鹼缺乏，會促進DNA損傷並損害大腦發育和肝功能。
5.維生素B12缺乏會導致認知功能障礙、可逆性震顫以及其他類似帕金森氏症的症狀。
6.葉酸缺乏會增加出生缺陷的風險，並促進一種稱為同型半胱氨酸的化合物的生產，這種化合物在大量存在時會損害血管並損害DNA甲基化，進而導致基因表達改變和罹患癌症的風險增加。
實際上，營養不足還是是造成很多慢性病的原因，而且營養不足還會反過來影響身體對其他礦物質和營養的需求。
圖片來自sogou.com
比如：慢性炎症會增加維生素B6的降解和需求，也會減少人體因UVB暴露而產生的維生素D的量。
暴露於環境毒素（例如重金屬），也會增加對甲基化所必需的礦物質和營養物質的需求。
國外的統計資料發現，將近三分之一的美華人，有一種維生素缺乏症，或貧血的風險，成千上萬的人有多種缺乏症的風險，更別說咱們國家了。
美華人真的吃很多的，大胖子怎麼還會有營養缺乏問題？
因為大部分胖子都是處於能量過剩，營養不良的狀態。
最重要的是，食物的生物利用度不一樣。
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“生物利用度”，是指營養物質在消化道中吸收並釋放到血液中，供人體使用的部分。
一定要知道的是，食物中可生物利用的營養素，要小於食物中所含營養。
也就是說，我們經常聽到專家說：某某某蔬菜營養豐富，但是，到底身體可以吸收利用多少，他們可能不知道。
只講含有多少營養，而不講能吸收多少，這是不科學的。
例如，菠菜被認為是含鈣高的食物，但是，菠菜中鈣的生物利用度為5％，如果一份菠菜中存在的115毫克鈣中，只有6毫克被身體吸收，這意味著你必須攝入16杯菠菜才能得到115毫克的鈣。
還有其他微量元素，礦物質等等，而動物性食物的生物利用度更高。
圖片來自nature
因為植物性食物中含有抗營養素，不利於這些營養的吸收。
影響生物利用度的3個因素
例如，如果你想補鐵，動物性血紅素鐵，比在植物性鐵，有更高的生物利用度。
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身體可以吸收15％-35％的血紅素鐵，卻只能吸收2％-20％的植物性非血紅素鐵。
→營養抑制劑和抗營養劑
會降低食品中營養素的生物利用度，比如穀物和豆類中的抗營養物質植酸，一旦與鈣、鐵和鋅結合，身體就無法吸收這些礦物質。相關連結：這些植物“毒”素，導致營養不良、腸胃疾病，真傷身….
鋅元素生物利用率研究
蔬菜中的草酸，也會影響其他礦物質的吸收。
→營養協同作用
是指營養素，酶和其他輔助因子共同協同，來產生更大的健康影響。
比如，銅對於紅細胞形成，有促進正常鐵代謝的作用，維生素C增強鐵的吸收，脂肪增加脂溶性營養物（例如維生素A，D，E和類胡蘿蔔素）的溶解度等等。
圖片來自haodou.com
蛋白質的生物利用度是營養密度的另一個重要組成部分，有研究人員用一種稱為蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）的方法來評估蛋白質的生物利用度，評分範圍為0-1，接近1的值表示可以吸收更好的蛋白質。
從分數上看，動物蛋白更全面，而且吸收率比植物蛋白高，酪蛋白、雞蛋、牛奶、乳清和雞肉的得分為1，火雞、魚和牛肉緊隨其後。
植物蛋白的得分要低得多，燕麥片的得分為0.57，小扁豆和花生的得分為0.52，杏仁的得分為0.2，全麥的得分為0.4。
值得注意的是，PDCAAS沒有考慮食品的抗營養成分，但如果考慮到抗營養素，由於植物蛋白的抗營養水平高。
所以，植物在生物利用度方面的得分會更低。
→某些蔬菜富含維生素A？
但實際上，它們含有只是被稱為類胡蘿蔔素的維生素A前體，而類胡蘿蔔素轉化成維生素A的轉化效率不高。
→從發酵食品和啤酒酵母中獲取維生素B12？
素食主義者會這麼認為，一般來說B12只存在於動物產品中。
雖然，有些植物性食品（例如紫菜和野生蘑菇）確實含有類似於B12的化合物，但在大多數情況下，它們是B12類似物（它們具有相似的化學結構）。
圖片來自soogif.com
雖然它們的分子相似，但B12類似物會阻斷B12受體，反而會增加身體對這種維生素的需求。
→從素食中獲取鈣？
儘管純素食飲食中所含的食物都含有鈣，但鈣的生物利用度要低得多，你需要吃16份菠菜，才能在一杯牛奶中。獲取相同量的鈣。
草酸和植酸經常在含鈣的植物性食物中發現，它們會抑制鈣的吸收，乳製品和魚才是生物利用度最高的鈣源。
左側幼蟲吃高草酸鹽食物，右側沒有，
圖片來自carnivoreaurelius
學家曾經做過相關試驗，給幼蟲餵食高草酸鹽食物，不僅很難長大，而且死亡率較高，這和草酸鹽“偷摸索取”它們體內營養素的能力存在關聯。
→素食補鐵？
而且，植酸和草酸會減少非血紅素鐵的吸收。
你可以從諸如奇亞籽和亞麻籽等植物性食物中獲得Omega-3脂肪酸。
一些植物性食物，例如亞麻籽和奇亞籽，都含有α-亞麻酸（ALA），α-亞麻酸被轉化為EPA和DHA再被人體吸收，它們是對我們的健康至關重要的omega-3脂肪酸。
但實際上，由於素食者的α-亞麻酸（ALA）含量相對較低，所以它的轉化率也很低。
→五穀雜糧、水果中營養豐富？
這些食物的營養密度，不如動物性食品（包括肉類，海鮮和乳製品）中的食物那麼高。
另外，素食和純素食的主食是穀物和豆類，它們的植酸含量很高，所以生物利用度較低。
研究者分析了7個主要食物組，根據23種合格營養素，比較了不同食物的營養密度，其中數字越高，代表密度密度越高。
另外，哈佛大學化學家馬特·拉隆德（Mat Lalonde）博士使用了不同的評分標準，下面是他在2012年健康研討會上分享的結果。
從上面的資料可以看出，動物內臟（器官肉）是營養密度最高的食物，所以，多吃點豬肝吧。
其次是：海鮮類、香料、紅肉、蔬菜，幾乎所有形式的肉、魚、水果和蔬菜都比穀物的營養密度更高。
→維生素A
每週食用3-6盎司的牛肝、雞肝或者蛋黃，就可以獲得日常的維生素A需求。
像胡蘿蔔、西葫蘆、羽衣甘藍、菠菜中的類胡蘿蔔素也可以作為維生素A的前體。
→維生素D
Sunny照射是提高維生素D水平的最佳“營養素”，全身沐浴在夏日正午的Sunny下，可以產生約1,000 IU的維生素D。
→維生素E
長期研究發現，α-生育酚（通常用於多種維生素中的維生素E形式）會增加患心血管疾病的風險，所以不推薦吃維生素E的補劑。
可以從菠菜、蘿蔔青菜、甜菜、葵花籽、杏仁、柿子椒、蘆筍、羽衣甘藍、西蘭花等食物中獲取維生素E（和脂肪一起吃會增強維生素E的吸收）
→維生素K2
K2中維他命的主要形式是甲萘醌4（MK-4）和甲萘醌7（MK-7）。
→鎂
食物和補品中鎂的最佳攝入量為500-700毫克/天。
因此你可以每天補充100-500毫克的甘氨酸鎂或蘋果酸鎂。
→碘
有很多人擔心碘過多就避免食用碘鹽和含碘鹽的加工食品，所以在飲食健康的人群中碘缺乏症很常見，因此為了提高碘水平，可以多吃海帶、例如紫菜、鱈魚、酸奶、牛奶和雞蛋來補充碘。
→鈣
含鈣高的食物有：沙丁魚、紅鮭魚罐頭加骨頭、酸奶、起司、芝麻籽、蘿蔔青菜、白菜、杏仁、西葫蘆等。
比如肝臟就是自然界中維生素A含量最高的來源，也是維生素B、可生物利用的鐵、輔酶Q10、銅、鋅和鉻的極好來源。
牛肉含有高生物利用度的鋅、鐵、硒和B族維生素，尤其是B12。
當然還有牡蠣，牡蠣中鋅的RDA為111％、硒為110％、B12為267％、銅為79％、鐵為28％，它們還是omega-3脂肪酸的極好來源。
真正營養密度高的食物都是一些新鮮的、本地的、有機的、整體的食品，比如肉、蛋、海鮮和牧場飼養的全脂奶製品等等，這些食品不僅營養密度高，而且農藥和其他毒素也低。
當我們吃這些食物，最大化營養密度時，保證了足夠的營養，就不饞更多的其他食物。
會自動避免高熱量，但營養不足的加工、精製食品。
最後，自然會少吃東西，因為營養豐富的食物，往往更飽腹、礦物質、維生素更多。
長期下來，身體也會更加健康，更有活力。
現在，什麼都要講求高效率，比如鍛鍊上，就要練HIIT（高強度間歇性訓練）+高強度力量訓練，無氧+有氧結合，提高燃脂效率。
圖片來自sohu.com
飲食上也是如此，營養的吸收率很重要，因為：
有些人吃了很多食物，身體吸收不了，還出現營養不良。
而有些人，雖然吃得少，但吸收好，更健康。
今天，我帶大家瞭解什麼是營養密度？什麼影響營養密度？
首先，我們先來瞭解一下什麼是營養，在食物中的營養素分為2類：
主要營養素和微量營養素。
主要營養素：人類飲食中大量所需的三種主要物質：蛋白質、碳水化合物和脂肪。微量營養素：人體為了正常的生理功能所需要的微量的維生素、礦物質和其他化合物。這2者都很重要，我們吃的食物中含有這些營養，但是，食物的營養密度不一樣，我們吸收率也不一樣。
一般來說，營養密度是指食物中微量營養素和氨基酸（蛋白質的基本組成部分）的濃度，可以理解為食物的營養豐富程度。
圖片來自jkjianfei.com
就好比同樣100卡路里，水果的份量比較多，水果含有大量的水分、少許膳食纖維和礦物質，而冰淇凌除了水就是大量的糖和反式脂肪，所以水果的營養密度較高。
營養密度有多重要呢？一般來說，人體大約需要40種不同的微量營養素才能正常代謝，缺乏某一種營養素，都可能導致一些身體不適，引發健康風險。下面就舉出一些因為營養不足而導致慢性疾病的幾個例子：
1.維生素C缺乏，會增加慢性疾病的危險因素，例如C反應蛋白，腰圍和血壓。
2.維生素D缺乏症與免疫功能障礙、代謝綜合徵和心血管疾病的風險增加有關。
3.鎂缺乏症與抑鬱症、代謝綜合徵和心血管疾病有關。
4.膽鹼缺乏，會促進DNA損傷並損害大腦發育和肝功能。
5.維生素B12缺乏會導致認知功能障礙、可逆性震顫以及其他類似帕金森氏症的症狀。
6.葉酸缺乏會增加出生缺陷的風險，並促進一種稱為同型半胱氨酸的化合物的生產，這種化合物在大量存在時會損害血管並損害DNA甲基化，進而導致基因表達改變和罹患癌症的風險增加。
實際上，營養不足還是是造成很多慢性病的原因，而且營養不足還會反過來影響身體對其他礦物質和營養的需求。
圖片來自sogou.com
比如：慢性炎症會增加維生素B6的降解和需求，也會減少人體因UVB暴露而產生的維生素D的量。
暴露於環境毒素（例如重金屬），也會增加對甲基化所必需的礦物質和營養物質的需求。
國外的統計資料發現，將近三分之一的美華人，有一種維生素缺乏症，或貧血的風險，成千上萬的人有多種缺乏症的風險，更別說咱們國家了。
美華人真的吃很多的，大胖子怎麼還會有營養缺乏問題？
因為大部分胖子都是處於能量過剩，營養不良的狀態。
吃得越多≠營養吸收更多由於性別、年齡或健康狀況不同，很多人吃進去的很多食物還不一定全部能消化和吸收。最重要的是，食物的生物利用度不一樣。
圖片來自zhihu.com
“生物利用度”，是指營養物質在消化道中吸收並釋放到血液中，供人體使用的部分。
一定要知道的是，食物中可生物利用的營養素，要小於食物中所含營養。
也就是說，我們經常聽到專家說：某某某蔬菜營養豐富，但是，到底身體可以吸收利用多少，他們可能不知道。
只講含有多少營養，而不講能吸收多少，這是不科學的。
例如，菠菜被認為是含鈣高的食物，但是，菠菜中鈣的生物利用度為5％，如果一份菠菜中存在的115毫克鈣中，只有6毫克被身體吸收，這意味著你必須攝入16杯菠菜才能得到115毫克的鈣。
還有其他微量元素，礦物質等等，而動物性食物的生物利用度更高。
圖片來自nature
因為植物性食物中含有抗營養素，不利於這些營養的吸收。
影響生物利用度的3個因素
例如，如果你想補鐵，動物性血紅素鐵，比在植物性鐵，有更高的生物利用度。
圖片來自sina.com
身體可以吸收15％-35％的血紅素鐵，卻只能吸收2％-20％的植物性非血紅素鐵。
→營養抑制劑和抗營養劑
會降低食品中營養素的生物利用度，比如穀物和豆類中的抗營養物質植酸，一旦與鈣、鐵和鋅結合，身體就無法吸收這些礦物質。相關連結：這些植物“毒”素，導致營養不良、腸胃疾病，真傷身….
鋅元素生物利用率研究
蔬菜中的草酸，也會影響其他礦物質的吸收。
→營養協同作用
是指營養素，酶和其他輔助因子共同協同，來產生更大的健康影響。
比如，銅對於紅細胞形成，有促進正常鐵代謝的作用，維生素C增強鐵的吸收，脂肪增加脂溶性營養物（例如維生素A，D，E和類胡蘿蔔素）的溶解度等等。
圖片來自haodou.com
蛋白質的生物利用度是營養密度的另一個重要組成部分，有研究人員用一種稱為蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）的方法來評估蛋白質的生物利用度，評分範圍為0-1，接近1的值表示可以吸收更好的蛋白質。
從分數上看，動物蛋白更全面，而且吸收率比植物蛋白高，酪蛋白、雞蛋、牛奶、乳清和雞肉的得分為1，火雞、魚和牛肉緊隨其後。
植物蛋白的得分要低得多，燕麥片的得分為0.57，小扁豆和花生的得分為0.52，杏仁的得分為0.2，全麥的得分為0.4。
值得注意的是，PDCAAS沒有考慮食品的抗營養成分，但如果考慮到抗營養素，由於植物蛋白的抗營養水平高。
所以，植物在生物利用度方面的得分會更低。
不是所有的營養，你都能吸收在營養界和部落格圈中流傳著一些關於營養密度的常見誤解。→某些蔬菜富含維生素A？
圖片來自sohu.com
但實際上，它們含有只是被稱為類胡蘿蔔素的維生素A前體，而類胡蘿蔔素轉化成維生素A的轉化效率不高。
→從發酵食品和啤酒酵母中獲取維生素B12？
素食主義者會這麼認為，一般來說B12只存在於動物產品中。
雖然，有些植物性食品（例如紫菜和野生蘑菇）確實含有類似於B12的化合物，但在大多數情況下，它們是B12類似物（它們具有相似的化學結構）。
圖片來自soogif.com
雖然它們的分子相似，但B12類似物會阻斷B12受體，反而會增加身體對這種維生素的需求。
→從素食中獲取鈣？
儘管純素食飲食中所含的食物都含有鈣，但鈣的生物利用度要低得多，你需要吃16份菠菜，才能在一杯牛奶中。獲取相同量的鈣。
草酸和植酸經常在含鈣的植物性食物中發現，它們會抑制鈣的吸收，乳製品和魚才是生物利用度最高的鈣源。
左側幼蟲吃高草酸鹽食物，右側沒有，
圖片來自carnivoreaurelius
學家曾經做過相關試驗，給幼蟲餵食高草酸鹽食物，不僅很難長大，而且死亡率較高，這和草酸鹽“偷摸索取”它們體內營養素的能力存在關聯。
→素食補鐵？
而且，植酸和草酸會減少非血紅素鐵的吸收。
你可以從諸如奇亞籽和亞麻籽等植物性食物中獲得Omega-3脂肪酸。
一些植物性食物，例如亞麻籽和奇亞籽，都含有α-亞麻酸（ALA），α-亞麻酸被轉化為EPA和DHA再被人體吸收，它們是對我們的健康至關重要的omega-3脂肪酸。
但實際上，由於素食者的α-亞麻酸（ALA）含量相對較低，所以它的轉化率也很低。
→五穀雜糧、水果中營養豐富？
這些食物的營養密度，不如動物性食品（包括肉類，海鮮和乳製品）中的食物那麼高。
圖片來自sogou.com
另外，素食和純素食的主食是穀物和豆類，它們的植酸含量很高，所以生物利用度較低。
哪些食物營養密度高？給大家分享2個數據，雖然有一些差異，大家可以有一個大概的概念。研究者分析了7個主要食物組，根據23種合格營養素，比較了不同食物的營養密度，其中數字越高，代表密度密度越高。
另外，哈佛大學化學家馬特·拉隆德（Mat Lalonde）博士使用了不同的評分標準，下面是他在2012年健康研討會上分享的結果。
從上面的資料可以看出，動物內臟（器官肉）是營養密度最高的食物，所以，多吃點豬肝吧。
其次是：海鮮類、香料、紅肉、蔬菜，幾乎所有形式的肉、魚、水果和蔬菜都比穀物的營養密度更高。
如何補充足夠的營養？日常生活中，我們需要吃夠肉蛋奶，補充足夠的蛋白質，脂肪攝入也很重要，同事，還需要補充的一些關鍵營養素包括維生素A、D、E和K2、鎂、碘和鈣。→維生素A
每週食用3-6盎司的牛肝、雞肝或者蛋黃，就可以獲得日常的維生素A需求。
像胡蘿蔔、西葫蘆、羽衣甘藍、菠菜中的類胡蘿蔔素也可以作為維生素A的前體。
→維生素D
Sunny照射是提高維生素D水平的最佳“營養素”，全身沐浴在夏日正午的Sunny下，可以產生約1,000 IU的維生素D。
→維生素E
長期研究發現，α-生育酚（通常用於多種維生素中的維生素E形式）會增加患心血管疾病的風險，所以不推薦吃維生素E的補劑。
可以從菠菜、蘿蔔青菜、甜菜、葵花籽、杏仁、柿子椒、蘆筍、羽衣甘藍、西蘭花等食物中獲取維生素E（和脂肪一起吃會增強維生素E的吸收）
→維生素K2
K2中維他命的主要形式是甲萘醌4（MK-4）和甲萘醌7（MK-7）。
圖片來自sohu.com
→鎂
食物和補品中鎂的最佳攝入量為500-700毫克/天。
因此你可以每天補充100-500毫克的甘氨酸鎂或蘋果酸鎂。
→碘
有很多人擔心碘過多就避免食用碘鹽和含碘鹽的加工食品，所以在飲食健康的人群中碘缺乏症很常見，因此為了提高碘水平，可以多吃海帶、例如紫菜、鱈魚、酸奶、牛奶和雞蛋來補充碘。
圖片來自sogou.com
→鈣
含鈣高的食物有：沙丁魚、紅鮭魚罐頭加骨頭、酸奶、起司、芝麻籽、蘿蔔青菜、白菜、杏仁、西葫蘆等。
關鍵的瘦龍說我們祖先其實很早就認識到，地球上一些營養密度最高的食物都來自動物，它們也含有大量脂肪，例如內臟肉和紅肉。比如肝臟就是自然界中維生素A含量最高的來源，也是維生素B、可生物利用的鐵、輔酶Q10、銅、鋅和鉻的極好來源。
牛肉含有高生物利用度的鋅、鐵、硒和B族維生素，尤其是B12。
當然還有牡蠣，牡蠣中鋅的RDA為111％、硒為110％、B12為267％、銅為79％、鐵為28％，它們還是omega-3脂肪酸的極好來源。
真正營養密度高的食物都是一些新鮮的、本地的、有機的、整體的食品，比如肉、蛋、海鮮和牧場飼養的全脂奶製品等等，這些食品不僅營養密度高，而且農藥和其他毒素也低。
當我們吃這些食物，最大化營養密度時，保證了足夠的營養，就不饞更多的其他食物。
會自動避免高熱量，但營養不足的加工、精製食品。
最後，自然會少吃東西，因為營養豐富的食物，往往更飽腹、礦物質、維生素更多。
長期下來，身體也會更加健康，更有活力。