數量有了，沒有質量。先一週跑兩次吧！休息要充足，跑5公里的時間儘量縮短到28分鐘以內。然後嘗試跑7公里、10公里。

肌肉會有疲勞期，跑完步一定要拉伸，休息好。並且建議，運動可以更換鍛鍊補位，偶爾變換一下運動方式，也是對健身有利的。

你一週跑3，4次，一次5km，耗時35分鐘，這個量對很多人來說是差不多的，強度也不高，那為什麼你會感覺越跑越累？

首先，這樣的跑量和次數對你來說已經有壓力了！我們每一次跑完步之後，身體都會很疲憊，這時候就需要透過休息讓身體恢復！而你一週跑3、4次，差不多就是隔一天跑一次，可能是身體還沒休息夠，還沒完全恢復過來，你又繼續跑下去，導致身體更加疲憊，久而久之就越來越累了！所以，你可以試下跑一休二，儘量讓身體多休息休息！

其次，可能是你在跑步的時候沒有進行熱身和拉伸！跑前熱身和跑後拉伸是跑步非常重要的兩個過程！在我們要進行跑步時，身體還是一個比較僵硬的狀態，沒有熱身的跑步容易讓肌肉疲勞，導致受傷！所以，跑之前要先做一些熱身運動，讓身體的肌肉舒展開，跑得時候就會比較舒服！

在跑完之後，拉伸至關重要！跑後的拉伸可以幫助緩解肌肉疲勞，減輕運動勞損，不會肌肉變得僵硬，讓下次跑步更順暢！

再者，可能是你沒有休息好！要運動得好，首先休息就要好！比如你今天玩到凌晨1-2點才睡覺，第二天5、6點就起來跑步，身體還沒完全休息好，你就開始運動，會讓原本就疲憊的身體更加疲憊，跑步也就會感覺越來越累！

最後，飲食也要注意一下！運動前後飲食也很關鍵，飲食要均衡，對於能夠恢復身體的食物要多吃一些，因為我們在跑步的過程，肌肉多少會有些損耗，這時候就需要攝入食物來修復肌肉！

跑步會覺得累，主要就是以上一個原因，要先控制量，控制速度，再讓身體好好休息恢復，記得熱身和拉伸，就差不多了！

找一些志同道合的朋友一起跑，聽一些節奏好的音樂，注意跑前熱身和然後拉伸，跑1停1比較合理。注意自己跑步時的心率，每個人的身體狀況不一樣，不必為了追求高配速讓自己太累，適合自己的就是最好的

我是長期堅持跑步，有將近4年了，以前每天必須5公里以上，一言不合10公里，哈哈。那段時間開始跑的慢，4，5公里處會感覺跑不動了，呼吸不暢，過了這一段就沒感覺了，到7公里處左腳會疼，小時候左腳受過傷，然後過了這段就不疼了，一直跑完10公里，15公里，甚至半馬！

最近半年時間我每天跑3公里樣子，然後做100個深蹲，跳8分鐘類似廣場舞的舞蹈，快走2小圈大概500米，然後還有些拉伸之類之類等等等等。

最初跑步是因為想瘦點，現在跑步已經成為習慣，但是跑到一半的時候也會想放棄，當然只是想想而已，穿好運動鞋出門了就沒有不跑的可能了，跑完才能回家吃早飯。順便說一聲，體重減了將近二十斤，體型看上去不止減了二十斤！說到胖瘦每個認識我的人都說我瘦了，這是最開心的，當然跑步的這幾年身體健康是最大最大的收穫！祝所有跑友健康，啦啦啦……

近幾年參加健身運動的朋友越來越多，跑步是很多朋友在參與時所選擇的一項主要運動專案。那在跑步的過程中，我們的注意力要多集中在我們運動的過程當中以及運動後的恢復，包括運動前的準備工作。

因為在這幾個時間段，是影響你運動表現的一個主要問題。

包括運動後的營養補充也是非常重要的，能夠很好的促進我們的身體恢復來迎接下一次的運動。

這就是你可以結合自己實際情況來參考對比一下，如果有哪些地方做的不到位，可以糾正一下。

人體它也是有一個疲勞限度的，合理的安排訓練和休息才能更高效鍛鍊

根據你的資訊應該還是初跑者，給你的中肯建議就是第一要按時間跑，不要考慮配速（你7分目前配速還要再慢）和距離，就掐時間。跑夠半個小時或者40分鐘就停，逐漸到60分鐘。

第二要低心率有氧跑，如果沒有運動手錶或心率帶，實時檢測不了自己心率，就以跑步不急喘，可以輕鬆跟人說連續的長句為標準，如果話不能說完整，就說明你還是跑快了，把速度再慢下來。如果可以實時監測心率，大體每分鐘心跳公示是180-年齡。比如你30歲，最大有氧心率不能超過150次。

第三每週至少跑4次，這樣才能達到運動效果。

總之剛跑第一年，不要受傷，每次以輕鬆愉悅的心態和體能跑步，才最舒服，你才能堅持下去。如不然每次都力竭，拼盡全力，很快會受傷不說，跑步對你來說就是一件痛苦的事情。誰願意堅持做一件痛苦的事情呢？你說呢？

最後一句：慢跑永遠比快跑重要，你懂的，冰凍三尺非一日之寒，慢慢來。

越跑越累的原因有很多，例如運動強度過大、運動裝備不合適、運動後沒有適當放鬆、跑步方式不對等。

從你列舉的運動量來看，算是中高強度，如果是剛開始練，建議降低運動強度，例如減速或縮短跑步里程。

運動時建議穿運動鞋以減輕地面對腳跟及腳掌的衝擊，衣物宜寬鬆吸汗以減輕身體負擔。

跑步時建議以鼻吸氣，以口呼氣，用力時吸氣，放鬆時呼氣，或以三步一呼三步一吸的方式呼吸。跑步時建議前腳掌先著地，甩臂以前後方向為主，這樣可保證機體氧氣供應充足，減輕對腳部衝擊力，且最大限度減輕身體負擔。

跑步之後建議做下拉伸運動並按揉小腿、大腿等主要受累肌肉，充分放鬆身體。

出現這種情況，一般有幾種可能：跑步前熱身不足，心肺及運動系統生理功能未得到充分調動，類似於怠速啟動；運動後放松不足，疲勞累積；飲食營養不合理，身體機能缺乏恢復的物質基礎。建議，運動前熱身不低於10分鐘，放鬆不低於15分鐘，加大主食蔬菜水果的攝入，控制好肉質的來源。

1.跑前做好熱身，跑後做好放鬆。

2.作息要規律，要休息好。

3.覺著累，可以跑一歇一。

4.堅持，加油(ง •̀_•́)ง

如果僅僅是想鍛鍊身體，那很簡單，每週跑4次累就改為跑3次，跑5公里累就改為3公里，不要過量，等慢慢適應了再加量。有些人每週跑50-60公里都不累，還得看個人能不能適應

能堅持跑5公里說明你不胖，不需要減脂。身體素質也很不錯。只是平時不鍛鍊而已。現在開始跑步一上來就每週三四次，是你身體狀態沒跟上，也就是說你現在身體沒適應這種強度的運動。把跑步鍛鍊的方法稍微改變一下就行。比如這個禮拜跑三次，下週跑二次加一次五公里徒步走。或者跑三次加一次徒步走。在你跑步初期，讓身體有個適應過程，過段時間再逐步完善你的跑步計劃和適當的增加點運動強度，就差不多了。拉伸運動，熱身運動這些跑步的輔助是必不可少的。這樣堅持跑步三兩個月後，再提高些運動強度。就像跑步鍛鍊中的變速跑一樣，慢跑過程中增加一小段快速度跑，時間長了速度和耐力都有提高。

以上是我個人對跑步愛好者初期的一點建議。

我現在就是每週4次左右的跑步，每次4公里，我的時間是32分鐘，當然如果你體力上的去35分鐘5公里也是正常的，如果你覺得累，肯定是方法或者姿勢不對，是否有跑前熱身，跑後拉伸放鬆，是否有飲用足夠的水以及補充碳水化合物，如果覺得疲勞可以減輕點次數，或者跑少點，你需要身體適應你的運動強度，晚上不熬夜，休息足夠，可以隔天跑的方式，你可以試下

具體要看年齡，依據年齡和身體情況判斷配速快慢。如果是短時間內透過集中鍛鍊達到此配速，且身體愈發覺得疲憊，那麼應該嘗試跑走結合或者調整跑步時間為跑一休一或者跑二休一。跑前熱身要充分，跑後放松拉伸要做足。讓身體在跑後得到充分休息，這樣也可以避免不必要的運動損傷。

隔一天跑一次、或者跑兩天休一天。天天跑感覺跑去沒力。跑步不控制飲食減不了肥 ，跑步➕少吃能瘦。慢慢來，我跑兩年現在最高記錄也就1小時9公里。上了跑步機我最少是5公里，我慢跑。

從您描述的情況來看，越跑越累？說明你的疲勞已經積累下來了！如果您原來沒有跑步基礎的話，請注意一下運動量的節奏？也就是說大中小運動量交替開來，不要總跑恆量，也就是說一週總跑30分鐘5公里！

再一個是要注意跑步的間隔時間，也不知道您的間隔時間是如何安排的？如果您一週三四次的跑步次數，連續每天跑。或任意性很強，有時間的話就連續跑，沒有時間的話就不跑，這也不符合大中小運動量的運動節奏。

建議您最好隔天練習，運動強度和運動量上也要有起伏。每週的最後2~3天內，做些慢跑與調整，安排一個總恢復。總恢復過後，試探性地進行熱身跑，看看自己身體的興奮程度，如果興奮性很高，有著良好跑下去的慾望和衝動，則說明調整的卓有成效，是一種良性迴圈的開端。記住這一點非常重要！

題主應該是“同樣的距離和時間，之前不累，現在累”，

也許有幾個原因，請對照分析一下。

休息不好，身體本來就疲勞，再跑的話，只會更累。

如果你每週的3-4次都是連續跑的，那肯定是不合適的。

對於體能不是很強的人，最好跑1休1，跑1休2都可以。

（5公里35分鐘的話，的確不算快。但快慢畢竟是相對的。）

如果僅僅是精神上的辛勞，跑一下的話還是可以的。

每天都吃同樣的飯菜，會吃膩。是一個道理。

你需要換個環境，不同的路線，不同的景色，

你需要換個跑法，不同的時間，不同的速度，

你需要加入其他訓練，不同的運動，不同的體驗，

新鮮感會讓你更想跑。

另外，不想跑的時候，不要強迫自己跑。偶爾少跑一次也沒什麼大不了的。

關鍵是長期都在跑，兩次跑步之間不要間隔太久。頂多間隔3-4天吧。

我現在每週只跑2次，但是我全馬可以跑3小時18分鐘。

不是換了裝備，出門瞎跑就是了。

為了跑得輕鬆，需要學習很多跑步知識

為了跑得輕鬆，需要做體能力量訓練

為了跑得輕鬆，需要做身體的保養。恢復比鍛鍊更重要。

談談我的體會2009年開始至今，堅持跑步配合無氧運動有十年了。現在跑步已成了一種習慣，每天不跑就渾身難受，心理上有依賴性，但隨著年齡增長肌肉關節特別容易受損近2年也不去健身房了，無氧器械基本不做了，僅在家做做引體向上、健腹輪。剛剛檢查了身體，甘油三酯、尿酸血糖還稍偏高，考慮有飲食的原因。回頭看自己由於平時上班很忙，我身邊能堅持十年的人只有我一個，但身邊朋友不運動不鍛鍊比較注意保養的同齡人身體也挺好。綜合看：運動不是萬能。剛開始運動效果非常好，尤其是堅持運動3年左右，體檢所有指標全部正常，免疫力明顯增強，感冒很少。但6-7年以後，效果就很一般了，可能身體逐漸已經適應了目前的運動量，但盲目增加運動量又會導致疲勞乏力，肌肉關節有勞損的症狀。對於上班族而言要想身體健康，控制飲食自我調節情緒適量運動才是王道。

如果是想減脂，就慢慢跑。如果想提高跑步成績後面去參加馬拉松等長跑，你這得合理的制定跑步計劃了。

如果一段時間感覺比較累，那你是不是得休息休息了。

不知道你的年紀多大，跑步因人而已，每個人體質不同，反應就會不同，如果感到累，就要調整跑步時間與速度，嘗試跑一歇一試試，如果是剛剛開始跑步，也可以跑一歇二，不疲勞了再慢慢加量，要記住，跑步的最終目的是為了健康，切不可盲目追求速度，自己感到不累為原則。