假如你覺得跑步減脂特別無聊，或者膝蓋有傷不宜跑步，可以換成戰繩訓練來燃脂減脂。戰繩訓練不用動用你的下肢一樣可以減脂，幫助你達到理想的身體形態，而且訓練的時候也非常的炫酷喲，還有誰不喜歡呢

戰繩的原理

在用戰繩訓練的過程中，主要運用震動時的離心力，造成不穩定去鍛鍊訓練者的穩定性。對於提高體能、協調能力、核心力量的控制力都有著顯著的效果。新手用戰繩鍛鍊的話，建議在有經驗的人指導下進行，否者動作很容易變形。

練習戰繩必備基礎知識

1，讓自己的身體處在緊繃的狀態，訓練過程中不要放鬆，以防受傷

2，找好發力部位，真正運動過程中，活動的是我們的肩部，背部的一些肌肉而不是手肘

3，動作必須規範，如果不確定動作是否正確，請確保有專業教練的指導

任何運動都不能減肥

運動時，人體的能量代謝有這幾種形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白質氧化供能，脂肪氧化供能，任何一種供能形式啟動其他供能形式都會被顯著抑制。這六種供能輸出功率以50%遞減，脂肪在運動時輸出功率最低。

前三項供能形式出現在大強度高心率劇烈運動中，如hiit,tabata，運動中，此種高心率劇烈運動，脂肪燃燒被顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少。後三種供能形式為有氧供能，其中中等強度運動以糖代謝為主，一個小時的中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，脂肪燃燒被糖氧化代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，不能減肥，脂肪燃燒在低強度長時間運動中佔主導，但燃燒與靜坐差不多。所以任何運動都不能減肥。參看《運動生物化學》能量代謝篇。但凡說運動能減肥的，一定沒學過運動醫學，不知道什麼是運動，只是憑自己想象胡說八道而已。

經常中等強度運動如跑步，跳繩，和大強度運動如hiit，tabata會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖。對於代謝紊亂性疾病如高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸、多囊卵巢綜合徵患者並且將難以控制。

運動本質是衰老加速和損傷，即便換來的短暫健康也是也衰老加速為代價。以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練，極低強度的意義在於用最少的衰老代價達到運動目的，美體增肌訓練的意義在於對抗衰老導致肌肉萎縮和美化形體。

你好，我是尕黃。

太多人因為跑步造成了運動損傷，而替代跑步的運動專案確實有很多。只要規律使用大肌肉群，產生中或大量的氧氣消耗，叫做有氧運動的都可以，都有助健康和體適能。

不同種類的運動在不同的體適能範圍有不同的促進作用，而我們應選擇什麼運動對我們最有利呢？以下分別解釋：

一，散步：人類最基本的活動，每小時約走2∼4公里，雖然「飯後百步走，活到九十九」，但因為運動量太低，沒有心肺功能壓力，對體適能的幫助有限。頂多是對身體平衡敏捷及肌耐力的最低限度的訓練，適合完全不運動、身體過度肥胖、有嚴重心臟、關節問題或活力較低的老年人。

二，健走：指時速6公里左右，雙手需要擺動保持身體平衡的走路運動，如果走得再快一點，可以對體能普通的一般人產生心肺壓力，促進心肺功能；而雙手擺動，上半身挺直保持平衡，也可以低限度訓練身體核心肌肉群的耐力和敏捷度。由於不會受傷，場所適合，成為體適能普通的民眾最佳運動。

三，跑步：指時速8公里以上，可以持續20分鐘以上的運動。由於消耗大量熱量，場所易找，夥伴不拘，成為減肥最流行且有效的運動。主要為訓練心肺功能及下半身肌耐力。但如果要比賽成績驚人，核心肌群肌力及平衡敏捷度也很重要。由於時間拉長，強度增加，加上有些人會有運動成癮過度訓練的問題，有時會產生運動傷害，例如跑者膝或跟腱炎。

四，游泳：無論是自由式、蛙式還是蝶泳，都是人類最佳的全身運動。游泳幾乎用到全身的肌肉，可平均訓練到肌力、肌耐力、心肺功能、平衡及敏捷度，還有柔軟度等，運動傷害的可能性很低。唯一可惜的是，游泳的場地，準備及善後較為麻煩，技術上也需要額外的學習，不是人人都有興趣。另外一個問題是，冷水會刺激食慾，不是減肥的良好運動。

五，健身房運動：除了跑步機及飛輪（類似固定腳踏車）是能夠鍛練心肺功能的有氧運動之外，其他的器械操及重量訓練都是在訓練肌力及肌耐力。這種肌肉訓練不能減肥，只能讓身形及肌肉好看而已。

六，跳繩每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

希望以上運動可以幫助你快速刷脂。

跑步只是刷脂的一種方式，還有其他的運動方式，比如動感單車、功率車、划船器、橢圓機，這些都能作為有氧運動的方式，起到減脂的效果。題主如果是普通的健身者，那麼其他的如MIIT、健身操、普拉提、搏擊這類的操舞動作，也都是不錯的減脂選擇。

不同的人群，對脂肪消耗需求不一樣。一般的健身人群、減肥人群，需要的運動強度不是很大，可以選擇的運動專案就會很廣。對他們來說，只要運動起來，達到一定的熱量消耗，在飲食上少吃一些，大都能起到很好的減脂減重的效果。簡單的運動，比如慢跑、健走、爬山、游泳、操舞練習，都可以，包括一些娛樂性的球類，籃球足球什麼的，再配合一定的抗阻練習，效果就會更明顯。

而對於運動員，尤其是健美運動員，在賽前的減脂，需要的運動量就非常大了。而且對於健美運動員來說，跑步有時並不是最好的選擇，動感單車、功率車會更好一些。游泳幾乎就是“禁忌”了，因為水溫對身體的刺激，會導致皮下脂肪的增加，而這個是健美比賽的大忌：稍厚一點的皮下脂肪都會影響肌肉的清晰度，從而影響比賽的成績。而一般的操課訓練，強度達不到需要，效果會打折扣。

所以，選擇合適的刷脂專案，需要根據自己的需要。

刷脂如果僅靠跑步的話你就別跑了，只會讓你的膝蓋受傷。別把減肥說的那麼清新脫俗，肥就肥了，咱勇敢面對。作為一個資深的胖子我可以很負責任的告訴你，如果想減肥跑步只是其中的運動之一，而不要完全依賴跑步。需要科學的飲食搭配。用一句大俗話來講吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃不長腿的。

以牛肉雞胸肉魚蝦為主，搭配各種青菜，儘量種類要多。以清淡為主，少油少鹽，主食以紅薯玉米土豆為主，麵食跟米飯儘量少吃。熱量太高。熬夜喝酒這些壞毛病儘量改善。各種運動每天要有。記著一點，千萬別吃宵夜，如果能做到這樣，體重自然下降。

減脂為健身目標的朋友，可以透過力量訓練和有氧運動相結合的方式來進行，這樣減脂速度快、效果好。

先進行力量訓練，控制時間在45～60分鐘以內，以小重量多次數方式進行，力量訓練可以提高骨骼肌含量，來提升基礎代謝來消耗體內脂肪。

再進行有氧運動，時間控制在60分鐘以內為宜，心率控制在最大心率的60%及以上，可選擇：跑步機、腳踏車、橢圓儀、臺階器，有氧運動的方式要多樣化，只用一種方式進行身體會適應進入減脂平臺期。

有很多朋友一到健身房就開始上跑步機開始有氧運動，其實這樣效果不好，那麼為什麼要先力量訓練再有氧運動呢？因為人體有三大功能系統，先透過力量訓練來消耗體內的葡萄糖和糖原，再做有氧運動才能夠更加充分燃燒脂肪，比單純的做有氧運動刷脂效果好很多。

也有很多朋友不愛擼鐵，當我們的心肺和體能有了一定的提升後，不愛擼鐵的朋友可選擇HIIT高強度間歇訓練來刷脂，HIIT訓練時間短，但效果很好；當然也可以選擇些功能性訓練專案代替擼鐵來訓練提升身體綜合素質，進而提升基礎代謝來燃脂。

刷脂，不僅要會練，還要會吃，每餐攝入的碳水化合物：蛋白質：脂肪為5：2.5：2.5來搭配飲食。

刷脂=會練+會吃+堅持！

刷脂單單靠跑步的話是不行的，運跑步只是屬於一種簡單的營養運動，你要靠它減脂的話，那隻能飲食方面一定要多注意，如果說你單單就考跑步而已的話，那是作用是沒多大的，如果你剛開始跑步的話，多少肯定會掉成為什麼呢？因為你沒有運動過的痕跡的話，你這樣子運動的話，它裡面都會多少都會排出一點水分出來，而你一上秤稱的話，就會掉秤，如果說你長期這樣子堅持一直跑的話，那如果跑了一段時間的話，體重就不會變了，因為你的身體已經適應那種能力了，所以說體重不會變，那如果你想大幅度的一直往下減的話，只能飲食方便，一定要把控好，比如說把碳水控制低一點，高蛋白，多吃一點，這樣子的話，你多做有氧也可以減肥的，而跑步這些只是單方面。你可以做做其他的動作，也可以的，所以說飲食是最關鍵，有一句話是這麼說的，三分靠練，七分靠吃，如果你吃的不搭配不好的話，那肯定沒什麼效果，如果你搭配的好的話，你家裡運動的話，效果肯定是槓槓的，所以只通過跑步來減脂的話，那是不太現實的，所以說飲食加運動才是關鍵的王道，這個裡面大家一定都注意

跑步是較好的刷脂方式，但是能否刷脂成功主要取決於飲食的情況。

想刷脂先管住嘴

體內脂肪過多主要跟長期的不合理飲食有關。當能量攝入大於能量消耗時，多餘的脂肪就會轉化成脂肪囤積體內。

脂肪每減少一公斤，需要消耗熱量7700千卡，想刷脂成功一是要控制好飲食熱量，不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持一定熱量缺口。同時要保證蛋白質的足夠攝入來防止肌肉流失，基礎代謝率下降。

從源頭上減少高脂肪，高熱量，血糖生成指數較高的食物的攝入。這些食物的過多攝入很容易導致刷脂失敗。低脂肪低糖高蛋白高纖維飲食模式才是最好的刷脂模式。

增加肌肉含量，提升基礎代謝率有利於更好刷脂

有氧運動中的快走，游泳，跑步，跳繩都是不錯的刷脂方式。

但是一定不要忽略力量訓練的作用，力量訓練的目的在於增加肌肉含量，提升基礎代謝率，塑造身體曲線。我們體內的肌肉含量越多，瘦體重也就越多，基礎代謝率也就越高。瘦體重的增加不一定帶來體重的變化，但是一定會帶來體脂的變化。

透過力量訓練，我們的皮下脂肪會明顯減少，身體變得緊緻有型，體脂率會有明顯的下降。

肌肉的大量增加則會帶來基礎代謝率的大幅度的提升，熱量消耗的增加，不僅帶來持續減脂的效果，還能將反彈率降到最低。

跑步並不是刷脂的唯一方式，也不是刷脂成功的決定性因素。在控制飲食的前提下，採用跑步與力量訓練相結合的方式，就能達到最佳的刷脂效果。

首先我先說一下我不成熟的看法和建議，有不對的希望大家指出。我覺得不應該一直跑步，因為跑步多了不光脂肪會掉，肌肉也會掉，跑步多了還會傷膝蓋，錯誤的跑步動作會讓小腿變粗。那就不是刷脂了，變成減重了！想要刷脂必須要增加肌肉訓練，透過基礎代謝增加，從而消耗你的脂肪。

1. 多做複合性運動，世界上公認的減脂動作就是波比跳，透過全身的肌群帶動增加整體的消耗。效果超級棒。

2. 有針對的把身體各個部位分開做一些力量性訓練，每天訓練兩個部位，8－12次一組*4組

3.飲食，俗話說得好，減脂要7分吃，三分練，所以說吃很關鍵，也對後期的恢復有很多幫助。比如說吃雞胸肉，牛肉，雞蛋清，西蘭花，菜花，火龍果，香蕉。少吃主食，因為米飯和饅頭面條等主食到肚子裡都是糖。糖多了就會儲存起來變成脂肪。所以說要吃粗糧或者蕎麥麵的食物，燕麥就不錯，富含多種維生素，裡面可以加各種粗糧一起吃，和牛奶也要喝脫脂的牛奶。

4.現在流行一種新的刷脂理念就是生酮飲食法，最早美國應用於糖尿病人的治療，方法大概就是隻吃瘦肉類，和蔬菜，斷絕任何含糖的食物和飲料。然後少量的身體運動。

你好，我來回答一下你的問題。

我先簡單解釋一下“刷脂”是什麼意思？其實刷脂是在健身領域內的一個名詞，它的內容不是單純只是字面的意思。它不只是單純的減脂，另外一個重要內容就是要最大限度的儲存肌肉！所以我們要分清楚“刷脂”和“減脂（減肥）”的區別，概念不一樣！

但是有一個人體無法改變的鐵律就是：減脂的同時就必定會減肌肉！我們最不想要得到的是，苦苦鍛鍊漲起來的肌肉，隨著刷脂的過程，也一起流失掉！因此，刷脂的過程減脂不是重點，而是減脂的同時儘可能的降低肌肉的流失，才是刷脂的關鍵！而控制肌肉流失的關鍵就是訓練計劃的內容！

題目所說的只通過跑步來刷脂，當然可以！但問題是連同肌肉都一併刷走了！相信這個結果不是你所想得到的！因為跑步（慢跑）是有氧運動，而且是低強度有氧！有氧運動是透過糖、脂肪、蛋白質分解氧化而產生能量，從而起到燃燒脂肪的效果！但正因為它的供能過程會有蛋白質分解參與供能，蛋白質分解就意味著肌肉的分解！因此，單純用跑步方式來刷脂是不建議的！而以減肥目的的話可以有！

刷脂的訓練內容建議：保持中等以上強度負重訓練計劃，另外加上高強度間歇性有氧來配合。不要做低強度的有氧！

因為體內每增加1公斤肌肉能為你主動多消耗110大卡左右的熱量，相當於每天坐著也多跑了10分鐘的步。但這種消耗並不觸發體內蛋白質分解供能的機制！因此，保持正常的健身習慣或正常的健身計劃是很有必要的！肌肉保持著被刺激的狀態，就會保持著增長趨勢！就算不長，最起碼也不會掉！有氧方面不要進行低強度的有氧，如慢跑。因為低強度有氧非常容易引起肌肉蛋白的分解！但有氧確實有它減脂高效的特點！因此我們可以進行變速跑、爬坡跑、波比跳等，比如快跑2min再慢走30s，如此迴圈下去20-30分鐘。這樣的高低強度間歇運動，可以刺激體內觸發有氧供能的機制，但把分解蛋白質的時間段間歇切斷，這樣極大程度提高你身體能量消耗，加速脂肪燃燒，最大程度減少肌肉的分解。

PS：刷脂期的碳水攝入也要控制一下，比平時減少30%左右比較好。