生命在於運動，加強運動不僅能身體健康，而且可以減肥瘦身，我以前148斤，血壓96-148，在沒有辦法的情況下開始運動健身，我剛開始每天原地踏步跑十分鐘，之後逐漸增加，現在每天原地踏步跑30分鐘，做10分鐘鄭多燕減肥操，再做5分鐘啞鈴操。現在只有118斤，血壓68-122，每天都精力充沛，感覺很好，根本不用到健身房去，要注意的是不能再水泥地上跑，要在光滑的地板磚上跑，保護膝蓋。

目標減脂，飲食最關鍵！有氧運動配合肌力訓練，在家或戶外不需任何器械就可以練出好身材！

直接給出建議:

飲食方面:注意清淡自然，以優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食物，以少油、少鹽清淡烹飪方式食用。

運動健身方面:心肺耐力訓練加肌力抗阻訓練相互結合。例如慢跑、游泳、騎行、跳繩，每週2-3次，每次堅持在40分鐘以上。

肌力抗阻訓練進行自重健身是最好的，在家或者戶外就可以完成。俯臥撐、引體向上、深蹲、舉腿鍛鍊推力、拉力、核心、下肢肌群，對全身肌肉力量提升都是全面的。

週一:俯臥撐3-5組，每組10-20個，組休時間1-2分鐘

慢跑40分鐘

週二:深蹲3-5組，每組20-40個，組休時間1-2分鐘

週三:引體向上3-5組，每組6-12個，組休時間1-2分鐘

週四:俯臥撐3-5組，每組10-20個，組休時間1-2分鐘

慢跑40分鐘

週五:深蹲3-5組，每組20-40個，組休時間1-2分鐘

週六:引體向上3-5組，每組6-12個，組休時間1-2分鐘

週日:休息

注意訓練前的熱身，訓練後的拉伸，以及訓練時的動作質量。注意循序漸進，勞逸結合。加油！

不管是想要減脂、塑形甚至是增肌，去健身房都不是必然的選擇，其關鍵還在於自己能不能選對方法並堅持下去。

以減脂來講，需要怎麼做呢？首先，一定要清晰有效減脂的前提，這意味著在方法的選擇上不會讓我們偏離方向。那麼，有效減脂的前提就是製造熱量缺口，也就是讓日常熱量的攝入小於熱量的消耗。

所以熱量攝入的有效控制是減脂的前提，但控制不意味著去節食，因為過度節食會導致基礎代謝的下降，而基礎代謝卻又是熱量消耗的主要途徑，所以我們在飲食的控制上要保持營養全面的同時，適當地減少量，每一餐吃到7.8分飽，要保證能夠滿足基礎代謝的需求。

然後，在熱量攝入有效控制的前提下，透過運動的方式來開啟熱量缺口，而從運動上來講，規律的有氧運動是減脂的有效手段，而有氧運動的方法包括：快走、跑步、騎行、游泳、跳繩等勻速長時（45分鐘左右）的運動，而要選擇哪一種也要根據自己的條件來決定，比如時間因素，場地因素等等，這些約束條件越少就越適合自己。

但是，堅持有氧運動也存在著一定的缺點，就是隨著運動時間的增長，我們能力的逐漸提高，我們的身體就會對這項運動產生適應而使得效果變低甚至停滯而進入平臺期。這一點對於沒有運動基礎的朋友們來講會特別明顯。

那麼，為了避免或者是延長平臺期的到來，我們需要做的是多選擇幾種運動來交叉進行，這樣讓身體的特殊適應來得更晚一些。同時我們也可以選擇HIIT，這種高強度間歇的運動方式會有助於我們突破平臺期，並且還可以讓我們透過短時間的運動來產生較高的熱量消耗，不但如此，還會讓我們在運動後持續地燃燒脂肪。

所以如果我們身體健康，可以嘗試下面的動作來挑戰自己。

動作一：開合跳30-40秒

站立，挺胸收腹，雙臂自然垂於體側雙腿向外跳開，同時雙臂上舉至頭頂處擊掌雙腿向內跳回，同時雙臂下襬還原保持動作流暢，注意落地緩衝

動作二：箱式深蹲12-15次

雙腳開啟與肩同寬，站在椅子前方，腰背挺直核心收緊，雙臂垂於體側臀部向後移動下蹲至臀部接觸椅面後起身還原，雙臂隨動作前舉全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作三：跪姿俯臥撐15-20次

跪姿，雙臂撐於胸部兩側，腰背挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線屈肘向下俯身至胸部幾乎貼到地面後伸直手臂還原注意屈肘下落過程中主動控制速度

動作四：高抬腿30-40秒

站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂屈肘向前雙腿快速向前提膝抬腿全程保持身體穩定，注意落地緩衝

動作五：向後箭步蹲12-16次

站立，腰背挺直，核心，雙手叉腰（或者雙臂隨著動作自然擺動）向後邁出一步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊動作過程中始終保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲是後側膝蓋不要著地

動作六：平板支撐交替抬腿16-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直腰背挺直，使身體從頭到腳呈一條直線保持上半身固定不動，向後抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊

動作七：滑雪跳

站立，挺胸收腹，一條腿向後向斜內側邁出並順勢下蹲下蹲至前側大腿與地面平行後，腳掌外側蹬地發力起身起身的同時後側腿向側方邁出，身體向另一側移動，前側腿向後向斜內側邁出並再次下蹲如此迴圈，模仿滑雪姿勢兩側跳躍，雙腿落地時注意屈膝緩衝

熱身後開始動作，動作過程中，每一次都要做到標準，動作質量優於次數，不要為了完成預期的次數而作弊式地完成動作。動作間休息30秒左右，每次3-5組，每週3-4次。

◾️我剛開始進行減肥，是選擇的慢跑為主的有氧運動

◾️每週會給自己安排4到5次的運動頻率，每次跑10公里+，狀態好的話，會多跑幾公里，狀態一般，以完成10公里為目標。

◾️剛開始跑肯定跑不了10公里，從剛開始的4公里需要40分鐘左右，到一個月後能一個小時之內跑完10公里，中間的過程不說。只想表達，跑步，需要循序漸進，不要怕給身體帶來的難受痛苦。

減脂初期▪️無氧運動

◾️我在有氧運動之前，會加入無氧運動，既力量訓練，練練自己的肌肉，比如胸肌，腹肌等。

◾️這樣做的好處是，因為無氧運動主要消耗的是糖原。當我們進行跑步時，由於糖原在無氧運動時減少，有氧運動從一開始，脂肪的供能比例就會增高，減肥效果會更好！

減肥效果

◾️我在進行這兩種運動時，在飲食上也做了很好的控制，因為這才是減肥成功的根本。然後加上這兩種運動，不到三個月瘦了有20斤左右！

減脂初期推薦有氧運動

以中低強度有氧運動為主，如慢跑，快走，游泳，騎車，跳繩等。

每週安排4到5次，每次40到50分鐘

在有氧之前，加入無氧運動會讓減肥效果更大化

最重要，做這些運動想減肥的前提，把飲食控制好

02

減脂後期——現階段

◾️大概跑了三個月以後，體重降的不少，但是又跑了三個月左右，問題來了，體重相較於三個月前沒多少變化，肚子上存的那點肉，始終沒有鬆動的跡象。

◾️我突然意識到減肥平臺期來了，現在的運動強度對減肥已經沒有效果了。

◾️然後透過學習，我重新制訂了自己的訓練計劃，無氧運動加HIIT運動。

減脂平臺期訓練計劃：

首先，還是會進行40到50分鐘的力量訓練（自購了，啞鈴，腹肌輪，彈力繩，在家訓練，沒有一些趁手的小工具輔助，健身效果不是那麼好）

其次，我會做1到2公里的慢跑進行熱身

最後，加入了高強度間歇訓練（HIIT），如波比跳，開合跳，高抬腿，登山跑等。

通常是每個動作做30秒*3組，

◾️以上訓練計劃僅供朋友們參考，實際制定根據自己身體素質，制定合理的計劃

減肥效果

◾️成功突破平臺期，並且肚子上的肉持續減少，腹肌顯現，透過無氧運動，胸肌等部位肌肉也有了初步形狀。

總結

不管什麼運動，控制飲食是關鍵，其次才是運動輔助！

【1】減肥初期，以中低強度有氧運動和力量訓練為主

【2】等遇到平臺期，改變運動模式以HIIT運動和力量訓練為主

◾️透過這兩個階段，不同的訓練計劃，堅持下去，即能減脂又能增肌，讓你造就完美身材！

我是keepRunningMen！

減脂應該做什麼有氧運動才好？

跑步、騎車、游泳、快走、散步、瑜伽、普拉斯、瘦身操、爬山、羽毛球、籃球、足球、輕重量力量訓練、跳舞……這些都屬於是有氧運動，長期堅持的話都能有減脂的效果，而且並沒有哪個運動最好之類的說法，這些運動各有優劣，需要你結合自身的情況來做出正確的選擇。

真心想運動的話，去不去健身房其實沒太大影響，畢竟在哪裡都能運動。如果要選擇一項運動來減脂，我認為必須符合兩點條件：①你能堅持下去的；②減脂效果比較明顯的。

什麼樣的運動容易讓人堅持呢？

剛開始運動時我們的身體機能是比較弱的，所以首先運動的強度下限必須很低，比如說跑步，只要你跑起來了，跑一百米也算跑，最起碼是開始運動了；像俯臥撐、引體向上那樣，雖然對於大佬來說這算是有氧運動，但大部分人卻有可能再怎麼努力都做不了一個，根本就無法開始，更別說堅持。做什麼事都應該是由淺入深的，前期輕鬆點可以讓我們的身體有時間適應運動，這樣才有可能堅持下去。

然後，這項運動的準備工作必須對你來說不太複雜，比如跑步有雙跑鞋就行了，本身有腳踏車就可以去騎車，穿套泳裝就能去游泳。如果某樣運動需要提前準備太多的，就比較麻煩了，比如動感單車之類的，還沒開始運動就要買一臺機器放在家裡，萬一堅持不下來，就只能變成晾衣架了。

如果能在某項運動中感受到樂趣的話，那麼這就是你最容易堅持下去的運動，比如我本人每次跑步時，風在我身邊劃過的感覺、還有後半程身體輕飄飄的感覺這些都讓我覺得很舒服，所以堅持跑步對我來說是很簡單的。如果你也能在運動中感到開心，那麼堅持運動對你來說也不會是難事。

什麼樣的運動減脂效果明顯呢？

這就完全是因人而異了，最簡單的判斷辦法就是運動中呼吸越急促、心率越高，則是越容易消耗脂肪。但呼吸急促、心跳加速同時也意味著會運動中非常難受與辛苦，讓人難以堅持。

這就前文所說有衝突了，因此我們需要在兩者之間找到一個平衡點，這項運動必須辛苦到讓你勉強能接受，卻又不會輕易放棄的程度。

另外，上面列舉的各項有氧運動雖然都能統稱為有氧運動，都有減脂效果，但實際上差別是很大的，比如游泳是對關節負擔最小的運動，而且泡在水裡也能提升一點熱量消耗加速減脂效果、跑步是燃脂效果最直接最明顯的，但也是特別容易造成運動損傷的。一定要根據自己的興趣和條件，多點了解各項運動的特點，才能做出更好的選擇。

減脂是個技術活，很多細節常常令人難以定奪。那麼，到底要怎樣做？不要怎樣做呢？

1.要制定好減脂計劃

減脂不能跟著感覺走，“本能訓練模式”對減脂者用處不大。當然，你也不必完全照搬本文給出的訓練和飲食計劃範例。但你必須預先制定好適合自己的減脂計劃，以避免在減脂期間，尤其是因為碳水化合物攝入量減低而很容易打退堂鼓的時候，能按部就班地合理應對。

對於負重訓練，減脂期間不要僅僅只是降低負重量和增加每組的重複次數，你同樣需要安排大重量、低次數的訓練。大重量訓練也是促進脂肪燃燒的方式之一，如果你大多數時間都只用中等大小的重量訓練，適當安排大重量訓練非常重要，而且這樣做的減脂效果會更好。因為這樣能提高身體的新陳代謝水平。

本文給出的訓練計劃範例很好地融合了大重量、低次數的訓練，以及中等重量、高次數的訓練。在訓練課的前半段，你將主要採用複合訓練動作，用大重量做低次數；而在訓練課的後半段，你將主要採用孤立訓練動作，用中等重量做高次數。用大重量訓練時，你應該在肌肉收縮階段採用爆發力快速做動作，而在肌肉舒張階段則減慢速度，持續2~3秒鐘；用中等重量訓練時，則應該採用平穩的動作節奏，確保肌肉的伸展和收縮階段都持續2~3秒鐘。這種混合採用大重量和中等重量的訓練模式可以充分刺激不同型別的肌纖維（慢肌纖維和快肌纖維）。除了力量訓練之外，在訓練計劃範例中還包括每週進行5次有氧訓練。有氧訓練要麼在早晨空腹進行，要麼在力量訓練結束後或者休息日進行。這5次有氧訓練中有3次採用高強度間歇性有氧訓練模式，每次25分鐘；2次採用穩定節奏的傳統有氧訓練模式，每次45~90分鐘。

2.不要侷限於單一的有氧訓練模式

大量的研究表明，高強度間歇性有氧訓練模式比傳統的有氧訓練模式燃燒脂肪的速度更快。儘管如此，如果你只採用高強度間歇性有氧訓練模式，效果可能適得其反。

高強度間歇性有氧訓練每次通常持續15~25分鐘。這種有氧訓練模式能增大肌肉體積，同時促進體脂燃燒，還有助於降低禁食期間的體內胰島素水平。高強度間歇性有氧訓練模式的具體做法是交替迴圈採用高強度有氧訓練和低強度有氧訓練，高強度與低強度訓練的持續時間比例通常是1:1或者1:2。例如，快跑30秒，然後跑60秒，交替進行。

高強度間歇性有氧訓練模式的關鍵是確保在高強度運動期間，身體處於無氧代謝狀態。此時的心率保持在最大心率水平的85%~90%。這樣有助於增加訓練後的氧氣消耗。換句話說，這樣可以使你在訓練後的數小時內保持較高的新陳代謝水科研平，從而有助於消耗更多的熱量。

科研人員經過對比測試發現，與傳統有氧訓練模式相比，高強度間歇性有氧訓練模式不僅訓練期間消耗的熱量更多，而且在訓練結束2小時之內，消耗的熱量也高出6%~15%。

不過，天下沒有完美無缺的東西，高強度間歇性有氧訓練也不例外。高強度間歇性有氧訓練模式的強度很高，對很多人來說是一種挑戰。而且，如果你總是一成不變地採用這種訓練模式，身體適應之後，減脂效率就會大打折扣。相比之下，傳統的慢節奏、長時間的有氧訓練模式，雖然減脂效率稍差一些，但同樣能有效地燃燒脂肪。把這兩種有氧訓練模式結合起來，可以獲得更好的減脂效果。你可以考慮每週進行3~4次高強度間歇性有氧訓練，外加1~2次傳統模式的有氧訓練。

3.不要總是優先考慮有氧訓練

在減脂期間，很多人總是傾向於優先考慮有氧訓練。的確，有氧訓練可以很好地燃燒體脂，不過，力量訓練同樣非常重要。

眾所周知，肌肉會消耗熱量，你的肌肉量越多，身體在休息狀態下消耗的熱量也會越多。不過，很多人誇大了肌肉體積對促進熱量消耗的效果。實際上，每磅肌肉每天充其量只能消耗6千卡熱量，而每磅脂肪每天都能消耗掉2千卡熱量。當然，雖然脂肪本身也能消耗熱量，但我們都希望減少脂肪，露出下面被覆蓋的肌肉。

那麼，我們為什麼要先進行力量訓練再進行有氧訓練呢？很簡單，我們只有在體能最充沛的時候才能舉起大重量。此外，力量訓練還能加速消耗肌糖原、肝糖原等能量儲備。這樣，當你隨後進行有氧訓練時，就能更多地燃燒脂肪來提供能量。

4.重點關注飲食

俗話說得好，如果飲食不正確，再怎麼努力訓練都很難減脂；相反，如果飲食正確了，即便你不訓練，也能很快減脂。換句話說，如果你的目的是減少體脂，那就需要重點關注飲食。本文給出的減脂飲食計劃是針對一個體重200磅的健美運動員設計的。這個飲食計劃要求每天攝入2150千卡熱量，其中約30%來自碳水化合物，40%來自蛋白質。這個飲食計劃的目的是在減脂的同時保持儘可能多的肌肉塊，並且確保訓練時有充沛的體能。記住，這只是一個飲食計劃範例，你可以根據自己的感覺和需要做出適當的調整。

5.早餐別攝入太多碳水化合物食品

早餐時攝入太多碳水化合物食品會導致早餐時的總體熱量攝入太多，而且會導致身體全天渴望攝入碳水化合物和糖。更好的做法是早餐以蛋白質、蔬菜和少量健康的脂肪為主。這樣的早餐不會顯著提高你的胰島素水平，而且不會導致早餐之後體能水平很快下降。此外，這樣做也會使你在一天的前半部分攝入較少的熱量。

6.善用營養補劑

在減脂期間，除了應該使用高質量的乳清蛋白和酪蛋白來維持來之不易的肌肉塊之外，還可以使用一些營養補劑來提高體脂燃燒的效率。常用的減脂補劑有咖啡因（能增強交感神經系統的活性，加速脂肪代謝）和綠茶提取物（它能加強運動期間的體脂燃燒）。

攝入某些氨基酸也可以間接地提供幫助。支鏈氨基酸（BCAAs）能幫助你在控制飲食期間保護肌肉組織不被分解破壞；谷氨醯胺能增強身體的免疫力，促進消化和肌肉恢復；瓜氨酸能在人體內轉化為精氨酸，從而放鬆血管，使更多的氧氣和營養物質進入肌肉，強化肌肉的充血程度是其令人稱道的“副作用”。

7.不要熬夜

運動能增加熱量消耗量，但這並不意味著為了減脂你應該始終動個不停。因為，當你過度疲勞的時候，肌肉沒有時間來充分恢復；而且，此時身體會開始渴望能量，你會更傾向於暴飲暴食，尤其是想吃碳水化合物，因為補充能量的首選就是碳水化合物。研究表明，成年人每晚應該保證有7~9小時的睡眠時間。

不去健身房，又想減脂，方便易行的有氧應該就是跑步和游泳了。

其中又數跑步最方便，一雙跑鞋即可，隨便在 馬路邊，鄉村小道上就可開展。你在慢跑的同時，還能欣賞到美麗的風景，一舉兩得。

如果有條件的話，我更建議去游泳。因為游泳消耗的能量是最多的，你游泳需要動用你幾乎全身的肌肉，協同作戰才可以先前暢遊。如果不信，你看那些游泳運動員的身材就知道了，極其吸睛，令人羨慕至極。