正常人也需要攝入一定量的鈣，鈣參與構成骨骼和牙齒，在心血管健康、肌肉功能和神經訊號傳遞中起著重要作用。推薦的每日攝入量對於多數成年人是1000毫克，老年女性由於更容易骨質疏鬆，所以建議每天攝入1200毫克，而生長髮育期的兒童也建議攝入更多的鈣。如果真的是已經缺鈣並且引起症狀了，多數需要補充鈣劑，單靠食物會很慢。

2、酸奶。酸奶也是一種極好的鈣源。並且，許多型別的酸奶也含有豐富的益生菌，具有多種健康益處。一杯（245克）純酸奶含有人體每日所需鈣的30%。它還含有維生素B2、磷、鉀和維生素B12。低脂酸奶的鈣含量可能更高，一杯可提供45%的每日鈣攝入量。希臘酸奶比普通酸奶含鈣量更低。此外，常喝酸奶的人患代謝性疾病的風險較低，如2型糖尿病和心臟病。

如果確實不願意食用奶製品或者乳糖不耐受，則可以考慮下面的食物。

4、沙丁魚罐頭和其他魚罐頭。這些食物也富含鈣，100g的沙丁魚可以提供40%的每日所需鈣含量。並且這些油性魚類還提供高質量的蛋白質和ω-3脂肪酸，對心臟、大腦和面板都有好處。不僅如此，沙丁魚和鮭魚都有高水平的硒，對健康也有潛在好處。

5、各種種子。很多植物的種子鈣含量高，包括芝麻、瓜子等。如一勺芝麻鈣含量為需要量的9%。並且它們還含有其他微量元素，包括銅、鐵和錳等。

6、豆製品。尤其是白豆，其他的如豆腐、豆漿等都含鈣量較高。

7、各種堅果。比如杏仁。在所有的堅果中，杏仁中鈣含量最高。大約20顆杏仁，就可以提供8%的每日鈣需要量。食用堅果可能有助於降低血壓、脂肪和其他代謝性疾病的危險因素。

需要注意的是，補鈣的同時必須補充足夠的維生素D，否則補充再多的鈣也不能被身體吸收利用。而補充維生素D的方法，最好就是Sunny。增加戶外運動，絕對有利於鈣的吸收。

一、補鈣的食物有哪些

孕婦吃什麼補鈣是準媽媽們非常關心的問題。鈣的補充在孕期尤為重要，鈣直接影響胎兒的生長髮育與母親的骨骼變化。補鈣的食物有哪些？

1、乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2、豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮等。

3、海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、海帶、紫菜、蛤蜊、海參等。

4、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、豬肉鬆等。

5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

孕婦吃什麼補鈣？孕婦補鈣有講究：多吃富含鈣的食物，增加促進鈣吸收的因素以及減少抑制鈣吸收的因素。

1、多吃富含鈣的食物

牛奶、蝦皮、海帶、芝麻醬、蔬菜、豆製品等鈣含量高。

2、增加促進鈣吸收的因素

除了多吃高鈣食物，還要懂得促進鈣吸收的方法。維生素D有助於鈣的吸收，可以適當吃魚肝油、雞蛋黃、肝臟、牛奶等富含維生素D的食物;適當增加蛋白質攝入，因為氨基酸與鈣形成可溶性的鈣鹽，易被人體吸收;補鈣同時也要增加磷的攝入，鈣、磷比值低於1:2可致骨質疏鬆症;多吃鹼性食品，較低的PH值可保持鈣的溶解狀態;充足的太陽照射以及體育鍛煉。

3、減少抑制鈣吸收的因素

減少抑制鈣吸收的因素，有助於更好地利用鈣。草酸、植酸、鞣酸等會抑制鈣的吸收，因此菠菜、莧菜、竹筍、蕨菜、空心菜、粗糧（植酸）、柿子（鞣酸）、麥麩等不要吃太多；纖維素過多也會降低鈣的吸收，因此，不要盲目減肥、節食；另外，菸酒、激素等也不利於鈣的吸收，要儘量避免這些不利因素。

鈣是生命之源，人的生長髮育都離不開鈣質，其實人的骨鈣積累過程是從兒童時期開始的，在兒童時代就要重視鈣質的吸收，這樣才能保證身體健康，補鈣的方法途徑有很多，對於孩子來說，最好的補鈣方法就是養成良好的飲食習慣，我們從食物中攝取的鈣質也是很豐富的，但是因為有些孩子比較偏食，因此鈣質才會缺乏。那麼兒童補鈣的食物有哪些？且聽媽網百科來跟大家介紹一番。

牛奶

酸奶

乳酪

營養分析：奶製品是食物補鈣的最佳選擇，乳酪是含鈣最多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。乳酪的鈣含量為：250毫升牛奶=200毫升酸奶=40克乳酪。

含鈣橙汁

營養分析：橙子被稱為"療疾佳果"，含有豐富的維生素C、鈣、磷、鉀等，8盎司(約226克)橙汁所含的鈣(300毫克)相當於一杯牛奶中鈣的含量。

乾酪

營養分析：乾酪是一種由牛奶經發酵製成的，營養價值很高的食品。乾酪中的鹽類含有大量的鈣和磷，這些都是形成骨骼和牙齒的主要成分。

1、牛奶

2、豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。另外，長春骨傷醫院專家在此提醒您：豆漿需要反覆煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

3、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

4、動物骨頭

動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。幹炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

健康人如何保證每日鈣攝入達標？

如果您每天能夠攝入：

半斤牛奶

200克綠葉菜（菠菜、茼蒿、烏塌菜、油菜等）

100克滷水豆

三者鈣總含量為554毫克，那麼您的鈣攝入量已經超過了一半以上的華人（中國城鄉居民食鈣的平均攝入量為390.6 mg/天），但卻並沒有達到中國營養學會關於成年人鈣攝入的推薦攝入量800毫克/每天。為了保證鈣攝入量達標，補足這246毫克的鈣缺口，您在如下食物中進行選擇：

酸奶150克，含鈣量177毫克

燕麥米100克，含鈣量186毫克

綠豆50克，含鈣量40毫克

小黃花魚100克，含鈣量78毫克

瘦豬肉50克，含鈣量41毫克

牡蠣50克，含鈣量65毫克

再加上您每天攝入其他食物中的鈣質，您一整天的鈣需求達標了！

如果您已經被診斷為骨質疏鬆或有過骨折病史，那您需要在800毫克/每天的基礎上再增加200~400毫克的鈣攝入，如果這些鈣全部來自於食物的話，那麼建議您在上文的基礎上增加下列食物：

奶製品，尤其酸奶，其鈣吸收率更高；

豆腐、豆乾、幹豆腐，體積小、含水量低，因此鈣濃度更大；

綠葉菜，推薦：菠菜、油菜、烏塌菜、紅薯葉、蕹菜（空心菜），含鈣量高、熱量低。

在進食高鈣食物是最好搭配醋、維生素C含量高的蔬果一起食用，酸性條件下，鈣的吸收率更高！

此外，多做戶外運動、多曬太陽是促進鈣吸收的必要環節，畢竟鈣的吸收率與多因素相關，而維生素D的幫助更是至關重要，維生素D可依靠面板合成，這就需要紫外線的幫助！愛美的女性們不必擔心面板被曬黑或曬傷，每天累計日曬時長達到半小時即可，擔心面部面板光老化的話可以選擇露出雙臂即可！

如果無法保證奶製品攝入的話，您的鈣攝入就很難滿足需求，那麼鈣劑的使用勢在必行！

選擇100~300毫克的小計量鈣劑搭配維生素D或鈣與VD複合製劑，隨餐服用，這樣有利於吸收，每天可根據需求攝入1~3次；

切忌選擇大劑量鈣片，如500毫克、800毫克甚至1000毫克的劑型，這樣不僅吸收率低，而且可能擾亂機體對鈣的吸收習慣，導致食物中鈣的吸收率降低、血鈣升高甚至增加結石風險！

補鈣最好的食物其實也就是我們日常最常見的蛋奶製品，還有豆製品，這些食物中富含豐富的鈣質。中國居民膳食指南推薦每人每天攝入奶製品在300g，大概是一個250ml杯子裝的牛奶量，也可以用其他奶製品代替，例如乳酪、酸奶，不過乳酪中含鹽量較高，價格昂貴，價效比最高的還是牛奶、酸奶。另外，海產品，魚蝦中的鈣質也較為豐富，每週可以吃2~3次魚蝦，或每日可以一餐中加入一些魚蝦類產品。

禽肉中的鈣質也不低，例如雞胸肉等也是富含鈣的。另外，蝦皮中雖然含有較高的鈣質，但蝦皮並不是補鈣的好食物，因為蝦皮中的鹽分含量偏高，如果攝入過多蝦皮的話，弊大於利，反而會由於攝入了較高的鹽含量導致其他一些慢性疾病。

另外，骨頭湯是不補鈣的，很多人認為熬骨頭湯喝能補鈣，但實際上並非如此，骨頭湯不但不能補鈣，而且熬進湯裡的大部分成分是脂肪，如果真的能吸收骨頭湯裡的鈣只可能是把鈣打成粉末，而且喝了這些粉末還得要身體能夠吸收。

另外，日常應該適當運動，鍛鍊是強健骨骼的一種方式，而且能夠提高體質，促進血液迴圈。增加骨密度。日常還應該適當補充維生素D，預防軟骨病，多參加戶外活動，接受光照。

常見食物的含鈣量: （100克食物裡的含鈣量）

蝦皮 991mg 、乾酪 799mg、 苜蓿 713mg 、海帶 348mg 、花生仁284mg 、紫菜 264mg 、木耳 247mg 、黑豆 224mg 、雪裡蕻 230mg 、大豆 191mg 、蚌肉 190mg 、青豆 200mg 、蛋黃 112mg、 莧菜 178mg、 豆腐 164mg 、油菜 108mg、 牛奶 104mg 、大棗 80mg 、豌豆 67mg 、大白菜 45mg、 麵粉 31mg 、大米 13mg 、牛肉 9mg 、羊肉 9mg 、雞肉 9mg 、豬肉 6mg。

但是乳製品裡面的鈣是最好吸收的，所以最好每天養成喝奶的習慣，每天200～300毫升

從食物中補鈣其實是補鈣的最佳方式。

很多人以為喝骨頭湯可以補鈣，事實上卻不是這樣。骨頭中的鈣是以磷酸鹽的形式存在的，不容易溶解到湯中，所以骨頭湯中鈣的含量其實很低。而骨頭湯會顯白色主要是因為骨頭中的脂肪析出，所以常喝骨頭湯會增加脂肪的攝入，易導致高血脂、高尿酸、肥胖等問題。

如果想透過骨頭湯補鈣，那麼燉煮時最好加上一些醋以幫助骨鈣析出。

除了加醋的骨頭湯外，日常生活中能補鈣的食物其實有很多。

1.芝麻醬

很多人都以為牛奶的含鈣量最豐富，事實上，日常食物中含鈣量最高的是芝麻醬。一般來說每100克芝麻醬中含鈣870毫克，含鈣量遠高於蔬菜和豆類。

而且芝麻醬富含蛋白質、氨基酸和各種維生素、礦物質，經常食用有助於骨骼、牙齒的發育。同時芝麻醬中還含有豐富的卵磷脂，有防脫髮及烏髮的作用；芝麻中含有的油脂可以預防便秘。

建議需要補鈣的人群可以每天食用10-20克芝麻醬，補鈣的同時還能養顏，增加肌膚彈性。

2.蝦皮

蝦皮的含鈣量僅次於芝麻醬，被稱為“天然鈣庫”。蝦皮中富含鎂元素，對於心臟活動具有重要的調節作用，食用蝦皮可以很好地保護心血管系統，減少血液中膽固醇的含量，有效預防動脈硬化、高血壓及心肌梗塞。

而且蝦皮中的蛋白質含量極高，同時還含有碘、鉀、磷等多種礦物質及維生素。建議日常做菜時可少量加入一些蝦皮或是將蝦皮和紫菜一同煮湯食用。

3.牛奶

牛奶中的鈣攝取最方便，且最容易吸收，所以喝奶就也就成為我們最常見的補鈣方式。

除了鈣外，牛奶中還富含鐵、磷、鋅、銅等礦物質以及A、E、K等脂溶性維生素。而且牛奶中的鈣磷比例非常適當，十分利於鈣的人體吸收。

4.乳酪

乳酪也是奶製品，自然含鈣量較高且易於吸收。

乳酪中的乳酸菌及其代謝產物有助於維持人體腸道內正常菌落的穩定和平衡，能有效防治便秘和腹瀉。

而且乳酪能增進人體的免疫力，促進新陳代謝，增強人體活力，有明目養顏的功效。乳酪的膽固醇含量較低，對心血管健康也能起到一定的幫助作用，但因為它的脂肪含量和熱量十分高，所以糖尿病人食用時需要非常注意。

5.芥菜

芥菜中含有豐富的鈣質以及維生素A、B、C、D以及大量的抗壞血酸。抗壞血酸是一種活性很強的還原物質，它能增加大腦中的氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦、解除疲勞的功效。

另外，芥菜還能抵抗感染、抑制細菌毒素的毒性，促進傷口癒合，有解毒消腫的功效。芥菜中含有的胡蘿蔔素及膳食纖維，有助於明目通便、開胃消食。

6.海參

海參的蛋白質含量高、鈣含量高，脂肪與膽固醇含量低，是一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇的食物。而且海參肉質細膩，十分易於消化，同時還具有健腦益腦的作用，所以非常適合老年人、兒童及體質虛弱者補鈣食用。

7.紫菜

紫菜的含碘量很高，可有效治療因缺碘引起的甲狀腺腫大。而且紫菜還富含膽鹼、鐵元素，有助於治療貧血，促進骨骼牙齒的生長髮育，提高機體免疫力，增強人體記憶力。

據研究，紫菜中所含的多糖能明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，促進淋巴細胞轉化，提高人體免疫力，並顯著降低血清膽固醇的總含量。食用紫菜對於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等的防治也具重要的作用。

8.黑木耳

木耳除了有較好的補鈣效果外，還是降血壓的佳品。而且木耳中富含的膠質可以吸附體內的灰塵和雜質，有助於人體內毒素和垃圾的清理和排出，有淨化身體的功效。

而且黑木耳能減少血液凝塊，預防血栓等病的發生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。木耳中含有抗腫瘤活性的物質，經常食用有助於增強機體免疫力，有防癌抗癌的功效。

9.海帶

海帶中含有豐富的鈣質，是日常補鈣的佳品。同時海帶中含有豐富的碘與碘化物，對防治缺碘性甲狀腺腫大具有較好的功效。另外海帶中的海帶氨酸、鉀鹽、藻膠酸等有降低膽固醇、降低血壓的功效，而昆布多糖則可以輔助治療高血壓，因而食用海帶對人體三高有較好的防治效果。

另外經研究證明海帶中的多種提取物都有抑制腫瘤的作用，可有效提高體液免疫，促進機體細胞免疫，有防癌致癌的功效。

10.黑豆

黑豆中的鈣質和蛋白質都十分豐富。並且黑豆中含有人體必需的八種氨基酸和多種油酸，不飽和脂肪酸含量高達80%，吸收率達95%以上，能有效清理血液中的壞膽固醇，非常適合高血壓、心臟病患者食用。

另外，黑豆中富含多種微量元素，常食黑豆，可以軟化血管、滋潤面板、延緩人體衰老，對於便秘也有較好的緩解作用。

補鈣幾乎是伴隨一生的話題了，幼年時期需要補鈣幫助發育、成年時期需要補鈣堅固牙齒和骨骼，老年時期需要補鈣幫助緩解骨質疏鬆等。在日常生活中，含有鈣質的食物也有很多，甚至每天吃的食物中都含有鈣質，無非是鈣含量多與少的問題了。既然這樣，為什麼人體還會缺鈣呢？我覺得有兩點，第一點就是攝入的食物中鈣含量較少，第二點就是人體能否吸收和鎖住攝入的鈣質。

2010-2012年中國居民膳食營養素攝入狀況，研究了中國內地31個省份150個監測點居民，共62857名，其中大城市 、中小城市 、普通農村和貧困農村分別為14017、16539、19910、12391名。結果發現,鈣每標準人日攝人量為364.3 mg，大城市最高，貧困農村最低，不足推薦量的一半。

中國居民缺鈣人群這麼多主要是因為傳統膳食以植物性食物為主，穀類、薯類和蔬菜的攝入量較大，肉類、豆製品和乳類的攝人量較低。雖然2002年營養調查資料表明，中國居民膳食結構有所轉變，肉類、蛋類的攝入量明顯增加，但乳類、豆製品攝入過低仍是全國普遍存在的問題。中國居民的鈣主要來源於蔬菜、豆類及其製品、面、米及其製品，分別佔35.2％、13.9％、11.2％和9.1％，乳及其製品、魚蝦類分別佔4.3％和3.4％。鈣的食物來源不盡合理，富含鈣的食物如乳類、魚蝦類等的攝入量較低，是造成中國居民鈣攝入量偏低的主要原因。

所以，想要補鈣，首先要調整膳食結構，日常飲食中調整鈣含量高的食物比例。

除了鈣含量，導致缺鈣的另一個因素是鈣吸收率低。相信很多人在日常生活中都能聽到這一個問題：為什麼我經常補鈣卻還是缺鈣了？就是因為你們只顧著補鈣卻忽略吸收了。

那麼該如何促進鈣吸收呢？首先，要補充維生素D3和維生素K2，維生素D3能幫助人體吸收鈣，維生素K2能活化骨鈣素和骨基質蛋白，形成“鈣爪”，主動將沉積在血管壁與遊離在血液中的鈣離子捕捉回人體骨骼組織裡，把“血鈣”變為“骨鈣”的關鍵一步，從源頭補鈣。在那麼多食物中，牛奶、雞蛋、蝦等的維生素D都是很豐富的；而維生素K2的攝入來源主要是乳酪和納豆。但從飲食習慣也就不難看出中國居民缺鈣的原因了。

如果嫌食補麻煩或者擔心每日攝入的營養不足的話也可以選擇一款富含維生素D3和維生素K2的補鈣產品，像我自己就有在吃湯臣倍健的鈣DK軟膠囊，一粒含250mg的鈣和以及促進鈣吸收的維生素D3以及維生素K2，每天兩粒，補鈣吸收鈣鎖住鈣一氣呵成，還是挺方便的。