小白去健身房千萬別拿個小啞鈴做體操動作，別嘗試用大重量的槓鈴。別在不懂的強情況下模仿老手的訓練方式和動作。

如果條件允許，自己又不願意和陌生人交流，請私教幫你熟悉各項器械和動作，瞭解基本健身方法是很好的，想要克服自己的急躁和懶惰，也是不錯的選擇。

至於你能不能練成彭于晏那樣，首先你自身條件一定要允許，肌肉形狀是有差異的，不是每個人都不一樣，但一定有人和大多數人不一樣。第二，你憑藉自己的努力（無高水平私教、無大神級隊友），短時間內是不太可能達到的，至少不可能短於彭于晏的時間達到。

第三，彭于晏是個演員，一身肌肉對於演藝事業是很有幫助的，他的動力遠遠大於你的動力，他不光是為了健康，還有為了錢，你只是一個愛好，不可能付出他那麼多代價和努力。達不到他的成果，也是理所應當的。第四，彭于晏自身條件好，但肌肉水平也就是強於常人，更適合娛樂圈擺拍。在健身房大家都看緯度、肌肉分離度和力量，你就是達到了那個水平，也不代表健身房裡的人會把你當榜樣，虛榮心只能在部分女性小白麵前得到滿足。下圖這樣的才是健身房最低目標

既然是小白！去健身房確實有一些需要注意的點！比如，第一運動裝備需要配備好吧！第二在運動過程中動作需要標準，不然長期不標準後續容易出現肩頸腰膝等方面的問題，第三需要注意安全安全安全，第四在運動過程中需要量力而行，不要逞強，第五需要帶上水和毛巾到時用得上！

確實什麼都不懂，那麼還是建議你去請一個私人教練，畢竟教練是專業的，不要用嘗試去調整專業！教練最大的價值是保護你安全的前提下在最短的時間裡幫助你做你實現自己的目標！

要想練成彭于晏那種，準備一年的時間吧，在牛逼的專業，也是需要時間才能體現出來的，老老實實的練一年，也許還有機會！別想著短時間，需要付出很多，不只是錢，需要時間，需要能吃苦才行

如果是小白，你從來沒有去過健身房鍛鍊，也不知道應該怎麼鍛鍊，那麼我建議你請一名專業私人教練，因為這樣的話能快速的讓你達到你的目標。

因為鍛鍊的時候，如果說想要體型好那麼肯定是需要接觸到力量訓練的，如果說自己沒有做過力量訓練，在做啞鈴推舉之類動作的時候極其容易容易傷到我們的肩部或者做深蹲硬拉的時候會傷到我們的下背部的位置，所以這個時候應該是有人輔助在旁邊指導會好一些。

還有一個是你想要練出他那樣的身材，因為你沒有講述你自己目前是什麼樣的一個狀態，如果你的體脂率高於20%以上，那麼我建議你先減脂，同時的話也是力量加有氧訓練並控制好飲食

如果你是特別瘦的那種，那麼我建議你的話也是一樣多練力量，同時增加蛋白質的攝入，以及碳水化合物的攝入，先將自己的身體圍度漲上去，然後再進行一些塑形的訓練，這樣的話才會接近彭于晏的身材，還有一個是想要達到他那樣的身材，那麼你一定要自律不要想著一下子就能達到他的身材，因為健身是一個長久的事情，我希望你能堅持下去，祝你健身愉快

只要你有毅力有足夠的堅持可以很負責任的告訴你 你都可以超越他

你要是請私教就注意事項私教就告訴你了 請私教會讓你少走很多彎路更快的練成練好

雖然現在中國健身行業的教練水平非常低，但如果是一個對健身毫不知情，練無氧有氧運動都分不清的小白，我建議還是請一個私教最好。

當然，你很可能請到一個和你一樣半斤八兩的教練，別驚訝，教練就是這麼低門檻。

我最建議的做法是自己透過網上的知識，或者專門買本健身的書籍來看，雖然過程很痛苦，但最少保證了你是學習了正確的姿勢，而且只花了幾十塊錢，相比之下一節私教課可是高達300以上。

另外，彭于晏的身材雖然說看起來很好練，但最少也要2年的時間，所以在這個過程中你會遇到很多困難。你會想著自己是不是不適合健身，是不是用錯了方法……

但請記住，健身是世界上唯一一件只要付出就可以得到回報的東西。

建議循序漸進，不要急於求成。彭于晏的身材是非常難練成的，對於小白來說，兩年都不一定能出的來。首先要看你是什麼體質，如果是肥胖型體質，第一要務就是要減脂，減脂可以跑步跳繩，騎動感單車這類的。力量訓練從深蹲到卷腹再到啞鈴訓練，都可以加快減脂的速度。減脂同時還得控制飲食，吃高蛋白和碳水化合物，不能吃高熱量油膩的食物。

如果是瘦弱型體質，就要增肌，同樣也是要

控制飲食，多吃蛋白質和水果蔬菜。有氧運動可以適當，主要練習器械類。建議下載一個健身軟體叫keep，可以跟著上面的是影片練習。

如果經濟實力允許，請私人教練也還是很不錯的選擇，但是自己一定要先有一定的健身基礎，才知道教練是否專業，值得信賴。

小白去健身房我覺得最重要的是心態！！！其次是堅持訓練！

只要你有足夠的意志力我覺得練出彭于晏那樣的身材是完全有可能的！！

畢竟我自己就從來沒有請過私教，但是後面會跟健身房裡練得比較好得大神一起訓練，這可能是隱形的私教吧哈哈哈。

有條件的請私教最好不過啦，畢竟至少器械咋用不會受傷，怎麼訓練，可能讓你少走一些彎路，不用花太多時間自己研究。但是自己對健身有興趣，好學是最好了，因為你自己會有驅動力，不必依附他人督促自己訓練，從長期來說，自己有興趣，喜歡這項運動比較能堅持的久一些。不然你長期看不到效果，打擊肯定是有的。

不管你請不請私教呢，自己平時多看看書，看看國外的大神是怎麼安排訓練的也好，至少你能看到健身房以外的世界，眼界要提高一些。

大家好，我是私人教練子揚，對於您這個問題我的回答如下:

如果只是為了減肥的話只要是控制好飲食加上有氧運動就可以了，不用請私教。

如果想增肌的話就應該好好考慮下私教的問題了。

以下幾種人有必要請私教

1️⃣超重嚴重心肺功能不好的人

為了安全起見這種情況最好跟專業人士一起練。既可以得到科學的計劃也可以在訓練中保證安全。

上私教課之前都會對遺傳病史還有身體疾病生活狀況進行調查，對身體進行基本的評估，可見這一點非常重要的，自己練很難對自己的身體有全面的認知，這就是為什麼健身房裡會發生那麼多意外。自己練的寶寶們也要在開始健身前對自己的身體進行考量。

2️⃣想要增肌的健身“小白”

我上私教之前其實也是想著自己練，自己查了好多資料，但是對於器械的基本使用方法還有訓練時間和計劃都弄不太明白，所以才決定請私教。增肌不比減肥，比減肥的難度要大很多。健身房“小白”最好身邊有朋友帶著一起練，要有合適自己的計劃，比如說幾天一迴圈每天練什麼部位，還包括飲食計劃。健身“小白”要是能得到專業的指導會少走很多彎路。

3️⃣沒毅力難堅持的人

健身房裡有太多辦了卡只去過一次的人。好多人沒毅力難堅持，又想要好身材。那就建議你請個私教，起碼保證最基本的訓練不會偷懶。還有一種人會很勤快的去健身，然後練幾下就放棄了，以至於每次訓練強度不夠，這種情況也需要有專業的私教或者小夥伴在旁邊進行督促和指導。

4️⃣遇到瓶頸期或者上大重量的人

健身基本上三個月，半年，一年。能看到變化一開始堅持下來變化會比較大，慢慢的也會遇到瓶頸期，瓶頸期請專業人士來指導會效果更好點。

關於請私教到底學到了什麼

根據我的親身經歷跟大家說說

1️⃣基本的健身常識

簡單說就是理論課，好多人會問我請私教就是為了悶著頭練唄幹嘛浪費我時間上理論課。但是一些基本的常識是非常重要的。

時間的分配：

熱身‍♀️：訓練前要有充分的熱身一般就是跑步10-15分鐘，不要太多也不要太少，太少了達不到熱身的效果，太多了會影響到後面的訓練。接著活動開關節。

訓練時間️‍♀️：訓練時間基本上是40-50分鐘，6-8個動作，每個動作3-5組，每組12次、 15次、20次（跟自己情況定）

有氧運動‍♀️有氧運動一般配合無氧一起30-60分鐘根據自己情況而定。

拉伸‍♀️：10-15分鐘，這個也最關鍵，想要緩解肌肉的痠痛感和擁有好的形態，訓練完之後必須拉伸，基本上訓練那個部位就要重點拉伸那個部位，做完有氧後腿也要重點拉伸這樣才能有好的腿型（以後會專門寫關於腿訓練方法）

飲食方面

關於飲食結構分量烹飪方法都是私教會給上的理論課

飲食結構基本上就是碳水蛋白質油脂合理的分配。說起來也簡單，基本上每天的飲食就是，蔬菜＋主食＋蛋白質。蔬菜每天必須要吃的，主食是每天碳水的主要來源，蛋白質對於增肌的人來說非常重要，每天攝入蛋白質的量根據每個人的身體情況而定，這一點私教會幫你評估的。（我上一篇筆記介紹過減脂的飲食，大家可以參考）油脂基本上不會在正餐中攝入，一般都透過牛油果，堅果來攝入油脂。

烹飪方法：我健身之後學到過的一個詞叫水煮一切，基本上烹飪方法就是水煮清蒸，詳情可以看我上篇筆記哈。

訓練計劃：

訓練計劃也是私教會講到的常識理論課，根據每個人的情況會不一樣。基本上人身體上的六大部位：背、肩、胸、腿、臀、腹。基本上每天訓練1-2個部位，每天練什麼規定好之後幾天一迴圈的練。一個合理的計劃，基本上六大部位都會練到，因為審美的需求來講一個部位的肌肉特別發達一個部位的肌肉特別薄弱都是不好看的，但是根據每個人的情況都會有側重點。這一點教練也是會給規劃的。

2️⃣基本器械的使用和基本動作

我的訓練基本上器械訓練不會超過總訓練時間的百分之三十，這就是為什麼好多人說真正會練的都不經常使用器械，器械基本上是幫助規範動作，自己舉啞鈴槓鈴的話小白經常會出現的問題就是前幾下動作還挺標準的，五下以後就跑偏了，使用器械就會規範動作。

對於剛入門的小白私教會針對每個部位教一些基本動作，和一些器械的使用。並且會告訴你那些適合練哪些不適合。（以後我會寫針對每個部位的筆記）

3️⃣保證每次訓練的強度

我自己也是私教課＋自己練，畢竟不是每回都上私教的土豪嘛。我發現自己練和私教課最大的區別就是訓練的強度，其實就是每次訓練的時候私教會給你借力，在你力竭的時候幫助你完成訓練，這一點自己就很難做到，一般私教跟著能做到15次的動作，我自己做只能做到12次，這就是為什麼要請私教，或者身邊有健身的小夥伴一起互相監督規範動作也是不錯的。

4️⃣尋找發力感

發力感是評判每個動作是否標準到位的一個重要條件，健身小白一開始發力感會很難找，這就需要私教和小夥伴來幫忙尋找發力感。我自己練的話如果把意識完全放在訓練部位的話也是會找到發力感的，私教的作用就是幫你把意識帶到訓練部位，在你做每個動作的時候幫你規範幫你尋找感覺。

一般情況下腿臀腹肩的發力感是非常好找的，背和胸的發力感最難找，因為背是一個複雜的肌群，又分為上背和下背，下背主要指腰的那裡。好多人會疑惑，我做這個動作明明是胳膊在一直動啊背怎麼會有發力感，這就是為什麼好多人胳膊越來越粗背沒什麼變化。不過發力感對於小白來說確實非常難，好多人說剛開始練確實會沒有發力感，這就是為什麼要有健身小夥伴來幫忙尋找發力感。

5️⃣專業的拉伸

有私教給拉伸真的比自己拉伸要強很多啊，尤其是剛完成訓練累的不行的時候很多人的拉伸就會大打折扣，這時候有私教或者有一起健身的小夥伴幫忙拉伸就會好很多。關於自己拉伸的動作下一篇筆記會寫到

6️⃣飲食上的監督

一般情況下的私教不僅僅在課上會帶領會員訓練，在課下也會對會員的飲食進行監督，會要求會員把每天所有的飲食拍照彙報。這一點對於平常管不住嘴沒自制力的人來說非常有用。我當然是非常自覺的不會多吃東西~

關於跟私教的溝通和學習的側重點

我的私教跟我說一般請私教的有兩種人，一種是跟私教學方法想以後自己練。一種是就是想要效果，在固定時間內讓自己達到什麼效果。

第一種人學習的側重點是私教的講解和規範的動作，每節私教課上要學會基本的理論和動作。

第二種人呢，重點要放在每節課的訓練強度，在自己的基礎上挑戰極限才能發揮私教課真正的作用~

小白去健身房最怕遇到的狀況就是看著那麼多的器械不知道從何下手，也不知道自己應該怎麼去練，目的是什麼，久而久之，就對健身房失去了興趣，好不容易萌生出來的健身的小火苗也隨之熄滅。為了避免此類情況的發生，建議去之前，先明確好自己是想減脂還是增肌，再針對性的制定一個計劃，計劃內容包括每天的訓練動作以及短時間內的訓練目標，然後每天去之前先在網上把當天的動作在網上看一下教程，這個時候你的準備算是很充分了，再去健身房的時候就是按照計劃一步步來。

假如有科學的方法，要練出彭于晏的身材是完全沒有問題的，甚至可以比他練的更好，但是對於小白來說，也不是一朝一夕的事情，畢竟你的健身理論比較匱乏，假如自己摸索，肯定會有很多彎路，但是堅持下去，自己就是不斷進步的。

下面就是健身教練的問題，對於小白來說，假如你經濟實力可以，且迫切想擁有彭于晏的身材，健身教練確實是個不錯的選擇，畢竟計劃，動作等都不要你自己花時間操心，只要按照教練說的執行就好了。

所謂小白，也就是初學者，其實不管是不是初學者，進健身房都是有一些應該共同遵守的公德的。首先，進健身房肯定要有合適的穿著，這叫服飾禮儀，同時也是運動必需。穿適合運動的富有彈性的通氣性好的衣褲，有包裹和支撐的運動鞋。不能穿著西服或者牛仔褲甚至光著膀子就進去了，我還真見過穿著皮鞋襯衫在跑步機上跑的，希望這哥們跑完了腳不疼。

其次，在健身房使用器械要遵循輕拿輕放、用完歸位的原則，選擇適合自己重量，不要叮咣五四一頓砸，無知的人以為健身必須有動靜，殊不知那只是業餘和低素質的表現。

最好準備一條毛巾，及時擦汗，別弄得到處都是你的臭汗你還覺得應該。

要練成彭于晏，只要有毅力，肯定是可以的，他是人，你難道不是？他行你就行。但是，你要有想他一樣靈魂支配肉體的毅力，不該吃的絕不吃，該練的時候絕不偷懶。

關於請私教的問題，我還是贊成請的。健身是很枯燥的，而且見效很慢的，很難堅持。請私教，首先他要有能力根據你的現狀和目標做一個確實可行的運動計劃。其次私教能教你準確的動作、呼吸和發力，不但鍛鍊效果好，還能避免受傷，年輕時候運動損傷不太明顯，上了歲數就很容易了。最後私教也是很好的監督和陪伴，這點很重要，能讓你堅持下來看見自己的變化。

如果沒有合適的私教，那麼建議你先看，再學，小份量，多熟悉動作，然後上網學習比對，循序漸進，尤其是一些技術含量高和危險係數大的動作，務必謹慎練習。

對於小白來說，前期最好還是請私教，一個是有正確的指導避免動作不規範，另外能督促你堅持訓練，這樣能更容易的養成健身習慣。當你有了一定基礎和堅持習慣後可以自己單獨練或者找訓練搭檔。對於是否能練成彭于晏的體型，這完全取決你個人意志力和外在因素。只要你能堅持2-3年，飲食作息和訓練都規律，基本體型也和彭于晏差不多了。