早上可以吃點包子或蔥油餅，加豆漿雞蛋。

也可以吃麵包加果醬，喝牛奶，怎麼樣都可以，看個人喜好吧。

早餐並不是固定哪一些食物就一定最有營養，還是要根據自己的喜好情況做好飲食的合理搭配，比方說早晨可以喝一點牛奶，搭配著雞蛋或者適當的吃一些肉類。

也可以搭配著一些蔬菜和水果，這樣才能夠做到營養的全面。但要注意控制好飲食的總熱量，也不要吃得太多，主要是避免導致出現身體偏胖的情況。

同時注意不要吃一些太鹹的食物，也不要吃一些醃製的食品，從而可以有營養的治療。

一份營養健康的早餐，特指早餐攝取的能量至少佔據人體所需能量的三分之一，碳水化合物、脂肪、蛋白質等的比例要嚴格按照成年人的標準設定，由於體質和所處緯度的關係，白種人的攝入標準一般是高於黃種人。

所以華人應該怎樣做出標準的健康早餐呢？

第一，算好能量比例，這項內容佔50分。

早餐的能量要佔一天總能量的1/3～1/2。我們可以把一天所要吃的食物能量先計算一下，早餐至少要佔1/3；如果你晚上吃得很少，那麼早餐能量要佔全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

第二，選足食物種類，搭好結構，這一項也佔50分。

為了方便大家實際操作，把食物分成五大類：糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類，每一類算10分。

總分大於60分算及格，80分算優秀，100分就很完美了。

第一個50分怎麼拿呢？

第一，早餐能量佔一天總能量的1/3以上。比如一個身高175釐米的男性，輕度體力勞動，那麼他一天的能量為（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均勻分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡。

第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一個人晚上吃得很清淡，沒有肉、蛋、奶、魚，則早餐就要負責起1/2的蛋白質量，相當於20克。早餐必須補充充足的蛋白質，因為一上午要運動、要動腦，需要各種各樣的氨基酸，而且有了蛋白質一上午都不容易餓，所以早餐應該有牛奶、雞蛋，最好有肉類。

早餐攝入的主食至少佔一天總量的1/3。一夜的時間消耗了人體體內許多葡萄糖，早晨多吃一些糧食可以補充肝臟的糖原庫存，同時為上午的能量消耗做好儲備，保證一上午精神飽滿，有足夠的能量應對工作和學習。

選擇碳水化合物的時候儘量選擇粗糧，比如全麥食品、老玉米和各種薯類。帶餡的食物營養也比較豐富，如包子、餃子和肉夾饃。

各種粥類在傳統飲食中一直以來都是早餐主角，但是粥太容易消化，很難持續供應一上午的能量。很多人選擇白饅頭和白麵包，口感雖然不錯，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好還是改一改。

油類食物到底吃還是不吃？

過去華人有早上吃油餅、油條的習慣，好不好呢？個人認為只要油的質量好（不是地溝油），不是反覆油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，會有飽腹感，一上午不容易餓。早晨如果能吃煎雞蛋更好，如溏心蛋，既保證了磷脂的完好儲存，還因為有一些油脂，也有利於膽汁的排出。同時再喝一杯牛奶，加上一小把堅果，這樣，不飽和脂肪酸、磷脂和膽固醇就都補充全了，一上午腦細胞需要的營養素也都準備好了。

第二個50分怎麼拿呢？

早餐裡除了有糧食和蛋白質，還要有蔬菜、水果和堅果，每一類各佔10分，這樣可以補充人體代謝需要的維生素和礦物質。如果是吃包子或者餃子，外面是糧食，中間是蔬菜和蛋白質，這就一舉多得了。

早餐常見誤區和營養早餐搭配推薦

以下三種是典型的型別：

第一類是老年人，經常說早晨沒胃口，就喝了一碗粥；

第二類是年輕人，抱怨早晨沒時間，抓了個麵包就邊走邊吃；

第三類是早餐只吃一個雞蛋，喝一杯水。

這就是我們早餐搭配的第一個誤區——只吃一類食物。

華人有喝粥的習慣，這樣的飲食方式世代相傳，但是現在必須要重新審視一下這個傳統了。判斷某種食物的營養價值，是看食物中含有多少能量，含有哪些營養素，而不是原本習慣於吃什麼，覺得什麼有營養。

一碗粥的營養到底有多少呢？基本上就是碳水化合物，其他營養素都不足。老年人大都愛喝粥，覺得養胃，實際上粥並不適合老年人，因為它營養成分少，吸收得太快，升糖指數很高。

近兩年，一些人開始做五穀雜糧早餐，有的人是把各種豆類、糧食、堅果煮成粥；有的人是打成汁；有的人去買五穀雜糧粉，用開水衝。這些五穀雜糧肯定比喝白米粥、吃饅頭營養價值高，但是要注意，不管怎樣，五穀雜糧的主要成分還是碳水化合物，還是要同時吃雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類，才算是真正的滿分營養早餐。

作為上班族，到底該如何吃早餐呢？

上班族9點鐘必須到單位，而且高峰期的交通非常令人頭疼，所以每天7點就要出門，推薦的做法是充分利用廚房電器：冰箱、微波爐、電磁爐、烤箱等。

冰箱裡事先準備好已經做熟的主食（玉米、餡餅、包子等）。牛奶一週買一次，把一個星期的量準備好。堅果是早就剝好殼的腰果、核桃等，裝在瓶子裡，放在冰箱裡儲存。雞蛋事先煮好，一次多煮幾個。家裡再儲備點水果、黃瓜和西紅柿。

好了，一切準備就緒，早餐就可以做得非常快：用微波爐把主食熱一下，牛奶用電磁爐加熱，燒開後立即離開電磁爐，然後從冰箱裡拿出煮雞蛋剝好扔到牛奶裡，這樣雞蛋吃起來不會太涼，牛奶還能迅速降溫。牛奶裡除了放雞蛋，還要放堅果，最後還要放一勺蜂蜜。再加上半根黃瓜或者一個小蘋果，也可能是一根香蕉。這份早餐只需要十分鐘就能解決，而且一上午不覺得餓，精力充沛。

健康早餐不一定很複雜，可以很快解決。這樣的早餐簡單、快捷、營養豐富，適合所有快節奏的上班族。

如果大家沒有條件，做不到每天都達到“早餐100分”的標準，那麼週末有時間時，完全可以吃得比這還豐盛。平時上班早晨最緊張，沒時間做早餐，但至少要保證吃夠碳水化合物和蛋白質，比如吃個漢堡包或者肉夾饃，再加杯牛奶或豆漿。

早餐搭配的第二個誤區——搭配不合理。

第一種：白粥＋鹹菜、雜糧粥＋鹹菜等。白粥配鹹菜可以說是比較典型的中式早餐，要注意的還是鹹菜不是蔬菜。白粥配鹹菜這類早餐營養價值低，且鈉含量非常高。如果不是出汗很多的話，大家還是把鹹菜從日常飲食中去除吧。

第二種：米+面，比如米粥+饅頭、燕麥粥+花捲、五穀雜糧粥+饅頭、油餅＋粥等，這樣的早餐，只能得20分，因為這是兩種糧食類食物的累加。

第三種：菜包子+米粥。比前兩種好多了，能打30分，但依舊不及格。

給大家推薦幾種營養早餐搭配，供大家參考。

中式早餐組合：

第一種：包子（碳水化合物）+雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。

第二種：烙餅（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。

第三種：火燒（碳水化合物）+雞蛋、肉類、豆漿（蛋白質）+ 蔬菜（維生素+膳食纖維）。

第四種：五穀雜糧飯（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。

西式早餐組合：

第一種：全麥麵包（碳水化合物）+火腿、雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。

第二種：土豆（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）

早餐很重要，一定要吃好。一般來講，早餐要吃到全天攝入食物熱量和營養素的30%。早餐要以糧食類食物為主，比如饅頭、粥、麵包等等，搭配蔬菜（最好是涼拌或清炒綠葉蔬菜）、水果（100克左右）、奶製品或大豆製品。主食以碳水化合物為主以提供熱量，蔬菜水果提供膳食纖維和維生素。奶製品和大豆製品補充蛋白質和各種礦物質。早餐要清淡，少油，少鹽。

1、喝米粥

米粥暖胃，容易消化，米粥有分很多種，有甜的，有鹹的，按自己的口味選擇，早餐喝點米粥是不錯的選擇。

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2、吃粉條

粉條做早餐受到了大眾的喜歡，湯的味道可淡可濃，佐料任君選擇，而且一碗粉條在早晨裡也很有吸引力，讓人胃口大開。

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3、吃玉米

玉米澱粉含量很高，營養價值可觀，而且攜帶方便，對於一些趕路上班和上學的人來說是不二的選擇。

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4、吃饅頭一說起饅頭，大家都不陌生，特別東北大饅頭，吃一個可以頂一個上午，而且它的能量很快釋放出來，讓人一個早上都精神飽滿。

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5、吃番薯

番薯具有非常豐富的營養價值，據科學研究表明，含蛋白質，脂肪，含糖，維生素A 、B、C、D、E、除此之外還具有美容養顏抗衰老之功效，是上班女生必選的早餐之一。

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6、吃雞蛋

雞蛋不說大家也知道，雖然小小的一顆雞蛋，但是可以頂飢一整天呢，當然雞蛋做早餐也有很多種做法，可以根據自己的口味去選擇

要看個人喜好或者身體體質了

可以選擇雞蛋麵包和牛奶(省時間)

也可以熬粥 在炒一個清淡點的菜

我們農村人如果是忙時（也就是日長夜短）早上就吃點粥再加上包子或是飯類的幹食物。如果是閒時（日短夜長）就吃點稀飯就可以。

早上的話我都是吃小米粥，小菜，或者是油條豆漿。早餐一般來說還是要清淡一些比較好，最好是在配點少量的水果。

還有一種早餐又好吃又簡單，就是將雞蛋裡面加點麵粉，少許的鹽，放電餅鐺裡煎雞蛋餅，再配一碗豆漿或者果汁非常不錯的早餐。

現在吃飯都已營養健康為主，所以能少吃油就少放點，能不吃肉就少吃一點，現在轉基因的東西太多，所以吃飯還是有選擇性的比較好！

減肥的兄弟姐妹們可以看一下，許多入為了減肥，選擇去健身，但是在健身的時候，還要注意飲食的問題，可以在早餐時吃一些合理的東西，那早餐吃什麼東西有利於減脂，相信很多人都不清楚。那麼，減脂吃什麼早餐？下面就一起來了解一下早餐吃什麼好吧。

　　1. 全麥麵包　　現在很多人喜歡在早飯的時候食用麵包，但對於需要減肥的人來說，麵包的選擇也是有講究的，最適合減肥期間作為早餐的應該就是全麥麵包了，全麥麵包雖然不太好吃，但是它的熱量相比於其他的麵包要更低一點，並且全麥麵包多為粗糧製作，可以幫助促進腸道的蠕動，從而達到減肥的目的。

　　2. 玉米

　　玉米具有減肥的功效應該是很多人都知道的，並且水煮玉米制作起來非常簡單，還可以用來代替主食，非常適合早上食用。玉米是一種熱量很低的食物，一般情況下一根玉米的熱量大約為165千卡，遠遠低於米飯、饅頭之類的主食，另外玉米含有豐富的纖維，可以增加飽腹感並且促進身體的新陳代謝。

　　3. 蘋果

　　蘋果可以說是減肥水果的代表，不過很多人害怕早上空腹吃蘋果對身體不好，其實這種觀點是錯誤的，蘋果的最佳食用時間就是早上，早上食用蘋果可以補充夜晚體內消耗的糖分，而蘋果所含有的果糖是很容易被人體吸收但不容易導致長胖的，並且蘋果含有豐富的營養元素，早上食用蘋果不僅可以減肥，還有利於補充體力。

　　4. 牛奶

　　牛奶減肥法也是網上盛傳已久的方式了，牛奶中含有豐富的蛋白質可以幫助補充營養，雖然減肥期間需要節食，但營養的攝入也同樣重要，早上用牛奶搭配全麥麵包可以算得上是一個十分健康的減肥早餐了，不過要注意的是減肥期間最好選擇喝脫脂牛奶。

第一 對於兒童正處於發育期，能量需要的並不多，但是蛋白質，維生素和礦物質必須保證平衡（多吃菜），如果不會搭配，那麼雞蛋，牛奶和牛肉就是萬能的食品，它可以保證孩子所需的氨基酸和礦物質，另外還要加點蔬菜水果之類的，這樣營養更全面，能孩子更健康成長。

第二個說一下我們成年的早餐，我們可以吃一些瘦肉粥，這樣可以保持精力充沛，還可以吃些雞蛋 牛奶 還有黃豆之類的，這些可以補充蛋白質還有氨基酸，這些對我們身體都是跟重要的東西，我們可以每天換著吃這樣營養更全面一些。

第三個說一下老年人的早餐，老年人的早餐可以選擇一些多種穀類熬成粥，或者全面麵包等作為主食，不僅可以提供肉類的能量和膳食纖維，還可以幫助老年人攝入一些微量元素等。