在上一堂課程裡面我們給大家講到了五指法，利用五指法我們知道了我們的一日三餐應該怎麼吃才可以營養均衡，首先我們的每一餐都要有一份主食，一份蛋白質類食物，一份蔬果，但只是知道了怎麼吃是不夠的，如果不懂吃的技巧，在減肥期間你是會餓肚子的，這也是為什麼很多人一提起減肥，就想到餓肚子，一個輕體力女性在正常情況下，她一天的膳食能量的攝入量是1800大卡，減肥期間膳食能量的攝入就是1400大卡，也就是說在減肥期間我們要控制自己的飲食，但是如果我們只是單純的在原來吃的食物種類上來減量，那麼我們肯定是會感到飢餓的，你比如說你以前吃兩個饅頭才能吃飽，那麼我現在讓你只吃一個饅頭，你肯定是吃不飽的，但是我們可以換一種思維，我能不能把饅頭換成別的主食呢，比如說紅薯，雜糧粥，玉米等等這些粗糧，因為同等大小的饅頭和紅薯相比，紅薯的飽腹感會更強，能量會更低，那麼這一節課程我們就來給大家講一講在減肥期間我們的食物應該怎麼選？

今天我們給大家講的這個方法本來是運用於糖尿病的飲食治療的，但是巧合的是很多科學家把它運用在減肥的研究當中，最終發現這套方法對於減肥同樣適用，而且效果非常好。因為大家都知道糖尿病人在飲食的控制上是非常嚴格的，對於高糖高熱量的食物是絕對不能吃的，這比我們減肥比起來要嚴格的多，所以我們把這套方法運用在我們減肥的飲食搭配當中，自然會取得一個比較好的效果。

要想了解這個方法的精髓，首先我們就必須要先了解一個概念，這個概念在糖年病人的配餐當中會經常用到，而且這個概念也是我們這節課程當中選食物的一個標準，這就是GI值，什麼是GI值呢？指的是血糖生成指數，它是衡量某種食物或者某種膳食組合對血糖濃度影響的一個指標，GI值越高的食物吃完以後，短時間內血糖升高的速度會越快，會大量的刺激人體分泌胰島素來平穩血糖。GI值越低的食物，吃完以後引起人體血糖升高的速度會相對慢一些，請大家一定要記住這個概念。

那麼接下來我們就帶大家進入我們今天課程的關鍵部分，也是我們整個配餐當中相當核心的內容，這套方法你學會了，搞明白了，在減肥期間，你即使每天吃到撐，體重秤上面的資料依然會往下掉，就是這麼神奇。

接下來我們還是利用五指法，首先我們從大大拇指所代表的主食開始講起，在生活中，我們的主食一般是以精白米麵為主，像大米飯，饅頭，包子，麵條等等，這些都屬於是高GI值的食物，這些精加工的主食被人體攝入以後非常容易被消化和吸收，我們吃一碗麵條一定會比我們吃一碗沒有被加工過的小麥消化的快，當這些精加工的主食被我們很快消化和吸收以後，會導致我們的血糖在短時間內升高，當血糖升高以後，身體就會分泌胰島素來降低血糖，這個時候血糖含量就會下降，身體會造成一種假低血糖的狀態，我們知道當我們處在低血糖的時候，我們就會感覺到很餓，所以吃這些精白米麵的主食，非常容易導致我們吃過量，有些會越吃越胖，再者就是有些人喜歡吃一些油炸類主食，比如說油餅，油條等等，而這些油炸類主食含有的油脂比較多，當我們吃了以後，又會導致我們的脂肪攝入過多，從而導致我們的能量攝入超標。

講了這麼多，有些人可能就要說，老師我們的主食到底應該怎麼吃呢？下面我就把我們主食吃的一個技巧告訴大家，讓你真正的明白，減肥不是捱餓，而是與食物合作。

首先我們把減肥期間的優質主食按照GI值的高低分成以下幾個級別，A級減肥主食指的就是最好的，主要指的就是各種富含澱粉的豆子，比如說紅小豆，綠豆，芸豆，幹豌豆，幹蠶豆還有鷹嘴豆等等，因為這些豆子有豆皮兒，而且澱粉當中的還有一定量的抗性澱粉，所以這一類主食最終在人體的小腸被消化吸收的速度相對緩慢了很多，就會使我們餐後血糖上升的比較慢，這類主食在吃的過程中可以放開吃，而且你不用擔心吃過量的問題，我們的很多客戶在減肥的過程中可以吃到撐，但是體重依然在下降，這其實就是選對了食物。而且這些豆子裡面含有一定量的膳食纖維，我們在攝入的過程中會增加我們的飽腹感。

這一類主食可能有些朋友會說自己平常吃的少，也不會做，那麼沒有關係，我們還有第二類主食，相信這類主食對於大多數減肥的人來說都是非常適合的。

B級減肥主食我們指的是各種各樣的雜糧，比如說像燕麥、蕎麥、蕎麥麵、大麥、還有黑米、小米，玉米麵等等，在這其中燕麥和蕎麥是最佳的選擇，因為它們的膳食纖維含量包括蛋白質含量在所有雜糧當中是最高的，它們的飽腹感相對也是最強的，大大超越了精米白麵。

那麼我們接下來的第三類主食相信是一些女性朋友在減肥期間最喜歡吃的。因為這類主食的口感是非常好的，並且這類主食也是非常經濟實惠的。

C級減肥主食指的是薯類食物包括一些蔬菜類。比如說：土豆、紅薯、山藥、芋頭，還有蓮藕這種蔬菜，還有像嫩蠶豆，嫩豌豆這些鮮豆類的蔬菜，這些食物他們的特點就是澱粉含量跟米麵相當，但其中的鉀含量和維生素c的含量非常高，而且他們裡面的膳食纖維比較多，吃起來飽腹感會非常強，以上就是我們每餐主食的攝入，按照這幾類主食來攝入，我們就能夠很好的控制我們每天能量的攝入量

這個方法的核心原則就是一句話：同種類食物儘量選擇加工程度低的，比如說紅薯、土豆、玉米，吃到一定程度你就不想吃了，因為這些食物的膳食纖維含量非常高，它們的飽腹感強，而且餐後引起血糖升高的速度又慢，所以它自然而然的就會透過它天然的營養特性來抑制你的食慾。但是相反，精製的米麵類食物：大米飯、白麵條，甚至一些炒制和油炸的米麵類食物，不光很難讓你抑制食慾有飽腹感，反而還會進一步調動你的食慾，讓你越吃越想吃，這就是為什麼很多人，大量的主食選擇精製米麵類食物和加工食品越吃越胖的主要原因。

在減肥期間，主食一定要選對，你可以用薯類食物來替代原來的發酵麵食，你可以用稠粥來替代原來的大米飯。這樣一來，你可以有很好的飽腹感，而且在這個過程當中你的膳食能量的攝入量就被控制的非常好。而且形成這樣的習慣以後，你是可以長期堅持的。但是這個過程中一點精製米麵都不吃，好像不太容易做到，儘管大家也想多吃粗雜糧，但是現實條件有的時候達不到，所以最好我們說早晚餐兩餐以薯類食物、粗雜糧，雜豆類食物來替代。

其實主食在選擇當中相對來說要簡單一些，因為我們平常吃的主食的種類不是太多，但是副食，像蛋白質類的食物，蔬果類的食物的種類是相對比較多的，這些食物我們在選擇的過程中也給大家總結了一套規律給大家。

首先我們來講一講蛋白質類食物的攝入，蛋白質類食物分為兩種，植物蛋白和動物蛋白，像牛肉就屬於是動物蛋白，像豆腐就屬於是植物蛋白。首先我們先來講肉類應該怎麼選，大家記住沒有腿的要比兩個腿的好，兩個腿的要比四個腿的好，也就是水產類要優於禽肉類，禽肉類要優於畜肉類，而畜肉類則要優於各種各樣的加工肉製品，就是各種肉腸、烤肉、叉燒肉等等。

另外在肉的不同身體部位當中，一定是脂肪含量更低的純瘦肉或者像鴨、雞的雞脯肉、鴨脯肉或者腿上的這塊肉是比較好的，因為它的瘦肉更多，脂肪含量會更低，要優於那些排骨的肉和加肥加瘦的肉，像豬排骨上面的肉，就是加肥加瘦的肉，往往好吃的肉，脂肪含量高，像小排，包括像雪花牛肉，五花肉，在減肥期間，我們則最好不吃。

更多的就是吃一些裡脊肉、雞胸脯肉、魚肉蝦肉，或者雞腿鴨腿肉，脂肪含量更低的。如果有條件，建議大家最好選擇魚類和蝦類，因為他們的脂肪含量是非常低的，而且吃魚的時候魚皮不要吃。

奶類的選擇中，脫脂的要比低脂的好，低脂的比全脂的好，而且大家在喝奶的過程中一定要選擇那些無糖的。

植物蛋白也可以從種類上根據豆製品含脂肪的多少來選擇。比如說豆腐和豆漿，它們的含水量更高，脂肪含量相對低一些。豆腐乾和豆腐絲，它們的含水量低一些，所以脂肪含量相對高一些。

在豆製品的選擇當中，建議大家每天可以定量的喝一些自制的濃豆漿，或者吃一些豆腐、豆腐乾、豆腐絲都是很好的，因為跟肉相比它們的脂肪含量是非常低的，我們平常在飲食搭配的過程中就可以以這種植物蛋白來代替動物蛋白，從而減少脂肪的攝入，比如中午吃瘦肉，晚上就可以來一些豆製品。

那麼接下來我們再來講一講這個果蔬的攝入，在減肥期間，我們每一頓都要有蔬菜的攝入，一天蔬菜的攝入量大約在500克左右，這500克蔬菜大家可以分配到我們的一日三餐當中，餐餐都要有，而且在蔬菜選擇當中，大家最好選擇深色綠葉蔬菜，像油麥菜，小青菜，還有像這個大白菜等等都是非常不錯的選擇，而且他們的飽腹感會比較強，在水果的選擇當中，我們在減肥期間建議大家少吃高糖的水果，比如說像這個西瓜，紅心火龍果等等，這些糖粉含量都是比較高的，而且在減肥期間，我們建議大家少吃水果，多吃蔬菜，因為水果的糖粉含量比較高，但是飽腹感並不強，像蘋果，一天一個就可以了。

好的，今天的課程又要告一段落了，今天我們主要給大家講了，在減肥期間食物我們應該怎麼選，再結合我們前面給大家講的五指法，兩者結合起來我們就可以搭配出一份吃的飽的低能量營養餐。

減肥期間的飲食，不能只關注選擇什麼樣的食物，還有很多的點要關注。

總熱量不能超。這是基本原則，熱量超了，不管吃的什麼都會增肥。

營養要全面，主食、肉蛋和蔬菜必須有，水果、堅果是優質加餐。這是保證健康的基本觀念。

油炸高糖的食物熱量高沒有飽腹感不划算。

粗糧、高蛋白肉蛋和大量蔬菜，有飽腹感，並且可以延緩飢餓感來臨。

參考以下高熱量食物，不建議在減肥期間吃。

以下是我的減脂隊員提供的減肥期間的飲食照片，題主可以參考。

想快速瘦身，兩字，餓著。比如哥本哈根13天減肥法等等網上有許多這樣食譜。問題是你自身健康狀況良好的前提下一進行，要不然會產生後遺症。減下後，要慢慢恢復食量，保持體重很重要，許多人都過不了保持，不反彈這關。保持是一個體重管理工程，在另一個話題中再談體會。

在減肥期間，吃，該怎麼吃？吃好，還是不吃好？

我們都知道在減肥期間如果我們不吃東西的話又對我們的身體會產生不好的影響，吃的話又害怕吃太多，但是如果是減肥的話，還是建議吃比較好。

吃什麼？

當然是吃對身體比較好的，且對我們的身體來說的話又是一種比較有飽腹感的食物，建議多吃粗糧，粗糧的話是一種對我們的胃來說的話，比較有飽腹感的，並且還是一種含有多種維生素和多種微量元素的食物，含有豐富的維生素B，維生素c，維生素E等。

幾點吃？

對於幾點吃，什麼時候吃這個概念來說的話，當然是吃飯的時間要規律越好，而且還不能吃太晚，吃太晚的話，會導致我們的消化不過來，從而囤積成脂肪，這樣的話，對我們的身體和胃來說的話是一種負擔。所以越早吃越好，而且要吃相對於比較健康的食物，和食材。

減肥其實捷徑真的沒有，首先要樹立正確的健康觀，養成良好的生活習慣。

運動需要合理，一定要按照自己的自身來制定合理的運動計劃。肌肉型減肥運動方式與非肌肉型運動方式是不不一樣的，千萬不能盲目的認為只要減肥就必須透過大運動量的有氧運動。

運動之後是飲食。

我們人體肥胖的根本原因就是吃的過多造成的，所以飲食調控絕對是第一，但是也不要盲目認為飲食調控就是嚴格的控制飲食，不吃，飢餓減肥，這樣就錯了，人體每一天都需要營養素，而且有一個最低消耗營養素在裡面，如果時間長了嚴格不吃，那麼你的身體垮了，減肥是為了健康，而不是為了得到一具不健康的軀體。

那麼飲食怎麼控制？這是大家最關心的。

1、飲食必須均衡，保證營養素的供給；

2、每日總熱卡的控制，滿足人體的基礎代謝，在適應一段時間後，在進行調整，實行總熱量的低熱卡，低碳水化合物；

3、維生素、礦物質必須保證足量供給；

4、蛋白質可以按照1.2~1.5g/（kg.d）給及，優質蛋白佔50%以上；

5、脂肪適量，必須滿足人體不能合成的必須脂肪酸需要；

6、水，每日飲水量超過1500ml。

怎麼說呢，主要是兩方面吧！

1.合理飲食（切忌暴飲暴食，少吃甜食，油炸食品等）

2.合理運動（散步、跑步等）

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體重控制是每個人終生的事業。而體重管理的關鍵還是那六個字——管住嘴、邁開腿！

只要吃對食物，適量的運動也可以保持相對比較好的身材。

減肥期間到底該怎樣選擇食物？其實中國營養學會已經給到我們答案。《中國居民膳食指南（2016）》對各個年齡的居民如何進行合理膳食、適量運動、保持健康體重，避免不平衡膳食帶來的疾病具有普遍的指導意義。

《中國居民膳食指南（2016）》提出了六條核心推薦條目，即：

食物多樣化應每天攝入不少於12種食物，每週不少於25種；同時每天攝入的主食中，全穀物（粗糧）要超過1/3。

堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。健康體重可以用體質指數（BMI）來衡量。成年人18.5≤BMI≤24為體重體重。

每天攝入1斤蔬菜半斤水果。蔬菜要吃出一道彩虹，就是每天要吃至少5種不同顏色的蔬菜。每天攝入300g奶及奶製品。每天要吃一次大豆製品。

餐餐都有魚、肉、蛋少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

拒絕“重口味”的誘惑，培養清淡飲食習慣。每天食鹽不超過6g；每天烹調油25~30g；糖每天不超過50g；成年人如飲酒，男性一天飲用的酒精量不超過25g，女性不超過15g。足量飲水。

養成回家吃飯的幸福習慣，合理分餐，學會選擇食用新鮮的食物。

在體重管理這件事兒上，有時候慢就是快，學習並掌握了一個對的膳食模式，給對身體需要的材料，體重的事兒身體自會管理。

減脂的亙古不變的總原則是：管住嘴，邁開腿。管不住嘴，腿邁得再開也收效甚微！看看豬八戒就明白了。

王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

有些食物就像天然的減肥藥，每天吃一些就能夠幫助我們排出宿便，並且還能夠輕易的將體重瘦下來，體重降到2位數，那麼，具體是哪些食物呢？

1.香蕉

香蕉含有非常豐富的鉀元素，而鉀元素就是促進胃腸道蠕動的非常重要的元素，多吃一些香蕉能夠起到不錯的排便效果。但是很多時候有的人吃香蕉並沒有得到很好地效果，所以如果單純的吃香蕉達不到排便的效果時候，需要搭配一些酸奶或者是水，邊吃香蕉邊喝水能夠使腸道保持通暢。

2.胡蘿蔔

胡蘿蔔含有非常大量的胡蘿蔔素，這些胡蘿蔔素是促進胃腸道蠕動，加強胃腸道功能的良好來源。不僅僅由於胡蘿蔔口感很好，而且在膳食纖維的食物中，它有很強的吸水性，能夠幫助人體的新陳代謝，而且還能夠有一定的飽腹感，減少各種其他食物的攝入，達到瘦身效果。

3.西紅柿

平時健身房中的教練在建議自己的學員吃一些食物的時候都會推薦西紅柿，感覺無論吃多少西紅柿都不會擔心肥胖的問題，就是因為西紅柿有非常神秘的力量不，僅僅由於熱量低，而且能夠帶來飽腹感，使得直接減少對其他事物的攝入。平時可以將西紅柿榨成汁或者煮湯直接食用，可以促進胃腸道蠕動，而且能夠減輕體重。

4.白菜

白菜之所以能夠排幫助排出大便，就是因為白菜含有非常大量的水分以及纖維，而想要排出大便肯定是需要水液的滋潤的。就像河道一樣，如果河道太過乾涸的話，沙塵等也不易於排到下游去。所以平時多吃一些白菜也有很不錯的效果。

本人打工仔一個，工作白天上班，週末和晚上可能還要加班，而且我本身體重基數不大，主要是臉太胖了，受不了自己，決定減肥。

先來說一下我的“引數”吧。男，25歲，身高1米7，減肥前體重135斤，減肥後120斤，2019年3月中旬到4月底40多天的時間減下15斤。說實話我的這個過程還算簡潔有效，大部分人都適用。

下面來分享一下我減肥期間的飲食、運動的和作息時間吧。

首先減肥萬年不變的定律，管的住嘴，邁的開腿（尤其是管的住嘴）。先說下我的飲食，其實就如大多數人所想，不吃豬肉、豬油，少吃主食，晚餐少吃等（其實我是從同事那裡偷學來的，他花了錢報減肥班）。

早餐真的是萬年不變，至今我還在這樣吃，那就是:1顆水煮雞蛋，1包330ml的低脂牛奶。對沒錯，就是這麼少，減肥就不能怕餓，剛開始可能有點不適，相信我一星期不到就能適應這個（實在餓的受不了就10點鐘左右吃半個蘋果，我當時是不吃的）。

午餐是一天最主要的進食，攝入最多的食物，我當時是前一天晚上是要自己做飯的，沒有任何關於豬的東西，油是植物油，肉是雞胸肉。當然我也根本不會做菜的，只要知道一些流程弄熟就好了，少鹽少油少辣，儘量清淡，注意不要想著好吃，好吃反而多吃了。主食儘量不要吃，可以多吃些菜，主力菜品有四季豆、花菜、西藍花、土豆、包菜、雞胸肉（做過一次牛肉，不會做太難吃了）等，反正是蔬菜就行啦。午飯吃到8層飽就夠了，儘量少吃或者不吃主食，吃菜吃到飽。

晚餐就不需要吃了，我當時就是一個蘋果，只有一個蘋果，不要想著吃其他的。先別急，有人會說這不得把人餓死，白天還有很重要的一個飽腹的東西，那就是多喝水，這個也是減肥必要的。這個可以根據自己體重來，我當時一天是喝6杯水左右，也就是3升。可以說是喝水喝到飽了，喝水可以促進新陳代謝，喝到基本咽不下去，這樣也就不會那麼餓了。還有重要的一點，晚上6點後不可以喝水和吃東西，這裡是任何吃喝的東西都不可以。

晚上的時間呢，除了做飯之外就是運動啦，也是另外重要的一點。我推薦的運動是跳繩，既不佔用太大的地方，也不需要什麼成本，還能夠全省運動。起初我是30分鐘跳500個就累壞了，慢慢的每天增加，一個星期左右就可以30分鐘跳2000個，以後也都是按照這個標準。這裡說一點是要控制住時間，跳的要有速度，要把心率提上去，感覺到累才可以。跳完繩就回去做飯啦，再玩玩手機啥的就可以睡覺啦。

這只是我個人的一個經歷，可以根據自己的情況去改變，但是一定要控制飲食，堅持才能勝利。減肥最痛苦的是第一週，餓到心慌，其實挺過去後邊就好了，習慣後也就沒那麼難受了。另外有幾個週末是出去給自己加了餐的哦

最後放兩個減肥前後對比圖吧，哈哈