還是跑量上得太快，如果剛開始跑或體重太大就先快走或走跑結合，適應一段時間，跑起來感覺很輕鬆了，慢慢的加量，每次加量不能超過前一階段的10%，跑步千萬不要急於求成，我剛開始跑才一兩公里，跑了兩年半，現在半馬很輕鬆就下來了，有了跑量的堆積，才能適合長跑。剛開始跑也可以跑一休一，一定要有正確的跑姿，太過疲憊了動作變形也容易受傷。膝蓋疼停下就休息，等恢復好了再跑。圖是我第一次半馬配速跑進5分，但跑完第二天感覺很累，以後也不再想追求pB了，快樂健康慢跑就好。

每天7公里，連續10天，這個疼只能說活該！！

本人跑步3年，我來分享一下怎麼回事吧！

1，長期時間摩擦引起內部腫脹發炎，休跑是第一選擇，有條件就冰敷！

2，跑前熱身跑後拉伸不夠，關節，肌肉都沒活熱與放鬆，大腿肌肉拉扯也有關係。

3，凡事循序漸進，3，5，10公里，快走，慢跑，快跑，分別用一年時間來展開。

4，一跑一休或二跑一休，讓身體有足夠時間休息，休息日可以加強核心肌肉群訓練。例如背牆靜蹲，平臥抬腿，深蹲等。

你說的情況 現在需要休息幾天 等回覆以後在跑步 可能是跑步的姿勢不正確 導致的 我們在跑步的前首先要熱身活動一下腿和手臂的關節 大約5分鐘左右 在跑步過程中首先要腳掌先著地 在是腳跟著地 往往很多人是腳跟先著地在腳掌著地 這樣對關節沒有緩衝的過程 跑步的時候身體前傾 目視前方手臂自然擺動 速度剛開始不要太快 調整好呼吸 掌握好節奏 經常運動的人應該穿跑步鞋 跑步鞋是按照跑步理論設計 不容易傷身體 不要穿普通鞋 希望你養成良好的運動習慣 祝你身體健康

我有4年的跑步機跑步經驗和1年戶外跑經驗。你所遇到的問題，我也遇到過。而且有段時間是跑不跑好，走路都困難。但我還是堅持下來了。在最困難的時候，我還是堅持每週5次，每次10公里多。給你幾方面的建議如下：

1.跑步前後需要拉伸，你這個問題主要是沒做腿側面拉伸的原因造成，就是右腳放到左腳外側，然後壓腿20次以上，跑前跑後都需要

2.堅持吃魚油，對關節有好處

3.跑步循序漸進，不要求快。所以建議你前半年跑步時候別聽那種健身音樂，容易讓你跑快，心率控制在140以下。如果太胖，那就更低點

4.做深蹲，對關節處肌肉有很大幫助，不需要負重或者輕負重。

我現在10.5公里可以進入47分鐘，但我會控制自己的速度在51分-53分左右。

朋友好，凡事要量力而行，你這種情況，跟大多數人一樣，右腿用力時間比左腿時常長，受累過度自然右膝蓋過損的毛病就出現了，這時應改變其他鍛鍊方式，同時注意對膝蓋的保護。

我總結了一下初跑者關節疼痛可能的原因：

1. 跑步前沒有熱身：一般在運動前要做5~10分鐘的熱身運動，讓身體預熱。而腳部因為血管少，如果不熱身很容易受傷、疲勞。可以在跑步前用開合跳、跪式動態拉伸等對腳部熱身。

2. 跑步後沒有拉伸：跑步後需要做5~10分鐘的靜態拉伸，讓身體慢慢冷下來，並拉伸韌帶以緩解下肢疲勞。一些拉伸動作：https://www.wukong.com/answer/6459988424668479758/?app=news_article&iid=15875883881&tt_from=weixin&utm_source=weixin&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share&wxshare_count=1

3. 跑步的姿勢不對：如果跑步姿勢不對，會讓腳承受較大壓力，長期會對其他關節造成不可逆的損傷。推薦《跑步該怎麼跑》，或在優酷上看同名的影片。姿勢對了可以跑得長久。

4. 跑得太頻繁：對於剛開始跑步的業餘愛好者，一般隔一天跑一次，讓身體得到充分休息和恢復。

5. 跑過量：跑步和其他運動一樣，遵循循序漸進原則，比上次跑量增加不要超過10%，本週總跑量不要超過上週10%。

6. 跑太快：如果只是為了減脂，跑步的心率控制在最大心率的60%~80%之間，即跑步時可以說完整的句子，否則速度太快會增加下肢的壓力。

7. 腿部肌肉力量不足：小腿或大腿力量不足時，容易對關節、韌帶造成傷害。平時不跑步的時候，可以做下靠牆蹲、提踵等腿部力量訓練，對關節會起到保護作用。

8. 地面太硬：如果在水泥地面上跑步，地面太硬壓力過大，建議在

柏油馬路或塑膠跑道

9. 鞋子不合適：買一雙合適的跑鞋，最好的跑步品牌是日本產的Asics，最好找它的專賣店，可以根據你的腳型、體重、跑步習慣配置合適的鞋子。另，一雙跑鞋跑個800公里要考慮換鞋了。

右側膝蓋下方疼痛是什麼程度？輕微、劇烈？出現這種狀況一般有以下幾點：1、運動方法不正確，建議此項觀看影片，規範自己跑步姿勢；2、跑步時間間隔太密集，每天按照自己的體能、精神狀態進行調整，合理規劃跑步距離和跑步時間，建議每週跑步三到五天，每次三到五公里；3、建議到醫院進行檢查，做好相應的預防措施，自己是否有相應方面的疾病。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

你覺得身體哪個部位最容易遭到傷害？我相信很多人都會說是關節！沒錯，關節是我們身體最脆弱的幾個部位之一，它的結構很複雜，它的功能對人體很重要，同時，它也是很脆弱的！

對於每一個熱愛運動的朋友來說，保護關節就等於在延長我們的跑步生涯！如果你的關節過早的受傷了，那你的跑步生涯離結束就不遠了，這對每一個熱愛跑步的人來說無異於一場災難！

現在有不少人在跑步的時候已經把自己的膝蓋弄傷了，甚至有的人在膝蓋受傷以後還忍著疼痛跑步，這簡直是錯上加錯，是在毀掉我們的膝蓋，希望大家都能夠警惕！

在我跑步的時候，有的人向我諮詢過這樣的問題，一天跑7km，堅持十幾天了，結果膝蓋很疼痛，這到底該怎樣解決？其實這種問題在跑者中時有發生，下面我來給大家詳細的講一講吧！

我們到底該怎樣解決這個問題？

1. 縮短距離

如果你每天都堅持跑7km，膝蓋出現了疼痛的問題，那麼我們應該立即減少跑量，這樣才能減少跑步時膝蓋受到的衝擊次數，減少膝蓋受傷和疼痛的可能性！

我建議大家縮短到4到5km，這樣才能夠把膝蓋受到衝擊的次數限定在合理的範圍內，這樣我們的膝蓋才能長久地保持健康，這樣你才能減少膝蓋的傷痛！

2. 一天休息一天跑步

當我們把自己的跑量降到四到5km的時候，你會發現自己在跑步的時候膝蓋不那麼疼了，膝蓋的情況有所好轉！但是這遠遠是不夠的，我們應該進一步減量！

我們最好採用跑一天休息一天的策略，這樣就給予了膝蓋喘息和修復的機會，這樣我們的膝蓋才能逐漸的恢復健康，如果天天跑，那麼我們膝蓋就容易不斷的受傷！

3. 降配速

學過物理的同學都知道，衝擊力與速度和重量有關，速度越快，衝擊越大，這是我們每一個人都要知道的定理！就拿跑步來說吧，如果你的配速太快，你膝蓋受到的衝擊就會很大。

所以我們應該學會降低配速，這樣才能夠減少作用在膝蓋上的衝擊，減少膝蓋的傷痛問題！如果你的配速是五到六分鐘，那麼我建議大家把配速降到七到八分鐘！

4. 改步調

很多人都有自己的跑步步伐規律，儘管各不相同，但是我們也要遵守一些共同的規律，那就是柔和的步調，縮小的步幅，稍高的頻率，跟小碎步差不多，跑不快，但對膝蓋的健康大有裨益！

我們千萬不要邁著大步子快速的跑步，那樣子看起來雖然很威猛，加速很快，但是你身體受到了衝擊實在是太高了，遠超你膝蓋的承受能力，希望大家不要跑得太猛！

5. 換鞋子

對於一個熱愛跑步的朋友來說，跑鞋也是我們應該需要注意的問題！一個真正成熟的跑者，他家裡肯定有很多雙跑鞋，而且個個都品質非凡，畢竟跑鞋對於跑者來說是必需品。

跑鞋要輕，要軟，要減震，要符合腳型，這樣子才能為我們帶來舒適的跑步感覺，為我們減少外界的衝擊，這樣子跑起來才舒服，而且膝蓋也更不容易受傷！

跑步膝蓋疼這個問題你一定要重視！

我有個同學，他每天慢跑7km，跑了一年多，膝蓋隱隱作痛，但是他沒當一回事兒，繼續跑步，三年以後，膝蓋基本廢了！

其實這樣活生生的例子在我們身邊有不少，有的跑者年紀輕輕就把膝蓋跑報廢了，到那個時候你後悔也沒有用，因為膝蓋很難修復！

你別指望著身體的修復能力能讓膝蓋變好，這基本是不可能的！所以這個問題重在預防！

下面我來給大家講一講，每天跑7km，膝蓋有點疼痛，你到底該怎麼辦？

1. 把7km換成5km

如果你每天跑7km，大約40分鐘的時間，你的膝蓋大約要受到4000次三倍於體重的衝擊，這樣膝蓋想不受傷都難！所以我們應該把7km換成5km，減少膝蓋受到的衝擊！

如果你每次跑5km，隔一天跑一次，那麼膝蓋受到的衝擊會更小，膝蓋更難受傷！隔天跑步非常有利於膝蓋的修復，這樣膝蓋就健康多了，就可以避免疼痛！

2. 跑前關節必須熱起來

不熱身就跑步對膝蓋的傷害絕對是很大的，如果你不熱身，你的膝蓋不僅容易發出響聲，而且你膝蓋裡的十字韌帶很容易拉傷，很容易造成膝蓋疼痛的問題！

所以跑步前必須要充分的做關節環繞，下蹲，這樣可以促進關節液的分泌，潤滑膝蓋，下蹲可以拉伸我們的韌帶，這樣膝蓋受傷的可能性就小多了！

3. 選雙好鞋

好的跑步鞋有這幾個特點，一個是合腳，另一個就是減震，還有就是舒適，三者合一，你的膝蓋就很難受傷了！合腳可以保證你跑步姿勢的正確性，這樣就不容易發生膝蓋扭傷的問題！

而且減震功能可以幫助我們分擔膝蓋受到的衝擊，這樣有一部分的衝擊力就被鞋底吸收了，不會全部作用在膝蓋上，膝蓋也不會疼痛了！

4. 合理的跑步動作

現在很多人的跑步動作不正確，不是東倒西歪，就是雙腿沉重，每次都與地面發出砰砰的巨響，這樣強烈的撞擊會導致膝蓋受傷！所以我們的跑步動作要合理！

上半身挺直，跑步時身體穩定，提跨邁腿，高頻率，小步伐，最好用小碎步跑步，腳腕和膝蓋一定要靈活，這樣可以在落地的時候緩震，減少膝蓋的疼痛！

大家對膝蓋問題一定要重視，不要等到膝蓋受傷了才後悔，這世上可沒有後悔藥！不知道大家是怎樣保護自己的膝蓋的？

跑步時膝蓋疼痛比較常見，主要是因為跑步時腳掌著地方式錯誤造成的，其次身體姿勢也有一定關係，此外跑鞋、路況等也是造成膝蓋疼痛的原因。

提問者的疼痛原因可能是如下圖所示，具體的還要去醫院進行檢查確診。

如果只是跑步時有輕微疼痛，平時完全不疼，只要注意跑姿，減慢跑速，更換合適的跑鞋，儘量去操場或在跑步機上跑步就行。

跑步時儘量全腳掌著地，腳掌外側先著地，然後迅速過度到整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地，整個腳離開地面，這個過程中，腳有一個內旋的過程。儘量不要用後腳跟著地，選鞋時可以諮詢客服鞋子適合什麼樣的跑姿。另外高低足弓和內外旋足要買支撐跑鞋，普通足型買緩震跑鞋就行。

另外用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2、跑步膝預防課程鍛鍊兩到四周左右，也能有效緩解膝關節疼痛。之後每週鍛鍊兩到三次就行。

每次跑步前要充分熱身，並拉伸肌肉，再重點活動膝關節，踝關節和髖關節等相關關節也要活動開。

如果膝關節還是疼痛，那就必須去醫院檢查。