鑑於蛋白質有如此重要的作用，人們自然很關心每人每日需要多少蛋白質。國際上一般認為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質。中國則推薦為1.0克，這是由於中國人民膳食中的蛋白質來源多為植物性蛋白，其營養價值略低於動物性蛋白的緣故。蛋白質的需要量還與勞動強度有關，勞動強度越高，蛋白質的需要量越大。中國營養學會推薦的供給量標準中，18--45歲男性（體重63公斤），從事極輕體力勞動，每日蛋白質供給量為70克；若從事極重體力勞動，則升高至110克。在特殊生理狀態下的人群，蛋白質供給量亦有變化。如妊娠4-6個月的孕婦，每日蛋白質攝入量在原量基礎上增加15克；妊娠7--9個月的孕婦和乳母，在原量基礎上增加25克。對於病人，則應在正常維持量的基礎上，考慮其病情特點及抗病力和組織修復需要等，進行調整。 應該指出的是，上述的這些供給量標準是在熱量充足的前提下提出的，如果熱量不足，蛋白質被迫氧化供能而“犧牲”。因此，離開熱能而單獨談增加蛋白質，毫無意義。

首先現在是一個很多事情都可以用大量APP來解決自己麻煩事的時代。

自己的事情解決了，那就空出時間來了，很多人會拿空餘的時間去玩遊戲，去健身，去賺些小錢等等。

假如大家在日常生活中，補充多少蛋白質才能維持自身的一些身體上的能量呢。

理論上成人每天攝入約30克蛋白質就可滿足零氮平衡，也就是說氮的攝入等於氮的排出。但從安全性和消化吸收等其他因素考慮，成人按每天每千克體重0.8克蛋白質為宜。

中國居民的膳食以植物性食物為主，所以成人蛋白質推薦量為每天每千克體重1.16克。也就是用你的體重，以公斤為單位，乘以1.16，就是你應該攝入蛋白質的克數。處於生長髮育階段的兒童、孕期婦女、疾病恢復階段以及運動和勞動需要增加肌肉時均應增加蛋白質的攝入量。按能量計算，中國成人蛋白質攝入量佔膳食總能量的10%-12%，兒童青少年為12%-14%。

蛋白質需要量的計算

蛋白質的需要量，因健康狀態、年齡、體重等各種因素也會有所不同。身材越高大或年齡越小的人，需要的蛋白質越多。

其計算方法為：

先找出自己的年齡段指數；再用此指數乘以自己體重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白質克數。

例如：體重50公斤，年齡33歲，其指數是0.79。

0.79×50=39.5克。這就是一天所需要的蛋白質的量。

平均一天之中蛋白質的需要量最少約是45克，也就是一餐大約15克。注意，早餐必須攝取充分的蛋白質。

適用於所有需要補充蛋白質的人群。孕婦和哺乳期婦女、工作壓力大的都市白領、經常熬夜工作、年長的父母、生長髮育期的少年兒童、手術康復者、高血壓

當然健身的人還是適量不能過量的去補充蛋白質，因為蛋白質補充過多會導致鈣量的流失，所以很多老年人喝奶粉吃蛋白粉為了補充自身的蛋白質，卻大大提升了自身骨鈣的流失，導致有些老年人一摔跤就骨折。

所以建議健身的人群多吃西蘭花，少補充蛋白粉。

彈吉他或聽音樂可以讓人喜慶愉悅，加強讓蛋白質鈣質等元素的吸收哦。

對一個成年人來講，每天攝入的蛋白質每公斤體重的推薦量是1～1.2g。也就是說，對於一個體重60公斤的成年人來說，每天蛋白質的需要量保險的估計大約是60克到72克左右

母乳餵養的小兒，每日每千克體重需蛋白質2～2.5克，牛乳餵養的小兒為3～4克，混合餵養的小兒為3克

一提到蛋白質，大家總會想起一款名為“乳清蛋白”的蛋白粉，不瞭解它的人都十分恐懼它，說它能造成腎臟負擔，說它含有大量激素，說它不健康等等。

而瞭解它的人都知道它不過是一款濃縮的蛋白質，類似於孩子吃的奶粉，換了個名字，僅此而已。

誇張一點的說，有位名為Matt Stonie的老外做了一個實驗，一口氣喝完5磅蛋白粉。這是一名健身者一個月的量，最後如何呢？

他暫時肚子鼓鼓的，其他並沒有什麼問題。這就像吃自助餐，一口氣吃肉吃多了，可能消化不良，但不至於影響腎臟功能。

迴歸正常的飲食，我們每天應該如何攝入蛋白質呢？

蛋白質並不是只有蛋白粉，平時我們吃的魚肉、雞蛋、雞胸肉都含有高蛋白，也就是平時的食物也能補充蛋白質，不一定非要從蛋白粉中補充。

不過蛋白粉的純度比較高，吸收也會比較直接，因此增肌人群為了避免熱量超標，會選擇補充蛋白粉，給肌肉提供營養。

蛋白質的攝入不是越多越好，因為身體的吸收能力有限，吃多了也是當廢物處理，所以建議每天攝入根據活動情況定：

①　輕活動量：體重0.4倍，也就是100斤吃40g，200斤吃80g

②　中活動量：體重0.7倍，也就是100斤吃70g，200斤吃1400g

蛋白質吃多了，容易轉化成脂肪嗎？

蛋白質最終是能夠轉化成脂肪，但是它要先轉化成葡萄糖，再轉化成脂肪，要知道能量的傳遞最多也只有20%。

經過兩次轉化儲存的脂肪是非常少的，而且蛋白質的熱效應非常高，每吃下100大卡蛋白質需要消耗25大卡熱量，就是傳說中“不吃哪有力氣減肥”。

蛋白粉能用開水衝嗎？

有的人說蛋白粉不能用開水衝，會變質，這是個常識誤區。不管你用什麼方式喝下去，它都是蛋白質。就如雞蛋清煮熟成為雞蛋白、生牛肉需要煮熟、魚肉蒸熟等等，都是一個變質的過程，但並不影響蛋白質本質。

日常生活中，雞蛋是人們補充蛋白質的首選，但不能吃太多，一天1-2個最好，為此特意起查了百科全書，瞭解到一個人每天蛋白質的攝取量最好的標準是0.8-1g/公斤，如果你的體重是50公斤，那麼你所需要的蛋白質含量就是50g一天，也就是一個雞蛋的重量，蛋白質不宜吃太多，吃太多的話會多身體健康也有害，會增加肝臟的負擔，尤其是動物的蛋白質會引起鈣的缺失，導致骨質疏鬆，所以要注意了

蛋白質需要量的計算

蛋白質的需要量，因健康狀態、年齡、體重等各種因素也會有所不同。身材越高大或年齡越小的人，需要的蛋白質越多。

其計算方法為：

先找出自己的年齡段指數；再用此指數乘以自己體重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白質克數。

例如：體重50公斤，年齡33歲，其指數是0.79。

0.79×50=39.5克。這就是一天所需要的蛋白質的量。

平均一天之中蛋白質的需要量最少約是45克，也就是一餐大約15克。注意，早餐必須攝取充分的蛋白質。

適用於所有需要補充蛋白質的人群。孕婦和哺乳期婦女、工作壓力大的都市白領、經常熬夜工作、年長的父母、生長髮育期的少年兒童、手術康復者、高血壓。

蛋白質攝入過多的危害：

過多的蛋白質攝入，也會造成含硫氨基酸攝入過多，這樣會加速骨骼中鈣的丟失，易產生骨質疏鬆。蛋白質的酸性代謝產物會增加肝、腎的負擔，造成肝、腎肥大並容易疲勞。大量的蛋白質會導致機體脫水、脫鈣、痛風。高蛋白對水和無機鹽代謝不利，有可能引起泌尿系統結石和便秘。

我上過一段時間私教課，我是因為工作原因引起腰肌勞損，需要做康復訓練，正好一起減肥。教練強調要補充蛋白，我諮詢過教練，蛋白粉不可以隨便吃。在專業指導下服用。

1、腸胃功能減弱，機體抵抗力降低; 長期靠蛋白質粉維持機體活力，會降低腸胃功能及機體抵抗力。尤其是正在發育的嬰幼兒及兒童，腸胃正需要鍛鍊的時期，靠捷徑補充營養素是不可取的。

2、加重腎臟負擔，造成腎功能下降，出現蛋白尿; 蛋白質需要經肝臟加工轉化為人體自身物質，同時，蛋白質在體內代謝時產生氨、尿素、肌苷等含氮物質，需要經過腎臟排洩。如果攝入過多，增加肝、腎負擔，對人體產生不利影響。特別是患有糖尿病、腎炎、腎功能不全等疾病的病人，其腎臟受損的程度更為嚴重，出現蛋白尿是一個表象。

3、過量攝入蛋白質粉，易引發心腦血管疾病; 患有痛風的病人，要避免食用以大豆蛋白為主要成分的蛋白質粉。因為大豆中的嘌呤可以造成體內尿酸增高，促成或加重痛風。

4、易使人肥胖，導致骨質疏鬆。 人體多餘的蛋白質在消化吸收後，肝臟會將它們轉變成肝糖原或肌糖原貯存起來;如果肝糖原或肌糖原已經足夠，則轉變成脂肪貯存起來;這樣就會使人肥胖。 絕經後婦女過多食用蛋白質會使腎臟排出較多的鈣，使骨質硬化程度降低，引起骨質疏鬆。 康愛多藥店提示：補充蛋白質的同時，也要注意補充碳水化合物(糖類)、脂類、維生素和礦物質。因為這些營養素缺乏，不但會影響蛋白質的利用和代謝，同時會引起一些疾病，對健康非常不利。

一般人體對蛋白質的需要量是每一千克體重需要1.18克蛋白質，蛋白質的需要量還與勞動強度有關，勞動強度越高，蛋白質的需要量越大。中國營養學會推薦的供給量標準中，18--45歲男性（體重63公斤），從事極輕體力勞動，每日蛋白質供給量為70克；若從事極重體力勞動，則升高至110克，在特殊生理狀態下的人群，蛋白質供給量亦有變化。如妊娠4-6個月的孕婦，每日蛋白質攝入量在原量基礎上增加15克；妊娠7--9個月的孕婦和乳母，在原量基礎上增加25克。對於病人，則應在正常維持量的基礎上，考慮其病情特點及抗病力和組織修復需要等，蛋白質補充過多會造成肥胖，肝臟受損，腎臟受損，因此還是適量為好

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每天應該補充多少蛋白質？多吃蛋白質的危害是什麼？

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瘦龍健康

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一說到低碳飲食，很多人就會問，蛋白質過量會不會不好，其實嚴格的生酮飲食蛋白質限制在20%左右，遠遠不會超標。但是，現實是，很多朋友吃不夠脂肪，往往會吃大量的蛋白質。其實，高蛋白飲食在減肥和增肌人群中很常見，因為過濾蛋白質分解後的含氮廢物（如尿素、尿酸、肌酐等），屬於腎臟的責任。

所以，很多人會擔心，蛋白質吃多了，會不會有傷腎的風險，這個理論基礎是，經常用它，會不會傷害它？

蛋白質到底傷不傷腎？腎病是否可逆，後果誰付？今天咱們就客觀真實的聊一下這個問題。蛋白質過多，真的會傷腎？

蛋白質傷腎的說法不是空穴來風，把你的腎臟想象成血液的過濾系統，你的血液將廢物匯聚在一起，運送到腎臟，然後腎臟將這些廢物從血液中抽出，作為尿液從體內排出。

關鍵點就在於蛋白質吃多了分解產物增多，腎臟的工作量就會加大，但明眼人都能看出，增加負擔不等於傷害，健康的腎臟可以承受這個工作量。身體器官可沒想得那麼嬌氣，否則暴食的人，胃不知道炸了幾次了。而且，至今還沒有一項研究表明，健康人攝入大量蛋白質會造成腎臟損傷。

之前介紹過一種食肉飲食法，食譜裡只有肉，外國很多孕婦也會大量吃肉，他們的健康狀況也很好。但並不是所有人都有大口吃肉的能力，對於腎臟有問題的人來說，蛋白質最好適量。

有一些證據表明，隨著蛋白質攝入的增加，已經受損的腎功能會惡化，這可能與受損腎臟處理蛋白質的能力下降有關。實際上，一系列研究表明，健康人群的高蛋白攝入與腎臟疾病沒有關係。

長期高蛋白，對健康腎臟沒有影響

針對這個話題，國外研究者做了很多針對性研究，從做力量訓練的人，到糖尿病前期患者，腹部肥胖人群和普通健康成人的研究，都沒有發現高蛋白質攝入量會對腎臟造成危害。

2016年，國際運動營養學會（ISSN）組織了一項交叉研究。①

研究物件：經常做抗阻力訓練的男性

時間：1年

蛋白質攝入量：每天2.51g-3.32g/kg（體重）

研究結果：參與者的蛋白質攝入量是膳食指南的3-4倍，12個月內，並沒有對腎功能或其他健康指標產生任何不良影響。

蛋白質可以維持組織生長、修復、更新。還能參與機體的多個生理功能，尤其是在氧化供能上面，成年人有18%左右的能量，都來自於蛋白質。於是，很多人都擔心自己的蛋白質補充不夠。很多人就會選擇吃蛋白粉，但是真的有必要嗎？補充蛋白質是越多越好？對於身體沒有問題的人，是不需要格外補充蛋白粉的，如比較特殊的人群，健身教練因為每天需要消耗大量的能量，是可以適量補充的。除了健康的人群以外，對於在某種特殊的情況下，或者是本身就是一個病人，也有可能會因為機體的原因，讓營養消耗比較少，或者是流失比較多，無法讓飲食滿足機體的需求。這時候就需要補充了。如果你每天都有吃肉類、雞蛋、奶製品的習慣，就很少會出現蛋白質缺乏的情況。但是如果吃的過多，有可能造成營養過剩、蛋白質攝入過多的問題。甚至是會給肝臟代謝、腎臟代謝帶來負擔。

那每天需要補充多少蛋白質為宜呢？本人的話建議成人每天每公斤體重服用1-1.5克蛋白質。