每週跑五天休息兩天。必須有一次間歇，一次20公里的2小時慢跑。一次10公里的配速跑。其它兩天75%的心率跑一小時。

速度不行，量不行，還有就是不知道你的跑步頻率！剩下的就是抓弱項，腿部力量有氧耐力，訓練量，其他的交給時間吧不要受傷不要受傷不要受傷，必要的休息要保證記住不積跬步無以至千里

這個成績有點困難，:首個半馬仔至少要一時五十分左右，這是經驗，你進行過半馬訓練沒有，一時四十分要四分四零的配速，不要盲目呀。跑量積累到一定程度才能提速，並不是一下子就能跑出來的，安全第一呀

下面圖片是我的成績。以及昨天的6組1km間歇訓練水平

目前10k是46分鐘06秒。目標是破140

目前最大攝氧量是44。

根據丹尼爾斯的推算。目前成績在142。距離140還有兩分鐘差距。想要成績14年10公里要跑到45分鐘。如果想要穩跑140。。進45分鐘是最好保障。

根據你10公里49分的成績來測算。程式碼成績應該在150。所以繼續努力吧。

多做一些間歇訓練和節奏跑。

比如1k*6 2k*3 3k*2

3k節奏。5k節奏。8k節奏。。

10公里到45分鐘很快的，快的話1-2個月，長的話1年也進去了。。

首先，祝賀您，您目前的成績已經很不錯了。剛子我15公里一般90-95分鐘呢。

第二，您是第一次跑半程馬拉松，之前最長只跑過一次15公里，成績80分鐘。就按照您現在的配速5′33，半馬剩下6公里加100米，總成績應該是113分鐘以內。離要達到半馬1小時40分鐘，差距不小。

第三，半馬成績1小時40分鐘，也就是100分鐘，平均配速447。這個任務挺難的。

第四，您是第一次跑半馬，之前最長跑過15公里，顯然是訓練還不夠。至少跑前要再訓練18公里、20公里的訓練，讓身體有長距離的記憶，也感受一下長距離身體的適應性和耐受度。

第五，你是第一半馬，應該樹立安全第一的理念，成績第二，積累經驗為主。如果比賽時有任何不舒服不可硬撐！！

比賽過程以不受傷為目的。

比賽過程會出現很多意想不到的情況，還要根據天氣、身體狀況、賽道等情況做出調整，不能簡單看10公里最好成績，長跑越跑越累，不可能始終保持10公里前的速度，特別你又是首馬，比賽經驗和技術也不可能和其他專業選手或者經驗豐富的跑者相比。所以建議你，不要一味單純的求快求成績，跑步真的是一個看積累看訓練的運動，你訓練多狠多久，就決定了你的成績能到哪一步。

第六，首馬完賽就好，積累比賽經驗，為下次PB打基礎。不要受傷，不要暈倒就好。

跑步目的是為了鍛鍊身體，不是追求成績，不是要多快，而是要快樂！祝您首馬成功，平安跑出好成績。

這個要看你在多長的時間維度來挑戰140了。

我認為首要的還是提高速度水平。一般而言，半馬要想跑進140，平均配速在444左右，那麼，你的萬米水平至少要在45分上下。而現在，你的水平只有49分，說明還不具備這個實力。

那麼，你需要做的就是提高速度及耐力。最好的辦法就是跑間歇跑。可以從操場400米跑起，一圈用時控制在90秒以內，跑10趟，每趟中間休息90秒。如果感覺有餘力，可以增加組數，或者減短用時。再慢慢過渡到每趟800米。這樣的間歇訓練一週一次就夠了。

當然，耐力訓練也不可以忽視。平時可以慢跑，增強心肺功能。雙管齊下，相信會有進步，達成心中的目標。整個訓練過程可能要持續3個月以上才有效果。

賽前，訓練距離最好能達到18公里，用比賽的配速去跑，如果感到能夠輕鬆完成，那麼恭喜你，你建立起了信心，賽場上跑出好成績的可能性比較大。

當然，賽場上的變數比較大，鑑於你是新手，在賽場上不一定能發揮出平時的訓練水平。因此，如果沒有絕對實力，很可能首馬不能達成目標。不要緊，積累經驗，爭取下一次達成就行！

祝好運！

短期內你這個目標很難實現，建議第一次跑馬目標定低一點，安全完賽即可，後期水平提高了可以適當提高目標！這是我最近跑的，10公里46分，半馬150，近期目標是5公里跑進20分，半馬跑進140，一起加油吧！

和我水平差不多。本人38歲，跑步一年。上週日參加石家莊半馬148完賽，同時PB五公里和十公里，配速510。半馬140完賽的話，配速得提到444，目前我做不到。當然，因人而異，也說不準。但個人覺得，首次參賽，別老想著PB，否則，大機率會發生的情況會是：PB（跑崩）！

實話講，半程馬拉松跑進1小時40分不是一般業餘跑者能跑進的，10公里49分，20公里在不掉速的情況下可以跑到1小時38分，剩下一公里是絕對2分鐘跑不了的。業餘跑者配速達到4分30，10公里輕鬆跑進45分內，半馬進1小時40分不是問題。

我今年49歲，平常10公里就是50分左右，前幾天在合肥和周口馬拉松跑了兩個半馬，供你參考。

#馬拉松# #跑步#

這位跑友你好！

你能10公里跑到49分鐘，並且又跑過15公里，1小時20分鐘。

1. 你10公里最佳配速為：4：54 ；

15公里最佳配速為：5：19：

半馬如果要1小時40分完賽配速需達到：4：45

所以從上面分析你的實力目前達不到半馬140水平。估計你半馬水平在1小時55分。

2.如果你能有氧跑步2-3個月，你的半馬水平可以提高1小時46分以內。