快速減脂的核心就是持續保持能量攝入缺口。

抗阻訓練+有氧，再配合控制飲食就能達到很好的效果

先說飲食，三分練七分吃，飲料，酒精，炸雞，甜食，色素，蛋糕，水果，零食什麼的，就都免談了。你只能正常吃飯。減少碳水化合物的攝入量，增加蛋白質攝入比例可以有效的增加消耗，重油重鹽的食物也不能吃，這樣配合下來減脂速度是最快的，可以搜尋一下減脂餐，網上到處都是攻略，只要你能堅持。

至於抗阻訓練直接給你上攻略吧

放棄五分化（一週練五天，分別是胸，腿，肩膀，手臂，背和核心訓練）訓練方式，採用這種方法訓練的小夥伴們都會發現自己週一練完腿後到週五 ，腿部已經完全沒有痠痛感了，完全可以再進行一次腿部的訓練，但是由於手臂和其他部位的訓練計劃，不得不到下一週再重新練一次腿部，這其實耽誤了好幾天的訓練。

對於剛開始健身的初級者而言，建議開始時一週練2到3天，採用每次都練遍全身肌肉群的方式。

初級者健身計劃

坐姿腿屈伸 1－3組 每組10-12次

坐姿腿彎舉 1－3組 每組10-12次

器械胸部推舉 1－3組 每組10-12次

器械坐姿划船 1－3組 每組10-12次

器械肱二頭肌彎舉 1－3組 每組10-12次

繩索拉力器下壓 1－3組 每組10-12次

器械伸腰 1－3組 每組10-12次

卷腹 1－3組 每組10-12次

完成後進行半個小時以上的有氧運動。

如果覺得這樣比較痛苦，也OK，正常吃飯，不過減少米飯、白麵類食物的攝入，至少減到現在的二分之一，保證每餐八分飽就足夠了，晚飯可以吃一根香蕉一根黃瓜，飯後出去走個幾公里，回家趕緊睡覺保證睡眠，睡前兩個小時千萬不要吃東西，餓了就多喝水，睡著就不餓了，持續一段時間也能看到效果。

都說胖來如山倒，胖去如抽絲。這是個殘酷的現實，其實減肥，減的就是過去身體攝入超過消耗的多餘能量積累的脂肪。所以，把消耗的熱量超過身體攝入的熱量，就會達到減肥的效果。如果想快速減肥，只要加大消耗和攝入熱量的差就可以了。

提高消耗途徑有兩個，一是透過有氧運動進行的減脂，二是透過力量訓練的增肌。減脂機制是透過較長時間有氧運動直接消耗體內多餘的脂肪。增肌是透過高強度的力量訓練，提高肌肉在體內的絕對含有量，來增加人體的基礎代謝率，間接增加消耗體內積累的脂肪。

有了以上的理論儲備，下面就來說說如何快速的運動減肥。快速運動減肥其實是有兩個條件的，一是體重的基數比較大，就是說脂肪含量比較多，才有減很多體重的可能。如果你是個200斤的胖子，想減掉10斤，透過合理運動一個月就能達成，而你是個100斤的美女，你想減10斤，估計半年也未必能減輕5斤。二就是必須保證有足夠大運動強度，如果是有氧運動，運動時間超過40分鐘左右才能開始調動身體裡儲存的脂肪作為運動能量消耗的來源。如果是力量訓練，則必須以適量的負荷作為對肌肉的刺激，才能促進肌肉的生長。關於具體減肥實施方案，下面我給出一個建議。如果你的體重比較重，BMI指數超過28，建議你透過有氧運動來進行快速減肥。我的建議是游泳，沒有運動損傷，也不會汗流浹背，尤其適合胖人。記得以前在游泳論壇上看到一個人，一個月瘦了40斤，方法是每天游泳5000米，運動後兩小時內不吃東西。我試過了，不過沒有他多，一天1500左右，隔一天一遊，也是控制飲食，一個月瘦了15斤。還是很管用的。如果你的BMI指數在27以下，只能算是超重，這種情況下你可以採用有氧運動的方式，也可以採取力量訓練的方式。力量訓練其實是減肥和塑形同時進行了，一箭雙鵰。運動減肥的幾個注意事項。第一，運動減肥要控制飲食，大魚大肉會讓你前功盡棄。但是也不能採取不吃飯的方式，那樣會讓你的身體認為你遭受到了重大危機，就會採取應急機制降低身體基礎代謝率，反而降低身體熱量消耗，抵減減肥效果。第二，有氧運動一定要堅持到超過40分鐘才好，之前的時間大部分消耗的是細胞里肌糖原，之後才開始大部分消耗脂肪。你可以近似的這麼理解，有氧運動從40分鐘以後才開始真正消耗脂肪。第三，如果採取力量訓練的方式，要注意及時補充蛋白質，促進肌肉生長，否則不合理的運動可能還會消耗掉你現有的肌肉，適得其反。最後，快速減肥其實對身體的衝擊很大，身體各系統的執行都會受到影響，不能貪圖快速，不然減肥的副作用就是消耗健康。

綜上所述，管住嘴，邁開腿才是減肥的不二法門。如果你體重比較大是，建議先從有氧運動開始，等減肥初見成效後，再根據自己的喜好，繼續選擇有氧運動或者開始增肌訓練。

祝您早日擁有一個完美身材！

一，一日三餐，正常吃飯，每頓只吃7分飽。

二，飯菜少鹽少油少糖，清淡為主

三，可以不做劇烈運動，但必須要多去散步或站著。

四，切記！不能吃宵夜，遠離垃圾食品（燒烤，炸雞漢堡，薯片辣條等等～）與碳酸飲料

五，用水果代替垃圾食品，用鮮榨果汁代替碳酸飲料解饞。

只要做到上述五點，必瘦無疑，親身經歷，貴在堅持，畢竟不能一口吃個胖子，反之也不能一下子就能瘦成一道閃電，減肥並不是一蹴而就的事情噢。各位加油～