大家好！今天，我要給你們介紹三個訓練二頭肌的動作。對嘍，因為每天都是手臂日。你必須要做的二頭肌訓練動作。

現在，第一個是我個人最愛。實際上我不知道這想法從何而來，但是我很喜歡，你們可以看到第一個的動作，我躺在上斜凳上，斜板高度並沒有調很高，只是大概中間的高度。我現在做的是，準備姿勢非常重要，準備動作的話，我用的是啞鈴。

很顯然，我用啞鈴能做20下，這就是我打的專注的點，因為我在做高次數，而不是針對力量，現在我在肩胛骨鎖緊，我躺在上斜凳上，略微斜一點，擠壓我的肩胛骨收緊，保證在啞鈴下放到底的時候，我一直貼著斜板。

我不會讓肩胛骨離開斜板。這很重要，這是原則一，原則二，在你肩胛骨收緊的同時，你手握啞鈴，並朝著外側做彎舉，不是向這樣做，啞鈴不是朝著前面過來，而是朝著外側運動，肩胛骨收緊，啞鈴向外側運動。

我是在說，這裡的動作方式大致相同，在動作過程中，保持手腕繃直，保持肘尖不動，我沒有讓我的手腕上下移動，保持手腕繃直，我是在用二頭肌發力，增長更快，實事求是來講，我會把這個動作加入到我其中一個手臂計劃裡，進步非常明顯。

因為我一直都在做同樣的動作。因為我總是使用同樣的動作，所以這個動作，我會加到我的計劃當中，也會介紹給我的團隊的人，很多人的變化都很大，希望可以像幫助自己一樣幫助你們，這就是我的最愛，記住保持肩胛骨收緊，我稱他為布拉德利彎舉。在計劃中，加入布拉德利彎舉，就只是這樣。

第二個動作，直槓鈴彎舉，很顯然，這是你計劃中的基本動作，

不僅因為他對塑造二頭肌很棒，對塑造手臂也是很棒的。但是他坐起來特別的酷，這聽起來有點奇怪，他還是一個複合動作。

倘若，我這樣說，對這個動作，你大概可以舉起。假設你兩個手一起，可以舉的更重，就像拿著啞鈴那樣彎舉，這樣來說，然也是個站著做的動作。在你擺好姿勢後，你要想著，收緊你的肩胛骨。

保持肩胛骨收緊並且向後，儘量把重量舉的越高越好。你們可能會問，你為什麼做半程的動作，因為對於我來講，這很輕鬆了，只是告訴你們要一點一點的慢慢來。這些動作很有幫助，因為他對二頭肌特別好，而且還能很好的提高上背穩定性。

當你站著的時候，你的臀部保持收緊，肩胛骨後收。只要需要想象這移動槓鈴。使你保持緊張你可以訓練你的穩定性。加入這些東西，你可能覺得，頂端的動作沒什麼必要，因為很顯然，我們讓二頭肌變得更大這也是需要做的，希望你們喜歡這個動作。

第三個同樣也很重要，利用彈力帶榨乾二頭肌，這對二頭肌訓練而言，這是很棒的收尾運動，在強調一下，做到完全力竭，放在你計劃的結尾。

如果你喜歡這些訓練，就去幹爆你的二頭肌吧。