有網友諮詢教練減肥有沒有不反彈的秘訣？

這個問題肯定有很多人關心和苦惱，天天堅持跑步沒減多少，大吃一頓又反彈回來了，家裡來客人不敢吃不敢喝，就怕近期的“努力”白費，今天就和你說句最實在的:

減肥過程中必須做力量訓練，增加肌肉含量，提高基礎代謝！！

一公斤脂肪和一公斤肌肉的體積不同，消耗的熱量也不同，同時靜止狀態肌肉含量高的人自然消耗的也高，再跟您說一句最最實在的:哪裡脂肪多就說明哪裡的肌肉群薄弱！！

早上好[太陽]

勻速減肥

相信對於絕大多數肥胖人群來說，能夠快速減重是大家最願意看到的結果。不是小編在這兒給大家潑涼水，胖不是一口吃胖的，瘦當然也不可能會一天兩天瘦下去。所有減肥成功的案例都是用辛苦的汗水加非常人的毅力而換來的。如果我們靠大量減肥，當時的效果是特別快下降，但是這種快速減重的代價就是會導致體重的快速反彈。正確的減重方式是儘量每個月控制在減三四斤，但是不反彈，一直達到自己理想的標準。因為真正成功意義的減重是在停止減肥後體重可維持6個月以上不反彈才叫成功。而且這種慢減肥的方法不會造成身體的營養不均衡，也容易形成良好的長久習慣，避免反彈。

不反彈秘籍

1、加強飽腹感。我們知道減重最難控制的就是餓，如果一種食物既能管飽，同時熱量還不高，那真是完美的選擇。在這裡推薦全穀類、薯類、蔬果類的飽腹感都是比較強的，因為像纖維多、蛋白質多、油脂少、沒有糖和油這些食物典型的就是飽腹感比較強的食物。像粗雜糧由於外面麩皮的原因，含有更多的膳食纖維，吃同樣多的一碗粗糧比細糧的飽腹感要高許多，更加抗餓。蔬果本身的水分比較大，熱量相對於主食要少很多，也屬於比較抗餓的食物，但是水果中的糖分相對較高，減重期間也要合理控制食用量。薯類的食物水分高，膳食纖維較多，對於減重人群來說，一餐當中以土豆、紅薯、山藥等代替主食，對於控制體重也是極其有益的。

2、堅持運動

運動是消耗熱量最好的方式，在進食後我們最好能及時站起來收拾一下衛生，平時堅持每天做下有氧運動如跳舞、跳步、快走等有氧運動，最好能保持在分鐘左右。同時每週增加2-3次的力量運動如啞呤、彈力帶、器械等增加肌肉的鍛鍊，對於消耗熱量也是非常有幫助的。只要養成良好的運動習慣，即便偶爾我們一次大魚大肉，只要加強些運動進行消耗都是可以的。

責編：李桂萍

減肥不反彈最重要的，就是要維持減肥期間自己養成的好習慣。不要覺得自己終於減下來了，可以出去交際了，天天聚會吃香的喝辣的。那體重肯定日新月異，一週就見肉。

減肥期間的好習慣包括：遠離所有飲料、零食；能坐著不躺著，能站著不坐著，能走著不坐著，時時想著消耗能量；健康飲食，控制食量，控制澱粉攝入；每週固定時間健身。

只要時時想著自己減肥下來是為什麼，減的有多辛苦，就不可能會反彈。

有的時候管住嘴邁開腿可能真的不能達到想要的結果。

我曾經見過有的會員，上了80節私教課只掉了2斤。

其實，在減肥的過程種一定要考慮他/她肥胖的原因(天生的還是後天的、產後、內分泌紊亂、飲食不規律......)

透過分析對症下藥，不要單出盲目的運動。

減肥的過程就是打破現有的能量平衡到達另一個能量平衡的過程，在能量調節的過程中身體會啟動保護機制讓你迴歸的原有的平衡當中，怎樣干預身體的調節機制，就要因人分析。

讓自己有持續的高消耗活動，這是最經典的。

以前剛改革開放都不需要減肥，為什麼？因為吃得比消耗低，我們可以不斷找一些體力活做，天天做，不停做。反正就是把多吃的東西消耗掉，這樣就能減肥了。

能不能放開那張床是最重要的目標，天天躺著的話，可能需要做手術，每吃一斤肉，就切掉一斤肉，這樣估計就不會反彈了~

想要減肥不反彈，總共要從三個方面著手，分別為訓練、飲食、睡眠。

（一）訓練

為什麼訓練要放在第一個說呢？因為就目前在減肥方面的研究來看：運動減肥是目前來說最高效，最安全，也是成功率最高的減肥方式。

在訓練的方面，我們會有比較多的誤區，我簡單的說一下；

只做有氧訓練而不做力量訓練。很多人在減肥的期間只做有氧訓練而很少去做一些器械訓練，這樣是很不好的一種減肥習慣。因為如果你只做有氧訓練的話，雖然說會消耗掉比較多的脂肪，但是卻會造成肌肉的流失。而力量訓練是可以增肌的，所以要力量訓練與有氧訓練相結合。多做複合動作的訓練。很多人可能去健身房，會去優先做一些二頭彎舉這類的單關節訓練，但是你要知道，單關節訓練所消耗的熱量是比較低的，雖然說它對肌肉的刺激比較大。但是，如果你是以減肥為健身的目的，那麼我們儘量訓練複合動作，因為複合動作對於我們的肌肉刺激也大，消耗的熱量也多。（二）飲食

說到飲食，如果你要減肥最基本的一點：每天所攝入的熱量要低於我們每天所消耗的熱量。只有當我們的熱量攝入赤字的時候，我們的體重才會下降（並且要持續一段時間。）

我說說營養要素的搭配吧。根據有關研究表明：三大營養素比例為5：3：2的時候，即蛋白質50%，碳水30%，脂肪20%，是最利於減脂的。

這個飲食的建議是要在有熱量赤字的情況下，因為這最起碼保證了蛋白質攝入的充分性。

（三）休息

休息也非常重要。良好的休息有利於身體的恢復，身體恢復的更快了，那麼我們的訓練週期就縮短了。而且，如果你的睡眠低於8小時，那麼你的身體會抑制瘦素的分泌，什麼是瘦素？瘦素就是抑制你食慾的激素，瘦素的分泌變少了，那麼你可能就會吃的更多。

碼字不宜，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

減肥決不能依靠藥物，必須要科學減肥，比如練習瑜伽既不算是激烈運動，還能很好的達到鍛鍊形體塑身的效果。我朋友生完寶寶之後體重達到120斤，肚子就像是5個月，去了八達瑜伽，練習了3個月，完全恢復了之前的體重96，而且身材也是棒棒的

先說結果，讓減肥所代表飲食結構和運動習慣，成為你日常生活方式的一部分，就可以做到絕對不會反彈。

怎麼理解讓減肥成為自己生活方式的一部分呢？

我來舉例說明好了，比如，天天只吃蔬菜不吃主食，你能堅持多久呢？一個月？半年？如果我問你，能否堅持5年、10年？你的答案若是否定，那請你改變目前的減肥飲食方式。減肥沒有捷徑，忘記快速減脂吧

但凡是你強忍著的減肥方式，其實大多謀求短期減肥目標，這種帶有極強功利性的減肥方式，本身就與你的身體運轉邏輯背道而馳。

無論你是“吃草黨”還是“蘋果黨”，你有沒有想過，你的身體用了20、30年來逐步接受你現在的飲食習慣，你想透過一兩個月就能改變身體運轉邏輯嗎？這種做法本身就不切實際。

為什麼會鬧饑荒？因為你的身體不能接受你這樣每天“糟蹋”自己，它需要找準機會（沒機會也要創造機會）“囤積糧草”，從而確保你的身體機能運轉正常，換句話說，你千萬別恢復以前的飲食，一旦恢復它們吸收的只會更加兇猛。

為什麼短期快速減脂很容易平臺？因為與正常減肥相比，你的基礎代謝掉的太快，而基代掉的快，想要強化提升難上加難，只能透過飲食調節和運動鍛鍊，一旦嘗試飲食調節，吃草黨很快會迎來反彈就是這個道理。

因此短期快速減脂，本身就會面臨反彈，是你躲也躲不過去的，除非你能一直堅持下去，不過一旦我們用了堅持二字，你也知道大多結局如何了。

一日三餐，一個都不能少

為什麼要一日三餐，說的簡單粗暴一點，這就是人類的習慣，咱們雖然東漢經歷過一段時間的兩餐制，那也是因為糧食不夠吃，自隋唐起就是一日三餐，近2000年的習慣你想推翻不成？！看把你能耐的。

即便是減肥，同樣必須一日三餐都要滿足，至於吃什麼，最基本的蛋白質、脂肪、碳水化合物一個都不能少，而且飽腹感必須時刻注意滿足。

主食，以gigl值雙低食材為佳，如糙米、燕麥、全麥麵粉、玉米等肉類，以低脂且富含高蛋白的肉類為佳，如去皮的雞肉、魚肉、蝦肉、牛肉等蔬菜，以富含維生素和膳食纖維的蔬菜為主，如西藍花、紫甘藍、金針菇、芹菜……，簡直不要太多！油，請不要飲鴆止渴，適量控油，並非滴油不沾，因為從生活方式培養上來看，你做不到一輩子滴油不沾，富含不飽和脂肪酸的橄欖油對於減肥者來說就是很好的選擇。烹飪，料理方式上的優先順序，蒸煮>烤>快炒>燜燉>煎炸。無氧+有氧，雙管齊下

良好的生活習慣裡怎麼能少得了運動呢

對於減肥者來說，七分吃，三分練，就算飲食上你已經儘可能做到盡善盡美，也同樣需要你能夠邁開腿，嘗試最適合自己的運動方式，因為運動不僅能夠讓你減脂行為更有成效，還能強化基礎代謝，延緩平臺期的到來，所以務必將運動習慣很好的培養起來。

無氧運動，透過高強度間歇性的Hiit訓練，不僅能夠充分“燃燒”糖原，讓減脂成果更為顯著，還能有效強化自身基礎代謝，延緩平臺期的到來。如果同時輔助以有氧運動，能夠加速糖原和脂肪功能，讓你的減肥之路更加科學高效。

至於具體訓練形式，因人而異，最好的解決辦法還是尋求專業健身教練的支援，根據自身身體狀況量身定製最佳運動組合形式。

欺騙餐，該出手時就出手

減肥有沒有成果，是否會反彈，欺騙餐就是最佳的試金石！

欺騙餐存在的目的，首先是為了應付胃飢餓素的分泌，這種肽激素的分泌，讓你隨時感覺饞的要命，餓的要死，所以一週一次的欺騙餐，也是自我慾望滿足的初衷。其次，鬧饑荒的時候，透過欺騙餐的攝入，能夠給予身體傳遞一個明確的資訊，就是不要緊張無需啟動應激防護，更不要囤積脂肪。吃完這頓欺騙餐，轉天你該怎麼吃怎麼吃就好了。

需要說明的是，欺騙餐並不意味著你可以輕易嘗試垃圾食品。

最後，請忘記體重計，多關係你的體脂/線條！不必糾結於這周掉了多少體重，知道自己每一天都在變好，就足夠了！

減肥的本質是提高身體素質，改善身體狀況，朝這方面做，得到真瘦不易反彈。常說的“管住嘴，邁開腿”並不能保障不反彈，原因很多。

秘訣之一:健康減肥方法做保障，減肥不盲目

例如:減肥藥物，副作用多，損害身體機能，必然反彈。

秘訣之二:減肥方法具有可持續性。

例如:辛苦的運動，暫時增加熱量消耗，有利於減掉體重，但不能長期堅持的話，反彈。

又如:過度節食，餓得頭暈眼花，這種方法堅持不住的時候，吃得更多，會變得更胖！

再如:拉肚子腹瀉減肥（大號不成形），暫時減輕了體重，但是能不能長期拉肚子呢？

秘訣之三:減肥方法簡單易行，便於養成習慣

常說減體重容易，保持成果難，難就難在不容易養成習慣。如果減肥方法不那樣辛苦，不那樣餓肚子，更接近日常的，正常的生活習慣，這對於保持成果不反彈，有重要的作用。

減肥方法離健康的，日常的，正常的生活飲食習慣越遠，越容易反彈，因為很難養成習慣！

秘訣之四:改善營養狀況，改善身體狀況，提高身體素質，代謝力提上去，不僅很難反彈，身體也會越來越健康，更有活力魅力！

夏天相比於其它的季節，是減肥的高峰期，這個時候人們穿的比較涼爽了，身材也大大顯露出來。而身材苗條是很多人都非常希望的一件事情，還有很多人用錯誤的方式去減肥，反而是越減越肥，那怎樣去減肥才是正確的做法呢？需要大家注意以下這3點。

正確的減肥方式：要注意減肥計劃如果你最近有減肥的想法，或者是你一直都在減肥。那你有沒有自己的減肥計劃呢？如果沒有針對性的目標，就亂減肥的話，或者是今天想去減肥了，就多做一些運動。

如果你今天不想減肥了，做的運動也很少。這種辦法，即使是你一直堅持下去，也很難減下去。

而正確的方式是要有個減肥計劃，且減肥不能圖快，如果過快的減肥，一頓時間下來，減下去的也不是脂肪，而是水分，只要堅持下去，自己的脂肪才會慢慢減掉，且你吃進去的脂肪也不是一蹴而就的，是經過長時間的積累才是最後的肥胖。

正確的減肥方式：營養均衡對於大多數減肥的人群，採取的比較多的辦法就是減少自己每天食用的食物，如不吃主食的辦法、只是蔬菜水果、天天吃素不吃肉等，都是不健康的減肥方式，這些都忽略了營養均衡的重要性，這也是為什麼減肥的人群容易出現營養不良、貧血的原因。

但這也不是讓大家按照之前的總量去食用。正確的做法是在營養均衡、種類多樣的基礎上，去減少食用的總量，最好的辦法是一盤菜有多種食材，每種食材都是少量的，這樣對於減肥是很有幫助的。

正確的減肥方式：日常的運動久坐是現在很多人都有的一個問題，如果你想要減肥的話，那麼不僅僅是要重視自己日常的運動，還需注意的是久坐這個問題，長時間的久坐給身體健康的傷害是非常大的。對於頸椎，腸胃，還會增加一些更嚴重的疾病。

尤其是在吃了大量的食物之後，不要一直坐著，站起來走一走或者是做一些緩和的運動。這樣做的目的可以更好的促進腸胃的蠕動，有助於食物的消化。

而日常運動也是非常重要的一點，平時給自己制定一個運動計劃， 不管是有氧的也好，還是力量訓練也好，都是鍛鍊心肺功能以及延緩衰老的有效辦法，最重要的作用是可以幫助我們減脂。

最後教大家一個好的辦法，如果你經常久坐的話，在去廁所的時候走的遠一點，或者是在家裡的時候做些家務活活動一下都很好。