深蹲分為徒手深蹲，以及負重深蹲兩種。

但無論是哪一種，每週訓練請不要超過兩次。

尤其是負重深蹲，每週請只做一次。

下面分析一下。

先看看深蹲這個動作，這是一個徒手示範：

看到了沒有，整個深蹲的過程中：

1.髖關節在運動

2.膝關節在運動

3.踝關節有屈伸

4.腰腹核心肌群在緊張的保持上身平衡

因此，深蹲這個動作，動用到的肌群可以說是所有力量訓練裡最多的

圖裡邊紅色的肌群，都是深蹲會鍛鍊到的肌群。

包括你的大腿，小腿，臀部，腰背部，腹部的大部分肌群都涵蓋在內。

那麼，每天都深蹲的話？

你要吃什麼，睡多久，才能把這些疲勞的肌群恢復過來？

這只是肌肉層面。

從心肺功能角度，每次深蹲都需要心臟急劇收縮，把血液輸送到全身所有目標肌群。

而你的肺泡，也需要在動作過程中攝入大量的氧氣提供能量輸出。

因此，深蹲過於頻繁的話，心肺壓力也會異常的巨大，反而對身體不利。

再有就是你的骨骼。

深蹲壓力最大的關節就是膝關節。

在深蹲的過程中，你的膝蓋承受著你的體重+負重重量的雙重壓力

因此，頻繁深蹲的後果就是半月板會磨損的比較嚴重。

由此可見：

深蹲由於其訓練角度廣，層次深，所以無疑是力量訓練裡的黃金動作！

但是由於其消耗量太大，因此頻繁的深蹲，會反過來對身體的各個層面造成損傷。

OK，一句話總結：

深蹲雖好，可不要貪杯哦~一週一次，健康愉快！

再見！

不要說深蹲，平蹲就好，適應性廣！天天鍛鍊，一天一至二次，每次60下就夠了。如果每天練習能做到120下將等於步行半小時的運動量。且功能強大，對心肺功能，心腦血管功能，靈活膝關節！強化腿部肌肉力量！預防前列腺炎！同時對任脈，督脈起到拉伸作用。經常做鍛練了腹肌，能起到減肥效果。

不做鍵盤俠，直接上自己訓練照，如下圖深蹲190kg，目前個人最好成績剛過200kg。

下面簡單分享下個人訓練經歷：

1.由於我體重較大（187cm，剛開始深蹲時體重88kg），剛開始深蹲時候就能蹲100kg，當時也不懂什麼線性計劃和動作的合理性等，就是瞎練，幾乎每天都要衝極限（後來發現這種訓練的不合規性）

2.每天衝極限的訓練蹲到120kg,重量就再也沒怎麼漲了，這時候開始調整技術，由高槓深蹲調整到低槓深蹲，然後開始了自創的100reps訓練大法。（25組*4次／20組*5次），就這樣差不多蹲過了140kg大關

3.為期一個月的前蹲訓練，使用最常見的5*5訓練法，成績差不多提升到了160kg

4.這個階段是最殘暴的訓練，一週四蹲，每週第一次訓練產生的doms還沒散去就又開始下一輪訓練，用了將近兩個月時間衝破了200kg大關......

所以綜上我個人經歷，深蹲的最低頻率也是一週兩蹲，進步最快的訓練頻率是一週四蹲（疲勞積累，超量恢復）

看你的目的、訓練強度、和自我本體感受疲勞等級。

這裡舉幾個例子：

減脂，增肌，增力，為了健康和開心。

減脂：減脂為目的，熱量首先控制好，其他動作都是為了消耗。那麼

只需要看自我本體感受疲勞等級，以及動作模式儘量標準（避免自己過度疲勞動作變形導致受傷！）其他怎麼蹲都無所謂——

增肌：增肌的重點在於中強度，高持續刺激時間。以及高熱量。另外也比較重要的一點就是：超量恢復是在休息的時候恢復，那麼首先要看看自己的恢復能力夠不夠應對每天蹲的強度。這裡兩種計劃都可以，每天蹲（強度由低到中高）；另一種是隔幾天做，最後做到力竭。都可以。

那麼我們應該怎樣選擇呢？

我的答案是，根據自己的工作來選擇。比如有些人週末在家要陪家人和孩子出去玩，那麼週五或者週六就要相應的安排強度適中，不能特別高，否則休息日就報廢了，路也走不了。或者每天的工作都比較輕鬆，那麼可以從低頻率（一週2次）逐漸向高頻率靠攏（一週4次），有餘力的話再嘗試極限頻率（一週5～6次）。

重點是什麼呢？不是你蹲幾次，而是你選擇的訓練方式，在訓練了一段時間（不小於3周）之後有沒有帶給你實質性的改變（進步）。（增肌的增了嗎？減脂的減了嗎？增力的力量漲了嗎？等等）

增力的：可以搜一下 線性計劃 和 斯莫洛夫深蹲計劃 。這兩個計劃完全符合你的問題，一個是隔幾天蹲，一個是天天蹲，兩個計劃同樣都可以達到相應的目的，當然這兩個計劃的目的各有不同，還是那個問題，你訓練深蹲的目的是什麼？那麼你就用相應的方式進行訓練。

為了健康和開心：這個嘛，嗯，開心就好。哈哈。

深蹲要每天都練好還是每週兩到三次好？深蹲要每天都練好，還是每週兩到三次好，在於是否負重訓練，在於訓練能力，在於訓練恢復狀況、實時狀態等。任何訓練，都應保證訓練的科學性，科學的訓練是訓練效果的前提，也是避免訓練傷害的保證。以單獨的深蹲訓練而言，徒手訓練適合每週三到五次，負重訓練適合每週二到三次；不管怎樣，應予以訓練部位足夠的休息，並根據適時的狀態訓練。常規的深蹲訓練，每次四到六組，每組訓練到力竭，或者接近力竭。初始的徒手深蹲訓練者，一方面應保證深蹲訓練的正確性，比如腰背保持直線，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向等，另一方面應隔天訓練；在動作熟練和訓練能力得到提高之後，可以保持在三到五次之間。單獨的負重深蹲訓練，應隔天，或者隔兩天練一次。如果負重深蹲訓練同時，還做曲腿硬拉、箭步蹲等其他腿臀部位的負重訓練，每週訓練應在兩次以內；因為充分刺激的腿臀訓練，應予以72小時的訓練恢復。

“無深蹲不翹臀”這句話相信大家都聽過吧？很多女性為了練出翹臀，幾乎是天天都去深蹲，以為多練才能更快的出翹臀。

健身和學習可不同，我們的身體經過每一次的訓練，都是需要特定的時間來休息。小肌群每次訓練需要24-48小時的休息時間，大肌群每次訓練需要48-72小時的休息時間。

也許有些人的身體情況很特殊，大肌群訓練後只需要48小時就可以完全恢復。但對於絕大多數人來說，以上的休息時間是需要你牢記的。

為什麼休息時間這麼重要？

問你個問題：你每天工作累不累？996累不累？

累，肯定累，我們又不是機器人，怎麼可能不累。

是啊，我們不是機器人，我們是需要休息的。如果不休息，我們就沒有足夠的精神迎接明天的美好，我們就沒有精神去持續第二天的鍛鍊。

也許你能，但你的工作效率、鍛鍊效率絕對很低。你無法完成專案，你無法舉起以前的大重量。這些都是身體在告訴你，“我很累，我想要休息”。

肌肉在鍛鍊過程中並不會生長，因為訓練的目的只是破壞肌纖維。肌肉想要增大，就需要把破壞的肌纖維重塑。怎麼重塑？你需要飲食和休息。

臀部肌肉嚴格來說是大肌群，但不同的臀部訓練動作卻可以打破大肌群休息時間的規則。

深蹲可以練臀，毫無疑問。但深蹲是複合動作，是多關節動作，需要全身的多個肌肉一起發力的動作。這麼大的工程量，自然需要足夠的休息時間。而且別忘了，深蹲主要鍛鍊的腿部肌肉，而腿部肌肉是大肌群，所以每次鍛鍊完都需要48-72小時的休息時間。

但類似阻力帶相撲行走，這種簡單的臀部訓練，你只需要24小時左右的休息時間就完全繼續下一次訓練。

所以，對於練臀來說，只要安排好了訓練動作，一週可以鍛鍊3-4次。

一週可以練多少次深蹲？

不管你的目標是增肌還是減脂，一週鍛鍊2次深蹲是最完美的。如果你可以繼續訓練，一週3次也不是不行。

具體看訓練強度和恢復速度，不過一般情況下，一週一次足夠了。

原因：①深蹲這種涉及多關節的動作恢復速度很慢，延遲性肌肉痠痛一般會在第三天達到頂峰，完全恢復需要的時間較長；

②單一動作的訓練遠沒有多種型別的動作鍛鍊效果好，深蹲雖然是健身三大項之一，但是腿部鍛鍊也要多種動作結合起來才能全方位的鍛鍊到。以槓鈴深蹲為主(可以先做)，搭配其它型別的深蹲(器械、啞鈴等)和其它腿部鍛鍊動作(弓步走、負重腿舉、小腿提踵、負重臀橋等)，這也是為什麼說練腿日當天可以安排比平時多一點的碳水，練腿的消耗還是挺大的，那種酸爽，誰疼誰知道。

還有許多女生會每天或者隔天徒手做100個深蹲，這種低強度的塑形方式不能說沒有效果，如果體脂低相對更容易看見效果，這種強度消耗很低，對減脂幫助不大。

也有說深蹲傷膝蓋的問題，深蹲本身是強化肌肉、保護關節的，但是不恰當的深蹲(訓練)是會傷膝蓋的。比如：

①動作不對——關鍵點是重心向後、膝蓋和腳尖方向一致、核心收緊。

②頻次不合理——鍛鍊次數太頻繁，或許是太渴望好身材所以不等完全恢復就開始鍛鍊，恢復是健身的一部分，和飲食、訓練同等重要。

④強度和體能嚴重不匹配——過於追求大重量而不是合理的、系統的安排計劃組與數量。增加重量雖然是必經之路，但是也要循序漸進，還是以身體力行的重量為主。

訓練頻率與訓練強度直接掛鉤，如果是隻做幾十次的徒手深蹲，每天都可以訓練。而如果是高強度深蹲，一週一到兩次就足夠了。

深蹲被稱為訓練之王，因為它對臀腿下肢的體能提高大有幫助，並且對於身型塑造、體能提升都是不可代替的。

深蹲要每天都練好，還是每週兩到三次好？

從這個描述當中可以分析，題主是在鍛鍊自重深蹲，因為強度不高，所以每次訓練之後不需要很長的休息就可以再次訓練。

這也與訓練者的目標和個人能力相關。如果目標是為了保持體能或者鍛鍊耐力，徒手深蹲可以每天都練。

而如果為了提高肌肉力量，就必須提高訓練強度與動作強度，每週練習一到兩次就足夠了。或者進行負重深蹲，或者進行高難度自重深蹲，例如單腿深蹲等等。

另外需要注意訓練前的充分熱身，訓練中的動作標準，訓練後的肌肉拉伸，這樣能帶來更好的訓練結果。

深蹲要每天都練好還是每週兩到三次好？

答：深蹲每週兩到三練為好。

為什麼說深蹲一週兩到三練為好呢？

因為深蹲是一個複合型的訓練動作，一個完整的深蹲訓練動作，能鍛鍊到身上60%以上的肌肉。

鍛鍊這些肌肉群之後，肌肉會處於疲勞期，肌肉疲勞之後就需要恢復，那麼恢復就需要營養跟休息時間，大肌群的恢復週期一般情況下為3天左右。一週也就兩個三天多一點。所以，一週兩練是OK的。

那麼一週三練又是怎麼回事呢？

一週沒有三個三天，一週三練是不是達不到肌肉恢復的要求？

一週三練關鍵是看什麼呢？一週三練看的是肌肉的恢復情況，我們之前說的是一般情況下，大肌群的恢復時間是三天左右，這是我們所說的普通情況。

有些人比較特殊，所以就有了特殊的情況。因為某些人掌握好休息，營養補充，訓練等多個方面的要素，他的肌肉恢復的會相對比較快，普通人的肌肉恢復時間是三天，但是他的恢復時間只需要2天甚至1天半。

如果肌肉一天半就能恢復，那麼一週就可以4練甚至是5練。

所以，訓練多久才能恢復要看鍛鍊強度，休息和營養補充等多方面因素。如果超過肌肉的負荷，可能恢復時間還要更長。

也就是說，肌肉的恢復時間不是一個固定值而是一個波動值，決定恢復時間的有多方面因素，比如訓練強度。強度越大肌肉需要的恢復時間就越久，強度越小恢復的時間也就越短。

為什麼不建議每天都練深蹲呢？

因為深蹲鍛鍊的主要目標肌肉群是臀部和大腿，臀部臀部和大腿是人體的大肌肉群之一。訓練大肌肉群肌肉需要的休息恢復時間相對於小肌肉群需要的時間更長，更久。

大肌肉群多久練一次為好

一般情況下同一肌肉群至少隔三天練一次。 肌肉群訓練的時間間隔就是為了保證損傷的肌纖維恢復，因此要等肌肉完全恢復了再進行下一次鍛鍊。

也就是說大肌肉群中的同一肌肉部位至少隔三天才練一次比較好，一週保證一到兩次的鍛鍊頻率就可以了。

訓練間歇時間對肌肉的修復十分重要，同時肌肉恢復對肌肉的增長也是必不可少，肌肉組織在營養充足且恢復時間足夠的情況下，大肌肉群比如：臀部，胸部，背部，腿肌肉群48小時能恢復90%，72個小時即三天時間才能夠充分恢復。

所以，不建議每天都進行肌肉訓練是為了肌肉有足夠的休息恢復時間，這樣肌肉才有增長的空間跟時間。肌肉有了恢復時間跟空間才能實現增肌的目標。

所以，我們總結一下影響肌肉群恢復時間的因素有哪些？第一個因素

訓練強度

沒有訓練，就不會有更多的肌肉。訓練是肌肉增加的前提，透過高強度的訓練，讓肌肉纖維遭受“破壞”，才能“修復”並超量恢復肌肉纖維，而大肌肉群需要休息多久才能恢復最重要的就是取決於這個訓練的強度，強度越大恢復時間越長。

第二個因素

休息時間

相關研究表明，人在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，也就是說在休息的這個時候，肌肉的修復和生長才達到最最佳值，肌肉的恢復增長不是在訓練時而是在休息恢復時。

因此訓練後是否有好的休息環境也是大肌肉群能否快速恢復的重要因素。

第三個因素

營養補充

在大肌肉群的鍛鍊過程中，肌肉纖維會遭到“破壞”，這時需要補充大量的營養如蛋白質來修復破損的肌肉。

因此在鍛鍊後如果能補充充足的蛋白質和熱量，那麼肌肉的恢復也會更快，需要的恢復時間也更短。

大肌肉群沒有恢復能繼續鍛鍊嗎？

我不建議在肌肉沒有恢復好的情況下繼續訓練。

原因是什麼呢？

第一

在大肌肉群沒有完全恢復的情況下是不建議進行下一次訓練，因為那樣做可能會導致訓練過度。

訓練過度會怎樣呢？

這麼說吧，適度健身有益，過度健身傷身。

第二

導致肌肉因恢復不足因而肌肉停止生長或者導致肌肉量的減少。

第三

可能會出現肌肉疲勞、僵硬嚴重的話可能會出現拉傷等傷害，這樣就會影響健身計劃和健身的進度。

作為一個健身愛好者或者健身達人，最不願意看到的就是出現受傷的情況。

大肌肉群鍛鍊注意事項

第一點

相對於肌肉訓練來說，恢復顯得更加複雜和重要，因為肌肉的生長是發生在訓練之外的，也就是說有恢復才肌肉才能生長。不然訓練也只是徒勞。

第二點

在訓練之後後，可以透過按摩、拉伸、補充營養、保證睡眠的方式來加快肌肉的恢復速度。

比如可以使用筋膜槍，刺蝟球，滾軸進行按摩，加快肌肉的恢復。

A

B

最後，我建議，深蹲一般情況下每週2-3練為佳，如果訓練強度稍微小，那麼一週可以3-4練。如果訓練強度稍微大，那麼一週2練就OK。

如果需要每天都訓練，那麼可以嘗試徒手深蹲，不負重減輕強度，再加上組數個數相應的減少，每天訓練也不是不可以。

總結：

深蹲每天訓練好還是一週2-3練好，我個人更傾向於一週2-3練，所以，我建議深蹲每週2-3次訓練。

因為我的目標是增肌，強度太輕，不太利於增肌，所以，如果是增肌的健身者們，那麼我推薦深蹲一週2-3練為佳。

看訓練量吧，像我這種兩個10kg啞鈴來深蹲作為熱身，只做幾個動作一組的，還要去跑30min的人來說其實每次鍛鍊時候都做都可以，不過我一週只練三次，隔天練的養生佛系鍛鍊，腿正常維度