作為一個曾經的長跑運動員，有以下幾個建議：

一、做好充分的熱身運動

在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

把熱身運動分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指標對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打乒乓球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，並且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質的需要，從事特定部位的熱身，加上適當的拉筋體操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。

二、循序漸進

如果是第一次長跑，應控制距離使身體機能能夠逐漸適應，不宜過度疲勞。再此後的長跑中即可以適當加量。

三、控制呼吸

個人認為這是長跑中最重要的一點，也是能否起到良好訓練效果，決定你運動時長的關鍵。很多人進行運動時不敢用嘴吸氣，害怕“吃進冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。專家解釋說：“運動時人體代謝增強，內臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現肺部不適。這可能由於心肺功能不夠，或呼吸方法不對。這其實是身體在告訴你運動強度過大了。正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

四、一鼓作氣

個人經驗而言，長跑最忌諱中途休息，一旦在跑步途中暫停，要想控制身體重新開始就十分困難了。相反，若是一直堅持跑下去，到4000米左右後肌肉會形成一定的記憶，帶動整個身體。越過那個疲勞期，你就取得了一大半的勝利了。

最後，我想說的是，所有事無不貴在堅持，若打算前行，那就風雨無阻吧！

我是一名馬拉松跑者，一年會參加四五個全程馬拉松比賽或長距離越野比賽來檢測自己堅持長跑的效果，每個月跑量超過三百公里，一年總跑量都在四千公里左右。

長跑首先要有良好的跑步習慣。包括適合自己的正確跑姿、自己的落到實處的跑步計劃。試想一下，在長跑中一個錯誤的動作如果重複成千上萬遍，對身體就會造成傷病；如果長跑只是三天打魚 兩天曬網，那麼不僅長跑成績提高不了，對身體的健康也沒多大的益處。

長跑要以跑量為基礎，重在控制節奏。長跑一開始跑的幾公里要放鬆跑，讓身體逐步活動開來，然後進入勻速跑步的節奏，長跑不要一開始太快，容易造成乳酸堆積，新陳代謝跟不上而“撞牆”或掉速；也不要忽快忽慢地變速。

長跑不僅是一個動作重複強化的過程，也是心理調節的過程，樹立明確的目標，控制好節奏，培養堅毅自信的決心，是密不可少的內在因素。有朋友也說過，長跑就是一個修煉的過程，要做到身心合一。

第一，吃飽喝足。吃不飽飯沒力氣，跑前一定吃飽喝足，跑步途中餓了，那感受很可能令你堅持不下來。只要跑前作作拉伸，開始慢點跑，一般就能跑下來。第二，穿的舒適。鞋子和襪子很關鍵，冬天注意保暖，夏天主席防曬，以免凍傷和中暑。第三，適當吃點鹽。跑步到中後期，身上水分和鹽分丟失很大，可以準備個膠囊，裝上鹽，隨水服下，頓時會力量復原。

雖然長跑運動並沒有太大的危險性，但畢竟屬於永續性的運動，因此針對其的注意事項一定要了解才行，一起好好看下吧！

長跑注意事項

1、長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2、跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。

3、節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

4、正確的跑步技術動作，起跑後，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。

5、腳的著地動作，應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。

6、跑前要準備好合適的鞋子運動服，挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什麼問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太鬆。

7、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

不同的坡度，膝蓋的受力也不同

資料表明，坡度在2—5度的時候，由於脛骨平臺力減小，因此膝蓋受力最小，對膝蓋反而有好處。在路跑時我們無法人為控制坡度，在跑步機上則可以設定一個固定的坡度來跑，長期跑步時這種優勢更加明顯。

透過使用跑步機跑步，正確的控制坡度和速度，還能夠監測卡路里消耗和心率，不只是解決傷膝的問題，更能讓你對自己的身體情況瞭然於胸，也更能避免出現受傷等意外情況。

—完—

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一、長跑的好處有什麼

長跑的好處：

1、有助於提高心肺功能

長跑是一項老少皆宜的，以下肢為主的全身運動，它的好處有很多。你會發現長期堅持長跑的人，他們的心肺功能都比較強大。心肺功能好，是一個人身體健康的標誌。

每週堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，並且堅持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛鍊的人會慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會比較低，爬山、做體力活時，不容易累。

長期堅持長跑，也有助於提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛鍊的人多30%-60%。如果不鍛鍊的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動後，不容易出現氣喘、胸悶、氣急的現象。

2、可以預防骨質疏鬆

現在許多白領常年坐在辦公室裡，難得曬個太陽，骨質提前疏鬆的機率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質疏鬆的發生與肌肉萎縮有很大關係。因此，很少發現經常長跑的人會患骨質疏鬆。另一方面，長跑經常是在戶外進行的，曬太陽可以促進鈣吸收，也是預防骨質疏鬆方法之一。

二、長跑運動的注意事項

馬拉松賽前準備工作

訓練：在正式比賽開始前的兩週停止每天20公里以上的訓練，賽前一週日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。其他方面以耐力訓練和身體素質訓練相結合，耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用於壓腿、活動關節，之後的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然後用剩下的20分鐘時間休息。

營養：比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水。早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。賽前三小時內最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽後飲食最好是比較柔軟的食物，如麵條就可以。賽中及賽後需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。

服裝：即將入冬氣溫比較低，因此要注意保暖，服裝以長衣長褲為主，最好是緊身衣。鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子，可以攜帶護腕及腰包，用於擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。

馬拉松賽中8大注意事項

1.比賽過程中最忌突然加減速，要以比較平穩的方式加速或減速。

2.賽中上坡採用小步幅快頻率，下坡採用大步幅，充分利用慣性。

3.腳落地方式從腳後跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。

4.呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

5.當我們大約跑到10至20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段。

6.通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30至35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態。

7.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。

8.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。

馬拉松賽後注意事項

1.不能馬上歇

2.迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多。

3.切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。

4.賽後24小時可進行10至20分鐘慢跑，會有效幫助你消除疲勞。

5.可接受按摩。

6.如在賽中賽後出現過身心問題最好諮詢專家及心理醫生。

特別提醒：身體有傷者、患病期間的人或剛剛病癒者以及情緒低落、嚴重抑鬱症患者不宜進行長跑健身。

雖然你跑不了馬拉松，但是你可以享受那種馬拉松的那中間精神。

三、怎樣正確掌握長跑時的呼吸

長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液迴圈，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。

那麼，怎樣呼吸才更有利於健身呢?有人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。

一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把透過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高透過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

不過，在跑過一定距離或跑速加快後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

四、長跑前吃什麼

很多人關心長跑前吃什麼可以跑出速度來，這是一個對於比賽而言的話題，長跑前飲食合理，確實可以提升速度，發揮出好的水平，在吃的方面可以適當的注意，增加一些好的營養。

長跑運動時間長、消耗大，賽前一週的也飲食也特別重要。主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、雞蛋和牛肉等)和比較豐富的營養素，達到增強體能的貯備，尤其是增加糖量。另外由於長跑運動員新陳代謝旺盛，維生素C消耗增加，所以在賽前應多吃含維生素C(蘋果、、香蕉等)豐富的水果和蔬菜。切忌，不能突然改變個人飲食習慣和食物內容，以免影響健康。

跑前一天

跑前一天多吃含糖量高的食物(各種穀物和水果，如饅頭、香蕉)，喝足夠的水。同時避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利於消化，也不能快速補充所需的糖分。

跑前一小時

跑前1小時可補充少量的糖等(如：200ml葡萄糖飲料)，不要喝水太多。賽前一餐切忌：不能吃的太多，太飽。

1、首先參加長跑前瞭解自己是否有不適合跑步的疾病，如心臟病，中度貧血等；

2、瞭解自己各項身體機能，制定切實可行訓練計劃，這樣才能達到健身的目的，否則傷害身體；

3、做一個有心人，記錄自己訓練情況，便於監督自己的訓練過程；

4、掌握一些關於長跑訓練的理論知識；，便於監督自己訓練，避免盲目；

5、鍛鍊時最好有幾個水平相近的同伴，便於相互交流和相互監督；

6、定期檢查自己的一些生理生化指標：血常規、尿常規、體重、心率等，防止貧血，血尿，心率不齊等；

7、預防傷病發生；

8、在長跑中遇到挫折、傷病等及時交流，防止變成慢性病；

9、訓練計劃中不能只是跑步，這樣容易枯燥，應該多種訓練方法相結合，安排一定身體素質訓練；

10、能力提高了，要調整訓練計劃。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在很多人都熱愛長跑，我結交的一些朋友大多數都是長跑愛好者，有的時候閒來無事，週日或者是節假日，我們都會相約去長跑，每次都去風景美麗的郊外跑！

這已經成為了我們的一種習慣！其實不光是我自己，現在有很多朋友都愛上了長跑，加入長跑隊伍的人越來越多，長跑的隊伍不斷的在壯大，很多人都已經把長跑當成了生活中的一種習慣！

如果你去長跑，那麼我們肯定希望收穫健康和良好的效果！有些朋友確實比較慘，他們沒注意到跑步的方法，結果每天為長跑花了那麼多的時間，最後卻把自己的身體弄傷了！

有的人雖然沒有弄傷身體，但是效果也不明顯，體質沒有明顯的增強，減肥的效果也不如人意，所以很多人都為長跑感到苦惱，遲遲找不到好的方法來提升效果和保護健康！

對長跑來說，掌握這幾點，你能同時收穫健康和效果！今天我來給大家講一講重要的幾點！

1. 有條不紊地進步

長跑一定要慢慢進步，千萬不要想著快速的進步，長跑是一個長期的過程，真的不差你那點進步的時間！所以我建議大家要有條不紊地進步，兩天進步一次就可以了，每次50到100米左右！

這樣進步對健康和效果都有好處，進步的慢，身體有適應和增強的時間，這樣就不容易受傷，而且從效果來說，緩慢的進步能讓我們的內臟，骨骼，肌肉慢慢的增強，取得良好的鍛鍊效果！

2. 注意跑步以外的生活習慣

跑步確實會造成一定的身體損傷，如果你長期不休息，生活習慣較差，身體得不到恢復，這種微小的損傷會逐漸的累加，最終會爆發出來導致你受傷，所以我們要注意自己的生活習慣！

多吃蔬菜水果，多吃能夠修復肌肉的蛋白質，每天三餐一樣均衡，飯量足夠，同時早睡早起，充分的利用夜晚身體修復的最佳時間來讓身體變強！

3. 多樣化，間歇化的跑步訓練

其實非常厲害的跑步運動員都有很好的多樣化訓練和間歇化跑步訓練安排！對於長跑的，你如果你想收穫健康和效果，你一定要學會休息的技巧，一週長跑四次左右是比較合適的！

剩下的幾天就休息，讓肌肉，精神狀態，體力狀態都進行充分的恢復！同時我們要進行多樣化的訓練，游泳，衝刺訓練，騎車放鬆，甚至是快走訓練都可以進行，這有助於提升有氧耐力和身體的素質！

4. 不要忽略肌肉訓練

有氧肌肉訓練確實比有氧跑步，長跑要苦很多，但是我們千萬不要忽略他們，無氧增肌訓練可以增加身體肌肉含量，提供更多的肌肉支撐，提高我們在有氧運動時的耐力表現和爆發力表現！

我個人建議長跑的朋友每一週必須要進行三次，半個小時以上的增肌訓練，這樣肌肉才能增長，身體素質才能變強，在跑步時會更顯得遊刃有餘，輕鬆省力！

5. 熱身身體和拉伸身體

對於一個長跑愛好者來說，如果你想跑得健康，同時取得好的效果，那你一定要進行熱身和拉伸！跑前熱身有助於避免受傷，同時提高跑步時的表現，讓你覺得輕鬆省力，身體不再僵硬。

跑後的身體拉伸可以讓你遠離肌肉僵硬，避免肌肉變成死肌肉，失去彈性！而且拉伸可以改變你的頸椎，腰椎的靈活度，遠離長時間久坐，久站的頸椎，腰椎疼痛！