先控制住飲食，調整飲食習慣，少吃多餐，把原來的三餐的量變為五次，堅持3個禮拜後每個禮拜每頓比上頓減少10%，直到減為原來食量的1/2,這時改變飲食結構，變為蛋白質60-70%,碳水化合物30-40%,再開始運動，每天空腹運動，保持一次60分鐘以上，每次超過1000大卡，這樣運動3個月就可減20到30斤

首先，你的飲食方面要控制好，每餐八分飽既可，少油，少鹽，少肉，多吃蔬菜，木瓜對消除大肚腩很有效果，油炸食物少吃或不吃，甜品和飲料也一樣，多喝點綠茶，多吃粗糧。運動方面，早上起來可以選擇慢跑，要循序漸進，慢慢增加路程，空腹運動就可以，下午五點至七點是減肥運動的最佳時間，可以跳繩，俯臥撐，仰臥起坐，慢跑，打打球等，飯後一小時後，散散步，多活動活動，總之一句話“管住嘴，邁開腿”就一定能收到效果，一定要堅持！堅持！堅持！

你這樣屬於大體重了，晚上別跑步了，跑步對你膝蓋的損傷很大，快走還可以，最好加上力量訓練，如果有條件的話建議去健身房，去那裡做力量訓練40分鐘在做30-60分鐘的有氧，這樣的話減肥效果會更好，如果不願意去的話在家也可以俯臥撐是個不錯的選擇，做4-5組，每組力竭，在快走1小時，一個星期之中可以做2到3次的m_100運動，（10次波比跳，10次原地登山，10次二次深蹲），另外吃東西方面要有所節制了，熱量高的零食一概別吃，不過主食一定要吃，我們需要碳水來做基礎代謝，其實最好的方法是提高自己的肌肉含量，讓基礎代謝增高，而增加肌肉只能是力量訓練，只有無氧加有氧再加合理飲食才能瘦的健康……

身高1.72，體重185，體指28.5，求一個減肥方案？從下面兩點談談個人觀點。

其一，題問者已很胖。依據題問給予的條件，稍作調整即是：身高172釐米，體重92.5千克，BMI31.2(依據題問者條件，按體指BMI公式得)。根據國家體育總局等十部門聯合抽樣調查的綜合情況，即2015年公佈的《2014年國民體質監測公報》上的標準，亦即BMI＜18.5過輕；18.5≦BMI＜24正常；24≦BMI＜28超重；BMI≧28肥胖。BMI31.2是不是很胖了？

其二，採取的鍛鍊型別。建議一，有氧運動。根據自己的工作時間，和年齡確定運動時間長短。年輕的，每天戶外跑步至少一個小時。如果從沒有運動過，最好跑跑，找找感覺，先慢跑，之後慢慢加速，找到一個適合自己心率的速率，堅持下去。身邊有太多的身材肥胖的，長期堅持跑步而瘦了下來。建議二，進健身房健身鍛鍊。如已在健身房的，多少知道一些常識，堅持下去就會收到減肥目的的。如從沒進過健身房的，建議請一個教練，先入門，之後再自己鍛鍊減肥。鍛鍊的專案最好以器械鍛鍊為主，輔以球類等。不建議跑步機鍛鍊，因為身邊在跑步機跑步的最近說膝蓋痛。器械鍛鍊以上肢、下肢、胸背、腹部等，按教練要求，一一鍛鍊。如此下來，對減肥應該有不錯的效果。

管窺之見，僅供參考。

再說說您現在的運動量，看您的運動安排，不知道到是有意還是無意，也是遵循了力量訓練和有氧訓練同時進行的合理減脂安排，但看您的情況是完全在家健身，沒有辦理健身卡，其實也是可以的，但您的健身計劃還是需要調整下。

首先，7公里50分鐘，已經算是很快的了，但是就您現在的體重，不太建議您繼續跑，因為對膝蓋損傷會很大，等您減到150斤左右的時候再主要用慢跑來減脂。

在家的力量訓練的話，其實50個俯臥撐是有效果，但是效果太小了。建議將50俯臥撐變成功能性訓練，提升自己的體能和運動表現，就是用徒手的複合動作來訓練，tabata，hiit都屬於這一型別的，時間短，但是能大幅度提升你的運動能力，下載個keep軟體跟著上面的動作堅持下來。

然後有氧訓練的話，在家裡只能全部更換為快走了，時間在一個半小時左右，姿勢要每一步後腳跟先著地，然後整個著地點由腳掌外側過渡到前腳掌，給膝蓋一個緩衝，不容易對膝蓋造成損傷。

所有的運動量不要過度，根據自己的體能合理搭配合理突破，因為您的體重過大，運動量過度的話很容易對身體關節的地方造成損傷，所有的健身運動都是要以自己不受傷為前提的，要不然得不償失。

然後最後才是減脂的最最最重要的一點！控制飲食！控制飲食！控制飲食！控制飲食！控制飲食！重要的事說5遍，三分練七分吃，能控制住自己的嘴減脂就成功了一半。這裡的控制飲食不是指節食，而是合理安排飲食，每天的主食以粗糧為主，早晨燕麥，中午下午玉米紅薯加青菜，然後還要補充蛋白質（吃肉）來彌補有氧運動中消耗的肌肉，肉類最好是雞肉、魚肉這些低脂肪的肉類，少油（最好沒油），少食多餐，將一天三頓的量平均分為五頓進食，不要讓自己產生飢餓感。

最後就是堅持了，99.99%的減肥失敗都是由於沒有堅持下來，減肥過程是很難熬，習慣了大魚大肉啤酒加燒烤的日子，突然讓你幾個月只吃玉米青菜，肯定很難忍受。習慣了每天躺在床上看手機玩遊戲的日子，突然讓你每天一兩個小時託著疲憊的身軀跑步運動，這也是難以忍受的。這些難關都是要在自己克服下來的，只有堅持下來，你才會發現原來自己可以這麼強大！！！

我也172，體重目前140，最重的時候160，我減重用了兩個半月。我個人覺得您185的狀態下要減下來是很艱鉅的挑戰，必須要堅定信念，不要指望邪門歪道，什麼喝茶，吃藥，什麼辟穀按摩，都不用指望，堅持運動，健康飲食，作息規律，這三點才是正途。具體方案，首先改變生活習慣，您達到185的體重肯定不是一日之功，想減肥必須改變現狀，第一：戒菸，戒飲料，戒酒是必須的，如果有應酬喝酒請喝紅酒，晚上九點以後不要吃任何東西，實在餓了喝杯牛奶。。。飲料必須戒。第二：作息規律，早睡，早起，不要熬夜，少玩遊戲，減少久坐不動。三：控制飲食，減少碳水攝入（注意是減少不是戒），減少油的攝入，戒油炸食品，少吃炒菜，多吃蒸煮蔬菜，如果餓可以適當增加蛋白攝入，肉食以雞蛋，牛肉，雞肉，魚為主（如果腎功能和膽功能沒有問題的話可以適當加大蛋白質攝入），如果尿酸不高的話也可以加大植物蛋白攝入，蛋白質容易飽腹，還不發胖。然後少食多餐，有條件可以一日五餐，每餐都攝入少量。四堅持鍛鍊：185斤體重是很大的負擔，剛開始不要劇烈大強度運動，容易受傷，可以在家或者健身房，進行一下幅度小強度低的有氧運動，比如跑步機快走，蹬單車，總體時間控制在一個小時，可以用漸進式十五分鐘熱身，然後加速，持續30分鐘，最後十五分鐘放緩，整理。每天練，堅持一個月，心肺功能變強，肌肉力量可以適應了以後，加入一些相對劇烈的或者強度大的有氧運動，比如跑步，5公里～10公里，配速逐步放快，比如波比跳，30分鐘，這時候可以練一天休息一天，如果會游泳這時候強烈推薦游泳，有條件一週三次，每次連續1000米，堅持兩個月你就應該有明顯變化，到後期加入力量練習，增加肌肉含量，做一些負重力量訓練，從大肌群訓練入手，不要先練腹肌，三角肌，二頭肌，這些肌肉群太小，耗能少，生長慢，開始從大腿和臀大肌開始，背肌，胸肌這些大肌群訓練，見效快，還可以有效改善新陳代謝。這樣半年堅持下來你應該可以減到150斤左右，再堅持三個月可以到140以下，然後基本穩定，穩定後保持好的生活習慣和飲食習慣，每週有兩次高耗能運動（比如游泳或長距離跑步騎行，在或者一場羽毛球，籃球運動）就可以長期保持。

挺好，就是注意膝蓋的負荷，最好用游泳。降10公斤後再改為跑步，同時飯量控制好，多吃有飽腹感但熱量少的食物，主食一天三個燒餅或半斤米飯，就夠了

快走比慢跑更適合！肥胖人群容易因為膝蓋問題而無法堅持鍛鍊，而跑步更容易造成膝關節過重負擔，快走相對的既能保護膝蓋又能運動減脂！力量練習可以減脂增肌！一定時間的力量訓練也可以起到減脂增肌的效果，最好先無氧再有氧運動，更好的燃燒脂肪——例如先進行20分鐘無氧練習再快走40分鐘。運動注重前中後的保健！運動前需要至少十分鐘的擴胸壓腿等熱身，運動中注意姿勢正確，運動後做好柔韌放鬆等！運動飲料不要喝！注重運動中的飲食控制，避免鍛鍊減去的脂肪又因為糖分過多增長回來……改善吃飯節奏！透過類似下圖的小妙招逐漸改善飲食習慣，真正讓身體先不少吃但逐漸習慣“享瘦”的飲食節奏！改變進食習慣！找到最適合個人的方法，在每天去認真做到，逐漸改善飲食生物鐘！

綜上所述，減肥沒有捷徑，唯有堅持才能成功——根據個人選擇你能夠真正堅持下去的終身減肥習慣，養成享瘦生物鐘！

首先去醫院做個血脂7項檢查，充分了解自己的健康狀況和全身多餘脂肪的分部！然後就是把自己的飲食結構和飲食習慣提出來，運動習慣提出來，仔細分析和評估造成肥胖是原因！

給自己3-6個月時間，前2個月每天飲用3袋啡諾奇咖啡の茶＋科學的飲食結構＋適當運動（6000步/天），正規三餐，好好飲食，禁食高脂肪高糖高鹽油炸食品和飲酒！第三個月每天飲用2袋啡諾奇咖啡の茶！第四至六個月每天一袋咖啡の茶！

謹記：減肥成功是要看衣服褲子小几碼，內臟脂肪和血液脂肪恢復正常！不要關注體重！減脂減圍才是減肥！僅供參考！祝你健康！

基本分析。

可謂是體重與體脂雙豐收，體重指數28.7，脂肪含量28.5。如果是女性，就是體重超的多，但是脂肪不超的不太多；如果是男性的話，脂肪超的太多了，體重倒還好。

如果是女性，在保證飲食與睡眠的基礎之上，多做有氧運動就能減肥，每週保持四次，每次45到60分鐘。但是如果你想讓形體，更優美一點兒，必須要做力量訓練。

如果是男性，一定要在力量訓練的基礎之上，再做有氧運動。否則就算你減肥成功，也不會好看。力量訓練與有氧訓練的總時間為90分鐘，先做力量後做有氧。

運動減肥一定要建立在，睡眠與飲食基礎之上，每天保證八個小時的睡眠。每公斤體重攝入20千卡左右的熱量。

在做好這兩項的基礎之上，再加入上面的運動。