目前我一週打球的次數控制在三次左右，以前是幾乎天天在打，但感覺以前雖然打得多但是進步卻非常有限，自從一段時間肩部，手腕，腰與大腿交替受傷來，但控制打球次數而把其他不打球的晚上安排成場下自行訓練。目前我採取的方式最主要是揮空拍（練手腕爆發力），與腿部力量訓練。

一，揮空拍，首先先熱身，主要部位在肩部與手腕（因為我這兩個部位經常受傷）。用普通的球拍，正手反手各用高遠球的動作揮50下，再換用塑膠袋套住拍框的球拍，正手反手各用高遠球動作揮50下，再用正反手殺球的動作各揮50下，再用點殺直線斜線的動作各揮30下，為了專門加強反手的訓練，又加練反手殺直線與斜線的動作各30下。最後用160克加重訓練拍，練殺球動作50下。用塑膠袋套住拍框主要是感應擊球的時候的拍面夠不夠正，與擊球的爆發力，用加重訓練拍主要是練力量。曾經一段時間試過把塑膠袋套在加重訓練拍上面練揮拍，最後練傷了腰部與肩部，在這些力量沒有跟上之前，再也不隨便用這種過於自虐的方式訓練。

二，腿部力量。有一段時間發現自己單打上網的時候，右大腿感覺撐不住自己的上網動作，每當這個時候會逼到再小跳一部緩衝這個上網的力量，這個小跳讓自己的節奏慢了一點，而且不必要的靠近網前，讓後場的露出更大的空檔。這開始讓我感覺到身體素質已經制約了我的技術，所以開始鍛鍊腿部力量。住在樓層中，跳繩會可能引起樓下的抗議，所以這種被認為最適合羽毛球運動配套訓練的方式我是無法進行了，取而代之的是深蹲起立，與負重蛙跳。深蹲一開始練是每20個一組，練5-7組，負重蛙跳主要是手持6KG重的啞鈴蛙跳，100個一組，一開始由2組入門。

平時的訓練：找一個紅酒瓶（因為紅酒瓶的瓶頸較長比較好握），裡面剩大概五分之一的酒就把木塞塞緊，平時看電視的時候拿在手上繞八字，聽一些從業餘體校出來的人說這種方式可以練手腕的靈活性。

以上是我個人目前進行的自我訓練方式，希望拋磚引玉，可以學到其他人更好的自我訓練方法。