減脂的情況下 分為三種類型1:磷酸原系統供應 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大訓練 ！

2:糖酵解系統供應～也就是輕重量 多組數刺激訓練！

3:有氧訓練～跑步類的各項動作 刺激心率 ，代謝水平 訓練！

這三種系統 都是能夠達到減脂的效果。

如果你要想著 減脂同時不流失肌肉是不可能的 ， 只能是減少就是肌肉的機率。

所以就在你鍛鍊的時間和飲食的營養豐富 ！一般全面標準的運動時間和規劃是這樣的：1：15分鐘的熱身，啟用身體熱量，靈活關節，增加代謝水平。

2: 胸 背 腿 大肌肉群訓練 30 ～45分鐘 單一訓練 注意力高度集中 ，選擇重量適合自己的，完成15Rm組數，持續五組， 刺激肌耐力水準 ，有效刷脂，

注意：(不管多小的重量 ，感受到發力，完成15Rm)

3： 拉伸 15-25分鐘的拉伸 很多健者都忽略了最重要的拉伸。

如果讓我評價拉伸的重要性的話， 拉伸就像飲食裡面攝入營養一樣 重要， 拉伸不到位再好的塊頭也沒有好處， 缺乏柔韌性的，和彈性的肌肉就是死肌肉 ， 什麼價值都沒有，還破壞身材線條。 所以不管練多久 ，一定好好拉伸，條件允許的情況熱身也拉伸，組間休息也拉伸。

根據有關專家研究分析： 拉伸可以更好的促進代謝水平，也可以促進修復損傷肌纖維， 也可以有效緩解 高強度訓練帶來的 酸鹼失衡。 所以剛不誇張的說， 只拉伸就能夠讓你減脂，只不過效果會延長很多週期。

這就是一套 基本完整的訓練 。

最後是 飲食 。

很多人在飲食方面 ，其實根本不會吃，也不知道怎麼吃？

在運動前 30分鐘 進食 能夠快速補充能量和糖分是單糖的 食物 ，可以增強鍛鍊的效果 ，比如巧克力 紅酒 香蕉 等

讓你在鍛鍊中 增長肌肉。 讓你在鍛鍊中減少10%的肌肉流失！

運動後 30分鐘 進食快速補充的低熱量蛋白質 和碳水化合物 ， 能夠讓你修復損傷速度達到兩倍的速度 ，這時候是快速補充的視窗期 ， 如果在這段時間沒有進行補充，你就會有最少20%的肌肉生成 流失，而且修復也會延長週期。

運動後 60-90分鐘 正常進食一次 營養全面的健身餐。 包含 ： 粗糧 蔬菜 水果 ， 蛋白質 碳水的食物。

如果這些能夠完成， 兩次高效果鍛鍊以後 拿尺子量一下 你的維度增加最少1釐米。 而且每次你都可以超量恢復。

你需要準備點兒東西，一個是專業的營養師，另一個是非常非常專業的教練。

因為有常識的人都知道，在增肌的同時肯定會分解一定量的肌肉，而如果你想做到兩者兼顧，最有效的辦法就是讓你的攝入後增肌量和肌肉消耗量達到一個動態平衡效果。這首先需要對你日常的基礎代謝和工作消耗有精確測量。

然後讓教練根據你的實際情況做出專業的增肌訓練計劃，這個計劃有多方面考慮，首先不能讓你短時間內在身體積存大量的乳酸，不容易被堅持。其次，對於增肌效果一定要有所規劃，有一個客觀直觀的記錄流程。最後，能準確的測量出你在運動過程中所造成的能量消耗。

接下來就需要，專業的營養師根據你的能量消耗設計你的減肥增肌食譜。這個食譜除了要製造熱量差外，還需要讓在蛋白質，維生素等多方面增肌所必需的，營養物質方面，不會出現缺失。

而你需要做的就是在，教練的輔助下完成訓練工作在，再配一個精確的食物稱保證每餐的規律飲食。

當然，這其中還是有一些技巧的，比如吃飯時間方面，建議選擇在運動後 30分鐘能夠讓你修復損傷速度達到兩倍的速度 ，這時候是快速補充的視窗期 。再比如在運動前1個小時左右可以喝一些無糖的黑咖啡，其中的咖啡因等可以幫你更好的啟用細胞，提高大概17%左右的能量消耗速度。當然，這些相關知識營養師和教練在幫你制定計劃的時候都會幫你分享。

瀉藥！增肌減脂同時進行只適用於特別胖且沒有肌肉量的人，或者你擁有有非常專業的團隊服務！好了，看這兩個條件不符合哪個？

你如果現在要增肌的話那你要看你的體脂，如果超過20%，那你就要先把體脂降下來。

但是如果你是因為剛開始訓練你的這個做力量訓練的時候，你這個肌肉也會長，所以說你這兩個可以一起走。

那你要是已經練幾個月的話，那這個時候你就要把你的這個飲食，你要去稍微調整一下，同時你如果要主要是減脂的話，你這個碳水化合物的攝入量不要太高。

加大你的這個訓練強度和訓練量，然後把你的蛋白質的攝入量提高，碳水佔比百分之五十，蛋白質到達百分之三十，加上脂肪。

因為每個人這身體狀況不一樣，所以你只能根據實際情況來調整。

因為你如果增肌還要保持低體脂，這肯定會影響到你的增肌速度，你的熱量攝入一直不會很高，所以不太會有太快的變化。

增肌就是需要一個充足的熱量，減脂有需要一個熱量缺口，所以會有所限制。

希望你能明白其中的原理，然後再安排以自己的訓練，這樣就不回走彎路。

很難。

除非你有像好萊塢明星私人健身團隊那樣的支援。

他們會幫你把每天各種攝入精確到克，把各種消耗精確到大卡，你才能實現這樣的夢想……

首先要清楚運動消耗的原理：

而無論任何形式的運動，一旦運動啟動，則三類物質同時啟動消耗。

只是在消耗比重上有傾斜而已。

所以你就知道了：一旦啟動減脂的有氧訓練，則必然有蛋白質同步被消耗

也就是肌肉的損耗，儘管數量不大，但是仍然很心疼……

所以我只能給出儘量減少肌肉消耗的策略：

1.蛋白質攝入要足，每天每公斤體重要對應1.5克蛋白質這是基本的

2.力量訓練不能斷，每次有氧前，最好先把力量練一波，前提是你的體能儲備好

3.力量訓練追求大重量少次數，這會更強烈的傾向於肌纖維的撕裂與重構，同時避免不必要的消耗行為。

希望有幫到你。

透過對問題的補充，可以獲取到一些資訊，你應該本身訓練年限不久，算新手入門，而且本身的體脂就蠻高的。

在我看來，最合適你的就是把主要注意力放在減脂上面。

因為作為新手，會有一段福利期，能夠在剛開始鍛鍊時，漲蠻多肌肉，相比已經訓練3.4年以後的你來說！

本身體脂率一直保持不要太高，稍微低一點，對於增肌效果也是很有幫助的！

如果一直保持著非常低的體脂率，在日常的飲食當中就會過的非常刻苦，容易在飲食攝入當中缺少營養素，如不飽和脂肪，維生素，礦物質等等，這對於我們肌肉的合成也是有阻礙的！

所以我建議，你先以減脂為目的，過程中多一些力量訓練。

在保持飲食攝入有缺口的情況下，進行無氧，有氧結合，你就能達到保證增肌的效果下，減脂成功！

具體怎麼做呢？我給你一個大概的方向吧！

力量訓練循壞按照你以前計劃的來做就好，不管是幾分化訓練。

你只需要在力量訓練後，新增20分鐘的爬坡訓練，或其他低速的運動。

休息日，進行有氧運動，儘量是在45分鐘到1小時，強度儘量大一點！

再說說飲食，先大概明白自己一天當中要吃多少蛋白質，碳水化合物，脂肪！一天的總量是多少。

把碳水化合物的量主要分配在訓練前和訓練後，補充就行了。

其他時間，把其他的分幾次吃完就可以了。

聽說，用了我的辦法的人，都成功了！

下一個會是你嘛！

除非你是新手，有一個新手紅利期，可以做到增肌又減脂。

在其他任何時候，除非你有非常專業人士替你安排鍛鍊和飲食計劃，否則是很難的。

其實所謂的同時增肌減脂，是因為增肌的時候，體脂率相對的降低，但是不代表體脂就減少了。因為增肌是需要能量正平衡，減脂是能力負平衡，這是兩個相反的機制，你想讓身體同時實現這個機制，理論上是不可能的。

那麼，從你這問題來看，其實你主要目的是想要減脂，但是又不想好不容易練出的肌肉流失掉。

那麼該如何做呢，正好我昨天分享的影片有解釋到這個問題，你可以自己看看。

http://www.365yg.com/i6632490946707587588/#mid=1608936332152845

這裡我就簡單說一下，感興趣的話你可以自己檢視。

影片裡說了四個絕招：

第一點，攝取高蛋白

其實很多健身愛好者，無論是減脂還是增肌，他們蛋白質攝取量都是不足的。像你要是減脂的話，蛋白質了攝取可以按每千克體重攝入2.2克-2.8克。這可以最大量的保留你的肌肉。

第二點，保留原來的訓練強度

第三點，堅持做力量訓練

第四點，維持原來的訓練量

以上四個點該如何做，可以參考以上影片，這樣可以直觀的學習。

增肌和減脂真的不能同時進行嗎？其實並沒有那麼的絕對，對大部分的健身愛好者來說，完全可以同步進行的。

肌肉的增長，一是需要訓練的刺激，二是需要及時的補充。而減脂，除了脂肪的消耗，還需要合理的補充糖和蛋白質，不然脂肪的消耗速度也會受到影響。

訓練是怎樣刺激肌肉的增長呢？一句話吧：先破後立。在合適的運動負荷，讓肌肉“不堪重負”，出現部分的破損（也是引起肌肉痠痛的原因之一），然後在休息的時候身體把這些破損的肌肉修復好。這些肌肉是因為不能滿足身體運動的需要導致破損的，所以在修復的過程中，身體就會根據運動的需要，把這些肌肉修補的比原來更大，而且還出現肌纖維的增生現象，這兩者都是肌肉增粗的根本，帶來的結果就是肌肉圍度的明顯增加，體重的增加也會比較明顯。當運動的負荷不足以破壞肌肉的時候，肌肉的增長模式就會向另外一個方向發展：提高自身韌性，同時增加肌肉的血液供應，使肌肉向承受長時間工作的耐力方向發展。此時肌肉的圍度增加不明顯，但肌肉的清晰度會相對明顯，而體重的增加並不是很明顯。所以，希望增加肌肉時，就要用稍微大一點的負重來進行鍛鍊，通常用80%左右的負重——一組盡力只能完成10下（10RM）左右的重量來進行肌肉鍛鍊。而當一組能較為輕鬆的完成15下以上時，肌肉圍度的增加就不明顯了。

營養補充對增肌同樣非常重要，要知道，訓練是導致肌肉損傷的，修復肌肉需要大量的原料：蛋白質、脂肪和糖都需要。在這些成分中，蛋白質和脂肪的需求量相對大很多，蛋白質的作用很多人都知道的，而且在日常飲食中也都能得到比較的補充——現在大部分人的飲食條件都有了明顯的改善了。關鍵很多人對脂肪，尤其是優質脂肪的生理作用還存在的很大的誤解，認為脂肪是導致肥胖的元兇。沒錯，脂肪的能量密度很高，攝入過多肯定會導致肥胖，但脂肪還有一個重要作用：構成細胞膜，修復細胞。所以，肌肉的修復同樣需要補充適量的脂肪，尤其是人體不能自身合成的必須脂肪。

另外就是在運動過程中儘量減少對蛋白質的消耗。10RM的運動強度，運動所需要的能量更多是靠磷酸原和糖分解系統來提供。但人體中糖的儲備並不多，需要快速補充才能更好的滿足運動需要。而糖的補充，要不是透過攝入含糖食物，要不透過身體的糖異生途徑。身體的糖異生途徑中氨基酸是主要的原料——氨基酸是需要蛋白質分解提供，這並不是我們想要的。所以，最好的方式是在運動前30分鐘左右補充一定的含糖食物，在這些食物消化吸收後產生的血糖高峰進行鍛鍊，可以節省蛋白質的消耗。

減脂就是把身體積存的脂肪消耗掉。在身體內，脂肪不但會在皮下積存，在肌肉中也會有積存。當肌肉中的脂肪被消耗掉的時候，肌肉的圍度自然也會下降了。因此，在減脂過程中出現肌肉圍度的暫時下降，是非常正常的。而在運動中對脂肪的消耗效果最好的無疑是長時間的有氧運動或者低強度多次數的小強度力量鍛鍊了。這就導致很多人認為，減脂效果好的有氧運動會導致肌肉消耗——其實這個只是肌肉中的脂肪被消耗掉而已，真正的肌肉組織並沒有明顯的消耗。

但是，有氧運動或者低強度的力量鍛鍊，對肌肉圍度的增加並沒有明顯的效果。所以，在增肌和減肥同時進行的時候，有氧運動和低強度的力量鍛鍊佔比要低一些，中等以上強負重的力量聯絡多些，這樣可以提高增肌的效果。

就是有氧運動和力量訓練相結合，這樣有氧運動減脂，力量訓練保持住肌肉流失，同時從飲食上多多攝入蛋白質，避免高脂肪的食物和澱粉類的食物。相信你很快就會成功的。

魚和熊掌無法兼得，在減脂時消耗的並不是只有脂肪，同時還有肌肉；同樣在增肌時，增加的也並不是只有肌肉，還有脂肪。

在減脂的時候想在一定程度上不影響增肌效果，只能說飲食上儘量蛋白質充足同時熱量不要太高，而鍛鍊上以大肌肉群為主，重量上逐步增強增大。

但是具體操作起來很難，因為飲食中的蛋白質、碳水都需要精細計算，何況在校期間飲食並沒有辦法自己控制，只能選擇。在鍛鍊上更需要有一定的基礎和力量。

並且目前題主還處在體脂高的情況下，建議還是制定階段性的目標更好，先著力減脂，體脂下去了增肌更容易出效果。